Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
perttu

Palautumisen seurannan menetelmät

Recommended Posts

18 tuntia sitten, Pasi_P kirjoitti:

Mulla on käytössä Polar Vantage V ja Oura. Kroppa on ollut sen verran sekaisin viime aikoina, etten ole oikein saanut tolkkua missä mennään numeroiden valossa. Vielä en osaa sanoa juuta ei jaata. Sen verran, että Vantage V:n kardiokuorman seuraaminen näyttäisi olevan aika kuraa, ainakaan vielä en ole päässyt kärryille. 

Oura kiinnostaa, saatko sormuksesta luotettavan tuntuista tietoa unesta ja palautumisesta?

Mulla on jotenkin balanssi hukassa harjoittelun sekä fyysisen työn kanssa ja yritän etsiä apuvälineitä ohjaamaan itseäni parempaan tasapainoon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvin samaa asiaa olen pohtinut myös itse, ja miettinyt että pitäisiköhän vihdoin päivittää vanha Garmin 910 sellaiseen, joka mittaa ranteesta ja samalla analysoi sykevälivaihtelut. Pyörätietokoneena minulla on sellainen, jossa on stressitesti, joka kai perustuu tuohon vaihteluun (Firstbeatin softa, Garminin laite). Se näyttää melkein aina hyvin kovaa stressiä muttei sentään ihan aina mene asteikko tappiin. Softa lienee saman tyyppinen muissakin mittareissa, joten en oikein tiedä päästäisikö se koskaan tekemään kovaa treeniä. Ostin pulssioksimetrin myös tuota tarkoitusta varten muutama vuosi sitten, mutta sekin näytti joka kerta aika älyttömiä lukuja (syke nousee n. 30-40 pykälää), joten koskaan ei voisi treenata senkään mukaan.

 

Fiilis on yleensä aika hyvä mittari, ja jotenkin tuntee että sen havaitsemiseen on pikku hiljaa herkistynyt. Konkreettinen testi on myös sellainen, että jos ei tee mieli nukkua vasemmalla kyljellä kun sydän hakkaa niin kovaa, on hyvä keventää.

 

Näistä samoista syistä olen vältellyt liian tarkan treeniohjelman tekemistä. Joskus yritin jaksottaa 2 tai 3 viikkoa kovempaa ja 1 kevyt, mutta siitä seurasi vain ylimääräistä stressiä kun kropan ja arkielämän jaksotus ei vastannut suunnitelmaa.

 

Tuo hermoston seuraaminen on kyllä mielenkiintoinen vaihtoehto. Senkin kyllä mielestäni jossain määrin huomaan ilman erillistä testiä, mutta vähän erilaisena kuin ison PK kuorman aiheuttaman väsymyksen. Esimerkiksi kisa- tms jännitys vaikuttaa, ja kun kisa on ohi, rupeaa nukuttamaan. Näin siis vaikka suoritukset olisivat kestoltaan sellaisia, ettei fyysistä väsymystä niistä tulisi. Esim. uintikisat, jossa paljon lähtöjä ja lyhyitä matkoja. Jokainen kuormittaa hermostoa vaikkei fyysisesti kuormaa kerry niin paljoa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla on Germiitti, joka mittailee sekä sykevälivaihtelua että unitietoja. Käytin tuota SV-stressitestiä jonkun kuukauden päivät ja totesin, ettei niiden lukujen mukaan tarvitse kyllä todellakaan koskaan ikinä harjoitella kovempaa. Sen sijaan yön keskisykkeestä löysin itselleni sellaisen omat tuntemukset vahvistavan työkalun. Se kertoo kyllä aika kivasti itselläni unen laadusta, joka puolestaan useimmiten korreloi sen kanssa, olenko valmis harjoittelemaan eli en. 

 

Tismalleen samaa mieltä myös tuosta harjoittelun jaksottamisesta. Teen itse vuosisuunnitelman varmaan ensi vuodeksikin 2/1 järjestelmällä, mutta en koe tarpeelliseksi pysyä siinä kuin ohjeellisesti. Suunnitelmassa on automaaginen progressio sisällä eli sitä yritän seurata, mutta lepopäiviä otan enemmän työn kuin suunnitelman pohjalta. Työmatkat on automaattisesti nou nou kovaan harjoitteluun -> pakko keventää. Todistetusti pk-kauden aikana työmatkoja tai muita haittatekijöitä ilmaantuu about tismalleen sen verran kuin on tarves pitää kevyitä viikkoja. Ja jos sitten meneekin sen kuukauden, niin ainahan sitä osaa iteki pitää kevyemmän jakson. Sitten kun aletaan lähestymään kisoja pyrin suunnittelemaan aavistuksen tarkemmin viikot perustuen siihen, milloin pitää olla työmatkoilla/on kiireitä. Tuo systeemi sopii mulle, koska ei tosiaan ole sitten niin suunnitelman orja ja voi edetä enemmänkin korkeintaan viikkotasolla tai jopa päivätasolla. Yksittäisiä harjoituksia ei tule niikseenkään suunniteltua, mutta viikko-ohjelma muodostuu aika vakioksi johtuen uimavuoroista, salitreenistä tietyssä kohtaa yms. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 tuntia sitten, second kirjoitti:

Otevoima on toinen josta itse huomaan että miten heikosti on palautunut, erot voi olla tosi suuria hyvän ja huonon päivän välillä koska otevoima perustuu hyvin pitkälle hermotukseen lihasmassan sijaan. Se ei ole aivan yhtä spesifi juttu juoksijalle, mutta ymmärtääkseni tuostakin voi seurata hermoston toimintaa koko kehon tasolla. Ihan varma en kyllä ole onko tästä näyttöä, mutta itse olen huomannut että tavarat ei pysy käsissä hermostoa paljon rasittavan harjoituksen päätteeksi ja esim kitaran soittaminen on normaalia vaikeampaa (tosin aina se minulla on vaikeaa)

Tämä herätti vastakaikua. Aina välillä pitkiltä lenkeiltä kotiin tullessa on haastavaa saada lenkkarit jaloista, kun sormien hienomotoriikka on ihan takapuolesta ja muutenkin ovat voimattomat. Olen aiemmin kuitannut sen kylmyyden aiheuttama ongelmana (sormet kohmeessa), mutta parin viime viikon aikana on taas tullut tilanne vastaan eli ei ole kylmettymistä. Hermoston toiminta olisi yksi selittävä tekijä, toinen voisi olla puutuminen verenkierron ollessa jotenkin puutteellista juoksun aikana. Täytyypä seurata kuinka pitkään tilanne jatkuu, puutumisen vaikutuksen luulisin katoavan aika nopeasti.

 

Edit. Ja joo, täällä myös käytössä öisten sykkeiden seuranta. Siitä näkee hyvin onko edellisenä tai edellisinä päivinä liikuttu.

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 tuntia sitten, VPe kirjoitti:

Otevoima on kyllä mielenkiintoinen tapa mitata hermoston palautumista. Niinkuin sanoit, otevoima perustuu pitkälti hermoston toimintaan, eikä esimerkiksi kovien lenkkien aiheuttamat lihasvauriot jaloissa häiritse testin suorittamista toisin kuin vaikkapa hyppytestissä. Sinänsä vaikuttaisi siis ihan helpolta ja toimivalta tavalta hermoston kuormituksen mittaamiseen, mutta otevoimamittarit taitavat olla kuitenkin kohtuu hintavia.

 

Joo yleensähän noissa markettigrippereissä loppuu vastustasot kesken.

 

Markkinoilta löytyy esim Captain of Crush grippereitä, joita löytyy kohtuu keveästä semmoisiin joita koko planeetalla ei ole vielä sulkenut kukaan. Noita kun ostaisi sopivan setin niin niillä voi testata minkä sinä päivänä jaksaa sulkea. En kyllä tiedä yhtään minkä hintaisia nuo, noissa on kuitenkin standartointi aika pitkälle vietyä koska ajatus on että ne kaikki ovat kilpailuvälineitä ja kisahyväksyttyjä ja kisasuorituksen voi tehdä videoituna. Ehkä markkinoilta löytyy halvempia vastaavia, en ole tutustunut.

 

21 tuntia sitten, Two horses too many kirjoitti:

Helppo muistisääntö:

Kun aamulla tarvii kahden käden voimat pitämään hepin alhaalla, ei ole palautunut. Jos yhden käden voima riittää, sitten on palautunut.

 

 

Nämä on varmaan näitä nuoruusvuosien "ongelmia", kyllä se aamukanki siitä iän myötä pehmeää. 😄 

 

Minulla näkyy siinä että pysyykö aamukusella heppi näpeissä vai lipeääkö. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ainakin puristusvoimamittareita näyttäs olevan kaiken hintaisia. Tärkeintä kai olisi toistettavuus että sama voima antaisi oikeasti saman tuloksen joka kerta. 

 

Hermoston palautumisen yhteydessä nousee myös esiin tuo reaktionopeustesti. Esim. CNS Tap aplikaatio Androidille. Tai pisteitä paperiin kynällä tietty aika ja lasketaan. Enpä ole käyttänyt mutta nyt koitin tuota ohjelmaa muutaman kerran ja ainakin helppo tehdä, kolme yritystä osui kaikki kahden kosketuksen sisään ja ohjelma tallettaa ne graafiin päivän mukaan. Vastaavia ja monimutkaisempia reaktiotestejä varmasti muitakin.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö tuon puristusvoimamittarin ja edellä mainitun aamuisen reaktiotestin voi yhdistää? Ei tarvitse ostaa erillistä kallista puristusvoimamittaria, paitsi jos on nainen.

 

Noissa reaktio- ja nopeustyyppisissä testeissä voi mitattava asia olla vähän eri kuin mikä kertoisi vaikka sen, jaksaako tehdä pitkän pk treenin ilman yllättävää väsähtämistä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 minuuttia sitten, villea kirjoitti:

Eikö tuon puristusvoimamittarin ja edellä mainitun aamuisen reaktiotestin voi yhdistää? Ei tarvitse ostaa erillistä kallista puristusvoimamittaria, paitsi jos on nainen.

 

Noissa reaktio- ja nopeustyyppisissä testeissä voi mitattava asia olla vähän eri kuin mikä kertoisi vaikka sen, jaksaako tehdä pitkän pk treenin ilman yllättävää väsähtämistä.

 

No voi ne kertoa siitä että tehon tuotto pitkiksen aikana on hyvä ainakin hermoston puolesta. Etenkin jos juoksusta puhutaan jossa kuitenkin hermostuksen vaikutus tuntuu olevan kohtuu korkea suorituksen taloudellisuuteen, joka on varmaan yksi keskeinen syy miksi etenkin ratajuoksijat treenaa suhteellisen vähän muihin kestävyysurheilijoihin nähden. 

 

Ja kyllähän tankkaustilakin vaikuttaa sekin hermoston palautumiseen, eli jos tankkaukset on jääneet vähemmälle ja ollaan liikaa miinuksen puolella niin eikä sitä muuten huomaa, niin senkin näkyy hermoston palautumisessa. Yksi keino välttää hermostollista ylirasitustilaa kun on syödä riittävästi. Mutta toivon mukaan heikko tankkaustila näkyy jotenkin muutenkin koska ei välttämättä ihan ensimmäisenä tule reaktiotestin perusteella että pitäisi syödä enemmän!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tietysti suoritukseen vaikuttaa paljon, jos on syönyt, juonut tai nukkunut liian vähän, tai jos paikat ovat kipeät tai jumissa aiemmista treeneistä. Tuollaisten asioiden mittaaminen ei vaadi mitään korkeamman teknologian sovelluksia mutta niiden huomioiminen voi joskus unohtua joko oikeasti vahingossa tai koska kuvittelee itsestään liikaa. Noiden lisäksi olisi kiinnostavaa löytää tapoja mitata yleistä kuormituksen kertymistä ja se taitaa olla hankalampaa. Sykevälivaihtelun pitäisi kai olla yksi hyvä tapa, mutta ehkä sen antama tieto pitäisi yhdistää omaan harjoitushistoriaan, jotta näkee minkälaisella sykähtelyllä treeni on yleensä sujunut ja minkälaisella ei. Siinäpä Firstbeatille big data hanke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo CNS Tap 1h 20min lenkin jälkeen n.3krt/5sek vähemmän kuin juuri ennen lenkkiä (n. viiden kokeilun keskiarvo). Toki vaikea nyt sanoa onko sormien puutumista, dehydraatiota, verensokerin laskua vai puhtaasti CNS hermojen väsymystä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

mut reeni on reeni..portaat tuo mukavaa vaihtelua..suosittelen...tahkon portaat musta

parhaimmat..ja pituus -korkeus ero tekee niistä jo melko haasteellisen..

jo kävellen ylös ..hölkkää alas..sykkeet nousee joka kerta kun on taas

ylhääl..

Share this post


Link to post
Share on other sites
 
13 tuntia sitten, villea kirjoitti:

 Noiden lisäksi olisi kiinnostavaa löytää tapoja mitata yleistä kuormituksen kertymistä ja se taitaa olla hankalampaa. 

 

Tuohan näkyy juuri hermoston toiminnassa. Jos alkaa pukata hermostollisia ylirasitusoireita niin silloin nimenomaan kokonaisrasitus akselilla työ_ vapaa-aika_urheilu on liikaa. 

 

Tämän takia minä en käytä mitään teknologiaa, koska jos menee selvän ylirasituksen puolelle niin meikäläisellä tapahtuu seuraavaa:

1. unta ei saa sekä hermot alkaa palaa (akuutti vaihe kun sympaattinen hermosto alkaa ottamaan kierroksia) 

2. alkaa unettaa paljon sekä olo on väsynyt ja flegmaattinen (alkaa jo kroonistua ja parasympaattinen hermosto on vallitseva tila sympaattisen vaipuessa horrokseen) 

 

Nämä on itselläni ne aika pettämättömät ja ennenkaikkea suorat viestit siitä että keho ei palaudu, ei mitään teknologiaa tai muuta tutkainta välissä vaan kehon oma viesti välittyy siinä ilman filtteriä. Toki joku reaktio-, ote- tai ponnistustesti yms voi ennakoida tuota. Itseasiassa en tiedä miten akuuttivaihe näkyisi edes reaktiotestissä, sehän vastaa siitä että kroppa asettuu taistelutilaan. Äkkiseltään ajateltuna reaktionopeuden pitäisi kasvaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 7.9.2019 at 15.09, Tupu kirjoitti:

Oura kiinnostaa, saatko sormuksesta luotettavan tuntuista tietoa unesta ja palautumisesta?

Mulla on jotenkin balanssi hukassa harjoittelun sekä fyysisen työn kanssa ja yritän etsiä apuvälineitä ohjaamaan itseäni parempaan tasapainoon.

 

Vähän kaksijakoiset fiilikset tällä hetkellä. Syke, sykevälivaihtelu, ja kokonaisunen määrä näyttävät ihan oikeilta. Mutta REM-unen ja syvänunen määrät on pakko olla arvauksia, koska mittari ei voi mitata aivosähkökäyriä. Semmoisen havainnon olen kyllä tehnyt, että kun syvänunen  määrä on lisääntynyt, niin olen ollut kyllä virkeämpikin aamuisin. Nukunko sitten rauhallisemmin, jonka mittari tulkitsee syväksi uneksi, en tiedä varmasti.

 

Ei ihan höpöhöpö, mutta ei ihan sitä mitä luvattiin.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy