Paella(Masokistin Unelma 100K 21.08.21)

[Paella]

VKO29 60.78K 

 

Jäi vajaaksi, noi lämmöt turhan kovat. Viikonloppuun mahtui frisbeegolfia ja uintia useempaan otteeseen.

Nyt on ainakin löysäilty tarpeeksi eli huomenna kello soimaan aikaisin ja tutulla tiestöllä se testikymppi maaliin. Nih.

[Paella]

Ma 20.7

14.52K

 

No eihän se ollu sielläpäinkään. Eli tämmösiä tuli lämpän jälkeen:

 

4K @4:35 175/188

3K @4:42 168/177

2K @4:57  167/177

1K @4:44 161/171

 

Kolmosen lämmöt alle ja ihan jees fiilis. Alku tuntu ihan hyvältä mutta jalat tyhjeni kokonaan neljännellä kilsalla. Kolmas @4:32 ja neljäs @4:50 aivan tiltissä. Mitä vattua?

 

En viittiny lampsia pettyneenä kotio niin vääntelin tuommoisen pyramidin lopupään. Kolmonen alamäkivoittoista, kakonen ja ykönen tasasella. Tuossa vikassa ois irronnut selvästi kovempaa tarvittaessa.

 

En tiedä nyt,  pk kulkenu koko ajan kevyemmin, vedot menny hyvin ja noi vk1 lenkit samoten aika mallikkaasti. Vk2 taasen ihan kuraa, nää ollu mulla aika lailla vahvuus, varsinkin jos lappu rinnassa on taisteltu sijoituksista ynnämuut niin potkua löytyny kiitettävästi.

Nyt ei näköjään nuo hyvin menneet vedot siirry lainkaan matkavauhtiin.

 

Että mitäs seuraavaksi? Vähän sellanen fiilis että unohdan toistaseks noi testijuoksut, jatkan vetojen parissa, niihin ehkä napsu lisää jotta viimoset käy yläkynnyksen päällä(toiminu ainakin menneinä vuosina). Vk1 juoksua lisää, vaikka maltilinen alotus ja parikolme vikaa kilsaa lisää kierroksia koneeseen jos on vielä virtaa. Josko noilla pääsis etiäpäin.

 

Vajaa 10 viikkoa HHM starttiin, vielä ei oo peli menetetty mutta ennätysjuoksu alkaa kohta jo vaatia ihmeitä.

 

Ja se painonhallinta... tänä aamuna ihanat 82+ kun vasta oli alle 80 jo. 

 

Tää viikko kyllä täysin fiilispohjalta.

 

 

 

[ZeroDiesel]

Oliko, ja vaikuttiko, hiostavan kuuma&kostea sää?

[Paella]

9 tuntia sitten, ZeroDiesel kirjoitti:

Oliko, ja vaikuttiko, hiostavan kuuma&kostea sää?

Ei pysty kelin piikkiin kyllä yhtään laittamaan,ihan hyvä oli aamusta mennä.

 

Ti 21.7

8K @6:02 HR134

Aamusta kaksin. Puoleen matkaan pirun alhasilla sykkeille, tänään oli huomattavasti kosteampi keli kuin eilen ja loppumatkasta läpimärkänä lämpeni vähän liikaa ja näkyi heti menohaluissa.

[Paella]

Ke 22.7

8.34K

Vaimon kanssa radalla;)

 

Siirtymät fillarilla yhteensä 21 kilsaa.  Radalla reilun kakkosen lämmöt jonka jälkeen pussillinen irtokarkkeja eli:

 

200m 42s/40s/39s

400m 1.29/1.22

1000m 4:08/4:07/4:01

400m 1.27

200m 33.8

 

Kiva treeni, edellinen ratavisiitti taisi olla 2015 tjsp.  Kahessa vikassa tonnissa yli yläkynnyksen.

 Vika 200m vastaseen all out. 2.3s kadonnu johki viiteen vuoteen mutta sillon tuli noita lyhyempiä juostua vähän enempi. Muissa kadenssi 180-190 mutta tuo vaan 170 eli tekniikka petti ja tuli loikittua turhan pitkillä askelilla. Eiköhän tuon vielä sais kaivettua takaisin.

400m vedot oli uusi tuttavuus, pitääkin jossain välissä tuokin kokeilla mihin kulkee, joku 1.15  luulis irtoavan ainakin.

 

Jos tuonne innostuu ensi viikolla niin todennäköisesti joku 6x1000m vois olla passeli setti ja pariin vikaan vauhtia enempi.

[AnttiSn]

Meinasin kommentoida, että voisi olla ajankohtaista tehdä jotain max 1km vetoja selkeästi kynnystä reilummalla vauhdilla. Voipi olla vk2 senkin takia hankalaa, että maksimihapenotto asettaa siihen rajoitteita. Vaikka maratonille treenaakin ja se kynnysten väli on tärkeämpää, niin kyllä se on järkevää tehdä sitä, mikä tuo parhaimman kehityksen. Varmaan justiinsa 2-5min vedot 1:1 palautuksella voisi toimia ihan kivasti. Mutta maltilla noita, niistä voi kestää palautua parikin päivää!

[Paella]

1 tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Meinasin kommentoida, että voisi olla ajankohtaista tehdä jotain max 1km vetoja selkeästi kynnystä reilummalla vauhdilla. Voipi olla vk2 senkin takia hankalaa, että maksimihapenotto asettaa siihen rajoitteita. Vaikka maratonille treenaakin ja se kynnysten väli on tärkeämpää, niin kyllä se on järkevää tehdä sitä, mikä tuo parhaimman kehityksen. Varmaan justiinsa 2-5min vedot 1:1 palautuksella voisi toimia ihan kivasti. Mutta maltilla noita, niistä voi kestää palautua parikin päivää!

Kiitokset palautteesta. Otsikko vanha eli HHM puokki tuolta tulossa 26.9 seuraavaksi. Ja Vantaan täysi pienellä kysymysmerkillä.

Puokille ja maralle oon tehny lähinnä tonneja/2K vetoja.  Nyt kun tuo vk2 tökkinyt niin tonnit tosiaan ollu suunnitelmissa. Mitäs tuumit,pitäiskö ottaa 400m sinne sekaan ja jos niin miten noi yhdistäisi saamassa treenissä? Mites vauhdit noissa? Aikaa viivalle sen verran vähän kuitenkin että tuntuisi hieman turhalta ottaa joku päivä vaan lyhkäsiä, ei niissä kerkiä kynnykselle.

 

Tän vuoden aikana 1K/2K vedoista oon palautunu toistaseks hyvin, pk kulkenu seuraavana päivänä ehkä alkua lukuunottamatta.

[AnttiSn]

Jos tekee 400m tai tonnejakin, niin sykkeestä ei nyt niin kauheasti ole hyötyä. Ehkä maksimisykkeestä voi katsoa onko mennyt riittävän lujaa. Pitäisi olla karkeasti selvillä kynnysvauhti ja sitten mennä hivenen sitä lujempaa. Vaihtoehtoinen taktiikka on tehdä vaikkapa 5x1km ja mennä niin lujaa kuin keskiarvoisesti pääsee - osuu varmasti oikeaan juoksuhermoon! 

 

Tekisin 400m toistot myös about samaa vauhtia kuin mitä 5x1km menisi (1:1) palautuksella. Niitä voisi tehdä sen verran, että tulee 15-25min työtä ja ensimmäinen setti voi olla hyvinkin lähenpänä 10min työjaksoa (tai noin 10 toistoa). Ei sillä toteutuksella nyt NIIN paljon ole merkitystä - oleellista on saada erilaista ärsykettä, pitää mukana progressio ja säännöllisyys.

 

En osaa kylmiltään sanoa, miten hyvin tuollainen sopii juuri sinun ohjelmaan juuri nyt, mutta ongelmista päätellen voisi olla harkinnan arvoinen vaihtoehto. Kun juoksee selvästi kynnyksen yläpuolella, palautuminen on hitaampaa kuin VK-harjoittelusta, josta pitääkin palautua normaaliin PK-harjoittelukuntoon jo seuraavaksi päiväksi. Näiden kovien vetojen jälkeen voi kaivata joko lepopäivää tahi selkeästi kevyempää harjoitusta - tuokin riippuu tietysti kunnosta ja siitä miten koville on itsensä laittanut ja muitakin tekijöitä varmasti tulee kyseeseen...

[Paella]

To 23.7

8.38K @5:54 HR143

Palauttava kaksin aamusella. Vähän turhan reippaasti, alussa koivet jumissa mutta helppas lopussa. Sykkeet snadisti koholla.

 

Loppupäivä meni Hämppylinnassa museokierroksilla, saipahan kävellä rappusiakin.

 

Pe 24.7

11.15K (10K @4:53 HR164)

Kun viikon teemana oli fiilispohjalta niin teki mieli työntää veekoota maltilla. Toteutus onnistui hyvin. Syke/tuntuma helppo vaikka ekan kolmosen saikin sykkiä kaatosateessa. Yhdeksäs 4:48 vielä mukavalla fiiliksellä, vika kilsa 4:38 ja tässä ekat 500m ja vika 200m about @4:20 vauhdilla. Nuo vähän ahdisti mutta jätti posin fiiliksen kun pystyi kuitenkin nostamaan. Jos ensi kerralla  loppuun rajumpi rutistus.

 

Fiilispohja sanoo nyt huomiselle pitkää lenkkiä, kattoo onko samat dejavuut aamulla.

 

Antille kiitokset taas pohdinnoista, alkuviikosta yläkynnysrääkit varmaan kombolla ensin tonneja+loppuun noita 400m vetoja. Hyvä tästä vielä tulee.

[Paella]

La 25.7

26K @5:59 HR140

 

Lähtökohdat vähän huonot kun eilen illalla pari tuntia kyykkyjä mustikkametässä ja aamulla tappelin ihan tarpeeks pitkään ton vatun pesukoneen kanssa. No kai se taas toimii eikä pasko vaatteita.

 

Alkumatkasta heti kunnon sadekuuro, loppu hyvässä kelissä ja seurassa:) parit pillimehut ja geelin jätin ottamatta kun ei ollu tarvetta.  Snadisti puotettiin vauhtia jossain 16K paalulla kun tuntui taas karkaavan. Loppumatkasta polvissa perusväsy, muuten ok ja sykepuoli kurissa päätyyn asti. 

 

Vasen lonkka ilmotellu taas joku pari kuukautta illalla juoksupäivien jälkeen, lenkeillä tuo ei ole missään vauhdeissa mitään sanonu,outoa. Kuulostellaan.

[Paella]

VKO30 76.39K

 

Ma 27.7

7K @5:48 HR136

Lyhyt kevyt kaksin Humlan purtsilla. Oikein hyvä kulku ja muutama nopeempi kilsa seassa.

 

loppupäivä käyskentelyä korkeasaaressa eläimiä ihmetellen.

 

Ti 28.7

13K @6:01 HR142

Kaksin ja tällä kertaa raskasta,tukkoista vaikka hitaammin. Alunperin ois ollu ratapäivä,onneksi ei tullu lähdettyä. Ehkä huomenna uusilla jaloilla.

[Paella]

Ke 29.7  ratapäivä

11.6K (4x1000m/4min +4x400/1.30min)

 

Sadepäivä joten autolla radalla. Kiihtyvät lämmöt 2.2K josta suorittamaan:

 

3:59:60  156/178

3:58:66  170/189

3:58:39  171/191

3:57:72  172/192

 

Tonneistahan tuli täydellinen kiihtyvä sarja:) eka ja vika pahimmat mutta asiallisesti tuli ilman repimistä. Noita väliaikoja tsekkailin ettei keuli/tarviiko nostaa vikalla 200 metrillä. Melko tasasta, viikko sitten putos välillä pahasti. Palautukset 4minaa sis. ensin 200m hölkän starttiin. Kolme vikaa lopussa mk:lle.

 

1:30:07  149/169

1:28:16  167/184

1:30:21  165/178

1:32:79  167/177

 

Näistä 400m oli Antilta ohje tonnin vauhdeilla, no karkas vähän ja kostautui kahdessa vikassa takakurvissa.

 

Tosi tyytyväinen kokonaisuuteen täytyy kyllä olla, muutettiin taas historiaa kun edellinen 4x1000m alle @4:00 on 2017 keväältä. 

 

Ensi viikolla mahdollisuuksien mukaan uusiksi, mutta miten? Vähän mietin jos noi tonnit yrittäis muutaman sekan tiukemmin, niissä ois ollu nyt varaa jonninverran.  Pelkkiä tonneja(5-6) vai 4x1000 ja loppuun vielä nelisataset kyytiin.

 

Huomenna kevyttä, jalat freshimmät kuin viikon takasen jäljiltä.

[AnttiSn]

4 tuntia sitten, Paella kirjoitti:

Ensi viikolla mahdollisuuksien mukaan uusiksi, mutta miten? Vähän mietin jos noi tonnit yrittäis muutaman sekan tiukemmin, niissä ois ollu nyt varaa jonninverran.  Pelkkiä tonneja(5-6) vai 4x1000 ja loppuun vielä nelisataset kyytiin.

En oo mikään valmentaja, että sillä varauksella! Mutta periaatteessa noissa maksimihapenottotreeneissä on kaksi lähestymistapaa. Joko halutaan kasvattaa kapasiteettia tai parantaa suorituskykyä. Kapasiteettia tarvitaan ns. peruskunnon parantumiseen eli se helpottaa muun muassa kovista harjoituksista palautumista, kasvattaa (lähes) kaikkia juoksuvauhteja ja tietysti parantaa myös sitä vo2max arvoa. Sitä tyypillisesti tehdään vähän kauempana kisoista, kun vielä valmistellaan ja tehdään yleisharjoittelua. Kapasiteettia nostaessa on oleellista lisätä progressiossa aikaa, joka vietetään "zonella" eli tässä tapauksessa yrittäisit juosta samaa vauhtia kumulatiivisesti enemmän. Ei välttämättä yksi veto lisää, vaan vaikka monta vetoa lisää ja 800m ja ehkä lyhyempi palautus. Variaatioita on useita, mutta kuitenkin perussapluuna on se, että enemmän aikaa juosten siten, että haukkoo henkeään. 

 

Toinen lähestymistapa on sitten parantaa suorituskykyä akuutisti. Tunnetaan myös ehkä viimeistelynä kisoja varten, eritoten silloin, kun kisan luonteeseen kuuluu vo2max alueella viihtyminen (vaikkapa nyt 3-5km)! Tällöin pitää zonella vietetty aika valita kunnon mukaan ja sitten yritetään nostaa juoksuvauhtia/tehoa, jolla se aika vietetään. Eli sinun tapauksessa sitten juoksee samat neljä vetoa, mutta yrittää puristaa 0.5-1s pois keskiarvoajasta. Tällä pystytään luomaan seuraavaksi 3-4 viikoksi korkeampi suorituskyky, mutta kovin paljon pidemmälle se ei sitten kanna. Vaikutukset kaikkinensa kuitenkin hyvin samankaltaiset kuin kapasiteettia nostaessa eli puhutaan enemmän nyanssieroista, jotka ei meillä kuntoilijoilla ehkä kovin vahvasti tule esiin. 

 

Summa summarum: tee kuin ite näet parhaimmaksi, maltillisesti joko pidempää kokonaiskestoa tai kovempaa tehoa. Kaikkinensa etenkin nuo tonnit varmaan meni ihan nappiin, jos vielä vauhti oli tasainen läpi vedon! 

[Paella]

@AnttiSn kiitokset taas pohdinnoista. Mulla on tapana läikkyä yli eli turhaa riskiä jos nyt koittas vauhteja kasvattaa. Eli lisää vetoja samalla vauhdilla. Toki jos liian helpolta alkaa tuntua niin palautuksesta siivu pois. Toi vajaa @4:00 kuitenkin jo selkeästi tavotevauhtia kovempaa,pakko sen riittää tähän vväliin.

 

To 30.7

10K @6:21 HR127

Kaksin aamusella. Jalat odotetusti pökkelöt alkumatkasta,parani loppua kohden. About vuoden alhasimmat sykkeet ja tuntuma oikke helppo loppuun asti. Muutamat mäet kävellen.

 

Aikataulusyistä pitkis on jo lauantaina eli vk1 osuu jo huomiselle. Päivä lisää lepoa/kevyttä olisi ollut parempi mutta täytyy työntää jo huomenna.