Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Millä sykkeellä eka maratonille


kipittäjä
 Share

Recommended Posts

Moi,

Oon lähössä Tukholman maralle kesäkuussa, kyseessä eka maraton ja lenkkeilyä takana vain muutama kuukausi. Minua on mietityttänyt se että millä sykkeellä kannattaisi lähteä liikkeelle. Kokeneemmat juoksijat juoksevat näköjään 155-165 sykkeellä maratonin. Itse olen vähän alta 40 v. ja tuntuu siltä että noilla sykkeillä hengästyn liiaksi enkä jaksa koko reissua juosta. Meneekö tuo sykehomma siis jotenkin niin että mitä kovempi kunto niin sen korkeammalla sen voi pitää myös esim. maralla?

Toinen kysymykseni liittyy maran harjoitusohjelmiin: Olen katellu H Hännisen (Tavoitteena maraton kirja) tekemää ohjelmaa ja Sepon tekemää ohjelmaa; niistä Sepon ohjelma on huomattavasti tiukempi kuin Harrin. Mietin vaan että kumpaakohan noudattaisin vai löytyykö totuus noiden väliltä? Mieleni tekisi kiusata itseäni enemmänkin mutta näin vähällä juoksukokemuksella jalat tuntuu "hajoavan" aika herkästi joten pitänee harjotella maltillisesti.

Link to comment
Share on other sites

Moro ja tervetuloa palstalle! Mulla oli treeniä ennen eka maraa keväällä 2006 n. 1400 km ja sain Jääskeläisen Matilta (Testaus- ja kuntotutkimusasema, TesKu) kuntotestin jälkeen seuraavat "sykeohjeet": 0 - 10 km : 140 - 145, 10 - 20 km : 145 - 150, 20 - 30 km : 150 - 155, 30 km - maali : 155 - max. Mulla aerobinen kynnyssyke ("hengästymiskynnys" tai "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, PPPP" -kynnys) on n. 140. Keskisykkeeksi tuolloin tuli 155 ja sykkeet oli viimeisillä kilometreillä vähän alle 170. Niinhän se on että kovemmat kaverit(taret) voi vetää maran läpi korkeammilla sykkeillä kuin vasta-alkajat.

Maltti on valttia aloiteltaessa tätä hienoa harrastusta eli seuraa vaan sitä Hännisen ohjelmaa. Jalkoja ei kannata hajottaa liialla innostuksella (kirjoittaa tyhmä joka juoksi tämän kuun alussa kipeillä polvilla särkylääkkeiden voimin 2 viikkoa => juoksukieltoa n viikkoa/kuukautta).

Link to comment
Share on other sites

Minusta ei välttämättä kannata lähteä ekalle maratonille millään sykkeellä, vaikka tietäisi tarkat kynnyksetkin. Ennemmin lähtee juoksemaan ensimmäiset 25 km sellaista sopivan helppoa vauhtia. Jos 25 km kohdalla menee hyvin, niin sitten voi ihan vähän kiristää vauhtia. Jos taas väsyttää jo selväsi, niin ei se ole mikään katastrooffi, yrittää vaan jatkaa samaan tahtiin, ja taistella viimeiset 5 km vaikka vähän enempi väsyneenäkin. Jos varovaisesta alkuvauhdista huolimatta 25 km kohdalla on jo täysin puhki, niin sitten pitää etsiä syytä esim. harjoittelusta, nestehukasta tai energian loppumisesta, tai sitten kuitenkin liian kovasta alkuvauhdista. Minä osasin pilata ensimmäisen maratonin liian kovaan alkuvauhtiin. Ei ollut sykemittaria, mutta olisi se pitänyt jo muutenkin tajuta, että ensimmäistä kymppiä ei juosta 2 min päähän kympin maksimivauhdista.

Link to comment
Share on other sites

Minun ensimmäisen maran tärkein ohje oli "hitaasti kiiruhtaen" eli sen kun sisäistää, niin hyvä. Lähdin "pitääpystyäpuhumaan" vauhdilla liikkeelle ja sitten pystyi jopa vähän kiristämään toisella puolikkaalla.

Toinen kysymykseni liittyy maran harjoitusohjelmiin: Olen katellu H Hännisen (Tavoitteena maraton kirja) tekemää ohjelmaa ja Sepon tekemää ohjelmaa; niistä Sepon ohjelma on huomattavasti tiukempi kuin Harrin. Mietin vaan että kumpaakohan noudattaisin vai löytyykö totuus noiden väliltä? Mieleni tekisi kiusata itseäni enemmänkin mutta näin vähällä juoksukokemuksella jalat tuntuu "hajoavan" aika herkästi joten pitänee harjotella maltillisesti.

Ennen kuin alkaa harjoittelemaan esim. Sepon ohjelmalla, niin on tosi tärkeä, että jo hyvissä ajoin ennen ottaa viikko-ohjelmaan pikkuhiljaa mukaan myös noita kovempia harjoitteita. Nimittäin jos pelkkää peruskunnon kehittämiseen tähtääviä nylkkyjuoksuja tekee ja sitten aloittaa suoraan kovemmat vedot, vk:t ym. niin sitten alkaa helposti vammakierre. Lihakset on totutettava kovempiin harjoituksiin. Itse junnasin nyt syksyn vähän liian pk-painotteisesti ja nyt kun ensi viikolla pitäisi aloitella kovempaa, niin ei taida onnistua ihan noiden Sepon ohjeiden mukaisesti. Toki otin vauhtikestävyys- ja vauhtileikittelyharjotteita jo pk-kaudella, mutta en nähtävästi ihan tarpeeksi, koska kokeilujen perusteella ei paikat taida kestää noita kovia harjoitteita.

Eli kuten sanoit maltti on valttia ja kuuntele kroppaasi ja kevennä ohjelmaa sen mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Eka, ja toistaiseksi ainoa maratoni tasaisella reitillä Berliinissä. Ikää silloin 34v., maksimisyke (mitattu 204), keskisyke 171 aika 3.11. Alkusykkeet ekat 5 km pyöri 150-155 tienoolla.

Vauhdinjako onnistui erittäin hyvin, ei hyytymistä ja loppu lentäen - ainoat hidastukset johtuivat selkäongelmista...

Link to comment
Share on other sites

Moro ja tervetuloa palstalle! Mulla oli treeniä ennen eka maraa keväällä 2006 n. 1400 km ja sain Jääskeläisen Matilta (Testaus- ja kuntotutkimusasema, TesKu) kuntotestin jälkeen seuraavat "sykeohjeet": 0 - 10 km : 140 - 145, 10 - 20 km : 145 - 150, 20 - 30 km : 150 - 155, 30 km - maali : 155 - max. Mulla aerobinen kynnyssyke ("hengästymiskynnys" tai "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, PPPP" -kynnys) on n. 140. Keskisykkeeksi tuolloin tuli 155 ja sykkeet oli viimeisillä kilometreillä vähän alle 170. Niinhän se on että kovemmat kaverit(taret) voi vetää maran läpi korkeammilla sykkeillä kuin vasta-alkajat.

Maltti on valttia aloiteltaessa tätä hienoa harrastusta eli seuraa vaan sitä Hännisen ohjelmaa. Jalkoja ei kannata hajottaa liialla innostuksella (kirjoittaa tyhmä joka juoksi tämän kuun alussa kipeillä polvilla särkylääkkeiden voimin 2 viikkoa => juoksukieltoa n viikkoa/kuukautta).

Kiitos Kimmo vastauksesta!

Menitkö noiden sykeohjeiden mukaan ja jos menit niin kiihdytitkö vauhtia vai nousiko syke automaagisesti tasaisella vauhdilla?

Vielä noista harjoitteluohjelmista (Seppo vs. Harri):

Miten noissa ohjelmissa voi olla noin iso ero kun lopputulos pitäis kuitenkin olla sama?

Link to comment
Share on other sites

Minä en juossut ekoja maratonejani sykemittarin kanssa tai minulla ei siis ollut edes kyseistä laitetta silloin.

Sinulla Kipittäjä on juoksua takana vain muutama kuukausi, joten minä keskittyisin tekemään mahdollisuuksien mukaan niitä lenkkejä sellaisella ppp-vyöhykkeellä ja keräämään myös niitä pitkiä lenkkejä, jotta jalat sitten kestäisivät sen 42 kmn suorituksen.

Lähde maratonille riittävän rauhallisesti, kun on tankannut ja levännyt ennen suoritusta, niin siinä alkuhuumassa ensimmäisillä kilometreillä on moni pilannut koko suorituksensa, lähtemällä pinkomaan omaa vauhdikkainta juoksuaan. Lopussa on aikaa kiihdytellä, jos voimia on.

Kahdella viimeisellä maratonillani olen käyttänyt sykemittaria, mutta en ole silloinkaan juossut sykkeen mukaan, vaan omiin tuntemuksiini luottaen. Jalat näyttävät olleen minulla ainakin joka kerta se kohta, joka toimii vauhdin rajoittimena, ei syke.

Nautinnollisia harjoituskilometrejä.

Link to comment
Share on other sites

Minun ensimmäisen maran tärkein ohje oli "hitaasti kiiruhtaen" eli sen kun sisäistää, niin hyvä. Lähdin "pitääpystyäpuhumaan" vauhdilla liikkeelle ja sitten pystyi jopa vähän kiristämään toisella puolikkaalla.

Ennen kuin alkaa harjoittelemaan esim. Sepon ohjelmalla, niin on tosi tärkeä, että jo hyvissä ajoin ennen ottaa viikko-ohjelmaan pikkuhiljaa mukaan myös noita kovempia harjoitteita. Nimittäin jos pelkkää peruskunnon kehittämiseen tähtääviä nylkkyjuoksuja tekee ja sitten aloittaa suoraan kovemmat vedot, vk:t ym. niin sitten alkaa helposti vammakierre. Lihakset on totutettava kovempiin harjoituksiin. Itse junnasin nyt syksyn vähän liian pk-painotteisesti ja nyt kun ensi viikolla pitäisi aloitella kovempaa, niin ei taida onnistua ihan noiden Sepon ohjeiden mukaisesti. Toki otin vauhtikestävyys- ja vauhtileikittelyharjotteita jo pk-kaudella, mutta en nähtävästi ihan tarpeeksi, koska kokeilujen perusteella ei paikat taida kestää noita kovia harjoitteita.

Eli kuten sanoit maltti on valttia ja kuuntele kroppaasi ja kevennä ohjelmaa sen mukaan.

Tuo PPPP vauhti alkuun tuntuu vähän hitaalta koska itselläni se on n. 7:10/km jolloin syke on n. 140 (Tämä on myös pitkän lenkin vauhti). Toisaalta olen juossut 10 km testin 52 minuuttiin joka antais tavoteltavan vauhdin n. 6:00/km. En tiedä sitten kumpaa lähtis yrittämään.

Link to comment
Share on other sites

Palautin mieleeni Vantaan maratonin muistiinpanoni ja huomasin, että keskisyke minulla oli 165 (max 185). Keskisyke aikaisemmassa puolikkaan kisassa oli muuten 171, joten silloin uskalsin alusta pitäen pitää hieman kovempaa vauhtia.

Koska minulla ei aikaisempaa kokemusta ollut, niin minä ainakin kyttäsin hieman sykettä (kin). Oli joteskin turvallisempi olo. Aloitin tarkoituksella about 160 sykkeellä, jonka annoin 20 km jälkeen olla mitä tahansa aina tappiin asti. Mutta ei se enää lopussa noussut vaikka olisi kuinka halunnut :thumbsup:

Saas nähdä uskallanko olla Tukholmassa hieman rohkeampi vai lähdenkö samalla jarruttelulla liikenteeseen? Luulen, että teen laskelmat x min/km mukaan ja yritän tehdä hieman paremman ajan..... tai .....

Link to comment
Share on other sites

Minulla ainakin kävi ekalla (tähän mennessä ainoalla) että jaksamisen vuoksi olis jolkutellut n. 6 min/km vaikka kuinka pitkästi, vaan 30 km:n jälkeen reidet olivat tehtävänsä tehneet ja loppumatka oli taapertamista. Sykettäkään ei saanut enää nousemaan varmaan yli 150:n. Juoksua oli ennen maraa alla ehkä 600 kilsaa.

Link to comment
Share on other sites

Tuo PPPP vauhti alkuun tuntuu vähän hitaalta koska itselläni se on n. 7:10/km jolloin syke on n. 140 (Tämä on myös pitkän lenkin vauhti). Toisaalta olen juossut 10 km testin 52 minuuttiin joka antais tavoteltavan vauhdin n. 6:00/km. En tiedä sitten kumpaa lähtis yrittämään.

Kaikkien kohdallahan tuo pppp ei välttämättä vastaa ihan syketasolla. Itse en käytä sykemittaria, mutta pitkän lenkin vauhtina olen pitänyt sellaista "nautiskelujuoksun" vauhtia eli tuntuu hyvältä (ainakin ekat 20km) :) .

Itse olen juossut 10km n. 45 min ja pyrin tuonne 3.30 pintaa maralla eli 4.59min/km ja jos juoksen pitkän tuollaisella 5.45min/km vauhdilla eli varmaan tuo reilu 6min/km voisi olla ok sinulle?

Link to comment
Share on other sites

Olen aika noviisi tähän vastaamaan, mutta sykkeitä en hirveesti tuijottaisi kisan aikana. Tärkeempää on se, että löytää maratonin aikana itselleen sellaisen vauhdin, joka tuntuu hyvältä, eikä tunnu liian kovalta. Sykkeet tulee siinä mukana sen mukaan. Yleensä kovakuntoisemmat pystyy vetämään kisat korkeimmilla tehoilla jo senkin vuoksi, että vauhtikestävyyttä on enemmän.

Sepon ohjelmaa ajattelin itse myötäillä nyt, kun Tukholman maraton lähestyy. Se tuntuu fiksulta, ja monet ovat kehuneet ohjelmia myös hyviksi. Täytyy vaan suhteuttaa ohjelma omaan tasoon, ja mahdollisten ongelmien aikana tehdä korvaavia, jotta treenaaminen pysyy jotakuinkin päällä. Maraton on sen verran kova haaste ainakin itselleni, että nöyryyttä pitää olla mukana. Itse tein HCM:lla sen virheen ainakin, että en huolehtinut tarpeeksi lihaskunnosta, ja krampit iski pohkeisiin vikan kympin aikana. Nyt jos sais vahvistettua koipia sen verran, että ne kestäisi vähän paremmin juoksua. Vika viikko ennen maraa (neste/hiilaritankkaus) on varmasti myös tärkeä. Oppimista riittää tällä saralla vielä paljon itselläni.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy