Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Kaju

Jos akillesjänne tuntuu kipeältä

Recommended Posts

37 minuuttia sitten, Tumppi kirjoitti:

Pohjetreeniä voi tehdä myös kotikonstein käyttämällä jumppakuminauhaa vastuksena. Onnistuu myös istuen.

 

Tota ma ajattelin. Sitten rupesin ihmettelemaan, etta saako silla tarpeeksi vastusta? Nauhaan kohdistuvat aikamoiset voimat, kun yhteen akillekseen tulee enemman rasitusta kun juoksijan koko paino (juoksussa kun tavallaan hypataan jalalta toiseen). Sen kuminauhan pitaa siis olla tosi jaykka etta vastusta olisi tarpeeksi Akilleksen hetkauttamiseksi. Mutta ehka semmosia on. Pitaapa kayda kaupassa tutkimassa...

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuuttia sitten, Miska kirjoitti:

 

Tota ma ajattelin. Sitten rupesin ihmettelemaan, etta saako silla tarpeeksi vastusta? Nauhaan kohdistuvat aikamoiset voimat, kun yhteen akillekseen tulee enemman rasitusta kun juoksijan koko paino (juoksussa kun tavallaan hypataan jalalta toiseen). Sen kuminauhan pitaa siis olla tosi jaykka etta vastusta olisi tarpeeksi Akilleksen hetkauttamiseksi. Mutta ehka semmosia on. Pitaapa kayda kaupassa tutkimassa...

Itse asiassa pohjejumppaa voi tehdä ihan ilman välineitäkin. Itse aloitin päkiänousuilla, yhdellä jalalla ja pidolla. Päkiäpidot piti tehdä niin, ettei tule kovaa kipua. Tyypillisesti noin 20-45 s per jalka ja noin 8 toistoa kummallakin. Pari kertaa viikossa. Pohje alkaa hapottamaan alussa (tai siis meikämannen pohje alkoi 😉), mutta tässä kehittyy todella nopeasti. 

 

Tästä oli juttua Juoksija-lehdenkin aikaisemmissa numeroissa.

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja miten nama pohjetreenit rytmitetaan juoksun kanssa ?

Samana paivana juoksun jalkeen pienet pohje-raakit, vai enempi lepopaivina juoksusta ?

Mita sanoo raati ? Toisaalta noissa lukee etta ei lepoa, toisaalta ei saisi kuitenkaan kai janne yht-akkia ylirasittua (jos tulee juoksun lisaksi viela voima-treenia Akilles-paralle).

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Muutama huomio ketjuun omista akillesjänteistä/nilkoista.

 

Vasen naksuu aina ja käytännössä joka juoksuaskeleella. Naksunut jo nuoresta alkaen, en tiedä varmasti kuuluuko ääni nilkan luiden välisistä ligamenttiliitoksista vaiko akillesjänteen kiinnityksestä kantaluuhun. Kipeä se ei ole ollut eikä liikerajoittunut muistaakseni ikinä joten en osaa olla huolissani naksumisesta. Vuosi sitten fyssari manipuloi nilkkaa kahdesti ja käsitteli pf-vaivan yhteydssä nilkan ympäriltä ja jalkapohjasta faskioita ja ehkä muutaman lenkin ajan naksuminen väheni (tai sitten se oli vain 120€ arvoinen placebokokemus).

 

Oikea akilles kipeytyi kosketusaraksi vuoden 2017 lokakuun jälkeen. Tuolloin hurahdin vuonna 2015 alkaneeseen hölkkäharrastukseen "vakavammin😄 ja vastoin järkevää määrän nostoa aloin jytkimään lenkkejä 400-600km/kk kun aiemmin kuukausiannos oli ollut n.160km. Oikea akilles on ollut siis kosketusarka määrän nostosta alkaen. Ei kipeä juostessa mutta joskus oikein säikäyttänyt esim. hierojalla kun on jännettä käsitellyt ja tuntenut miten pelkkä kosketus tehnyt häijyä.

 

Nyt parin viikon (kantaluukivun johdosta) käytännössä juoksuttoman jakson jälkeen oikea akilles on kivuton koskettaessa. Pyöräilty on reippaasti mutta se on saattanut olla akillekselle jopa hyvää kuntouttavaa liikuntaa. Kuten @perttu ketjussa aiemmin mainitsikin, ettei kipeytyminen jatkossa vaivaisi taas kun juoksun aloittaa voisi hyvä olla mukaan liittää pohjetta/akillesjännettä liikuttavaa ja vahvistavaa voimaharjoitusta.

 

Yhteenvetona omasta kokemuksestani ja muistutukseksi itselleni (kenties jollekulle toisellekin) tulevaan, vaikka härkäpäisesti olen tämän halunnut aiemmin kieltää; Jos akillesjänne tuntuu kipeältä niin otahan hetki lepoa, se voi oikeasti auttaa 😉

 

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
21 minuuttia sitten, Pexrun kirjoitti:

 

😄Nyt parin viikon (kantaluukivun johdosta) käytännössä juoksuttoman jakson jälkeen oikea akilles on kivuton koskettaessa. Pyöräilty on reippaasti mutta se on saattanut olla akillekselle jopa hyvää kuntouttavaa liikuntaa. Kuten @perttu ketjussa aiemmin mainitsikin, ettei kipeytyminen jatkossa vaivaisi taas kun juoksun aloittaa voisi hyvä olla mukaan liittää pohjetta/akillesjännettä liikuttavaa ja vahvistavaa voimaharjoitusta.

 

Yhteenvetona omasta kokemuksestani ja muistutukseksi itselleni (kenties jollekulle toisellekin) tulevaan, vaikka härkäpäisesti olen tämän halunnut aiemmin kieltää; Jos akillesjänne tuntuu kipeältä niin otahan hetki lepoa, se voi oikeasti auttaa 😉

 

Komppaan... Mulla sama homma...kantaluukipua. Mutta nyt ei ole enää kosketusarka. 

Siis ootko pyöräillyt koko ajan? Ehkä voisin kokeilla myös tänään. 

Minä kokeilin ekan viikon kaikkea vähän, koska fyssari käski puhelinkeskustelun jälkeen. 

Nyt tekisin toisin. Olis kannattanut ottaa iisisti ekat päivät eikä riuhtoa venytyksiä ja muuta treeniä. No... Mulla ei ole ollut tämmöistä ennen. 

Maanantaina juoksin vitosen mutta just kantaluu tuli hiukan kipeeks niin luovuin ideasta. Koko ajan oon tehnyt 3 krt päivä isometrisiä. 

Mitä ootte mieltä jos kokeilen vähän juoksua?? Pari päivää on ollut oireeton. Tosin särkylääke vielä huomisen, että viekö se pois kipua, en tiedä. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Kaju kirjoitti:

Komppaan... Mulla sama homma...kantaluukipua. Mutta nyt ei ole enää kosketusarka. 

Siis ootko pyöräillyt koko ajan? Ehkä voisin kokeilla myös tänään. 

Minä kokeilin ekan viikon kaikkea vähän, koska fyssari käski puhelinkeskustelun jälkeen. 

Nyt tekisin toisin. Olis kannattanut ottaa iisisti ekat päivät eikä riuhtoa venytyksiä ja muuta treeniä. No... Mulla ei ole ollut tämmöistä ennen. 

Maanantaina juoksin vitosen mutta just kantaluu tuli hiukan kipeeks niin luovuin ideasta. Koko ajan oon tehnyt 3 krt päivä isometrisiä. 

Mitä ootte mieltä jos kokeilen vähän juoksua?? Pari päivää on ollut oireeton. Tosin särkylääke vielä huomisen, että viekö se pois kipua, en tiedä. 

Oon nyt pyöräillyt tämän telakkajakson eli kahdesta viikosta 12pv pyörällä. "Diagnoosini" tuosta omasta kantapääkivusta rasvatyynyn tulehdus. Sijainti ja kivun pistemäinen paikka juuri tuossa kohtaa kantapään taka-alaosassa. Tällä hetkellä tuntuu jo lupaavalta, käyn myös huomenna pienen testihölkän. Pyöräilystä koetan nyt saada jatkossakin vähän vaihtelua hölkkään. Mutta katsotaan ny miten käy, olen tämän pyöräilylupauksen itselleni antanut aiemminkin 🙂

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 23.8.2019 at 20.28, Miska kirjoitti:

 

Tota ma ajattelin. Sitten rupesin ihmettelemaan, etta saako silla tarpeeksi vastusta? Nauhaan kohdistuvat aikamoiset voimat, kun yhteen akillekseen tulee enemman rasitusta kun juoksijan koko paino (juoksussa kun tavallaan hypataan jalalta toiseen). Sen kuminauhan pitaa siis olla tosi jaykka etta vastusta olisi tarpeeksi Akilleksen hetkauttamiseksi. Mutta ehka semmosia on. Pitaapa kayda kaupassa tutkimassa...

 

Kuminauhatreenissä vastusta voi säätää sillä, kuinka tiukalle sen nauhan vetää käsillä. Ja jos ollaan kuntouttamassa kipeää akillesta, niin ehkä kuormitusta ei tarvitsekaan olla yhtä paljoa kuin juostessa.

 

Mietin vielä vastuksen suuruutta siltä kannalta, että sata varpaillenousua yhdellä jalalla tuntuu paljon raskaammalta kuin sata askelta juoksua, vaikka juoksussa tuleekin suuremmat voimat. Ero voisi johtua kontaktin nopeudesta: juostessa voima tulee akillesjänteen elastisuudesta, varpaillenousussa tai kuminauhajumpassa voima tulee pohjelihaksesta.

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Varpaillenousut kun ovat hitaita niin niissä työ on vähintään kymmeniä kertoja pidempi ja tulee mm. happamoitumista lihassoluihin joka tuntuu väsymyksenä. Mutta samalla tulee myös paljon harjoitusta jänteelle ja lihakselle mikä on hyvä. Nuo isometriset on vielä tehokkaita kehittämään lihasta ja samalla jännettä, mutta ei kovin lajispesifejä juoksuun. Kun on tehnyt noita vahvistuksia jonkin aikaa ja jänne on kivuton niin varovaisia juoksuja, tai ehkä ihan kevyellä teholla jännehyppelyä (hyppynaru tms) sarjoina tms. joka tuo sitä lajinomaisempaa kimmoisuutta voisi olla hyvä. Nuo "hyvin matalatehoiset plyometriset" treenit pidempinä sarjoina voi olla ihan hyviä just totuttamaan lihaksia ja jänteitä hieman esim. ennen juoksun aloitusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites
21 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Varpaillenousut kun ovat hitaita niin niissä työ on vähintään kymmeniä kertoja pidempi ja tulee mm. happamoitumista lihassoluihin joka tuntuu väsymyksenä. Mutta samalla tulee myös paljon harjoitusta jänteelle ja lihakselle mikä on hyvä. Nuo isometriset on vielä tehokkaita kehittämään lihasta ja samalla jännettä, mutta ei kovin lajispesifejä juoksuun. Kun on tehnyt noita vahvistuksia jonkin aikaa ja jänne on kivuton niin varovaisia juoksuja, tai ehkä ihan kevyellä teholla jännehyppelyä (hyppynaru tms) sarjoina tms. joka tuo sitä lajinomaisempaa kimmoisuutta voisi olla hyvä. Nuo "hyvin matalatehoiset plyometriset" treenit pidempinä sarjoina voi olla ihan hyviä just totuttamaan lihaksia ja jänteitä hieman esim. ennen juoksun aloitusta.

 

Kannatan. Ensin isometrisiä harjoituksia pohkeille, jänteille ja sitten hyvin varovasti lisäillen hyppelyjä. Itsekin ajattelin alkaa hiukan naruhyppelyä... ensin vois tehdä sitäkin vuorojaloin. Hyppelystä on varmasti hyötyä juoksua ajatellen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nyt olen pystynyt juoksemaan hiukan eli 2,5 km ainakin  menee ilman kipuja missään. Lisäks olen vahvistanut soleusta päivittäin. 

No onko joku akillesvaivainen kokeillut naruhyppelyä? Uskaltaisiko kokeilla? 🤔 

 

Ajattelin aluksi puolittaa juoksulenkki en pituudet ja jos tulee kipua niin sitten pyöräillään tai vesijuostaan. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tulehtuneen akillesjänteen tuntee turvotuksesta, pienestä kuumotuksesta ja ”rohinasta” kun nilkkaa liikuttaa. Pahimmillaan sen ihan kuulee mutta jo alkuvaiheessa tuntee pienenä värähtelynä liikeradassa kun pitää etusormi-peukalo otteella jänteestä kiinni ja liikuttelee. 

 

Kortisooni piikki auttaa jos on nopeasti päästävä juoksukuntoon esim kisoja varten, mutta ei ole pitkä kertoimen ratkaisu. En suosittele siirtämään kipua tulehduskipulääkkeillä ja kortisoonilla. Vaan yksinkertaisesti olla juoksematta.

 

Vesijuoksua voi kokeilla, pyöräily ja normaali potku-uinti rasittaa. Itse suosittelen käyttämään tuon lepoajan keskivartalon lihasten vahvistamiseen, se yleensä juoksuhuumassa jää liian vähälle huomiolle. 

 

Hyvä core ja keskivartalon kunto ehkäisee akilesjänne vammoja. Akilesjänne tulehduksessa on lähes aina kyse siitä, että lihaksisto on juostu jumiin. Pohkeet ovat kuin viulunkielet kun niitä ei ole maltettu treenata painoilla, kun pohkeet ei enää ota iskuja vastaan vetää reidet ja pakarat ikijumiin ja lopuksi selkä ja core. Jolloin kaikki isku jää jalkaterälle jolloin akilesjänteet tulehtuu ja jalkapöytään tulee rasitusmurtuma. Vastaavasti kun core on kunnossa ja lantio pysyy auki ja ylhäällä juostessa, ottaa pakarat ja reidet ja pohkeet iskua vastaan vaimentaen akilesjänteisiin tulevaa rasitusta. 

 

Kuuma-kylmä hoito auttaa kipuihin mutta ei paranna. 

 

Syksyn tullen ehdottomasti säärystimet/nilkansuojat käyttöön. Itse käytän mallia villasukan varsi, johon saa oikein tuulisella kelillä integroitua äidin tekemän goretex-pantetti ratkaisun päälle.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuli nyt sitten ostettua hyppynaru, ja sita olen kokeillut.

- Kun siita on n. 40v kun olen viimeksi hypellyt narulla, ei tekniikka ole ihan hallinnassa. Aika nopeasti se paranee, mutta sekin taito oli paassyt taysin ruostumaan.

- Lapsuus tuli mieleen 🙂

- Alakerran naapurit kiittaa

Olen nyt vahan hypellyt, lyhyita jaksoja. Vahan se tuntuu akilleksessa, mutta ei mitaan dramaattista. En tosin ole varma siita, etta mika siina on erilaista kun juoksussa. Eli miksi on parempi hypella narulla, kun vaan juosta. Ehka rasitus on jotenkin vahan eri (vain ylos-alas liiketta, ja vahemman tarahdyksia kun pakialla hypitaan).

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kävin sitten lääkärissä tänään. Jalka ei enää ole ollut kipeä. Selvisi, että mulla oli ollut akilleksen limapussintulehdus joku retro... bursa. 

Lääkäri tunnusteli akilleksen ja siinä ei ollut kipua niin kuin ei ole koko aikana ollut. Eli tähän auttoi tulehduskipulääkekuuri ja rasituksen välttäminen(vähentäminen) myös jää teki hyvää tähän kuten tulehduksiin yleensä. 

Nyt on minulle ohje että tätä just pitää vahvistaa. Eli vähitellen saa pidentää juoksua, JESS. Ja lääkäri kehui, että olen just oikein hoitanut tätä. 

  • Like 6
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy