Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Kaju

Kympin harjoittelu

Recommended Posts

Miten kannattaisi harjoitella kympin juoksua? Jos juoksee (=hölkkää) noin kolmena päivänä viikossa niin, että pisin lenkki olisi 10 km, niin minkä pituisia muiden lenkkien kannattaisi olla? Ja otettava se huomioon, että olen lenkkeillyt vasta reilun puoli vuotta. Nyt on kuitenkin polvet ja muut paikat alkaneet tottua tähän juoksuhommaan kipeytymättä:) Eli sujui toi kymppi hiljakseen ilman mitään vaivoja:) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Riippuu vähän miten olet nyt juossut. Määrää kannattaa lisätä vähitellen jotta jalat säilyvät jatkossakin ehjinä. Eli jos lähdet kolmella lenkillä niin muut lenkit ovat sen verran pitkiä ettei tule suurta muutosta nykytasoon ja pidennät niitä niitä vähän kerrallaan lähemmäs kymppiä tuntemusten mukaan. Kun juokset vaikka 25 km/ vko voisi olla tehokasta ottaa neljäs pieni lenkki ja ehkä vähän pidentää pitkää. Lenkit kannattanee aluksi juosta aika helppoa ja mukavaa vauhtia. Kymppiä varten pitäisi sitten päästä vähitellen käsiksi myös kovempaan juoksuun. Ekana voisi tehdä muutamia lyhyitä rentoja kiihdytyksiä lenkkien lomassa / lopussa joilla hakee tuntumaa vauhtijuoksuun. Sitten kun niihin tottuu niin yhdessä harjoituksessa / vko kovempaa. Siinä voi käyttää useita eri harjoitusmuotoja vaikkapa

 

- 8 x 200 m rennon kovavauhtisia (mailin maksimivauhtia) reiluilla 200m hölkkä/kävely palautuksilla tuomaan helppoutta vauhtiin ja askeleeseen

 

- vauhtikestävyyttä eli kovaa ja hengästyen pidempään, mutta silti helposti. 2x10min(pal.1min) tai 5x5min(pal 1min) tai 20min putkeen tai 2x15min(pal.2min) niin että voisi jatkaa samaa vauhtia ainakin tunnin jos olisi pakko

 

- myöhemmin ehkä maksimikestävyyttä 4-5*800-1000m radalla ja 3-4min tauolla, vauhti ainakin sitä omaa kympin kisavauhtia tai jopa vitosen. Eli aika raskas harjoitus mutta ei maksimaalinen, kannattaa tehdä vain harkiten eikä ihan jatkuvasti.

 

Neljällä treenillä voisi olla se pidempi ihan rauhallinen lenkki parantamaan lihasten aerobista energiantuottoa ja totuttamaan jalkoja edelleen juoksuun. Sitten kaksi kevyempää ja vähän lyhyempää mukavalla vauhdilla ja tuo kovempi harjoitus. Pisin ja kova harjoitus ei perättäisinä päivinä. Vauhtikestävyyttä voi olla säännöllisesti sen jälkeen kun kovan ottanut mukaan ohjelmaan. Muuten harjoittelua voi vähän rytmittää eli esim. ensin hakea nopean juoksun helppoutta lyhyillä toistoilla tarpeeksi tuoreella jalalla. Sitten enempi suorituskykyä kisavauhdissa vauhtikestävyydellä ja ehkä joillain maksimikestävyystreeneillä ennen kympin juoksutapahtumaa. Aluksi kymppi paranee varmasti ihan säännöllisellä rennolla lenkkeilyllä 3-4x/vko, mutta vauhtikestävyys on pidemmällä välillä tärkeää.

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuuttia sitten, Jeppekoira kirjoitti:

Kysyttiin miten kannattaa treenata jos juoksee 3 kertaa viikossa ja pisin lenkki on 10 km ja ohjeeksi tulee että juokse 4 krt/vko ja yksi pidempi😉

No sori tästä. Siinä sanotaan että noin kolme kertaa, eikä missään suljettu pois etteikö harjoittelussa saisi olla progressiota...mielestäni myöskin vastauksessani sanotaan miten juokset nyt kolme kertaa. Varmaan vastaat paremmin?

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oikeastaan maratoneja (ja siitä pidempiä matkoja) lukuun ottamatta kannattaa juosta sekä 1) tavoitematkaa pidempiä lenkkejä sekä 2) tavoitevauhtia nopeampia lenkkejä. Juoksuakin voi harjoitella miljoonalla eri tavalla, eikä yhtä oikeaa, kaiken kattavaa vastausta kukaan tällä foorumilla juuri sinulle kykene antamaan.

 

Itse lähtisin kehittämään juoksuun tarvittavia perusominaisuuksia (aerobinen kunto, voima, juoksunopeus & -tekniikka), sillä näitä kehittämällä lähtevät tuloksetkin -matkasta riippumatta- nousuun. Sitten kisan lähestyessä voi ottaa muutamia kisaa varten räätälöityjä treenejä, joiden avulla saadaan paras (tai ainakin lähes) sen hetkinen tulos ulosmitattua.

 

Kahden viikon treenit voisivat olla vaikkapa: 

1) 15min ~kympin nykyistä vauhtia. Päälle vaikkapa 5x100m jokainen veto kiihtyen, ei kuitenkaan missään vaiheessa täysillä

2) 30min  ~kympin nykyistä vauhtia + 15-30s / kilometri (hankala arvioida, kun et kertonut nykyistä 10km vauhtia)

3) 60min kevyesti

4) mahdollisimman paljon kevyitä 30min hölkkiä

 

1) 45min kevyesti + 5x100m tai ylämäkeen 5x10-15s vedot

2) sama kuin edellisen viikon toinen kohta, lisää lenkkiin esim. minuutti pituutta, jos tuntuu hyvältä. 

3) 75min kevyesti

4) mahdollisimman paljon kevyitä 30min hölkkiä

 

Kolmas viikko sitten sama kuin ensimmäinen viikko, mutta lisää lenkkeihin hiuskarvan verran pituutta, jos hyvältä tuntuu (esim. 60min => 65min). Neljäs viikko on sitten sama kuin toinen viikko, mutta taas lisää pituutta lenkkeihin. Tätä vaan sitten jauhaa viikosta toiseen ja kisan lähestyessä ottaa mukaan noita Pertun mainitsemia maksimikestävyysharjoituksia, niin alkaa happi kulkemaan. Ja tärkeintähän on päästä ehjänä viivalle eli mitään harjoitusohjelmaa ei kannata lukea kuin piru raamattua, etenkään jos alkaa paikat prakaamaan.  

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei siinä vastauksessa mitään vikaa ollut, ihan turhaan vedit herneen nenään. Oli tarkoitus olla humoristinen huomio. Eikä ihan eka kerta tällä foorumilla, kun vähän venytetään kysyjän speksejä treenin suhteen.

 

Samaa käy myös esim fillarifoorumilla kun joku kysyy vaikka että mikä pyörä sopisi 5 km työmatkaan, budjetti 500€. Lopulta vastataan että oikeastaan pitää ostaa joku 3-4 pyörää ja käyttää kymppitonni.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitti tähän mennessä vastanneille🙂 Hyviä ideoita olen saanut niistä. 

Olen tähän mennessä treenannut noin 20km/vko. Oli vähän aiemmin ongelmia jalkojen kanssa, kun menivät puupökkelöiksi, mutta nyt yllättäen kymppi asvaltilla olikin okei.  Varovasti voin lisätä matkaa, mutta mielellään pitäisin 3 krt vko maksimina. Tai voin vaikka joka toinen vko juosta ihan lyhyen esim. 3 km neljäntenä. Mietin onko hyötyä noin lyhyestä lenkistä ja on vaikea motivoitua lyhyeen? 

Ja kannattaako minun jakaa 2x5 + 10? Vai miten? Keskivauhti kympillä oli 6,53 ja tuntuma rento. Hieman oli löysiä, koska en tiennyt omasta kuntotasosta. Eli jos tämä helpottaa ohjeitten antamista. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksua on takana 3krt vko 8 kuukauden ajan eli olen vasta-alkaja.

 

Lisäksi teen salilla juoksua tukevia harjoitteita 2krt/vko. 

Varovainen tavoite olisi tällä hetkellä juosta tuntiin. Tavoitteeseen ei kuitenkaan ole mikään kiire ja olisi hyvä, jos 3 krt vko riittäisi, että jää 1-2 lepopäivää. 

 

Kestävyys on minulle luontaisempaa kuin nopeus eli nopeutta pitäisi harjoitella... 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä nyt 12kk säännöllistä juoksua alla, eli täysi noviisi vielä itsekin. 3 krt/vko on riittänyt ihan hyvin ja silläkin saa jalkavaivoja aikaiseksi. Suosittelen kilometrien sijaan mittaamaan aikaa. Esim. yksi 35-45min lenkki, johon noita vauhtipätkiä mitä yllä ehdotettu. Yksi noin 50min rento rauhallinen ja yksi 60-70min "pitkis". Ja helpompia viikkoja väliin. Kunnon kasvaessa vauhti kasvaa, joten km-määrä kasvaa lähes huomaamatta. Neljättä lenkkiä en itsekään ole juossut kuin satunnaisesti, enkä muistaakseni kertaakaan kahta juoksupäivää peräkkäin. Syy on se, että aloittelijana en vieläkään pysty juoksemaan riittävän alhaisella sykkeellä. Mainitset, että käyt salilla pari kertaa viikossa, niin siellä on hyvä ottaa lämmittelynä kuntopyörää tai soutua (mikäli tekniikka on hallussa), jolla saa neljännen juoksukerran aerobisen harjoitteen hyödyn, mutta jalat säästyvät. 

 

Vuodessa kisavauhti kasvoi 1:30min/km ja matka piteni reilu viidestä kilometrista kymmeneen. Minulla pitkät lenkit olleet 90min asti, jopa hieman yli, mutta tavoitteena puolikas.

 

Hyviä juoksuja!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jalat eivät kestä juoksua, niin kympille (tai mille tahansa juoksumatkalle) treenaamisen näkökulmasta mikä tahansa aerobinen liikunta on hyödyllisempää kuin salilla käyminen. Jos ihan toden teolla haluaa juoksussa kehittyä, niin lähtisin liikkeelle vaikka niin, että kolme viikottaisen juoksulenkin lisäksi parina päivänä jotain muuta aerobista liikuntaa tunnista kahteen, esim pyöräilyä, hiihtoa, kävelyä tai vaikkapa uintia tai vesijuoksua. Salihommille riittää enemmän kuin hyvin kerta viikkoon ja lisäksi corea lenkin jälkeen aina kun jaksaa.

 

Mitä yllä mainittuun nopeuteen tulee, niin en usko, että juuri kellään harrastajalla kympin enkan paraneminen olisi ensisijaisesti nopeudesta kiinni. 40 minuutin kymppi tarkoittaa vauhtina sitä, että jokainen satanen menee 24 sekuntiin. Aika harvalle tämä on nopeuden näkökulmasta liian kova vauhti. Kestävyydestähän se jää kiinni oikeastaan kaikilla tasoilla.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 minuuttia sitten, Ben! kirjoitti:

Kyllä nopeuttakin kannattaa harjoitella kaikilla tasoilla. Parantaa juoksutekniikkaa ja tuo hieman väljyyttä juoksemiseen. 

 

Totta tuokin on. Lähinnä ajattelin tämän siitä näkökulmasta, että kun ketjun aloittaja @Kaju kirjoitti, että tavoittelee kympillä tunnin alitusta ja että kestävyys on luontaisempaa kuin nopeus. En siis usko, että nopeus tässä asiassa ihan äkkiä tulee vastaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites
29 minuuttia sitten, Ben! kirjoitti:

Kyllä nopeuttakin kannattaa harjoitella kaikilla tasoilla. Parantaa juoksutekniikkaa ja tuo hieman väljyyttä juoksemiseen. 

Ehdottomasti samaa mieltä. Lyhyet, rennot vedot kehittävät mm. koordinaatiota, juoksutekniikkaa, liikkuvuutta, lajispesifiä voimaa ja valmistavat kroppaa kovempiin treeneihin. Varsinkin heti lenkin jälkeen tehtynä riski vammoihin on melko pieni, eivätkä myöskään lisää kokonaisrasitusta kovin paljoa. Hyvää vastinetta rahalle siis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy