Jump to content
Juoksufoorumi.fi










tb2

PK-juoksuharjoittelu vaatii vähintään 2700 m:n Cooper-tuloksen

Recommended Posts

Linkin jutussahan määritetään PK: 60-80% max HR ja "PPPP". Takuulla pystyin nyt keväällä jo tuohon vaikka en olisi päässyt cooperia 2700. Tuskin pääsen nytkään. Eli täysin riippuvainen tapauksesta. Voisin kuvitella helposti, että armeijaikäiset nuoret ovat juuri sellaisia, että voivat puristaa vaikka kolme tonnia cooperista, mutta minkäänlainen juoksuntapainen ei onnistu PK-alueella siitä huolimatta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen juttu! Ensimmäisenä pompahti silmille tuo peruskestävyysalueen yläraja: 80% maksimisykkeestä. Eikö tuo ole jo aika kova..? Itse olen pysytellyt PK-lenkeillä n.70%:ssa. PPPP ei kyllä minulla enää toteudu, jos koitan mennä 80% sykkeillä.

 

Sitten noista juoksuvauhdeista. Omalla kohdallani olen todennut, että 7.00min/km vauhti on jo sen verran oudon tuntoista köpöttelyä, että mieluummin teen niin, että juoksen n. 6.00min/km vauhtia niin kauan, että syke nousee yli 140 (n.73% maksimistani) ja kävelen sitten sen aikaa, että laskee n.120 lyöntiin, jonka jälkeen pistän taas juoksuksi. En tiedä onko tuo sitten hyvä tapa PK-lenkille, kun sykkeet sahaa edestakaisin, mutta ainakin siinä saa juosta/hölkätä semmosta mukavaa vauhtia, eikä tarvi niin pidätellä itseään.

Share this post


Link to post
Share on other sites
45 minuuttia sitten, Tupu80 kirjoitti:

 

 

Sitten noista juoksuvauhdeista. Omalla kohdallani olen todennut, että 7.00min/km vauhti on jo sen verran oudon tuntoista köpöttelyä, että mieluummin teen niin, että juoksen n. 6.00min/km vauhtia niin kauan, että syke nousee yli 140 (n.73% maksimistani) ja kävelen sitten sen aikaa, että laskee n.120 lyöntiin, jonka jälkeen pistän taas juoksuksi. En tiedä onko tuo sitten hyvä tapa PK-lenkille, kun sykkeet sahaa edestakaisin, mutta ainakin siinä saa juosta/hölkätä semmosta mukavaa vauhtia, eikä tarvi niin pidätellä itseään.

Mun mielestä tuo on juuri oikea tapa. Reippaammalla juoksulla kehittyy myös askel, juoksun taloudellisuus ja motoriikka. Jos eteneminen tuntuu epäluonnolliselta, niin tuskin silloin oikea suoritustekniikka kehittyy.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, Tupu80 kirjoitti:

Mielenkiintoinen juttu! Ensimmäisenä pompahti silmille tuo peruskestävyysalueen yläraja: 80% maksimisykkeestä. Eikö tuo ole jo aika kova..? Itse olen pysytellyt PK-lenkeillä n.70%:ssa. PPPP ei kyllä minulla enää toteudu, jos koitan mennä 80% sykkeillä.

 

Tämäkin on kiinni täysin kuntotasosta. Hyvin treenatun juoksijan aerobinen kynnys nousee jopa sinne 80%.  Toisaalta taas 60% edellyttää sekin todella hyvää kuntoa. Siis että syketaso jossakin siellä 100-110 kieppeillä tuottaisi hyvää juoksua. Sitten toisaalta taas vaikuttaa luonnollinen syketaso (minimi, maksimi), joten on pakko antaa tuollainen iso haarukka. Se "PPPP" on varmaan paljon tarkempi kuin mikään syketaso. Jos ei ole kaveria matkassa, voi yrittää tarkkailla hengitystään. Kevyellä PK-lenkillä voi hengittää vaikka nenän kautta juostessa (jos ei ole nenä tukossa).

 

Sitten vielä sekin kysymys, että miksi ylipäätään pitäisi juosta PK-tasolla. Miksi ei vain pistelisi menemään reippaammin? Eli se lähtökohta tässä jo on se, että halutaan juosta paljon määrää, eikä se onnistu ellei valtaosa kilsoista ole kevyttä.

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 15.6.2019 at 05.22, puujalka kirjoitti:

Tämäkin on kiinni täysin kuntotasosta. Hyvin treenatun juoksijan aerobinen kynnys nousee jopa sinne 80%.  Toisaalta taas 60% edellyttää sekin todella hyvää kuntoa

 

Kuinka tuo 80% pitää laskea siitä maksimisykkeestä? Lasketaanko se suoraan prosenttilaskuna. Itselläni maksimi on ehkä joku 183 (mattotestissä 175, mikä jäi alhaiseksi. Joskus todella harvoin se käy yli 180) ja aerobinen 158, mikä on jo 86 % tuosta maksimista suoraan laskettuna. 🤔 Anaerobinen 170.

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 minuuttia sitten, ihan ok kirjoitti:

 

Kuinka tuo 80% pitää laskea siitä maksimisykkeestä? Lasketaanko se suoraan prosenttilaskuna. Itselläni maksimi on ehkä joku 183 (mattotestissä 175, mikä jäi alhaiseksi. Joskus todella harvoin se käy yli 180) ja aerobinen 158, mikä on jo 86 % tuosta maksimista suoraan laskettuna. 🤔 Anaerobinen 170.

 

Hankala kysymys. Omalla kohdallani en käyttäisi mattotestin kynnyksiä mihinkään. Joskus muinoin kun tein sellaisen mattotestin oikein maski naamassa, sain aerobiseksi kynnykseksi 156, joka varmastikin on jonkinlainen kynnys jostakin näkökulmasta, mutta en koskaan olisi voinut käyttää sitä ohjenuorana PK-lenkeille, jotka tein aina alle 130 sykkeillä.

 

Mutta siis joo, mietin sitä itse vain yksinkertaisena prosenttilaskuna.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla sattuu osumaan mattotestin perusteella kynnykset aikalailla 80% (AerK) ja 90% (AnaK) kohdalle maksimisykkeestä. Eipä tuota silti tule juostua PK lenkeillä koko ajan aerobisen kynnyksen tuntumassa vaan useimmiten mennään noin 70-75% tasolla maksimisykkeestä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ole käynyt testeissä, mutta arvioinut anaerobisen kynnyksen olevan 90% ja aerobisen 70% sykereservistä. Lisähaaste on, etten ole myöskään tarkasti mitannut maksimisykettä vähään aikaan, mutta aika hyvä arvaus sille pitäisi olla.

 

Noiden perusteella puolimaratonin pystyy juoksemaan juuri anakynnyksen tuntumassa (pari pykälää alle), ja triathlonin pitkällä matkalla syke oli pyöräilyn ja juoksun ajan hyvin lähellä tuota aerobista kynnystä (parin pykälää yli). Luulisin, että juuri korkeammalla sykkeellä en olisi sitä pystynyt tekemään. Sama syke on yleensä PK lenkeillä, tosin olen yrittänyt viime aikoina juosta vähän hitaampaa jos pystyn. Puolikkaan vauhti n. 4.14-4.20/km, pk lenkin vauhti about 5.20-6.00/km. Tuntuu vaikealta juosta hitaammin kuin tuo 6 min/km. Jos tarvitsee kevyempää aerobista menoa, teen sen mielummin pyörällä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä tuo hitaasti juokseminen onnistui armeijassakin. Meillä oli joskus harjoitus missä juostiin hitaasti useampi tunti sissireppu selässä ja lenkkarit jalassa. Lenkin aikana oli vielä tarkoitus jutustella koko ajan. Mielestäni tuon kaikki matkaan lähtijät läpäisivät. Vauhti oli varmasti alle 6.00.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 minuuttia sitten, juhanahm kirjoitti:

Kyllä tuo hitaasti juokseminen onnistui armeijassakin. Meillä oli joskus harjoitus missä juostiin hitaasti useampi tunti sissireppu selässä ja lenkkarit jalassa. Lenkin aikana oli vielä tarkoitus jutustella koko ajan. Mielestäni tuon kaikki matkaan lähtijät läpäisivät. Vauhti oli varmasti alle 6.00.

Heitätkö vitsiksi? Ei nyt ole vitsailun aika, on oikeasti mielenkiintoista, ja on tärkeää selvittää, miksi asiantuntija sanoo niin kuin sanoo. En minä ainakaan tiedä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, Uolevi kirjoitti:

Heitätkö vitsiksi? Ei nyt ole vitsailun aika, on oikeasti mielenkiintoista, ja on tärkeää selvittää, miksi asiantuntija sanoo niin kuin sanoo. En minä ainakaan tiedä.

 

Olisihan se mielenkiintoista, mutta tuskin sitä saamme selville vain lukemalla tuota artikkelia. Vaikuttaa siltä, että se 2700 metriä on nyt vain sellainen heitto, tai ainakin täysin sivuosassa kirjoituksen ydinviestissä. Ehkä se liittyy vain siihen mistä koko juttu alkoi, eli että varusmiesten kunto on romahtanut 2700-cooperkunnosta siihen, että jopa 30% varusmiehistä juoksee alle 2200 tänä päivänä. Sitten todetaan, että juoksuaskelien ottaminen niin, että syke pysyy alle 80% max. vaatisi suurin piirtein sen kuntoista porukkaa jota oli armeissa joskus vanhaan hyvään aikaan, eli sitä n. 2700 cooper-tasoa. Tuskin hänellä on mitään sen syvällisempää argumenttia tuossa taustalla. Käytännössä lienee niin, että jos perusjampan pistää hölkkäämään, syke pomppaa heti liian korkeaksi, alkaa puuskutus, eikä hommasta tule mitään. Parempi liikuntamuoto olisi aluksi kävely, sauvakävely tai pyöräily. Näin minä tuota luen.

 

Artikkelin pääpointti on mielestäni erittäin asiallinen kritiikki muodissa olevaa HIIT-harjoittelua ja yleistä ulkonäkökeskeista kuntoilutrendiä vastaan. Nykyään näkyy aika usein väitettävän, että ei kestävyysharjoittelulla tee mitään, tai että se jopa lihottaa. Pitäisi vain pumpata lihaksia muutama minuutti viikossa ja se riittää. Saattaa hyvinkin olla, että nuorten kestävyyskunnon romahdus ei kerro liikunnan vähentymisestä, vaan sen muuttumisesta kirjoittajan mielestä turmiolliseen suuntaan. 

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy