Jump to content
Juoksufoorumi.fi










jussi pirkka

400 m minuuttiin ja alle - miten harjoitella?

Recommended Posts

Searchilla ei selkeitä threadeja aiheesta löytynyt.

 

Eli millainen harjoittelurunko ratakierrosta varten, missä suhteessa minkäpituista vetoa/lenkkiä? Olettaen painotus lyhyemmissä vedoissa.

 

Itsellä keskimäärin kolme juoksutreeniä mahdollista vetää viikkoon, parhaimmillaan neljäkin. Lähtötasona on muutama viikko sitten juostu 1min 20s ja tavoite muutaman kuukauden päästä käydä taas testaamassa uudestaan.

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo on mielenkiintoinen tavoite.

Eiköhän siinä pidä aika paljon juosta vetoja 50-200 metriä. Usein melko rauhallisella vauhdilla mutta välillä tietysti kovempiakin vauhteja.

Vaatii jo kohtalaista nopeutta.  Mutta 400m on sellainen matka, jota voi lähestyä enemmän nopeuden tai sitten kestävyyden kautta. Esim. Ville Lampinen on kestävämpää sorttia ja Milja Thureson ei.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen käyttänyt valmennuksessa tällaista ohjelmaa, kaksi kilpailukautta vuodessa, hallissa ja ulkona

peruskuntokausi lokakuun alusta joulukuun puoliväliin

ma voima (puntit)
ti määräintervallit
ke lepo
to submaksimaalinen nopeus + loikat/hyppelyt
pe määräintervallit
la lepo
su nopeus

puntit taka- ja etukyykky, rinnalleveto, takareidet, pohkeet, arkullehypyt ja/tai aitahypyt, keskivartaloliikkeitä ym.
määräintervalleissa vetojen pituus 150-400 m, sarjoja 2-3, kokonaismäärä 2000-3600 m, teho 50-70%, sykepalautukset, sarjojen välillä 6-10 min
submax. nopeus esim. 3-4x4x60 m tai 2-3x5x60 m 85-90% palautukset 1-1,5 min, sarjojen välillä 6-8 min
nopeusvoima vuoroloikkia, juoksuloikkia, aitahyppyjä ym., joskus myös ylämäki- tai porrasjuoksuja
nopeus lähtöjä, kiihdytysjuoksuja, 1-2x40-60 m täysillä, juoksuloikkaa, juoksuja loivaan alamäkeen
lokakuun aikana toisen määräintervallin tilalla kevyt lenkki 6-10 km

kilpailuun valmistava kausi joulukuun puolivälistä tammikuun loppupuolelle

muuten kuten PKK, mutta punteissa kevyemmät painot ja lyhyemmät sarjat, painotus nopeuteen, määräintervallien tilalla
tehointervallit (vedot 100-300 m, kokonaismäära 600-1200 m, teho 75-85%), kauden lopulla myös nopeuskestävyyttä (esim. 2x200 m 1. veto 90%, palautus 10-20 min, toinen veto täysillä), loikissa painotus juoksuloikkaan

Hallikilpailukausi tammikuun lopulta helmikuun loppuun, 4-5 viikkoa

Hallikauden jälkeen uusi peruskuntokausi, lyhyempi kuin syksyn, sitten kilpailuun valmistava kausi jne.

Tämä ohjelma lähinnä aloitteleville-pari vuotta harjoitelleille. Pitemmälle ehtineillä on enemmän harjoituksia.

Minuutin alitus vaatii n. 13 sekunnin nopeutta sataselle ja 200 m pitäisi mennä alle 27

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo. Muistan kun nuorena tykkäsin nelosesta. Mitään ohjelmaa ei oikein ollut, mutta kestävyyslenkkien lisäksi tein kesäisin jonkin verran tömäköitä 100-400 metrin vetoja kerran-pari viikossa, ehkä tyypillisesti 200 metrin vetoja. 

 

Perustasoni satasella oli tuolloin vähän päälle 13s ja 200 metrillä parhaimmillaan ehkä noin 27-28s. 400 metriä sitten kulki parhaimmillaan radalla noin 57-58s.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä kolme esimerkkiä omalta juoksu-uralta

 

1) maratoonarina/"nuorena aikuisurheilijana"

400 metriä kisassa 57 sekuntia niin valmistautuminen oli seuraavanlainen

 

edellinen viikko yhteensä 200km juoksua, 3 päivää ennen kisaa 10km tv kova 35 minuuttia

maanantai 800m kisa ja 5000m kisa

tiistai 1500m kisa jonka jälkeen tunnin tauko ja sitten tuo 400m

 

sinä vuonna juoksukilometrejä tuli n. 6500, säännöllisesti myös nopeuskestävyysvetoja

pidempien toistotreenien päälle

200 metriä meni kilpailussa jonkun verran yli 27 sekunnin

 

2) nuorena juoksin ensimmäisen kerran 400 metriä alle 60 sekuntia niin se oli epävirallinen

farkkushortsit jalassa 58 sekuntia suoraan autosta ilman verryttelyä

harjoittelu oli n. 2500 kilometriä vuodessa, sisälti aika paljon suunnistusta

sekä jotain 800-1500m juoksuja aikoihin 2.07 ja 4.16

satanen meni tuolloin 12,9 harjoituksissa ja 60 metriä 8,0 ja 5-loikka n. 12 metriä

ja 3-loikka 10,5 metriä ja pituushyppy 5 metriä

systemaattista lajitreeniä ei ollut mutta 200m taisi olla harkoissa 26,7 ja 150m 20,1

ja 300m kisoissa 42 jotain

sekä vähän aitoja, 400 aidat harkoissa 75s, estejuoksu kilpailussa, tekniikkaa ei ollut tuolloin yhtään

 

3) viime elokuussa viestissä vedin viestissä 400m 61.2 lentävällä lähdöllä jälleen ilman mitään verryttelyä

puoli tuntia myöhemmin 800 metriä 2.13 joka kuvaa kestävyyttä

200m nopein aika harjoituksessa 28.9

30m lentävä 3.86

5-loikka n. 11 metriä

kilometrejä 4800 / vuosi

koordinaatioita, venyttelyjä, pyrähdyksiä nuorten valmennuksen yhteydessä

joka vuosi katuviestiosuuksia yms

tuota varten ei juuri voimaa tai edes lihaskuntoa, ehkä vähän soutua

rinnalleveto 3 x 55kg tempaus 40kg kyykky 80kg melko alkeellinen tekniikka ja varovaista nostelua

(oma paino 66kg)

10km n. 35 minuuttiin nykyään ja puolimaraton 1.20, cooper 3600 metriä

harjoituksissa pystyn milloin vaan vetämään 64-67 sekuntia ja jos pakotetaan niin useamman vedon

 

en tee hapollista nopeuskestävyysharjoittelua juuri lainkaan enkä tehnyt myöskään tuon ekan esimerkin aikoihin paljoa

tokan esimerkin aikana vähän enemmän mutta siihen kytkeytyi aina myös aerobisia maksimikestävyysvetoja pohjalle

hitaita soluja on 74 ja aikoinaan mitattu VO2Max64 joka kyllä riittäisi huipputason 400 juoksijalle jos tuo solujakauma olisi toisin päin

 

väitän että nopeasoluisena pikajuoksulahjakkaana tällä harjoittelulla olisin juossut 49-50 sekuntia (ehkä vähän vähemmän kilometrejä ja enemmän voimatreenejä, varmaan melko luonnostaan se olisi mennyt niin), nykyisellä solujakaumalla jos olisin oikein panostanut niin ehkä 52-53s nuorena miehenä, nopeustyyppinä totaalisella lajinomaisella satsauksella 48 ja risat, pikajuoksutreenin näpertelyllä nopeustyyppinä 52 sekuntia ja nykyisellä lihassolujakaumalla reilusti yli 60 sekuntia,

kestävyysjuoksuharjoittelullakin varmaankin 54s jos olisin treenannut jo nuorena tosissaan ja vähän levännyt ja valmistautunut.... nämä esimerkit siksi että tiedän miten 400 voisi päästä alle 50 sekunnin jos on luonnostaan riittävän nopea pikajuoksija, vaikka itse en olekaan juossut kuin 57s (olisin varmaan tuona vuonna vetänyt 55 jotain jos olisin vähän keskittynyt ratakierrokseen)... toki valmentamillani 10-15 ikäisillä junioritytöillä teetän paljon enemmän tuota RistoK tyyppistä harjoitusta mutta heillä on moninkertaisesti enemmän kuitenkin kestävyyttä ohjelmassa kuin kilpakumppaneillaan piirin tasolla ja ehkä SM-tasollakaan

 

Tiviistäen: 400 metriä on "kestävyyslaji"

Mieshuippujen VO2Max on 65-73ml/kg/min

Toki jos haluat juosta 43s pitää olla 10 sekunnin satasen juoksija = pikajuoksija

Alle minuutin riittää tyypistä riippuen 13-14 sekuntia satasella

Nykyisellä 80 sekunnin tasollasi haaste on 90%:sti kestävyysharjoittelu!

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen juttu tuo. Itse pidän kanssa nelosta melko tavalla kuningasmatkana, se vähän yhdistelee kaikkia mahdollisia ominaisuuksia. Ja onhan se raadollinen matka juosta täysiä! Nuorempana tuli about kerran vuoteen testien yhteydessä vedettyä nelonen täysiä. Oisko ikää ollu noin 16-18 vuotta, kun tuo matka meni 61 sekuntiin. Minkään valtakunnan kestävyysharjoittelusta eikä mistään nopeusharjoittelusta voinut tuohon aikaan puhua. Meni ihan puhtaasti voimalla runtaten ja pallolajitaustalla. Oli siellä joukossa muutamia minuutin alittajia, mutta taisin kuitenkin yleisesti ottaen siinä top 5 olla joukkueen sisällä nelosella. 

 

Mulla ei oo mitään käsitystä, miten kannattaa neloselle reenata, mutta kyllä ainaskin kuvittelisin, että noista punttijutuista ja ihan puhtaasta voimasta olisi melkoisesti hyötyä. Pitää liikahtaa ihan jokseenkin räväkästi, että alle minuutin maaliin ehtii!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lukiolaisten harjoittelua ameriikoista, mutta tuosta saanee ajatuksia myös harrastajalle. Noilla nuorilla juoksijoilla on jonkin verran perusnopeutta joten ihan puhtaan räjähtävyyden harjoittelua voi tarvita enempi jos vain satanen ei mene riittävän kovaa vielä.

 

http://www.iatccc.org/notes/2014/Leininger-400 Meter Presentation Notes.pdf

http://www.iatccc.org/notes/2011/leininger.pdf

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 tuntia sitten, Kylmää terästä kirjoitti:

Joo. Muistan kun nuorena tykkäsin nelosesta. Mitään ohjelmaa ei oikein ollut, mutta kestävyyslenkkien lisäksi tein kesäisin jonkin verran tömäköitä 100-400 metrin vetoja kerran-pari viikossa, ehkä tyypillisesti 200 metrin vetoja. 

 

Perustasoni satasella oli tuolloin vähän päälle 13s ja 200 metrillä parhaimmillaan ehkä noin 27-28s. 400 metriä sitten kulki parhaimmillaan radalla noin 57-58s.

Itselläni hyvin samantyylinen muistikuva ammattikouluvuosilta eli n.16-17 vanhana. Satanen 13s pintaan, nelonen 56s, tonnikin taisi mennä parhaillaan jopa karvan alle kolmen minuutin.

 

Kesäisin pelattiin ja treenattiin pääasiassa futista. Kestävyyttä treenattiin sitten jonkun verran tulevan talven hiihtokisoja varten juoksulenkeillä ja rullasuksilla mutta esim. cooperissa paras noteeraus vain 3340m eli vähän kun matka piteni niin sai enimmäkseen katsella kovempien selkiä.

 

Futistreenit ja -pelit oli vielä aikuisiälläkin hyvää treeniä lyhyille matkoille. Vuonna -93 jalkapallosarjan kesätauolla seitsenottelun yhteydessä 200m/26s ja 800m/2´22. Pitäisiköhän alkaa taas keskittyä enemmän lyhyemmille 200m-400m-800m ratamatkoille.Sitähän voisi olla M60-M100 sarjoissa jo kova luu jos paikat kestää ja elinvuosia riittää🤔

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

45 v tein tälläisia reenenä... 4x400m 30.. + 10-20m  kovempaa - 100 -200-400-600-700m vetoja...mäki vetoja - ei puntteja tuolloin..

 400m meni 61+ - 800m 2.10+...nyt tulos kunto huomattavasti huonompi....määrää kohtuullisesti -melko rapsakat ylä kierrokset...200-210..

 kevyt sit tosi kevyttä..tai lepoa...22-32 meni kovempaa ..mut tää 

 on nyt...mikään matka ei oo mielestäni helppo..siitä vain radalla 

 kellottamaan..ja reenaamaan...

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

En huomannut että ameriikan-papereissa olisi mainintaa tästä: on esitetty, että jos 63 millilitran mies olisikin 73 millilitran mies, ratakierros kulkisi sekunnin verran vauhdikkaammin (puhutaan huipuista, kansainvälisen tason urheilijoista).

 

Nopeuden kautta, ilman muuta. Huojentava tieto on, että määräintervallit eivät torppaa nopeuden kehittymistä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jep se riippuu onko nopeutta tarpeeksi. 60s tavoite ei vielä vaadi ihan hirveitä nopeuskykyjä, mutta kaikilla ei silti nopeus riitä. Jos sprinttinopeutta ei ole niin tuo em. ei sitä hirveästi tuo vaan tarvii niitä 30-100 metrisiä (täysillä palautuksilla kun nopeutta halutaan parantaa) ja räjähtävää voimaa harjoittaa. Olisiko joku miniminopeus taso 60/100/200m tiedossa mitä 60s/400m vaatii? Jos taas hapenotto on ihan surkea niin on mahdotonta myös tehdä tuo 60s vaikka olisikin nopea eli kyllä sitäkin pitää mahdollisesti kehittää vaikka tasolla 63 vs 73 ml/min/kg ei olekaan isoa eroa. Kannattanee kellottaa 60/100/200m ajat ja katsoa sitten miten haluat harjoitella ja kuinka miten  tavoite olisi saavutettavissa parhaiten.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Uolevi kirjoitti:

Laji-ihmiset haluavat tietää 200 metrin ennätyksen. Sitten laskutoimitus 2,2 x 200 metrin ennätys.

 

"Nylkyillä" (päälaji 800m tai sitä pidemmät matkat) tosiaan 2,1 x 200 metrin ennätys voisi olla suositeltava.

Sen verran kestävyyttäkin on päässyt kertymään mutta välttämättä 200m enkalla ei pääse kauheasti leveilemään.

Näitä on esim entisajan (70-80-luku) mailereita tässä meidän maassakin joilla satanen päälle 12 ja neljäsataa 49,9 tai siihen suuntaan.

Hapenotto on täytynyt olla jonkinmoinen kun on mennyt kolme tonnia 8 minuutin pintaan ja kymppi pipsuteltu puoleen tuntiin.

 

Toisaalta sitten jos on pikajuoksija sanan puhtaimmassa merkityksessä niin voi olla 2,3 vaikka olisi kestäväkin.

Esim Bolt on suhteellisen kestävä. Muistelen että jollain takavuosien sprintterillä (Lindford Christie?) olisi ollut 400 metriä 47 ja risat,

kasi 2 minuutin pintaan.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

 

Kiitoksia kommenteista, hyvää keskustelua. 

 

10 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Olisiko joku miniminopeus taso 60/100/200m tiedossa mitä 60s/400m vaatii?

 

Näitä kiinnostaisi myös tietää. Tuosta 100m ajasta mainittiinkin jo 13-14s.

 

10 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Kannattanee kellottaa 60/100/200m ajat ja katsoa sitten miten haluat harjoitella ja kuinka miten  tavoite olisi saavutettavissa parhaiten.

 

Voin käydä näitä toki kellottamassa. 

 

Mututuntumalla uskon, että tuo ketjussa mainittu 13-14s/100m onnistuu kyllä, mikä ilmeisesti pitäisi riittää 60s/400m. Toki nopeutta kannattanee joka tapauksessa harjoittaa, jottei tarvitse juosta aivan omaa maksimivauhtia tuossa 400m? (mitä ei pystykään tekemään koko matkaa)

 

On 24.7.2019 at 01.11, Antti N kirjoitti:

Nykyisellä 80 sekunnin tasollasi haaste on 90%:sti kestävyysharjoittelu!

 

Näin olen itsekin ymmärtänyt, kunhan nimenomaan tuo riittävä perustaso nopeudessa omataan. Mitenköhän tuota kestävyysharjoittelua sitten käytännössä kannattaisi toteuttaa?

 

RistoK:n ja pertun jenkkijuoksijoiden treeneistä (plus muista kommenteista) keräilin seuraavaa alustavaa runkoa:

 

Treeni 1: Lyhyemmät vedot 50/100/200/300m, esim. 3x50m, 3x100m, 2x200m, 2x300m? 
Treeni 2: Perus hölkkä 30-60 min

Treeni 3: Pidemmät vedot 600/800/1000m, esim. 3 x 800m?

Voisiko tämäntyyppinen runko olla järkevä kolmella treenikerralla? Ehdotuksia / kommentteja? Mitä puuttuu / Mitä ylimääräistä? Esimerkkiharjoitukset vain heittoja, nähin myös kaipaisin kommentteja miten kannattaisi toteuttaa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy