Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Helmiina

Kuinka monta geeliä syötte maratonilla?

Recommended Posts

Maratonilla vauhtia rajoittaa yleensä juuri energiansaanti eli loppuajan minimoimiseksi energiaa on pyrittävä saamaan niin paljon kuin sitä vain imeytyy, oikeastaan vauhdista riippumatta. Geelejä on nykyään eri kokoisissa pakkauksissa mutta niitä 'perinteisen' kokoisia pystyy ottamaan yleensä 20-30 minuutin välein jos niiden kanssa nauttii riittävästi pelkkää puhdasta vettä että ne laimenevat sopivasti imeytyvään osmoottiseen pitoisuuteen. Eli 4h maralla voi olla kymmenen geeliä ja kahden tunnin maralla ehkä vain 5 tai jopa vähemmän jos teho/vauhti heikentää vatsan toimintaa. Eli tiivistetysti: pakkauksen ohjeiden mukaan. Geelien määrää täytyy sitten vähentää jos menee sekakäyttöstrategialla eli osa energiasta tulee urheilujuomista, silloin ohjeen mukainen määrä geeliä ei enää imeydy koska vatsan sisältö menee liian vahvaksi. Tuossa sekakäytössä on se ongelma että usein on vaikea tietää mihin vahvuuteen ne juomat on laimennettu ja siinä voi olla jopa virheitä kun joissain kisoissa juomia sekoitetaan ihan kullakin juottopisteellä erikseen. Oman juoman käyttö tietysti usein vaihtoehto.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä aloitan geelin "nauttimisen" suht myöhään: 25-30km. Ei vaan yleensä pysty aiemmin, tökkii jo ajatus. Perussetti on iso satasen geeli kolmessa satsissa: esim. 28, 32, 36. Joskus yksi varageeli mukana, jos aloitankin hieman aiemmin. Satasen geeli on kätevä, koska sen saa avattua valmiiksi. Tosin.. hieman vaikeuksia nykyään saatavuuden kanssa. Ennen oli vakiokamaa esim. Intersportisssa, mutta eipä ole enää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hauskan erilaisia lähestymistapoja porukoilla tähän asiaan. Tosiaan vatsan imevyys (kuinka paljon HH energiaa tunnissa imeytyy) on hyvinkin yksilöllinen asia, mutta pitää muistaa, että i) tätä asiaa voi harjoitella ja ii) asia on huomattavan voimakkaasti riippuvainen sen hetkisestä tehosta. Käytännössä tuollainen noin 60g/h on ihan hyvä lähtökohta, jos ei paremmasta ole tietoa. 

 

Toinen asia, mikä pitää muistaa on se, että vaikkakin hiilarit imeytyy nopeasti käyttöön vs. proteiini tahi rasva, niin ei ne nyt sentään ihan suoraan suusta lihakseen mene. Tämän seurauksena pitäisi etenkin lyhyemmissä suorituksissa (~3h) olla etupainotteinen tankkaus! Käytännössä viimeiset 30min ennen maalia on ihan turha enää mitään syödä, tai voihan sitä syödä jos kokee siitä hyötyä, mutta placebo osastolla ollaan voimakkaasti, koska tavara ei ehdi suusta lihakseen. Maratonille perusresepti voisi olla 1 kpl 15min ennen starttia ja sen jälkeen 1 kpl/20-30min, ja tämä siis noilla perus 30g geeleillä. 

 

Kofeiinin nauttimisesta on muutamia eri koulukuntia. Fysiologisesti kofeiinista saa todistettua hyötyä, joten kannattaa ehdottomasti asiaa ainaskin harkita! Mutta ongelma on siinä, että kofeiinia nautittuaan pitäisi pystyä ylläpitämään tasot maaliin asti, sillä laskevat kofeiinitasot korreloi heikentyneen suorituskyvyn kanssa. Tämä etenkin siis juuri maratonilla, mistä tässä nyt pitäisi kaiketi keskustella. Siten joko vetelee alusta loppuun kofeiinia, tai aloittaa vasta loppua kohden sen kofeiinin nauttimisen. Näistä jälkimmäinen varmaan suositumpi käyttötapa. Maratonia selkeästi pidemmillä matkoilla voi kofeiinia nauttia "kuopissa", kun eteneminen tuntuu vaikealle. Tahi sitten "herättää kroppa" lähtöpaukkua ennen, ja nauttia vähän heti kärkeen kofeiinia ja palata sitten asiaan maalin lähestyessä ja voimien huvetessa. 

 

Teki mitä teki, niin kannattaa harjoitella tankkausta kisavauhtisissa harjoituksissa, tismalleen samalla tapaa kuin tekisi kisassa. Vain näin oppii toimiiko tankkausmenetelmä ja toisaalta samalla tulee opettaneeksi keholleen, että näin sitä energiaa otetaan vastaan! 

  • Like 4
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 7.9.2019 at 04.44, AnttiSn kirjoitti:

Kofeiinin nauttimisesta on muutamia eri koulukuntia. Fysiologisesti kofeiinista saa todistettua hyötyä, joten kannattaa ehdottomasti asiaa ainaskin harkita! Mutta ongelma on siinä, että kofeiinia nautittuaan pitäisi pystyä ylläpitämään tasot maaliin asti, sillä laskevat kofeiinitasot korreloi heikentyneen suorituskyvyn kanssa.

 

Mä otan kofeiinia ennen starttia. Aamulla himassa/hotellissa kahvin ja sitten vielä energiajuoman viimeisellä tunnilla ennen starttia. Maratonilla mulla on ne geelit, mitkä otan loppumatkasta, kofeiinillisia. Lisäksi pahoja hetkiä varten on taskussa kofeiinitabletti, jos meinaa valot sammua.

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 7.9.2019 at 04.44, AnttiSn kirjoitti:

Hauskan erilaisia lähestymistapoja porukoilla tähän asiaan.

Tähän vielä sen verran, että se mikä toimii henkilökohtaisesti kerran, niin silloin se toimii jatkossakin ja jos kuvittelee, että joku tökkii, niin se tökkii jatkossakin. Kyse on siitä assosiaatiosta mikä on tuotteella, sen käytön ja halutun tavoitteen välillä. On tutkittu, että henkilöille, joille annetaan lumelääkettä aspirinin paketissa, huomaavat päänsärkynsä vähenevän tunnin sisällä. Energiajuoma, jossa ei olekaan kofeiinia vaikuttaa silti, jos henkilö kuvittelee ottavansa kofeiinia. Jopa feikkikemoterapiahoito saa ihmisiltä hiuksia lähtemään. On puhtaasti kysymys siitä, että on yksi osa se, mikä vaikutus jollain aineella ja toinen se, mitä henkilö luulee sillä olevan. Vaikka jotain ainetta otettaisiin siis eri tavalla kuin mitä se optimaalisesti ajateltuna pitäisi tapahtua, niin jos se on henkilöllä aiemmin toiminut, niin sillä on suuri merkitys. Hän pystyy antamaan itsestään enemmän kisassa jo pelkästään placeboefektin vuoksi. Minusta maraton on niin pitkä matka, että se jo ryhmittääkin sitä kisaa paremmin, kun ensimmäisen geelin ottoa ei lykkää sinne jonnekin kolmeenkymppiin. Henkilö ikään kuin saattaa kuvitella, että okei siinä on ensimmäinen pysäkki, mistä saadaan turboboostia. Sen jälkeen tuntuu, että kisa on vasta alkanut.

Share this post


Link to post
Share on other sites
51 minuuttia sitten, Baltsu kirjoitti:

Vaikka jotain ainetta otettaisiin siis eri tavalla kuin mitä se optimaalisesti ajateltuna pitäisi tapahtua, niin jos se on henkilöllä aiemmin toiminut, niin sillä on suuri merkitys. Hän pystyy antamaan itsestään enemmän kisassa jo pelkästään placeboefektin vuoksi. Minusta maraton on niin pitkä matka, että se jo ryhmittääkin sitä kisaa paremmin, kun ensimmäisen geelin ottoa ei lykkää sinne jonnekin kolmeenkymppiin. Henkilö ikään kuin saattaa kuvitella, että okei siinä on ensimmäinen pysäkki, mistä saadaan turboboostia. Sen jälkeen tuntuu, että kisa on vasta alkanut.

Oon osittain samaa mieltä. Valitettavasti placebo kannattelee vain tiettyyn rajaan asti, esim. jos pakki on tyhjä energiasta niin placebolla ei sitä saa täyteen. Toisaalta tismalleen samaa mieltä siitä, että maratonikin kannattaa jakaa osapalasiin, joita pureskelee yhden kerrallaan. Eka kymppi kontolloitua, toka kymppi vauhdin hakua, kolmas kymppi taistelua vauhdinpidon suhteen ja neljäs sitten loppukiriä pidätellen. Niinhän sitä sanotaan, että optimaalisella maratonilla vauhti sinällään pysyy koko matkan ajan vakiona, mutta se tuntuma, jolla edetään muuttuu alun hauskasta kevyestä lenkistä lopun täydelliseen raastoon - käydään liki koko spektri lävitse siis!

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 7.9.2019 at 04.44, AnttiSn kirjoitti:

Käytännössä tuollainen noin 60g/h on ihan hyvä lähtökohta, jos ei paremmasta ole tietoa. 

....

Toinen asia, mikä pitää muistaa on se, että vaikkakin hiilarit imeytyy nopeasti käyttöön vs. proteiini tahi rasva, niin ei ne nyt sentään ihan suoraan suusta lihakseen mene. Tämän seurauksena pitäisi etenkin lyhyemmissä suorituksissa (~3h) olla etupainotteinen tankkaus! Käytännössä viimeiset 30min ennen maalia on ihan turha enää mitään syödä, tai voihan sitä syödä jos kokee siitä hyötyä, mutta placebo osastolla ollaan voimakkaasti, koska tavara ei ehdi suusta lihakseen. 

60 g/h on yläraja, jos käyttää vain yhtä hiilihydraattia. Jos tankkaa vaikka glukoosilla ja fruktoosilla, voi päästä 90 grammaan. Joillekin nuo määrät ovat liikaa, joten kokeilu kannattaa.

image.gif.42c9134551113499c67e3d5b86105564.gif

Ei mene suusta lihakseen, mutta silti lopussakin kannattaa syödä, sillä ilmeisesti suussa on reseptoreja, jotka havaitsevat hiilihydraatit. Sen jälkeen aivo antaa kropalle luvan puskea saman tien vähän kovemmin, kun kerran on ruokaa tulossa. Tätä on tutkittu purskuttelemalla ja pois sylkemällä hiilaripitoisia juomia. Jännäksi homman tekee se, ettei hiilarin tarvitse olla makeaa ja toisaalta keinomakeuttajat eivät saa tuota lisäboostia aikaiseksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja kyllähän verensokeri aika nopeasti alkaa nousta tuollaisen sokeripaukun jälkeen (nopeimmin yksinkertaisilla sokereilla). En tiedä tarkalleen kuinka kauan se lihakseen päätyminen kestää mutta veikkaisin ettei kovinkaan kauan. Ainakin aivot jotka haluavat sen verensokerin pysyvän hyvänä hyötyvät varmasti jo tuossa puolessa tunnissa jonkin verran. Suorituksen kannalta kyllä viimeisellä juotolla juuri joku lyhyt sokeri voisi olla se kaikista paras eli vaikka kokista joisi. Itselläni se on myös jotenkin vastoin monia teorioita ollut aina että vaikkapa vahvakin kokis meni yllättävän ongelmitta sisään mutta pitkäketjuisempi geeli aina tuntien mittaan jossain vaiheessa tuntuu alkavan tökkäämään, vaikkakin oikealla veden annostelulla sitäkin meni tuon maratonin ajan aika hyvin. Muistaakseni mm. Mark Allenilla oli sellainen vinkki että pieni suola voi auttaa vatsan toimintaan ja imeytymiseen. Nykyisinhän monessa geelissä pieni määrä suolaa onkin, mutta joidenkin geelien kohdalla voisi ehkä myös koittaa esim. suolatablettia jos tuntuu ettei imeydy. Periaatteessahan pitkäketjuinen (esim. malto) hh pitää pilkkoutua ennen kuin se voi imeytyä suolessa, mutta tuo pilkkovan entsyymin toiminta ei kai yleensä pitäisi normaalisti olla rajoittavana tekijänä ihmisessä. Vastaavasti pidempi ketju on osmoottisesti vähemmän aktiivista ja siten se ei aiheuta niin paljon tuota liian vahvan juoman efektiä josta aiemmin mainitsin. Mutta ei sitä voine pitää ihan mahdottomana että siinä on eroja ihmisten välillä minkä tyyppinen sokeri ja missäkin vaiheessa kisaa imeytyy parhaiten.

 

Tankkaaminen tietysti kannattaa aloittaa jo alussa, koska kaikki vereen kisan aikana tankattu hh säästää lähtökohtaisesti lihaksen ja maksan glykogeenia kisan myöhempiin vaiheisiin. Tai näin se teoriassa ainakin on, joskin ihmiselimistö osaa olla joskus aika monimutkaisesti säädelty.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuuttia sitten, perttu kirjoitti:

Muistaakseni mm. Mark Allenilla oli sellainen vinkki että pieni suola voi auttaa vatsan toimintaan ja imeytymiseen. Nykyisinhän monessa geelissä pieni määrä suolaa onkin, mutta joidenkin geelien kohdalla voisi ehkä myös koittaa esim. suolatablettia jos tuntuu ettei imeydy.

Suolan vaikutus on mysteeri. Osmoosin kautta ajateltuna vahvemman liuoksenhan pitäisi imeytyä huonommin. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei kofeiinikaan välittömästi vaikuta, vaikka käytännössä kaikki onkin imeytynyt noin kolmen vartin kuluessa. Maksimi veressä on joidenkin tutkimusten mukaan 15-120 minuuttia nauttimisesta. Sama aika luultavasti vaikkei geelistä erityisemmin nauttisi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy