Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Lasse Mäkelä

Juoksijan voimaharjoittelu.

Recommended Posts

Punttiksen ja juoksun yhdistäminen on aina ollut mulle vaikeaa. Silloin kun juoksut kulkee hyvin, jalat on sen oloiset, että ei tee oikein mieli punttiksella revitellä. Ja silloin kun juoksu ei kulje hyvin, pitäisi juosta enemmän, ja sama kierre jatkuu. Suoraan sanoen v**** punttikset silloin kun treenaa juoksua, se tuntuu totaaliselta pakkopullalta. Mutta kun kokemukseni mukaan sitä on vähän pakko tehdä, muuten hajoaa paikat jossain vaiheessa.

 

Kysyn nyt viisaammilta: mihin väliin niitä puntteja kannattaa sitten ujuttaa? Kevyeen päivään? Millainen olo jaloissa? Kannattaako väsyneillä jaloilla jotka varoittavat pienestäkin nostelusta tehdä yhtään mitään? Onko milloinkaan hyvää hetkeä tehdä punttista?

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Punttiksen ja juoksun yhdistäminen on aina ollut mulle vaikeaa. Silloin kun juoksut kulkee hyvin, jalat on sen oloiset, että ei tee oikein mieli punttiksella revitellä. Ja silloin kun juoksu ei kulje hyvin, pitäisi juosta enemmän, ja sama kierre jatkuu. Suoraan sanoen v**** punttikset silloin kun treenaa juoksua, se tuntuu totaaliselta pakkopullalta. Mutta kun kokemukseni mukaan sitä on vähän pakko tehdä, muuten hajoaa paikat jossain vaiheessa.

 

Kysyn nyt viisaammilta: mihin väliin niitä puntteja kannattaa sitten ujuttaa? Kevyeen päivään? Millainen olo jaloissa? Kannattaako väsyneillä jaloilla jotka varoittavat pienestäkin nostelusta tehdä yhtään mitään? Onko milloinkaan hyvää hetkeä tehdä punttista?

Olen saanut juoksuvalmentajalta ohjeen, että tekee kuntopiirin kovana päivänä, niin pysyy kevyet päivät oikeasti keveinä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voimaharjoittelua on monenlaista. Kevyet kehonpainoharjoituksin tehtävät kuntopiirit ovat aika aerobisia ja riittävän säännöllisesti toimivat lihashuoltona ja "palauttavana". Tämä palauttavuus vaatii toki sen, että niitä on tehty riittävästi ja säännöllisesti. Tälläisiin kuntopiireihin sopii esimerkiksi erilaiset askelkyykyt ja varpaillenousut (ja muut pohjeliikkeet). Lisäksi keskivartaloa voi toteuttaa monipuolisin liikkein mitä nyt ikinä keksiikään.

 

Varsinaiset voimaharjoitukset saattavat olla sitten hyvin rasittavia hermostolle, jolloin niitä ei oikein voi ympätä monen rasittavan juoksuharjoituksen kanssa samaan viikkoon. Ehkä tästä syystä voimaharjoituksen yhdistäminen kovaan juoksuharjoitukseen voi joskus olla ihan hyvä kompromissi.

 

Sitten on tietysti vielä juoksuspesifit voimaharjoitukset kuten loikat ja pikajuoksu.

 

Tässä, kuten muussakin harjoittelussa, on olennainen kysymys mitä vaikutus sillä haetaan. Siihen vastaaminen auttaa paljon. Kuten tässäkin ketjussa on käynyt ilmi, toiset haluavat kehittyä yhtälailla voimassa kuin juoksussa, jolloin ohjelmassa on kaksi lajia. Toiset puolestaan haluavat parantaa kykyä juosta kovempaa tai enemmän, jolloin voimaharjoittelu on juoksua tukevaa treeniä ja se pitää sovittaa siten juoksuharjoittelun lomaan. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi harjoittelun jaksotuksena kehittävin ja ylläpitävin vaihein.

 

Tuohon ennen vai jälkeen kysymykseen itse teen jälkeen, koska on sekundaarinen harjoite ja lihakset lämpimänä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielelläni olen tehnyt perusteelliset pohjat tuohon jalkojen voimaan, ja samalla se on kestovoimaa eli lihaskestävyyttä. Mutta tämän ketjun viesteistä voi päätellä, ettei pohjia oikeastaan tarvita, vaan riittää kun käy 1-2 kertaa viikossa nykäisemässä muutaman kyykyn terävästi joko isoilla tai pienillä painoilla. Tavallaan se onkin selvää, ettei juoksijat ala mitään kunnon voimaharjoittelua tehdä ja hankkia lihaksia.

Onhan minullakin ajatuksena lyhentää sarjoja myöhemmin, ja esim. tehdä isommalla vastuksella yhden jalan kyykkyä. Jotenkin vaan pelkona on, että se lihaskunto alkaa aika äkkiä lähteä laskuun, jos ei tee. Voisi kyllä ajatella tekevänsä jollakin jaksolla vähemmän voimaharjoituksia ja enemmän juoksua, ja jonkun ajan päästä muutamia voimaharjoituksia lyhyen ajan sisään. Tekisi ne "rästiin jääneet" harjoitukset lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 11.7.2019 at 10.54, dioglanes kirjoitti:

Tuohon ennen vai jälkeen kysymykseen itse teen jälkeen, koska on sekundaarinen harjoite ja lihakset lämpimänä.

 

Minkälaisen juoksuharjoitteen teet silloin, kun voimaharjoittelussa on kehittävä vaihe?

 

En tiedä saanko vastausta, ja siksi kysyn heti perään toisen kysymyksen: mitä voimaharjoittelulla haetaan?

 

Ja lisää kysymyksiä: onko alkuverryttely sekundaarinen harjoite?

 

Ajattelen hitto soikoon niin, että kun olen tehnyt voimaharjoituksen, olen sen jälkeen vahvempi. Taakka nousee seuraavassa harjoituksessa kevyemmin, voin lisätä tankoon rautaa tai tehdä enemmän toistoja. Jos loikin, haluan että pääsen seuraavalla kerralla pidemmälle. En tietenkään loiki, koska olen niin heikkoa tekoa, että jos loikin, hajoan.

 

Olen juoksija, aina, punttisalillakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse tehnyt parikymmentä vuotta voimaharjoittelua juoksun yhteydessä. Saan parhaan vasteen juoksuun pitkistä kevyesti  hapottavista 15-20 toiston kyykky tai jalkaprässi sarjoista. Sarjoihin jää 1-2 toistoa varaa.  Maksimivoimaa sitten siinä vaiheessa kun siirryn pikamatkoille jossa sitä tarvitaan.  Mielestäni kuntomaratoonarin on suht turha ottaa loukkaantumisriskiä raskaista maksimivoima kyykystä tai mavesta. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minuuttia sitten, BenDover kirjoitti:

Itse tehnyt parikymmentä vuotta voimaharjoittelua juoksun yhteydessä. 

 

Voitko avata tarkemmin sitä kuinka rytmität viikkoa?

 

Itselleni vieläkin vähän hakusessa että mihin väliin niitä voimailuja kannattaisi ripotella. Olen nyt kallistumassa koville päiville, suoraan vain treenin perään.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Voitko avata tarkemmin sitä kuinka rytmität viikkoa?

 

Itselleni vieläkin vähän hakusessa että mihin väliin niitä voimailuja kannattaisi ripotella. Olen nyt kallistumassa koville päiville, suoraan vain treenin perään.

Voimaharjoittelu kevyelle päivälle tai ns. lepopäivälle. Riippuen ajankohdasta itsellä voi olla 2-3 avainharjoitusta per viikko eli esim LA pitkä lenkki, TO TV kova, TI hitaat intervallit. Voimaharjoittelu näiden välissä esim MA tai KE, niin ettei jalkoja vedetä tönköksi, vaan parhaimillaan on seuraavana päivänä hyvä, voimakas tunne jaloissa. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuuttia sitten, BenDover kirjoitti:

Voimaharjoittelu kevyelle päivälle tai ns. lepopäivälle. Riippuen ajankohdasta itsellä voi olla 2-3 avainharjoitusta per viikko eli esim LA pitkä lenkki, TO TV kova, TI hitaat intervallit. Voimaharjoittelu näiden välissä esim MA tai KE, niin ettei jalkoja vedetä tönköksi, vaan parhaimillaan on seuraavana päivänä hyvä, voimakas tunne jaloissa. 

 

Ok, tuossa on varmaan oletuksena, että koivet on tottuneet siihen hommaan. Mitäs tekisit siinä tilanteessa, että voimatreenit on erittäin voimakas ärsyke joka todellakin vetää tönköksi?

Share this post


Link to post
Share on other sites
21 tuntia sitten, huh huh kirjoitti:

Mielelläni olen tehnyt perusteelliset pohjat tuohon jalkojen voimaan, ja samalla se on kestovoimaa eli lihaskestävyyttä. Mutta tämän ketjun viesteistä voi päätellä, ettei pohjia oikeastaan tarvita, vaan riittää kun käy 1-2 kertaa viikossa nykäisemässä muutaman kyykyn terävästi joko isoilla tai pienillä painoilla. Tavallaan se onkin selvää, ettei juoksijat ala mitään kunnon voimaharjoittelua tehdä ja hankkia lihaksia.

Onhan minullakin ajatuksena lyhentää sarjoja myöhemmin, ja esim. tehdä isommalla vastuksella yhden jalan kyykkyä. Jotenkin vaan pelkona on, että se lihaskunto alkaa aika äkkiä lähteä laskuun, jos ei tee. Voisi kyllä ajatella tekevänsä jollakin jaksolla vähemmän voimaharjoituksia ja enemmän juoksua, ja jonkun ajan päästä muutamia voimaharjoituksia lyhyen ajan sisään. Tekisi ne "rästiin jääneet" harjoitukset lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Kyllähän mäkivedoilla ja mäkiloikilla saa kestovoimaa tehtyä, jos vain vetojen pituudet sekä palautukset saa vedettyä sopivaksi. 

 

Joskus varmaan tehty maailmalla enemmänkin kestovoimapainotteisesti, mutta käsittääkseni voimatreenaus salilla on siirtynyt enemmän nopeusvoima/maksimivoima painotteiseksi. 

 

Hiihtovalmennuksessa itse ainakin mieluusti painotan kestovoimaa tasatyöntönä (laitteella tai oikeasti) sekä mm mäkiveto/loikilla.

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Ok, tuossa on varmaan oletuksena, että koivet on tottuneet siihen hommaan. Mitäs tekisit siinä tilanteessa, että voimatreenit on erittäin voimakas ärsyke joka todellakin vetää tönköksi?

Tässäkin tekisin progression kautta. Aloitat riittävän alhaisilla painoilla ja sarjat 1-2 toistoa vajaaksi ja viikottain pikkuhiljaa lisää. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy