Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
perttu

Palautumisen seurannan menetelmät

Recommended Posts

Ehkä vaikeimpia kysymyksiä treenatessa on se että milloin kannattaa treenata ja milloin levätä. Meneekö ennalta suunnitellun mukaan vai tehdäkö muutoksia suunnitelmaan.

 

Yleisesti palautumista/harjoitusvalmiutta varmaan seurataan palstakirjoitusten  perusteella mm. tarkkailemalla fiiliksiä lenkillä tyyliin "meno oli ihan kamalaa, ei yhtään jaksanu tänään puristaa" ym. ja sitten saatetaan vetää johtopäätökset seuraavaan treeniin. Usein se harjoitus vedetään suunnitellusti loppuun, joskus ehkä treeni jätetään kesken kun ei kulkenut odotetusti ja kokeneimmilla tai kovapäisimmillä on ehkä kanttia vaihtaa lennosta suunnitelmaa vaikka palauttavaksi.

 

Eräs klassinen tapa seurata kehon tilaa on tarkkailla leposykettä ja ns. ortostaattista testitulosta jossa noustaan levosta pystyasentoon ja tarkkaillaan sykereaktiota. Tässä hankaluutena on ehkä tulkinta joka voi olla aika moniselitteinen ja vaatii paljon testejä ja kokemusperäistä tietoa siitä miten oma keho reagoi eri tilanteissa tuossa testissä.

 

Viime vuosina on tullut mukaan elektronisia apuvälineitä jotka mittaavat palautuneisuutta yleensä levossa autonomisen hermoston tilaan pohjautuvan sykevälivaihtelun pohjalta ja saattavat käyttää myös leposykettä ja unen laatua arvion tekemiseksi. Aika vähän kuitenkin palstalla kuulee vielä mielestäni kommenttia että mittari neuvoi olemaan treenaamatta niin en sitten mennyt tai kevensin suunnitelmaa. Tai mittari näytti että keho on jo palautunut niin aikaistin avainharjoitusta. Ennemminkin mielestäni olen nähnyt niitä lausahduksia joissa ollaan huvittuneita mittarin hassunkurisesta arviosta joka ei vastannut tuntemuksia.

 

Itse olen joskus lukenut ammattiurheilijoiden mittaavan joskus hermolihasjärjestelmän valmiutta esim. ponnistustestien avulla. Tämä onkin alkanut ehkä vähän kiinnostamaan koska tällainen koe on tosi helposti suoritettavista. Viime aikoina kun olen aloittanut juoksua uudelleen aika nollasta ja juossut useina päivinä hieman massakkaan habituksen kera ja mennyt ehkä tietoisesti vähän miinuskaloreilla ja toisinaan heikoilla unilla niin välillä tulee päiviä jolloin ei oikein ole valmis juoksemaan. Tällöin on usein vähän vetämätön olo joka saattaa tuntua vaikka portaita ripeästi noustessa reisissä ja hengityksessä. Nyt olen myös kiinnittänyt huomiota että esim. kimmoisuus jännehypyissä on tällöin usein selvästi huonompi kuin normipäivänä. Tällaista voisi testata numeerisestikin aika helposti vaikka päivittäin esim. vauhdittomalla pituushypyllä tai vertikaalihypyllä jos merkkaisi vaikka seinään tason johon pystyy kädellä ulottumaan normipäivänä ja vertaisi tulosta siihen.

 

Olisi mielenkiintoista kuulla miten itse arvioitte väsymystä, käytättekö mittaria tai jotain testitapaa apuna, kuulosteletteko tuntemuksia arjessa vai arvioitteko asiaa puhtaasti harjoitusten tuntemusten tai juoksun suorituskyvyn, harjoitussykkeen tms. pohjalta. Itselläni se menee eniten juuri arjessa ja treenissä kuulostellen mutta säännöllinen ortostaattinen testi ja tuo lihaksiston kimmovoiman testaaminen ovat alkaneet kiinnostaa nyt enemmän suht helppoina tapoina kerätä tallennettavaa ja objektiivista tietoa jota voi myös tallettaa esim. päiväkirjaan.

 

 

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Merkkaan joka aamu ylös unen määrän ja painon. Nämä kaksi tekijää jo aika pitkälti määrittävät lähtökohdat päivän fiilikselle, jota sitten pyrin kuulostelemaan lenkillä. Unen määrä on aika selvä juttu, mutta paino vaikuttaa päivätasolla siten, että jos se tippuu epänormaalin alas (esim. kaksi kg edellisestä päivästä), on nestetasot liian alhaalla ja lenkki on vedettävä todella varovasti ja kaikki ajatukset tehoista täytyy unohtaa. Tämä on aika harvinaista kuitenkin.

 

Garminin ehdottama palautumisaika on aika tavalla hyödytön ollut toistaiseksi, koska se näyttää lähinnä vain kertovan että kuinka kova lenkki oli. No sen nyt luulisi tietävän muutenkin.

 

Muuten olen kyllä aika ohjelmavetoinen, eikä päivän fiilikset vaikuta treenien toteutukseen. Harjoitukset vedetään niin kuin ne on paperilla, ja muutokset suunnitelmaan lennossa vaativat aika poikkeuksellisen tilanteen. Jos taas kaikki osoittaa siihen suuntaan, että on menossa päin seiniä, muutan ohjelmaa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minusta nukkumisen vaikeus, vaikka väsyttäisi, kertoo vajaasta palautumisesta ja on vahva signaali hidastaa tahtia.

 

Toinen hyvä leposykkeen lisäksi on Garminin juoksuketutuksen mittaus eli performance factor, joka kannattaa lisätä näkyviin. Jos se tippuu lenkin ensimmäisen puolituntisen aikana -5 tai enemmän pakkaselle, ei lenkkiä kannata jatkaa.

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuntuma on itselle ollut se tärkein kriteeri. Ohjelman mukaan mennään, mutta jos kuormitus kasaantuu liikaa ja homma alkaa vaikuttaa yöuniin niin sitten kevennän menoa. Kaikenlaista mittaria ja laskelmaa on, mm. Garminin analyysit, TrainingPeaksin kuormituskäyrät, Stravan käyrät, jne. mutta kyllä ne kaikki jää kakkoseksi tuntumalle.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla on käytössä Polar Vantage V ja Oura. Kroppa on ollut sen verran sekaisin viime aikoina, etten ole oikein saanut tolkkua missä mennään numeroiden valossa. Vielä en osaa sanoa juuta ei jaata. Sen verran, että Vantage V:n kardiokuorman seuraaminen näyttäisi olevan aika kuraa, ainakaan vielä en ole päässyt kärryille. https://support.polar.com/fi/training-load-pro?utm_source=InAppLink&utm_campaign=InAppLink

 

Tossa mielenkiintoinen juttu palautumisen seurannasta: https://www.lts.fi/media/liikunta-tiede-lehden-artikkelit/6_2018/lt_6-18_28-34_lowres.pdf

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

 

Itse olen joskus lukenut ammattiurheilijoiden mittaavan joskus hermolihasjärjestelmän valmiutta esim. ponnistustestien avulla. Tämä onkin alkanut ehkä vähän kiinnostamaan koska tällainen koe on tosi helposti suoritettavista.

 

Tämä on totta ja eräs  huippuvalmentajaksi tituuleerattu Poluquin (tai vastaava, googlettakaa itse) muistaakseni teettää  urheilijoillaan hyppytestin ja se määrittää aika pitkälle mitä sinä päivänä tehdään, hän erikoistuu tehourheilijoiden valmennukseen.

 

Tuota teen itse kyykkytreenin alle, eli lämmittelysarjojen aikana teen jonkin 4x3 vertikaalihyppyä, ideana ihan vaan saada jalkoihin terävää tehontuottoa ajamaan kyykkyä ylöspäin, mutta samalla näkee miten terävänä jalat ylipäätään on.

 

Kyllä se näkee/tuntee milloin puuttuu hyvä terävyys hypyistä vaikken mitenkään kovin metrisesti mittaakaan:  peilistä arvioin hyppykorkeutta. Kyllähän tuota voisi tarkemminkin mitata! Jos hypyt ei kulje niin se ei vielä välttämättä tunnu kyykätessä, tai ainakaan ei haittaa vielä pahasti, mutta kyykkytreenin jälkeen teen usein tehollisen pyörätreenin... Siinä tuntee miten tukossa ja voimattomat reidet todella on. Iso syy tuossa on varmasti sekin että kyykkytreeni otti ylirasittuneista reisistä kaiken sen mitä tarjolla oli.

 

Esim tiistaina kävin 2kk juoksutauon päätteeksi paarrustamassa 15km, jalat aivan paskana tuon jälkeen. Viisaana miehenä seuraavana päivänä sitten kyykkytreeni, treenin alun hypyt ei kulje merkkinä siitä että reidet ei pelaa, kuitenkin tangossa sen verran keveä kuorma ja treeni vain terävyyttä hakeva että sen vielä pystyi liikuttamaan ihan hyvällä fiiliksellä (tuskinpa se terävyys siinä kuitenkaan kehittyi...). Saman tien spinningpyörän selkään 30min VK-treenille, aivan perseestä, jalat on tukossa, mutta koska olen tyhmä niin tein väkisin. Nyt ei sitten kulje vieläkään oikein mikään, reidet on aivan tukossa, varmaan vasta ensiviikolla voi miettiä jotakin tehollisempaa. 

 

Otevoima on toinen josta itse huomaan että miten heikosti on palautunut, erot voi olla tosi suuria hyvän ja huonon päivän välillä koska otevoima perustuu hyvin pitkälle hermotukseen lihasmassan sijaan. Se ei ole aivan yhtä spesifi juttu juoksijalle, mutta ymmärtääkseni tuostakin voi seurata hermoston toimintaa koko kehon tasolla. Ihan varma en kyllä ole onko tästä näyttöä, mutta itse olen huomannut että tavarat ei pysy käsissä hermostoa paljon rasittavan harjoituksen päätteeksi ja esim kitaran soittaminen on normaalia vaikeampaa (tosin aina se minulla on vaikeaa)

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

tunne..tuntemus..mitä kannattaa tehdä tänään..ja mitä huomenna..ehkä aamu sykkeen mittaus..täytyykö syödä kenties normaalia enemmän..ei palaudu..

 tosin sykkeetkään ei kerro kaikkea..onko nukkunut riittävästi ja hyvin ..syvää unta 

 vai onko vähän pyörinyt levottomasti ja heräillyt yöllä..jalkojen rentous - herkkyys..

 jos niin on sit voi mennä taas urku auki..natuna + rollaattori ikäisenä

palautuminen on jo melko hidasta..:detective:

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
33 minuuttia sitten, second kirjoitti:

 Otevoima on toinen josta itse huomaan että miten heikosti on palautunut, erot voi olla tosi suuria hyvän ja huonon päivän välillä koska otevoima perustuu hyvin pitkälle hermotukseen lihasmassan sijaan. Se ei ole aivan yhtä spesifi juttu juoksijalle, mutta ymmärtääkseni tuostakin voi seurata hermoston toimintaa koko kehon tasolla. Ihan varma en kyllä ole onko tästä näyttöä, mutta itse olen huomannut että tavarat ei pysy käsissä hermostoa paljon rasittavan harjoituksen päätteeksi ja esim kitaran soittaminen on normaalia vaikeampaa (tosin aina se minulla on vaikeaa)

Otevoima on kyllä mielenkiintoinen tapa mitata hermoston palautumista. Niinkuin sanoit, otevoima perustuu pitkälti hermoston toimintaan, eikä esimerkiksi kovien lenkkien aiheuttamat lihasvauriot jaloissa häiritse testin suorittamista toisin kuin vaikkapa hyppytestissä. Sinänsä vaikuttaisi siis ihan helpolta ja toimivalta tavalta hermoston kuormituksen mittaamiseen, mutta otevoimamittarit taitavat olla kuitenkin kohtuu hintavia.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuulostelen kroppaa, mutta koska en ole kovin hyvä siinä, niin aloin seurata Polarin palautumiskäyrää. Siitä näkee mihin suuntaan ollaan menossa ja millä tasolla ollaan. 

Jos en seuraa Polaria, niin voipi iskeä totaaliväsymys, kun bookkaan treenejä itselle. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omien tuntemuksien ja fiilisten tueksi käytän objektiivisena menetelmänä sykevälivaihtelun seurantaa. Erityisesti seuraan stressin ja palautumisen tasapainoa, mutta myös harjoitusvasteita. Lisäksi joitain kovempia treenejä olen analysoinut hyödyntämällä sykevälivaihteludataa. Voi olla hieman tunnekuohussa aikanaan tehty uusin blogikirjoitukseni, mutta siinä kerron vähän myös palautumiseen liittyvistä asioista. 

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Palautumisen seurantani on mennyt vuosi vuodelta yksinkertaisemmaksi, koska laskentamenetelmät ja niitä tukevat tuotteet eivät ole toimivia. Oma tuntuma on luotettavampi kuin mikään niistä. Harrastajana en voi myöskään perustaa testilaboratoriota palautumiseni seuraamiseen.

 

Toivoisin  voivani seurata elimistön tilaa mittauksilla harjoitusmäärien pohjalta tehtyjen ennusteiden sijaan. Tai edes, että jälkimmäiset käyttäisivät ensin mainittuja ennusteita laskiessaan. Mittaamisen helppous on tärkeä. En aamukiireissäni tee ortostaattista testiä vaan vilkaisen rannesykemittarin keräämän unidatan kun ehdin eli todennäköisesti alkuillasta.

 

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy