Baltsu (vielä kerran kohti maratontavoitetta)

[X66 1 909]

6 tuntia sitten, ForrestG kirjoitti:

Pitää vain osata miettiä, että mitä OIKEASTI on aerobinen harjoitelu. Tässä ollaan jo niin lähellä sitä ydintä, että seuraavaksi kait haen rautalankaa...

 

Tällaista lueskelin: https://arcrsa.blogspot.com/2007/12/xc-endurance-training-theory-norwegian.html

Aika hyvin linjassa kommenttiesi kanssa.

Täällä myös näin "As a related point, one of the best ways to end up overtraining is to have too little variation in training intensity"

Pitäis varmaan itsekin alkaa soveltaa näitä..

 

[puujalka 4 585]

13 tuntia sitten, Snakster kirjoitti:

Minä olen itseäni fiksummilta ja kokeneemmilta kuullut, että sellainen kaksi minuuttia per kilometri olisi hyvä olla eroa viikon kovimman ja kevyimmän treenin vauhdeissa. Esim itse vedin menneellä viikolla 2 km:n vetoja, joista viimeisin meni 3.40 -vauhtia, joten kevyen lenkin vauhti pitäisi sitten olla 5.40.Sen verran fuskasin, että menin vain noin 5.30 vauhtia viikon kevyimmissä treeneissä, mutta minusta tuo on melko hyvä nyrkkisääntö ja takaa riittävän laajan skaalan ja mahdollistaa laadukkaan tehoharjoittelunkin.

 

Periaatteessa varmaan aika ok nyrkkisääntö, mutta mutta. En usko että tuo pätee kuin todella koville menijöille, joille kovat vaihdit alkaa kakkosella.

 

Tietysti se on niin, että kevyen pitää olla kevyttä, mutta sen pitää olla kevyttä kaikilla mahdollisilla tavoilla, ei pelkästään sykkeen näkökulmasta. Täytyy ottaa huomioon myös se kuinka kevyttä juoksu on biomekaanisesti. Niille, joilla on käytettävissä Garminin juoksudynamiikka tämän tarkistaminen on helppoa: vaakasuhde, maakontakti jne. (Varmaan muillakin valmistajilla on vastaava).

 

Tämän perusteella minulla on ongelma. Biomekaanisesti juoksu alkaa sujumaan järkevästi vasta n. 5 min/km, ja siitä nopeammilla vauhdeilla, mutta se on liian kuormittavaa nykykunnolle peruslenkkivauhdiksi. Jos taas hiippailen jotain 7 min/km, sykkeet on vähän kävelyä korkeammalla, joten periaatteessa kai sillä voisi vetää vaikka maailman tappiin, mutta ei se aivan niin ole. Niin hidas hölkkäily on (minulle) erittäin rasittavaa nilkoille, lonkille, pohkeille. Suo siellä, vetelä täällä!

 

Olen siis jossakin määrin Baltsun linjoilla, eli juoksutaipaleen alussa pitää ehkä vetää pienellä riskillä ja pyrkiä vähän rennompaan ja taloudellisempaan juoksuun kovemmilla vauhdeilla, mutta sitten pitäisi tinkiä määristä. Ehkä todella järkevä tekisi sitten siihen päälle helvetisti matalatehoista aerobista vaikka pyörällä, mutta minähän en ole järkevä.

[Reenaaja 3 056]

varmaan tuo n. 2m on hyvä nyrkki sääntö kovan vk lenkin ja pk lenkin välillä..

 jos esim 10km ennätys n.40m silloin pitkät lenkit täytys heittää n. 6m vauhdeilla..

 noin..sehän on sitten melko yksilöllistä miten paljon vetää määrää+ tehoja..onko entisiä pohjia..

 + kaikki muu..palatuminen, syöminen , unet, mahdolliset päikkärit ja muu elämä..

 Afrikkalaiset ja jotkut valkonaamatkin keskittyvät vain ja ainoastaan juoksuu...kipchoge vetää paljon määrää ..joku hemmon reeni viikko oli

 190km. luultavasti vuosi tasolla tulee arvioni mukaan n.7000-8000km  .tietty noin kova juoksija vetää halposti jotain 4m  vauhtii..

 kerta maran enkka on hänellä 2.01.39..kipchoge on toki monipuolinen

juoksijana..tehnyt hyviä aikoja 1500m, 5000m, 10 000m puokilla ja nyt

tahkoo maroja...

[spfincke 888]

Pakko itsekin pari rivin verran heittää löylyä kiukaalle. Baltsulla juoksun osalta suurin ongelma on mielestäni se, että kovemmat lenkit eivät maistu. AIna on jotain häikkää ja kovempi treeni jää väliin, siksi harjoitusvauhdit puuroutuvat samaan sektoriin. Lisäksi peruslenkit ovat turhan pitkiä, ei tarvitse juosta avaintreenien välipäivinä kuin 8 km lenkkejä.

 

Miksi tehdä maratonin juoksemisesta niin pirun vaikeaa? Tai minkään muunkaan matkan. Yksinkertaista hommaahan se harjoittelu on. 

 

Joka viikko seuraavat harjoitteet:

Pitkä lenkki

vauhtikestävyys

intervallit

välipäivinä kevyt lenkki 8km

1 lepopäivä

määrä 80-100km/vko

 

Pitkä lenkki: aluksi 20 km, siitä vähitellen pituutta lisää 35 kilometriin saakka. Ei tarvita reippaampia pitkiä lenkkejä, vauhti maratonvauhti+1min.

Vauhtikestävyys: aluksi osiin pätkittynä maratonin tavoitevauhtia esim 3x2 km ja vähitellen pituutta lisää niin, että lähempänä maratonia menee 3x5km tavoitevauhdilla tai kovempaa

intervallit: vaihtelevina, joskus 10x200m, joskus 8x1km kympin kisavauhtia (ei tavoitevauhtia, vaan sen hetkisen kunnon mukaista). Toisinaan vaikka 5x1km vitosen vauhtia. 

 

Lisäksi suosittelen rentoa asennetta harrastusta kohtaan. Turha odotella täydellistä harjoitusjaksoa tulevaksi, ei nimittäin ole tulossa. Kisoja voi käydä juoksemassa vaikka ei huippuiskussa olisikaan, tuskin siitä kukaan mieltään pahoittaa tai kettuilee. 

 

Ehkäpä tälle foorumille voisi muutenkin toivoa tiettyjen tahojen rauhoittumista. Aika ikäviä sävyjä toisinaan havaittavissa, ketä se sitten vie eteenpäin?

 

 

 

[Reenaaja 3 056]

50 minuuttia sitten, spfincke kirjoitti:

Pakko itsekin pari rivin verran heittää löylyä kiukaalle. Baltsulla juoksun osalta suurin ongelma on mielestäni se, että kovemmat lenkit eivät maistu. AIna on jotain häikkää ja kovempi treeni jää väliin, siksi harjoitusvauhdit puuroutuvat samaan sektoriin. Lisäksi peruslenkit ovat turhan pitkiä, ei tarvitse juosta avaintreenien välipäivinä kuin 8 km lenkkejä.

 

Miksi tehdä maratonin juoksemisesta niin pirun vaikeaa? Tai minkään muunkaan matkan. Yksinkertaista hommaahan se harjoittelu on. 

 

Joka viikko seuraavat harjoitteet:

Pitkä lenkki

vauhtikestävyys

intervallit

välipäivinä kevyt lenkki 8km

1 lepopäivä

määrä 80-100km/vko

 

Pitkä lenkki: aluksi 20 km, siitä vähitellen pituutta lisää 35 kilometriin saakka. Ei tarvita reippaampia pitkiä lenkkejä, vauhti maratonvauhti+1min.

Vauhtikestävyys: aluksi osiin pätkittynä maratonin tavoitevauhtia esim 3x2 km ja vähitellen pituutta lisää niin, että lähempänä maratonia menee 3x5km tavoitevauhdilla tai kovempaa

intervallit: vaihtelevina, joskus 10x200m, joskus 8x1km kympin kisavauhtia (ei tavoitevauhtia, vaan sen hetkisen kunnon mukaista). Toisinaan vaikka 5x1km vitosen vauhtia. 

 

Lisäksi suosittelen rentoa asennetta harrastusta kohtaan. Turha odotella täydellistä harjoitusjaksoa tulevaksi, ei nimittäin ole tulossa. Kisoja voi käydä juoksemassa vaikka ei huippuiskussa olisikaan, tuskin siitä kukaan mieltään pahoittaa tai kettuilee. 

 

Ehkäpä tälle foorumille voisi muutenkin toivoa tiettyjen tahojen rauhoittumista. Aika ikäviä sävyjä toisinaan havaittavissa, ketä se sitten vie eteenpäin?

 

 

 

 

joka viikko seuraavat harjoitteet:

Pitkä lenkki

vauhtikestävyys

intervallit

välipäivinä kevyt lenkki 8km

1 lepopäivä

määrä 80-100km/vko

niin..noilla pääsee jo kuntoon..kovat kovaa-kyvyet kyvyinä eikä jotain siltä

väliltä..palautuminen -unet..+ muu..mä vedin aikoinaan reeneissä

60km-45km kevyt-ja sit mara ..varmuuden  vuoksi muutamia yli pitkiä..

 ei tullu katkeamisia kesken matkan..ja teki eetvarttia kunnolle

ja psyykkeelle...söin kuin hevonen ja nukuin hyvin..en hifistelly

 tankkailulla..ei tullu ropleemia..

 

[juusok 855]

10 tuntia sitten, X66 kirjoitti:

"As a related point, one of the best ways to end up overtraining is to have too little variation in training intensity"

 

Toinen avainkohta, ja tähän ketjuun tuhannen taalan vastaus, mitä tehdään väärin (kerta toisensa jälkeen):

 

"The answer to both "why not more interval sessions?" and "why so much low intensity steady state work?" is similar I think. I call it avoiding regression towards the mean. If we try to do hard/interval training (read: high lactate accumulation over many minutes) too frequently, we either break down completely or we end up performing many of the interval sessions at inadequate intensity. It can be either the head or the body that cracks, but the result is the same. If we instead try to turn up the intensity on those "long tour sessions," they become too stressful and too limited by glycogen availability, and we shorten them."

 

Paremmin tuota ei oikein voi kiteyttää.

[juusok 855]

2 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Jos taas hiippailen jotain 7 min/km, sykkeet on vähän kävelyä korkeammalla, joten periaatteessa kai sillä voisi vetää vaikka maailman tappiin, mutta ei se aivan niin ole. Niin hidas hölkkäily on (minulle) erittäin rasittavaa nilkoille, lonkille, pohkeille. Suo siellä, vetelä täällä!

 

Mikä tässä hitaassa juoksussa rasittaa? Oletko katsonut millä kadenssilla juokset, hitaasti? Itse pystyn juoksemaan aivan hyvin vielä 7:30 - 7:45 vauhtia, ilman että jalat erityisesti rasittuisivat... Askelta on tietysti lyhennettävä ja madallettava, ei se kovin lennokasta ole mutta jaksaa pitkään.

[puujalka 4 585]

38 minuuttia sitten, juusok kirjoitti:

 

Mikä tässä hitaassa juoksussa rasittaa? Oletko katsonut millä kadenssilla juokset, hitaasti? Itse pystyn juoksemaan aivan hyvin vielä 7:30 - 7:45 vauhtia, ilman että jalat erityisesti rasittuisivat... Askelta on tietysti lyhennettävä ja madallettava, ei se kovin lennokasta ole mutta jaksaa pitkään.

 

Pohkeet tuntuvat rasittuvan enemmän kun vähän lennokkaammalla askeleella. Kadenssi on jotain 160 hiiviskellessä, kun taas reippassa vauhdissa se nousee 180 pintaan.

 

Varmaan tämä on vain oma juttuni, mutta toin kuitenkin esille toisen näkökulman.

[juusok 855]

4 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Pohkeet tuntuvat rasittuvan enemmän kun vähän lennokkaammalla askeleella. Kadenssi on jotain 160 hiiviskellessä, kun taas reippassa vauhdissa se nousee 180 pintaan.

 

Mitä jos kokeilet nostaa 160 -> 170 eli toisinsanoen lyhentää askelta? Auttaa varmasti!

 

Garminin DozenRun auttaa tässäkin, kadenssi pysyy vihreänä kun ok ja muuttuu punaiseksi kun ei ole (sininen on ylihyvä).

 

 

Lainaa

Varmaan tämä on vain oma juttuni, mutta toin kuitenkin esille toisen näkökulman.

 

Aika yleinen se on, moni sanoo samaa. Siksi ihmettelenkin, kun itse en koe hitaasti juoksemista erityisen vaikeaksi. Eri tekniikka se on, kiistämättä, muttei mitenkään vaikea.

[perttu 3 107]

1 tunti sitten, spfincke kirjoitti:

 

Hyvä kirjoitus. Kuitenkin kokemuksesta suosittelisin rentoa asennetta myös foorumia kohtaan. Turha odotella täydellistä rauhoittumisjaksoa, sillä sitä ei ole tulossa.. 🙈 Jos olisi kyse vain juoksusta niin olisi varmaan hyvinkin rauhallista, mutta tämä henkilökohtainen vänkhäys on jo kauan sitten mennyt merkityksessä juoksun edelle. Ollaan vaan tyytyväisiä että aina välillä samat nimimerkit kirjoittavat myös juoksusta.

[Reenaaja 3 056]

tsemppiä kaikille harjoitteluun...👊

[huh huh 634]

Kyllä tuo nousujohteisuus olisi kova sana tässä tapauksessa, varsinkin nyt kun tuli taas taukoa. Mutta sitten kun Baltsu aloittaa taas juoksuharjoittelun, niin se tapahtuu suunnilleen näin, että alkuviikosta pari lyhyttä lenkkiä, sitten mattojuoksu jossa välillä kovempi pätkä, perjantaina joku 17-20km ja sunnuntaina 30km lenkki josta kommentit, että ihan hirveätä alusta asti, jo parin kilometrin jälkeen tuntui että jalat ovat kuin lyijyä enkä meinannut saada henkeä. Mutta silti piti se pitkä lenkki käydä. Siinä oli sitä nousujohteisuutta.

[joukor 6 548]

Asiat asioina ja persoonallisuksiin EI tosiaankaan kannata mennä. 

[juusok 855]

4 minuuttia sitten, huh huh kirjoitti:

Kyllä tuo nousujohteisuus olisi kova sana tässä tapauksessa, varsinkin nyt kun tuli taas taukoa. Mutta sitten kun Baltsu aloittaa taas juoksuharjoittelun, niin se tapahtuu suunnilleen näin, että alkuviikosta pari lyhyttä lenkkiä, sitten mattojuoksu jossa välillä kovempi pätkä, perjantaina joku 17-20km ja sunnuntaina 30km lenkki josta kommentit, että ihan hirveätä alusta asti, jo parin kilometrin jälkeen tuntui että jalat ovat kuin lyijyä enkä meinannut saada henkeä. Mutta silti piti se pitkä lenkki käydä. Siinä oli sitä nousujohteisuutta.

 

Plus koko setti parin tunnin yöunilla per yö. Sitten jännätään hirttääkö kone kiinni milloin.