Treeni 10- ja 21 kilomerille

[Sani]

Päätin pitkän mietiskelyn jälkeen unohtaa kokomaratonin, ja keskittyä ennemmin kympin ja puolikkaan treenaamiseen. Eli aika olisi hilattava mahdollisimman alas, nopeuttakin mielellään lisää.

Luulin suurinpiirtein tietäväni että millaista treeniä pitäisi vetää saavuttaakseen maksimaalisen vauhtikestävyyden ja nopeuden, mutta tähän mennessä olen ennemmin keskittynyt peruskestävyyteen, joten tietämykseni on melko pientä. Vauhtikestävyyden treenaaminen on jäänyt melko vähille viime aikoina, kaikenlaisia ideoita ja neuvoja kaivataan.

Muistaakseni foorumilla oli ainakin ennen vastaavanlaisia ketjuja, mutta en ainakaan itse onnistunut niitä löytämään näin äkkiseltään.

[ananas64]

tuossa "puolimaraton 1.30"-ketjussa on mielestäni ollut paljon hyvää asiaa ja mielipiteitä harjoittelusta lyhyemmille matkoille.

[nylkky]

Jos saat jostain käsiisi Pete Pfitzingerin Road Racing for Serious Runners -kirjan niin kannattaa lukea. Minun mielestäni aika kansantajuinen kirja kestävyysjuoksuharjoittelusta matkoille 5k - maraton. P.P:n ajatuksia löytyy myös osoitteesta http://www.pfitzinger.com/

P.P.:n mukaan 10:llä Vo2max ja anak ovat yhtä määrääviä tekijöitä ja niitä pitäisi kehittää tasapuolisesti. Puolimaralla taas luonnollisesti anak on määräävämpi. Vo2maxin kehittämiseen P.P suosittelee mm. 1-2 km vetoja 5k kilpailuvauhdilla ja Anak kehittämiseen 20-40 min. kestojuoksuja Anak. tuntumassa.

t. Nylkky

[Sani]

Olen myöskin monesti miettinyt että kuinka nopeasti voi ´tavallinen´ ihminen juosta esim. kympin?

Siis tarkoittaen että missä vaiheessa tulee se raja vastaan jota ei enää pelkällä treenillä ylitetä?

Tiedän hyvinkin että tämä on todella yksilöllistä, mutta suurinpiirtein.

Ja millaista treeniä vaaditaan 10 K maksimisuoritukseen?

Kuulostaa hieman hölmöltä, mutta toivottavasti joku käsittää mitä ajan takaa..

[fubar]

Olen myöskin monesti miettinyt että kuinka nopeasti voi ´tavallinen´ ihminen juosta esim. kympin?

Siis tarkoittaen että missä vaiheessa tulee se raja vastaan jota ei enää pelkällä treenillä ylitetä?

Tiedän hyvinkin että tämä on todella yksilöllistä, mutta suurinpiirtein.

Mielenkiintoinen kysymys, mutta harva taitaa tähän osata vastata muuten kuin omalta osaltaan. Jos hieman tarkennetaan kysymyksenasettelua, ja laitetaan vaikkapa 20-30 vuotiaat terveet normaalipainoiset miehet jonoon kuvitteellisen kestävyysjuoksijalahjakkuutensa mukaan järjestettynä, niin kysymys voisi kuulua, mihinkä aikaan se keskimmäinen jamppa juoksee kympin esimerkiksi viiden vuoden järkevän ja määriltään riittävän harjoittelun jälkeen. Varmasti ainakin 40 minuuttia alittuu, mutta veikkaan, että 35 minuuttia jäisi tavoittamatta. Tämä siis ihan tämmöisenä bingolottoarpana. Kuulisin mielelläni parempia arvauksia ehkä jopa perusteluineen, jos joku uskaltautuisi..

Ja millaista treeniä vaaditaan 10 K maksimisuoritukseen?

Ei varmaan kovin radikaalisti eroa maratonille tai puolikkaalle treenaamisesta. Pitkät (erityisesti yli kahden tunnin) lenkit eivät varmaan ole ihan niin ratkaisevia kuin pidemmillä matkoilla ja tehoja voi sitten vastaavasti olla hieman enemmän. Peruselementit pysyvät siis samoina (nopeus-, VO2max-, vauhtikestävyys- ja peruskuntoharjoittelu) - painotukset vaan vähän vaihtuvat.

[Sani]

Tällä hetkellä kympin oma ennätys n. 42 min, mietin että minkälaisiin lukemiin voisin parissa vuodessa tuosta vielä treenata.

Onkohan ensi syksyksi 40 min alitus edes mahdollista realistisesti ajateltuna?

Tai yleisesti mikä olisi realistinen tavoite vuodessa-parissa?

Jos siis ajatellaan että treenataan ´oikein´.

[puujalka]

Ja millaista treeniä vaaditaan 10 K maksimisuoritukseen?

Mielenkiintoinen kysymys, itseänikin kiinnostaa 10k. Treenit on varmaan suurin osa ihan normaalia kestävyysjuoksutreeniä pitkineen päivineen. Sitten jos ajatellaan niitä varsinaisia 10k treenejä, niin vetoja jossain anakynnyksen ja vo2max välissä, vähän nopeammin kuin kisavauhti. Tai sitten tasavauhtisia puolimaran vauhdilla. Voi kyllä mennä metsään, tämä vain veikkauksena ja keskustelunavauksena.

[orteju]

Ehdottaisin käymään kynnystesteissä ja pyytämään alkukommentit sieltä tavoitettasi varten, loppu voidaan ruotia täällä.

Harjoittelussa peesaan muita, 10 ja 21km kilpailuihin tulee harjoitella normaali peruskuntokauden jälkeen esim paljon TV reippaita ja kovia ja tämän lisäksi 1000m vetoja. Sykli voisi olla 2kovaa+ 1kevyt viikko. Viikko1 kevyempi kuin viikko2, syklit 2+1...2+1 jne kovenevat kunnes ennen kisakautta reilu kevennys ja sitten ennätystenmurskajaisiin.

tsemppiä Sani!

[Sani]

Kuinka olennaista ihan puhtaan nopeuden treenaaminen on?

Perusviikko-ohjelma näyttäisi suurinpiirtein tältä:

Maanantai: Lepo.

Tiistai: pk. 10-12 km + 5-7 krt. 200 m vedot

Keskiviikko: pk. 10 km kevyt.

Torstai: tv. kova. 12 km Tarkoitus aluksi juosta pk-vauhtia 4-6 km, ja loppumatka vk-alueella. Vk osuutta kasvatetaan nousujohteisesti.

perjantai: pk. 10 km kevyt.

Lauantai: lepo tai kevyt 6 km

Sununtai: pitkä 15- 25 km.

Todennäköisesti paljon korjattavaa, jos joku voisi antaa jonkinlaista palautetta. Eli pitäisikö sekaan lisätä enemmän kovia treenejä tai puhtaita nopeusharjoituksia?

Vai kannattaisiko tv. kovat korvata tonnin vedoilla?