Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pitkien lenkkien määrä


YACE
 Share

Recommended Posts

Kun olen tuota Sepon 4h alitse ohjelmaa aloittelemassa ja otin samalla kalenteria kauniiseen käteen, näytti pitkien lenkkien sovittaminen eli siis 2- 2,5 h lenkkien mahduttaminen vaikealta. Ts. ainoa käytännössä mahdollinen ajankohta noille on joko lauantai tai sunnuntai ja 12 viikon aikana ohjelmassa noita olisi 8 kipaletta ja vapaita viikonloppuja ei ihan noin paljon. Miten tärkeänä pidätte tuota määrää ja mikä on vaikutus, jos pitkiä pystyisi tekemään vain esim. parin viikon välein.

Joka tapauksessa mikään orjallinen ohjelman suorittaminen ei näyttäisi nyt onnistuvan, joten jonkinlainen oma sovellus (käytännössä kilometrimäärän pudotus) tuosta näyttää tulevan.

:WTF:

Link to comment
Share on other sites

Minulla ei ole minkäänlaista mahdollisuutta säännölliseen sunnuntaiaamun pitkään, joten olen luovinut sen mukaan, mitä olen voinut.

Välillä on mennyt 2 viikkoa väliä, välillä kerran viikossa. Keskimäärin puolentoista viikon välein (paitsi tänä talvena koko homma on levinnyt käsistä).

Että en usko, että homma kaatuu siihen jos ei ihan pysty sitä ohjelmaa noudattamaan. Sain minäkin kuitenkin 4.14 ajan Kiimingissä, vaikka koko kesä meni luovien sen mukaan, mitä pystyi. Keväällä juoksin pitkät ja kesällä ne jäi aika harvakseen. Ja ne harvatkin pistelin sitten ihan liian lujaa suositusten mukaan.

Sinulla on niin hyvät perusvauhdit, että minä voin vain haaveilla tuollaisista.En usko, että sinulla tulee mitään ongelmaa alittaa se 4 tuntia reippaasti. Minulla on huomattavasti hitaammat pk-vauhdit yms. ja silti puolikkaankin pistelin 1.51. Sinun vk.vauhdeista näen ehkä salaa joskus unta.

Älä sie hättäile, sulla on homma tosi hyvin hanskassa.

Link to comment
Share on other sites

Ehdotus: jos pystyt vaikkapa tekemään joka toinen viikko (viikonloppu) 2-2,5h lenkin ja joka toinen viikko n. 1,5h lenkin, se riittänee jo aika pitkälle.

Tuommoinen vuoroviikoin pitkän ja hieman lyhyemmän pitkän lenkin juoksu on muutenkin ihan hyvä systeemi vähemmän juosseelle. Ainakin itselläni aiemmin viikottain tehty pitkä lenkki oli liikaa, eikä palautumaan oikein kerennyt kunnolla tänä aikana, tai vähintäänkin muu harjoittelu kärsi liian tiheästä pitkän lenkin juoksemisesta. Kun kroppa sitten hiljalleen tottuu noihin pitkiin, voi sykliksi ottaa viikon.

Link to comment
Share on other sites

Tutkin käyttämääni Juoksijalehden 3:20-3:50 aikatavoite maralle ohjelman pitkien lenkkien määräää. Ohjelma alkoi joulukuun alussa ja päättyy elokuun 18 maralle. Pitkiä lenkkejä on siinä keskimäärin noin joka toinen viikko. Ensimmäinen pitkä oli 75 minuuttia joulukuussa ja viimeinen heinäkuun lopulla 2:30. Nyt talvella voi olla 1:30 lenkit peräkkäisinä viikonloppuina, mutta esimerkiksi maalis-huhtikuussa, jolloin on mäkivetoja, on kolmen vai oliko se peräti neljän viikon ero pitkien välillä. TOUKOKUUSSA on ensimmäinen kahden tunnin lenkki. Kun lenkit on yli kahden tunnin, on niiden väli on KAKSI tai kolme viikkoa.

Link to comment
Share on other sites

Pitkän lenkin merkitystä on korostettu paljon maratonohjelmien laadinnassa, eikä varmaan turhaan. Kestäähän maraton varsin pitkään. Niitä ominaisuuksia on syytä harjoitella mitä kilpailu edellyttää.

Aloittelijoiden kohdalla olisin kuitenkin varsin maltillinen. Jalat eivät ole tottuneet koviin kilometrimääriin saatika yhtäjaksoiseen pitkäkestoiseen juoksuun. Siksi pitkiä on annosteltava ajatuksella ja keskityttävä helpompaan rentoon ja toisaalta jalkavoimia kehittävään vähän reippaampaan menoon.

Maraton on aina kaikkien tarvittavien ominaisuuksien summa.

Neljän tunnin maratoonarin heikoin lenkki on yleensä vauhtikestävyys, joten pitkän lenkin voi mielestäni hyvin tehdä parin viikon välein. Kehittymisen kannalta tärkeintä on reippaiden lenkkien vauhdin kasvattaminen.

Toisaalta mitä vähemmän kilometrejä viikossa kertyy sitä tärkeämmäksi pitkä lenkki muodostuu. Eli keräämään vaan niitä "roskakilometrejä".

Link to comment
Share on other sites

Prefonante, tämä onkin mielenkiintoinen asia.

Kun olen kysellyt vinkkejä mara-ajan parantamiseen niin minulle on sanottu, että hidasta vauhteja ja pidempiä lenkkejä tai että pois ne hurjan pitkät, mitä olen juossut ja nopeampia ja lyhyempiä tilalle.

Niin ja mullahan ei tosiaan se parantaminen meinaa mitään kymmeniä minuutteja. Jos 10 minuuttiakin sais pois niin autuaana retkottaisin maaliviivalla mielipuolinen hymy naamalla.

Eli jos vain viitsitte lisää tästä asiasta keskustella niin lukisin kieli pitkällä kaikki mahdolliset vinkit, mitä vain saan.

Link to comment
Share on other sites

Neljän tunnin maratoonarin heikoin lenkki on yleensä vauhtikestävyys, joten pitkän lenkin voi mielestäni hyvin tehdä parin viikon välein. Kehittymisen kannalta tärkeintä on reippaiden lenkkien vauhdin kasvattaminen.

Toisaalta mitä vähemmän kilometrejä viikossa kertyy sitä tärkeämmäksi pitkä lenkki muodostuu. Eli keräämään vaan niitä "roskakilometrejä".

No jos tuntuu, että tuo pk-puoli alkaa olla "hanskassa", niin minkä mittaisia vk-harjoituksia kannattaisi tehdä ja millä nopeuksilla (esim. jos kympin kisavauhti 45min luokkaa)?

Link to comment
Share on other sites

Toisaalta mitä vähemmän kilometrejä viikossa kertyy sitä tärkeämmäksi pitkä lenkki muodostuu. Eli keräämään vaan niitä "roskakilometrejä".

Mainitsen tähän alkuun, että tein pari korjausta tämän ketjun aikaisempaan viestiini, jossa kerroin tuosta Juoksijalehden ohjelmasta. Korjaukset on ISOIN aakkosin (katsoin illalla tarkemmin ohjelmaa).

Sitten tuohon Pre-lainaukseen. Pohdiskelisin tuota lainattua asiaa lisää. Mitä vähemmän viikossa kilometrejä kertyy, niin pitkän lenkin suhteellinen osuus kasvaa. Tuossa mainitemassani juoksijalehden ohjelmassa, jos tarkastellaan pitkän lenkin viikkoa, niin pitkän lenkin ajallinen osuus harjoittelusta on noin kolmannes. Jos tarkastellaan pitkän lenkin osuutta harjoittelun kokonaisajasta, on pitkän lenkin ajallinen osuus luonnollisesti selvästi pienempi, koska pitkiä lenkkejä on keskimäärin noin joka toinen viikko. Pitkien lenkkien pidentyessä myös viikon muutkin lenkit pidentyvät.

Jos nyt vähentäisin viikkokilometrejä muuten, mutta säilyttäsin pitkän ohjelman mukaisena, niin silloinhan pitkä lenkki siis muodostuisi vielä tärkeämmäksi? En tiedä osasinko selittää ymmärrettästi, mutta tätä et Pre varmaankaan tarkoita. Voitko kommentoida vielä?

Link to comment
Share on other sites

Jos nyt vähentäisin viikkokilometrejä muuten, mutta säilyttäsin pitkän ohjelman mukaisena, niin silloinhan pitkä lenkki siis muodostuisi vielä tärkeämmäksi? En tiedä osasinko selittää ymmärrettästi, mutta tätä et Pre varmaankaan tarkoita.

Joskus nuorena ja komeena juoksin lähes säännöllisesti 100 km:n viikkoja. Silloin pitkiksen osuus oli luiokkaa 20-30% viikon km-määristä. Nykyään nuo viikkokilometrit tahtovat jäädä 60-80 km:iin ja pitkiksen osuus on 35-55%. Noista nuoruuden ajoista maratonennätys on parantunut 40 minuutilla. Onko tuolla määrien vähentämisellä ja pitkiksen korostamisella roskakilometrien sijaan mitään tekemistä asian kanssa, sitä en tiedä.

Link to comment
Share on other sites

Pistetäämpä omaa ajatusmallia sekaan... Puhun siis maraton juoksusta.

Pitkä lenkki on tärkeä varsinkin peruskuntokaudella jolloin se on hyvä olla ohjelmassa viikottain vaikka sitten eripituisina lenkkeinä esim vuoroviikoin 23 ja27 ja ehkä kerran kuussa 32km. Vauhti kauden mukaisesti aer kynnyksellä.

Kun nyt kevät lähestyy ja halutaan maraton vauhtia lisää (ja nylkkyydestä eroon) tulee näiden pitkien lenkkienkin vauhtia progressiivisesti kasvattaa vastaamaan enenevässä määrin kilpailutilannetta. Tällöin varsinainen maratonharjoitus joka on kova (yli aer kynnyksen) voisi tehdä joka toinen viikko.

Pitkien lenkkien lomassa tarvitaan vauhtikestävyyttä joka on kilpaa juosevalle kaikkein tärkein osa-alue ja tätä parhaiten palvelee tasavauhtinen TV-kova harjoitus esim 5-15km joka juostaan ana kynnyksen tasolla.

Lisäksi vielä MK alueellakin pitäisi vierailla silloin tällöin sitten kun pitoa lumen alta löytyy, eli tällöin vedot ja alimatkojen kisat tulevat kuvaan.

Kova laji = kova Harjoittelu = kovat tulokset.

Link to comment
Share on other sites

Selventävä kysymys ortejulle :

Kun nyt kevät lähestyy ja halutaan maraton vauhtia lisää (ja nylkkyydestä eroon) tulee näiden pitkien lenkkienkin vauhtia progressiivisesti kasvattaa vastaamaan enenevässä määrin kilpailutilannetta. Tällöin varsinainen maratonharjoitus joka on kova (yli aer kynnyksen) voisi tehdä joka toinen viikko.

Tarkoitatko "varsinaisella maratonharjoituksella" juuri tätä pitkää lenkkiä?

Sitä pitkän lenkin vauhtiahan voisi nopeuttaa loppupäästä ainakin aluksi ja sitten vähitellen koko lenkin osalta, jotta elimistö tottuu kovaan pitkään.

Link to comment
Share on other sites

Itse erotan pitkän ja maratonvauhtisen harjoituksen toisistaan. Olen käsittänyt, että pitkä (20-25 km tai mikä kenelläkin on pitkä), jossa lopussa vedetään pätkä maravauhtia, on erittäin rasittava harjoitus -> vaatii paljon sekä juoksun ainana että palautumiseen. Jos pitkä juostaan maravauhtia, niin varmasti vielä rasittavampi. Pidän edelleen pitkät hitaina koko ajan ja maravauhtiset ovat sitten noita TV-kovia 5-15 km.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy