Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Kaju

Miten venyttelette?

Recommended Posts

Aloittelijana kyselen tässä kuinka te muut venyttelette? Nyt olen tehnyt lenkin jälkeen jaloille vain lyhyet 15 sek. venytykset. Illalla teen hiukan pidemmät eli noin 30 sek. jos vain ehdin ja muistan. Kerran viikkoon venyttelen koko kropan 3x30 sek. venytykset. Myös työpäivän aikana teen joskus joitan venytyksiä esim. lonkankoukistajat. Silti minulla menee paikat jumiin, siis vasen puoli kropasta on aina vaan kireä. Olin juuri hierojalla ja Psoas on tosi kireä vas. puolella. Kuinka pitkiä venytyksiä kannattaisi tehdä ja kuinka usein? Liikun siis melkein joka päivä joko juoksen tai käyn salilla tai pyöräilen. Kauanko teillä menee aikaa päivässä venyttelyyn? En erityisemmin pidä venyttelystä ja kiinnostaisi myös miten itseään saisi motivoitua siihen. Minun on käsketty venytellä kunnolla, mutta mitä se ihan käytännössä tarkoittaa??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Portaissa pohkeet aina lenkin jälkeen. Pitkiä rauhallisia venytyksiä ja päkiöillenousuja.

 

Pari tuntia lenkin jälkeen varsinainen venyttely, takareidet, etureidet, pohkeet, lonkankoukistajat ja reiden lähentäjät. Jos takareidet alkavat kirraamaan, niin putkirullausta myös ilman lenkkiä.

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuten täälläkin ollut puhetta, nykytiedon valossa venyttely ja siis etenkin staattinen venyttely on likimain turhaa ajanhukkaa. Tämä on tietysti kovin ääriluontoinen lausahdus, mutta pitää hyvin kyllä kutinsa. Jos esim. se lonkankoukistaja tuntuu venyttelystä huolimatta aina kireältä, niin eikö voida vetää johtopäätös, että venyttely ei tilanteeseen auta? Yleensä on rakentavampi lähtökohta miettiä, mistä lihaskireys johtuu. Vaiva voi johtua vaikkapa huonosta lihastasapainosta, lihasten heikkoudesta tahi ihan vaan virheellisestä suoritustekniikasta. Venettely voi tilapäisesti tuntua auttavan, mutta todellisuudessa se on kuin särkylääke joka vie kivun, mutta jättää alkuperäisen säryn aiheuttajan parantamatta. 

 

Tämän sanottua venyttelen silti itsekin, jopa staattisesti. Koskapa liikeradat eivät ole riittävän laajat itsellä, joten lisää liikkuvuutta haen. Toisaalta venyttelyn myös kevyesti ennen kovia suorituksia, tällöin dynaamisesti. Nykyään, jos kotona teen jotain venytyksiä palautusajatuksella niin ne on yleensä kyllä sitten enemmän tai vähemmän dynaamisia juttuja. Esimerkkejä:

-kuminauha jalkaterän alla, selinmakuulla molemmat jalat suoraksi ja sitten kuminauhan sisältävä jalka ylös tukien käsillä kuminauhaa (tai vyötä, tai mitä tahansa muuta) ja täten venyttäen takareittä (maksimiasennossa korkeintaan 5s)

-istuma-asennosta toinen jalka eteen polvesta koukkuun, sitten toinen jalka siitä yli venyttäen pakaraa, kädellä kiinni venytettävästä jalasta ja sitten aletaan pyörittämään sitä venytettävää jalkaa etsien sitä tiukkaa pistettä ja keskittyen sen ympärille

-seisten otetaan reilu askel eteen, kädet edessä olevan jalan polvelle, siitä pumpataan pari kertaa niin alas, että lonkankoukistajassa tuntuu, tarvittaessa vielä kallistetaan lantiosta sivuun, että venytys korostoo koukistajalle ja sitten persus taakse, että venytys tuntuukin saman jalan takareidessä ja tässä kanssa pumpataan pari kolme kertaa

 

Ite oon miettinyt tuota venyttelyasiaa samalta kulmalta kuin harjoitteluakin. Haluan maksimoida käytetyn ajan ja tietää tasan tarkkaan mitä haen siltä venyttelyltä. En viitsi huvin vuoksi venytellä 2x60s venytyksiä, jos en koe sillä olevan mitään vastetta. Samoiten rullailun kanssa, rullailen vain niitä paikkoja, jotka ovat joko kireinä tai kipeinä tai joiden tiedän mulle aiheuttavan ongelmia. Aiemmin rullailin koko kehoa läpi ja siihen menee helposti 45min, kun nykyään pääsee jo 10min rullailulla kaikki pahimmat paikat läpi, tuon 35min voi käyttää sitten johonkin muuhun!

 

Yksi varteenotettava lähestymiskulma on myöskin se, että jos venyttelyllä hakee oikeasti laajempia liikeratoja, niin tähän pitää suhtautua kehittävänä harjoituksena. Se tarkoittaa, että tuota pitää tehdä edes jossain muotoa palautuneessa tilassa, muistaa että vain toistojen myötä tulee tulosta ja sinnikkäästi noudattaa ohjelmaa. Käytännössä kesken kovimman harjoittelun on hyvin vaikea saada lisää mittaa kudoksiin tahi lihaksiin, kun ne tuppaa siitä harjoittelusta ottamaan osumaa muutenkin! 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

En venyttele käytännössä ollenkaan. "Käytännössä", koska teen kyllä jotakin varovaisia ja tunnustelevia venytyksentapaisia liikkeitä joskus, lähinnä vain paikantaakseni jumittavia paikkoja.

Olen aina ollut kankea kuin sahapukki, ja staattiset venytykset ovat aiheuttaneet enemmän ongelmia kuin hyötyjä.

Minulle parasta lihashuoltoa tuntuu olevan hieronta. Myös putkirullaukset tuntuvat hieman toimivan.


Mutta JOS venyttelisin, tekisin sitä 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lenkin jälkeen rappusissa kevyt akillesvenytys. Yläasennossa joku 10-15 s ja sieltä kontrolloidusti ja hitaasti ala-asentoon. Toistan kolmesti. Jos akilles imoittelee jälkikäteen, teen rullauksia tennispallo-sukkavirityksellä. Ei ole viime aikoina ilmoitellut. VK-reenin jälkeen saatan myös tehdä staattisia venytyksiä 90-120 min reenin jälkeen. Jos jaksan lenkille ennen työpäivää, metron liukuportaissa pohjevenytystä muistaessani. Eli käytännössä en juuri venyttele.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksupäivän jälkeen salilla palauttava jalkatreeni ja sarjojen välissä lyhyet venyttelyt.

 

Pohkeita on hyvä palautella kahdesta pallosta moottorilla varustetulla vekottimella, jota ainakin Intersport ja Verkkokauppa.com myyvät.

 

Jalkojen venyttelyllä itse huomaa, missä jaloissa kireys on. Kokemuksesta tiedän, että niskan ja yläselän kireyksiä ei itse huomaa ilman hierojan apua. Tässä näyttää pätevän: "No pain, no gain", mutta sen jälkeen pää liikkuu ihan eri tavalla.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Askelväljyyteen staattisia ja palautumiseen dynaamisia. Staattisia kerran viikkoon 30min, ei viimeiseen viiteen päivään ennen kilpailua eikä kahteen päivään ennen testijuoksua. Dynaamisia silloin tällöin tuntemusten  mukaan. Laiskan miehen venyttelyä eli kova hieronta muutaman kerran kuussa palauttavan päivän alle.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

 

Aion kyllä silti venytellä, vaikka se auttaisi vain vähänkin, koska en pysty tekemään kunnolla, jos olen jumissa. Jos paikat on kovin jumissa, voi tulla vammoja helpommin, kun oikeat liikeradat kärsii.

Kyllä venyttely on auttanut myös, varsinkin lonkankoukistajiin keskittyminen. Minulla ainakin työ jumittaa vasenta kropan puoliskoa ja lisäksi huomaan välillä jännittäväni vasenta puolta arjessa, mikä tietysti ei ole hyvä asia.

Hieroja sanoi, että minulla on ehkä toinen jalka hieman pidempi. Se voi pitää tavallaan paikkansa. Odotan kun saan ensi viikolla yksilölliset tukipohjalliset, koska ne saattavat korjata puolieroa myöskin. 

Mielenkiintoista, että monet myös rullailevat. Itsekin ajattelin ostaa rollerin, koska luulen siitä olevan hyötyä. Katselin jo yhtä aivan tiettyä rolleria.... sen pitää olla tarpeeksi kova, että toimii oikein. Tämä vahvistaa kyllä ostopäätöstäni, kun muutkin sitä käyttävät. Esim. reiden sivuihin se olisi aivan must. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
45 minuuttia sitten, Kaju kirjoitti:

Aion kyllä silti venytellä, vaikka se auttaisi vain vähänkin, koska en pysty tekemään kunnolla, jos olen jumissa. Jos paikat on kovin jumissa, voi tulla vammoja helpommin, kun oikeat liikeradat kärsii.

 

Mielenkiintoista, että monet myös rullailevat. Itsekin ajattelin ostaa rollerin, koska luulen siitä olevan hyötyä. Katselin jo yhtä aivan tiettyä rolleria.... sen pitää olla tarpeeksi kova, että toimii oikein. Tämä vahvistaa kyllä ostopäätöstäni, kun muutkin sitä käyttävät. Esim. reiden sivuihin se olisi aivan must. 

Niin kuten mainitsin edellä, niin staattinen venyttely poistaa sinulta oireita ja hyvä niin. Kannattaa kuitenkin miettiä, mikä on se alkuperäinen ongelma. Ihmisen kehon ei kuulu olla jumissa, jos jumi tulee on mennyt jossain jotain vikaan! Esim. tuo perus istumatyö, jota itsekin harrastan pitäisi palastella riittävän pieniin osiin tai pyrkiä seisomaan tai käyttämään satulatuolia, jolloin lonkan asento olisi aavistuksen luonnollisempi myös työpäivän aikana. Tähän kohtaan myös dynaaminen 1min kestävä voimistelu 2-3 kertaa työpäivän aikana toimii mainiosti! Kun saat alkuperäisen syyn selville, ja korjattua niin tarve venytellä poistuu. 

 

Rullailu on hierontaan verrattava toimenpide, joka perustuu siihen fysiologiseen mekanismiin, että lihakseen painetta kohdistettaessa (kipua siis tuottaen) se luontaisesti rentoutuu, ettei menisi rikki. Tuota käytetään siis hieronnassa ja rullailussa hyväksi tuottamalla kireisiin kohtiin se kipu, joka laukaisee jännityksen. Vaatii aavistuksen harjoittelua, että osaa yhtä aikaa tuottaa sen riittävän paineen ja myös rentouttaa sen lihaksen. Reiden sivut on haastavia rullailtavia, kun se rulla tuppaa olemaan viivamainen painelähde, pallo taasen pistemäinen, jolla pääsee jo paljon paremmin reiden sivuosien väleihin. Huomattava tuolla alueella myös, että kaikki kipu ei ole lähtöisin lihaksesta eli esim. se IT-jänne on ihan yhtä tyhjän kanssa rullailla tahi hieroakaan - se kun ei ole lihas eikä tottele tuota aiemmin mainittua paine -> rentoutus menetelmää laisinkaan. Tylsästi sanottua sinne kohdistettu paine aiheuttaa vaan kipua, ei mitään muuta. 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joku rullailuohjaaja sanoi pari vuotta sitten kun olin kyseisellä tunnilla, että IT-jänteen rullailu jonkun tutkimuksen mukaan voi aiheuttaa sen paksuuntumista. En tiedä kuinka totta on, mutta ei se itse jänne siitä rullailusta taida pehmetäkään.

 

DOMS oireisiin ilmeisesti venyttely on tutkimusten mukaan hyödytöntä, mutta jos on muita vaivoja, niin saattaa niihin auttaa. Myös jumien aiheuttamaan liikerajoitteisiin jotka voivat myöhemmin aiheuttaa vammoja tai hidastaa vauhtia.

 

Venyttelen silloin tällöin (ehkä liian harvoin) n. puolen tunnin setin, jossa perinteiset etu-takareidet, pakarat, pohkeet, lonkan koukistajat ja lähentäjät. Lisäksi rintarankaa, selkää, käsiä ja niskaa. Ainakin puolet venytyksistä on eri vammojen jälkeisistä fyssarikäynneistä tarttuneita. Käytännössä venyttely on oma harjoituksensa, enkä tee sitä silloin jos on akuuttia harjoituksen jälkeistä lihaskipua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edellisen hieronta kerran jälkeen en ole venytellyt ollenkaan ja ihme ja kumma ei ole ollut minkäänlaisia jumeja tai kolotuksia. Päätin kokeilla tämmöistä ä, kun luin yhdestä kaverista, jonka vamma kierre katkesi, kun oli lopettanut venyttelemisen. Käytän, kyllä erilaisia palloja ja putkirullaa lihasten huoltoon, mutta erityistä venyttelyä en tee. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joka aamu ja ilta dynaamiset venyttelyt (5-10min paikkojen availua) plus välillä töissä kevyesti.  Vastaavasti samanlainen lämmittelysetti ennen treenejä. Joskus saatan tehdä staattisia venytyksiä, mutta nämä pidän lyhyenä (10-15s).

 

It-jänteeseen oon venyttänyt ja hieronut sitä tukevia lihaksia, mikä auttaa ongelmaan säännöllisesti tehtynä. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ylivoimainen kombo nykyistumisilla on lonkan koukistajien dynaamisempi tai staattisempi venytys yhdistettynä pakaralihaksia aktivoiviin liikkeisiin (sellaiset jotka itsellä oikeasti saa tuntumaan pakarassa eivätkä rasita vain entisestään reisiä). Noilla juoksemaan aika kivasti nyt päässyt. Ilman tuota tulee kyllä äkkiä kolotuksia taka- / reisiosastolle ja sitä kautta polviin. Sitten kun pakara noilla keinoin saatu mukaan töihin niin reisien kuormitus vähenee ja kierre purkautuu.

 

Pohjetta olen myös satunnaisesti venyttänyt koska pitää mielestäni poissa mm. plantaarifaskiitin juilintaa. Muuten en niin kamalasti nykyisin venyttele, jos on mennyt erityisen jumiin niin sitten kyllä varsinkin yläkroppaa, jonka ryhti vaikuttaa aika paljon myös juoksuun. Siihen joku keppijumppa tai muu dynaamisempi meininkikin toimii hyvin.

 

Sinänsä kyllä allekirjoitan täysin AnttiSn:n jutun että jos tämä olisi Strömsö niin kaikki vältettäisiin kaukonäköisesti ennalta eikä tarvitsisi ehkä koskaan venyttää eikä huoltaa.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy