Jump to content
Juoksufoorumi.fi



kevytperuna (Sairauden jälkeen kunnon keräily, kohotus ja terveys säilyttäen. Puolimaraton syksyllä?)


Recommended Posts

Lyhyt tausta: Nainen alle 30, taustalla kai hyvä peruskunto, joskus 2016 tai 2017 puolimaraton noin aikaan 1.50, en antanut silloin kaikkeani eli paremminkin olisi voinut mennä. Huono syöminen jo silloin. Vuonna 2018 alkoi liikuntatauko (kävelin kyllä ja joskus punnertelin), tänä keväänä aloitellut uudestaan kävelyhölkkää. Muuten taustaa ehkä myöhemmin enemmän. Nyt entisillä tavoitteilla voi heittää vesilintua, tavoitteena lähinnä terveyden säilyttäminen, kunnon kohottaminen, ja kyllä haluaisin juoksutapahtumassa juosta ehkä jo tänä syksynä. Riippuu miten kunto nousee. Koska olen sairastanut alipainoisuutta (on sillä toinenkin nimi muttaniin) niin tämä projekti edellyttää ettei paino enää lähde vaarallisesti laskuun, ja että saisin syötyä tarpeeksi. 

 

Liikunta ei ole mulle suorittamista, ei ole koskaan ollut. Iloa sitäkin enemmän. Rakastan luontoa ja luonnossa tai muuten vaan ulkona liikkumista. Tavoitteellisuus tulee mukaan jos tulee, ja jos terveys sen sallii.Tai kai sitä tavoitteellisuutta on jo nyt, kun kunnon on kuitenkin tarkoitus kohota ja silleen. Mutta tiedän, että hyvä kunto (joka on enemmän kuin hetkellinen suoriutumiskyky) ja terveys kulkevat käsi kädessä, joten terveydestä (ja riittävästä ravinnosta) en yksinkertaisesti saa tinkiä. Siksi tässä harj.päiväkirjassa aionkin pitää hieman kirjaa myös noista asioista. 

 

Tavoitteet:

-tasapainoinen suhde liikuntaan ja liikunnan ja syömisen välillä

-painon laskemisen välttäminen

-hiilarien syöminen ainakin ennen kovempia harjoituksia

-kunnonkohotus, mielellään puolimaraton läpi loppukesän tai syksyn aikana, ehkä kokonainenkin? Luulen, että peruskunnolla kokonainenkin läpi menisi mutta aika varmaan ei mikään erityinen, ehkä siksi satsaisin mielummin lyhyempään matkaan

-jalkojen kestävyys(aina olleet vahvat jalat ennen kun menin sairastumaan)

-lihaskunto hieman paremmaksi, harrastusmielessä käyn sisäkiipeilemässä jotein siinä hyötyy käsi- ja kv-vartalon voimista. Mulla on kohtuuhyvä keskivartalo, luulen, mutta on ollut kovemmassakin kunnossa. Siksipäkki pilkottaa joskus ja varsinkin ennen sairautta/sen aikana, mutta se ei ole mikään tavoite, koska en halua että rasvaprosentti on terveyden kannalta liian matala 🙂

 

 

 

VIIME VIIKKO:

 

Viime viikko:

ma: 30 min kevyttä hölkkää, arkikävelyä ulkona n 2-4 h (sis.taukoja), tuntuma kaikessa kevyt, miellyttävä. Lyhyt salitreeni, jossa 45 min crossailua peruskestävyystuntumaisella tasolla (kevyttä hengästymistä, hikoilua, miellyttävää), ylätalja 3x8 toistoa 20kg ja alataljalla samanmoiset. Loppuun juoksulämmittely n 20 min + ylämäkihölköttelyä (ylös kovemmin ja alas hölkäten, tuntuma ei rasittava, ei hengästymistä, mutta ei aivan hiljaista hissutustakaan)

 

ti: juoksukoulu: tekniikkaharjoitteita, tasaista hölkkää, n 3 lyhyttä mäkivetoa palautuksineen ja 6-8 lyhyttä tasaista vetoa palautuksineen, yhteiskesto tunti. Tuntuma tämän jälkeen: hyvä, hengästynyt. Olisi voinut jatkaa (meinasin mennä salin puolelle jatkamaan mutta nälkä oli ja järjen ääntä kuuntelin joten jäin syömään). Päivällä kävelyä, liikkumista, kävelyä yhteensä n. 5km. Illalla ulkoliikuntapuistossa pieniä lihasharjoitteita (en tiedä onko tässä tapauksessa nyt tasapainoa, lihaskuntoa vai mitä) eli tangosta roikkumista, leuanvedon epäonnistunutta yritystä, ulkosalin jalkaprässiä (jossa siis ei vastusta kuin oma paino) n. 3x 20 krt yhdellä jalalla, nopeasti tehtynä, tuntuma helppo, vetreyttävä. 

 

ke: 1h tanssitunti, jumppamainen (kyykkyjä, hyppyjä). Lopussa alkoi rasitus tuntumaan koska edellinenkin päivä varmaan painoi vielä. Jaksoin silti hyvin. Tuntuma jälkeen: rasittunut, olisin silti voinut jatkaa, mutten jatkanut.

 

to: nada, tai no illalla kevyttä kävelyä ehkä alle tunti. Väsynyt olo.

 

pe: ei enää väsynyt olo, silti lepoa varsinaisen liikunnan osalta. Tosin muistaakseni tein punnerruksia ja käsipainoliikkeitä huvin vuoksi, eli tuntuma kevyt mutta rasittava (pyrin tekemään aina sarjoja, vaikka lyhyitäkin).

 

la: pidempi hölkkä, PPPP-periaatetta noudattaen. Tarkoitus oli 40 min mutta venähti hienoissa maisemissa 70min ja myös koska huomasin jaksavani yllättävän hyvin. Lopussa punnerruksia ja dippejä ulkona jotain aitaa vasten, sekä hieman hyvin lyhyitä kiihdytyksiä, sekä hieman porrasharjoitteita (teknisiä enemmän kuin rasittavia). Tuntuma jälkeen: oikein hyvä, kävelin tuon jälkeen vielä pari tuntia. Illalla tuli sitten suurempi väsymys joka kesti sunnuntaiaamuun asti.

 

su: ei mitään, edellinen päivä painoi. Vasta päivällä tuli palautunut olo. Illalla kävelyä 1-2h taukoineen ja lihaskuntoilua. Punnerruksia 3x10, erilaisia käsiliikkeitä 2-4kg painoilla.

 

Muut osa alueet: levon osalta meni kai ok, nukuin vklppuna univelkoja pois. Olo sunnuntaina oli palautuvainen. Syöminen ok, hiilaria voisi välillä syödä enemmänkin. Leipää söin ja pari kertaa jotain juomia koska ne menee helpoiten. Ei enää penikkakipuja, joita aiemmin lyhyemmilläkin lenkeillä oli ----> jalat tottumassa taas rasitukseen, aiemmin ennen sairastumista ei ollut kipuja juuri koskaan paitsi plantaarifaskiitti. Nyt toki ikääkin enemmän, joten panostan lihashuoltoon enemmän. Melkein joka päivä tulee venyteltyä ja hierottua jalkoja golffipallolla tms. 

 

 

Saa kommentoida jos kiinnostaa:)

 

 

 

Link to post
Share on other sites
  • Replies 43
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Nyt selvisi ehkä syy huimauksille ja ns. jaksamattomuudelle, jota ei kyllä ole ollut koska olen mielestäni suhteellisen energinen ollut, enkä ole väsynyt muuta kuin välillä.  Kuitenkin, minulla on kui

Lyhyt tausta: Nainen alle 30, taustalla kai hyvä peruskunto, joskus 2016 tai 2017 puolimaraton noin aikaan 1.50, en antanut silloin kaikkeani eli paremminkin olisi voinut mennä. Huono syöminen jo sill

Tänään tein crossarilla noin 50 min keskisyke 128, tasainen syke. Sitten sain päähäni koittaa josko soutelu 30minuuttia onnistuisi pk-n omaisesti. Onnistuihan se. 30 minuutissa matkaa kertyi 55xx metr

Tämä viikko ei ole vielä puolessavälissäkään mutta nyt on aikaa katsastella.

 

MA

...anantaina tein aamusella 30 minuutin kevyen hölköttely-verryttelylenkin, jonka lomassa pysähdyin välillä venyttelemään ja jopa kävelemään muutamia metrejä. Ilmeisesti kunto on niin huono tai sitten syöminen. Vaikea sanoa, koska paremmin syöneenä pidempikään hölkkä ei vaadi kävelytaukoja. Toisaalta tuntuma oli erittäin kevyt ja sellaisena sen halusin pitääkin, siksikin kävelin. Jalatkin taisivat muistaakseni vähän kipuilla, en muista tarkkaan.

 

Iltapäivällä olosuhteiden salliessa toinen samanmoinen, se sujui jo paremmin. Mukana porrashyppelyä eli portaat nopeasti ylös ja sitten pidempi hölkkä alas noin 5-10 kertaa. Tuntuma kevyt, hauska. 

 

Illalla seinäkiipeilyä 2h + lämmittelyt kuntopyörällä n 20min. Tuntuma: lopussa väsynyt, ei lainkaan puhki, kädet väsyivät kiipeillessä mutta ei mitenkään mahdottomasti. Seuraavana päivänä eivät olleet kädet tai paikat niin kipeät, kuin aiemmin huhtikuussa kiipeilykerran jälkeen. 

 

Illemmalla kotona oli jo pirteämpi olo, tein käsilikesarjoja, kyykkyjä ja askelkyykkyjä, vatsoja, punnerruksia (3x10) jne. 

 

TI 

Ohjattu juoksuharjoitus. Takana 2 tunnin unet ja hermostollisesti väsynyt olo, jahka sellaista nyt itse voi tunnistaa. Tekniikkavinkit oli hyödyllisiä, sain myös kuulla että tekniikkani on kuulemma tosi hyvä (en tiedä sanoiko vaan....) ja juoksu kuulemma näyttää rennolta. Ei varmaan näyttänyt enää rennolta sitten kun tehtiin (n 1min) mäkivetoja. Olin porukan huonoin 😞 vaikkei pitäisikään vertailla. Toisaalta en jäätynyt kertaakaan vaan sain aina jonkunmoisen loppukirin puristettua. Enkä ollut vetojen jälkeen yhtä poikki kuin muut vaan pystyin nopeasti jatkamaan hitaaseen jolkotteluun jota olisin pystynyt tekemään vaikka kuinka paljon. Mutta tasavauhtisella hölkätessämme hengästyin lopussa. Jaloista reidet painoi hieman. 

 

Olin suunnitellut jatkavani salin puolella crossarilla tai muuten, mutta paksanmarjat. Olin niin punainen ja hikinen että se jäi siihen. Tähtiä näin vielä parin tunnin päästä tai siltä tuntui. Asiaan vaikutti tietty kuuma ilma. Ja virtsan väristä päätellen oli dehydraatiotakin matkassa. En tiedä oliko syynä ma illan kiipeily, huonot yöunet vai huono syöminen ja juominen vai huono kunto vai ne kaikki. Tosin sen ei ole väliä: kunto nousee näillä harjoituksilla silti. Kunhan vaan syö (eikä tee liian rankkaa liian paljon). Tuon juoksutreenin jälkeen söinkin iltapäivällä paremmin. Olin koko iltapäivän ja illan menossa ja hieman tuli kävelyä myös, se vetreytti. Jaloissa painoi lähinnä 1-2 h harjoituksen jälkeen ja sitten illalla vähän myös. 

 

Illalla tein vielä ulkona pohjenousuja molemmille puolille 3x20 nopeasti (olen kuullut ohjeen että jos näitä tekee kannattaa tehdä paljon ja nopeasti ja niin että ei tunnu rankalta vaan sopivan kivalta). Sekä hyppelin portaita ja hölkkäilin hitaasti verrytellen, venyttelin. Yleensä tuolla tavalla palautuu paremmin, kuin pelkästään lepäämällä. 

 

Loppuviikko? Tänään lepopäivä. Jalat ei kipeät paitsi reidet ja jalkapohjat (jotka aina koska plantaarifaskiitti). Käveltyä tuli kyllä 1,5 h kaduilla mutta en liikunnaksi laskisi; palautteleva olo siitäkin tuli kuitenkin. Huomenna tai perjantaina kunnon ja voinnin ja huvituksen ja olosuhteiden mukaan ajattelin crosstraineria tai kuntopyöräilyä 1-2h hitaasti, tai jos jalat kesävät niin hölkkää/juoksukävelyä ja/tai lihaskuntoa. Tai vaikka uimaan jos ehtisi. Emt

 

Ruokapuolella oon syöny kasviksia, joka päivä 1-3 hedelmää ja perunaa yritän hiilarilähteenä käyttää kun se tuntuu sulavan helposti ja nopeasti ja halpaakin se on. Ongelmallista kun suurin osa ruuasta jota olen tottunut syömään on aika hitaasti ja huonosti sulavaa --->vatsaongelmat, energia imeytyy hitaasti. Nälkätuntemuksia on välillä joten vissiin en ole aina onnistunut tarpeeksi syömään. Toisaalta paino ei ole ainakaan laskenut.

 

Polvet välillä vähän kipeät, luulen että johtuu tukilihasten heikentymisestä sairausajan takia. Pitäisi niitä vahvistaa kai jotenkin. Ennen sairautta polviongelmia ei ikinä ollut, vaikka juoksin enemmänkin ja painoin myös paljon enemmän (luustoni ei tutkimusten mukaan ole merkittävästi vaurioitunut, toki se näkyy mittauksissa aina viiveellä, tilannetta seurataan ja jos aihetta tulee niin vaihdan vähemmän iskuttaviin lajeihin. Iskuttava liikunta on kuitenkin myös luustolle hyödyksi, tilanteesta riippuen).

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Keskiviikko ja torstai meni ilman lenkkejä, teen kyllä oikeestaan päivittäin sellasta pientä lihaskuntoilua sekä käppäilyä eri rasitustasoilla kertyy enemmän tai vähemmän. Jouduin myös käyttämään uni- ja paniikkihäiriölääkettä tuolloin eli ihan hyvä ottaa liikunnan kannalta kavyemmin. Syöminen ja nukkuminen, ehkä yleensäkin psyykkinen selviytyminen oli sellasta arvailua että ei ollut myöskään mielekästä tai viisasta harjoitella noina päivinä...kun taas sitten to ja pe sain paremmin syötyä, se näkyi heti! Yhtenä päivänä laitoin päivän syömisiä tuonne fineliin ja yllättävän paljon enemmän saisi syödä jos haluaisi esim. hiilaria sen 2-3g/painokilo mikä ilmeisesti on noin tunnin päivässä hölkkäävälle kuntojuoksijalle suositus...tai jotain, noista suosituksistahan ollaan montaa mieltä mutta itse en halua ainakaan liian vähän syödä kun sitä liian monta vuotta tein. 

 

Sinänsä en noudata mitään ruokavaliota paitsi punaista lihaa en syö, vaan pyrin syömään terveen monipuolisesti, mutta pyrkimiseksi se liian usein jääkin eli toteutus on se ongelma. 

 

https://idaheikura.wordpress.com/2018/12/16/ravitsemus-ajoituksella-on-valia/

 

Löysin ihan kivan sivuston josta saa tiedonlähdettä ja sellasta henkistä varmistelua ja varmuutta noihin syömisjuttuihin, olen kuunnellut myös jotain podcasteja (joku newton-podcast jossa haastateltu mm. Heikuraa ja esim. Daniela Eklundia asioihin liittyen) asiaan liittyen ja kyllä ne motivoivat syömään fiksummin. Onhan esim. tutkittua tietoa siitä, että  kuntomarkkerit (mikä on eri asia kuin suorituskyky tai oma olo) laskee kuin lehmän häntä jos energiansaatavuus laskee alle tietyn tason, ja jo siitä jos päivän syömiseen tulee aukkoja (Heikura puhuu tuossa niinkin pienistä heitoista kuin 300 kcal vaje päivän aikana, mikä vaikuttaa jo hormonitason mekanismeihin, ei siis riitä että syö tarpeeksi jos ei päivän aikana ravintoa tule sopivan usein tarpeeksi, ja ellei kokonaisuus ole kunnossa) mikä sekin vaikuttaa hormonieihin yms. mitkä tekijät liittyy palautumiseen ja kehittymiseen ja ylipäänsä terveyteen. 

 

Onhan se niin, että hyvä kunto = hyvä terveys, terveys ja peruskuntopohja kulkevat käsi kädessä ja vain ja ainoastaan vain siihen päälle voi rakentaa kunnon pitkäjänteisen kohoamisen. Suorituskyky kyllä voi kohota lyhyellä aikavälillä ties millä tempuilla, tai terveyden kustannuksella (kuten itse elin varmaankin vuosia) mutta sillä ei ole mitään tekemistä oikean kunnon kanssa.

 

Tämä minun pitää muistaa ja vielä se, että kun elimistö on toipumassa sairaudesta mikä on rasitus jo itsessään (mm.puna- ja valkosolujen uusiutuminen, immuniteetti, jne. puhumattakaan psyykkisestä toipumisesta) niin sitä rasitusta ei saa liikaa tulla liian nopeasti myöskään liikunnasta. Eli himmailua kehiin....systemaattista harjoittelua unohtamatta! Inaktiivisuudelle ei sinänsä ole tarvetta, se ei ole tervettä sekään. 

 

Vähän turhaa pölinää mutta koen että asiaa tekee konkreettiseksi se kun sitä kirjoittaa johonkin. 

 

***

 

 Eilen perjantaina hölkkäsin sellaisen 60 minuuttia (noin) kaupunkimaisemissa ---> kävelytaukoja ja hidasteluja liikenteen ja kaverin kanssa juttelun ym. olosuhteiden vuoksi, syke tuossa ei tuntunut nousevan eikä hengästynyt mutta ihan lenkiltä se tuntui. Portaita ja mäkiä tuli mukavasti, otin niissä sellaisia spurtteja ja muutenkin vähän kovempia pyrähdyksiä välillä. Jalat aluksi hyvin väsyneet mutta elpyivät kivasti.

 

Illalla vielä oman kehon painolla kyykkyjä (leveitä) noin 5x8, pyrin menemään hitaasti alas na nopeasti ylös ja päkiöille niin kun joskus opetettiin jossain...tein noita vähän myös 4kg painon kanssa. Välillä tein hyppelyjä päkiöillä ja muuta sellaista, vuorikiipeilijöitä 3x10... (tuntuu rankalta nuokin). En yleensä kyllä laske noita sarjoja niin tarkkaan, kyllä niitä yleensä tarpeeksi kertyy. Huomaan että myös kyykyt menee nyt ihan eri lailla kuin aiemmin, aikaisemmin pääsin aina syväkyykkyyn ja muutenkin meno oli joustavampaa, nyt pelkkä vaakaktason kyykky on oikeasti työtä. Mutta hyvä niin, että tuntuu työltä --->kehittää. 

 

Harmittaa ja mietityttää pääsenkö koskaan tilanteeseen, mikä sairastumista edelsi, silloin jalat tottuivat ja toipuivat hyvinkin nopeasti, ei kivuttomasti, mutta nopeasti ja niistä tuli aika kestävät koivet... Fyssarin kanssa sairaalassa talvella katsottiin vähän lihaskuntoa ja sanoi että selvää atrofiaa toki on mutta että näkyy että on toisaalta niitä lihaksiakin (jalat + kv) ja että näkyy että on ollut hyvä kunto. 

 

En käytä sykemittaria ainakaan vielä kun on ollut vähän teknisiä ongelmia (ne sykevyöt tippuvat aina mun päältä) ja koin myös hieman henkisesti stressaavana sen. Gps-kelloa välillä käytän, en vielä kovin usein. Se on vielä vähän tasapainoilua noiden kanssa että pystyy käyttämään noita ilman (liiallista ja epäoleellista) stressiä. Liikunta itsessäänhän ei stressiä tuota. 

 

Tänään tai huomenna taas sitten kevyttä lenkkeilyä olosuhteista riippuen. Ehkä ulkokuntosalille tai jopa oikealle testaamaan vähän painoja tai tekemään crossaria/soutulaitetta....muinoin soutelin aina ennen aamuluentoja/iltavuoroa semmoset 2h salin soutulaitteella ja sillä sai ihan kivan pk-treenin...

 

 En juokse tällä viikolla mitään pitkää lenkkiä kun on alkuviikosta tuo juoksukoulu ja viime viikolla sen puolitoistatuntisen hölkkäsin ja vaikka se tuntui hyvältä niin sen jälkeen kesti selkeästi palautuminen pidempään. Muistelen aiempina vuosina juosseeni pitkää lenkkiä juurikin noin joka toinen viikko, silloinhan pitkä lenkki tosin oli 30km tai 2-3h....noh....

 

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Paniikkia, itsensä ylittämistä ja pettymyksiä:

 

Viikonloppuna tulikin tehtyä sitten kaksi varsinaista lenkkiä, niiden lisäksi lihaskuntoa hiukan. Askelkyykkyjä ponnostuksella, lankkuja (ei mene minuuttia tai aina puoltakaan, huonossa kunnossa tuo kv). Tarvitsen työssänikin selän ja käsien lihaksia, jotka lienee ottaneet pahiten osumaa alipainon aikana, joten niitä pyrin vahvistamaan...vipunostoja ja punnertelua 2kg painoilla (sarjat pakko pitää lyhyinä kun ei jaxa muuten) ylätaljaa eri otteilla 15-20 painolla. Tavoitteena kaukaisena olisi joskus vielä pystyä leuanvetoon, mikä on naisille muutenkin harvinaista. 

 

Ne lenkit siis:

 

Eilen lähdin katselemaan ja ajattelin hölkätä puoli tuntia mutta hyvää radio-ohjelmaa kuunnellessa ja hölkän kulkiessa, jatkoinkin noin 50 minuuttiin asti. En mitannut matkaa. Eka kertaa sitten sairaalasta kotiin pääsyn EN joutunut kävelemään tai pysähtymään edes ylämäessä, jihuu! Eikä ne ylämäet tuntuneet rankoilta, itse asiassa alamäet tuntuvat jotenkin vaikeammilta (jarruttava työ eri lihakselle?) Vauhdin pidin hyvin hitaana: ei havaittavaa hengästymistä. Aloin lopetella kun alkoi asento menemään istuvaksi (tätä ei IKINÄ tapahtunut aiemmin ainakaan näin helposti), ja tarkastelin vähän mikä paikka rasittui eniten. Niin ei kyllä mikään, hieman jalat painoivat muttei pahasti, jalkapöytä on oikeastaan se paikka mihin eniten sattui. Tohon voi vaikuttaa kengätkin (kirpparilta vuonna 2016), olenkin antanut itselleni luvan ostaa uudet juoksukengät vaikka juhannuksen jälkeen JOS paino ei laske (jos laskee niin sittenhän koko harrastuksen jatkaminen on vaan itsensä huijaamista...missä olen liiankin lahjakas mutta ei siitä enempää).

 

Illalla vielä muuta kävelyä pari tuntia eli ei ollut liian rasittava toi lenkki. 

 

Sen sijaan psyykkisesti se oli haastavaa ja jouduin pitämään paniikkilääkettä taskussa koko ajan, sekä kiersin lähinnä ympyrää kotini lähellä kun erinäisistä syistä ahdisti. Jossain vaiheessa mieli vähän vapautui ja koin kyllä olevani voittaja kun ilman lääkettä tuosta lenkistä ja illasta selvisin ... ja edelleenkin ahdistus ei liittynyt juoksemiseen vaan erinäisiin ihan muihin juttuihin. 

 

Tänään taas sitten olin ajatellut levätä, mutta ei missään väsyttänytkään ja ehdin ja jaksoin lähteä lenkille. Gps mukaan ja päälle viimeisen 30 minuutin ajaksi (sitä ennen tuli hölkättyä ja käveltyä n 20-40 minuuttia en kattonu kelloa): noin 4,5 km/30min! Pettymys se on että kilometrivauhdit alkavat seiskalla tuollaisella lenkillä joka siis oli hidas, kevyempi kuin eilinen, ei taaskaan hengästymistä mutta toisaalta jähmeyttä kyllä; en olisi jaksanut puristaa yhtään vauhdikkaampaa, vaikken yhtään rasittunutkaaan. Lenkin jännittävin osuus oli se kun ostin maitoa...ja join sen...oli jano ja nälkä joten ajattelin että syteen tai saveen, ei lisäravitsemus tässä ainakaan pahaa tee!

 

Toki ajatukset syömiseen ja painoon liittyen ovat ristiriitaisia mutta koen että kun saa jalkaa toisen eteen vähän sutjakammin niin kyllä se motivoi jatkamaan. Itsestään huolehtimista siis. Ja kytkeytyy oman tereveyden, elämän ja sellaisen kunnioittamiseen yleisellä tasolla, vastakohtana kaikelle sille elämän ja itsen havleksunnalle mitä se typerä sairaus saa ihmisen toteuttamaan...

 

 

Wrap up viikon asioista: 

 

lenkit: en muista monta tuli, ainakin 4-6 laskutavasta riippuen + juoksukoulu. Hitaita kaikki, mukana porrasjuttuja ja vauhtiosioita. 

ainoa mitattu vauhti hitaalla lenkillä: km-vauhti 7-8 min

 

tuntemukset ja huomiot: jalat alkavat tottua, keskivartalo huono, nopea juoksu onnistuu erittäin huonosti (lihakset/voiman puute?). En hengästy helposti tai oikeastaan jalkavoimat tai jotkut muut voimat (hiilarit?) eivät tunnu riittävän niin nopeaan juoksuun että hengästyisin.

 

ruoka ja lepo: paino +-0, ilman syömistä ei ole hyvää unta eikä näin ollen muutakaan palautumista tai terveyttä saatavilla, ilman lääkettä pystynyt nukkumaan joinakin öinä paremmin, lääkkeen asteittainen vähentäminen tärkeä tavoite myös 

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Olipa outoa mutta hauskaa tänään, elämä on yllätyksiä täynnä, ellei Garmin-kello sitten valehtele.

 

Ennen ohjattua juoksukoulua juoksin tänään lämmittelylenkkiä n.30-40min. Tuntui tahmeammalta kuin esim. sunnuntain lenkki joilla siis km-vauhti 7-alkuisen luokkaa. Sitten kun katsoin olin juossut garminin mukaan 4km / 23 min joista ekat 2 km 5:45 -aikaan(laitoin kellon päälle vasta joskus niin siksi en tiedä paljonko juoksin tuon lisäksi). Hassua että kuitenkin tunnelma oli jähmäkkä ja koin meneväni todella hitaasti. Siihen tosin saattoi vaikuttaa muutkin seikat. Ehkä mun kello on väärässä. Tiedän myös että ei tuo ole nopeaa vauhtia mutta verrattuna huonokuntoisuuteeni on yllätys jos noin on, koska tuntuma oli todella hidas.

 

Olin kyllä syönyt normaalia enemmän ruokaa edeltävästi, ei mitään tankkausta mutta pyrin syömään suositusten mukaisen noin 3-5hh/kg mutta en tiedä miten se onnistui lopulta.

 

Anyway juoksukoulussa ei tänään tehty erityistä veto- tai mäkiharjoitetta vaan juostiin tasaisempaa muutamia kilometrejä ja omaan tahtiin joka minulla oli sellaista 6,8 keskarilla, pitääpystyäpuhumaan-tyylisesti tai hieman sitä vauhdikkaammin pyrin juoksemaan mutta tuo vauhdikkaampi olikin sitten hitaampaa kuin lämmittely? Täh? Oli se mäkisempää mutta silti. Loppuun tehtiin vielä tekniikkaa ym. spurtteja joissa huomasin oman hidaskäyntini koska vasta viimeisessä spurtissa sain ns. "koneen käyntiin", pääsin paljon nopeampaa kuin ekoissa mutta silti se tuntui helpoimmalta. Oon aina vedoissa huonompi kuin muut paitsi viimeisessä yleensä parempi.  Myöskin tein huomion, että spurttien välissä en ollut yhtä väsynyt kuin muut. En siis edelleenkään saa itsestäni kaikkea irti. Tuo ongelma on tuttu vuosien takaa ja voi liittyä ruokaan tai voi olla psyykkistäkin. Jännitän nimittäin aina vetoja yms. ellei olo ole aivan erityisen itsevarma ja hyvin ravittu, ja sellainen olo on harvoin. Sinänsä ne on ihan kivoja jos on semmoinen olo. Muistelen että viimeksi keväällä 2016 oli...

 

No anyway oli ihan hyödyllinen kokemus kuitenkin. Tuntuu että lenkkimenopeli on vähän sekaisin tai hidas käynnistymään. Eipä ihme kaiken jälkeen ---> motivoi kiinnittämään nyt entistä enemmän huomiota ravintoon ja palautumiseen ja KÄRSIVÄLLISYYTEEN. Ei nimittäin pidä myöskään olettaa, että ongelmat korjautuisivat vain ja ainoastaan ravinnolla lyhyellä aikavälillä, vaan tod.näk vaatii vaan pidemmän ajan harjoittelua hyvässä ravintotilassa että elimistö alkaa sopeutumaan olemaan normaalitilassa aineenvaihdunnalta jne.

 

Join 500ml maitoa juoksukoulun jälkeen koska maito = paras palautusjuoma hinta, ja ravintoainekoostumus huomioiden 🙂

 

 

Pohdintaa lihaskunnosta:

Vauhtia saadakseni pitää varmaan kehittää lihaksistoa koska nopeus=voima jne. Juoksukouluohjaajaltakin tuli kommenttia että juoksuni näyttää muuten tosi rennolta ja hyvältä mutta koordinaatioleikeissä tasapaino huojui ja muutenkin lantio heilui. Olin kyllä joutunut ottamaan rauhoittavaa samana päivänä mikä saattoi vaikuttaa tuohon koordinaatioon ja tasapainoon. Ajattelin kannattaisko ruveta tekemään kyykkyjä ja maastavetoja tyyliin melkein maksimipainoilla lyhyitä sarjoja niin kun jossain neuvotaan. Tuskin mä muuta jaksankaan ja se mun maksimipaino on varmaan joku 8kg lol... VAI pitäisikö vielä rakentaa perusvoimaa (eli pitkät sarjat). Sitä perusvoimaa saattaa kyllä olla koska kyllä mulla lihasta on ja jaksan pitkiä kyykkysarjoja hyvin tehdä jne. Ajattelin vatsalihaksiakin tuossa kyykkäysideassa. Kuulemma isot koko kehon liikkeet kehittävät vatsoja paremmin kuin lankkujen tai rutistusten hinkkaaminen,paitsi jos se hinkkaaminen on kivaa niin kuin joskus on...

 

Aikoinaan paransin vauhdikkaampaa juoksua paljon nimenomaan kyykkäämällä, silloin muistaakseni kyykkäsin lyhyitä ja joskus pitkiäkin sarjoja n. 40-75 kg kuorman kanssa. Perään saatoin juosta lyhyen vauhdikkaan lenkin. Lisäksi kävin combatissa ja attackissa pomppimassa, mikä kehitti jalkojen kestävyyttä ja oli hauskaa, jos ei muuta. Nyt noin isot painot ovat haave vain. Jospa sitä uskaltaisi salille köriläiden keskelle kokeilemaan heiluuko vaikka 10kg tanko nykyään mihinkään...Mutta en erityisesti tykkää saleilusta joten tuskin sitä kannattaa 1-2 x / vk enempää tehdä, varsinkaan kesällä...

 

Unet ovat olleet vähissä ja muutenkin tämä viikko on varmaan kevyempi ainakin volyymiltaan. Aion kuitenkin tehdä sen pitkän lenkin loppuviikon aikana vielä. Jos sitä yrittäisi 2,5h kävelyä sisältävää, ehkä se on kehittävämpää kuin 1-1,5h hölkkää. Tai jotain. Riippuu maisemista varmaan. 

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Tänään ei väsyttänytkään eilisen jälkeen joten aamulla hölkkäsin 3-4km hidasta, keskeytyi muiden kiireiden takia. Mutta pääsin salille testaamaan mitä halusin. Aikamoinen sillisalaatti:

 

Kyykkypainojen luo suuntasin tietysti ekana uteliaana kokeilemaan. 20kg meni yllättävän helpolla... 30kg tuntui hyvältä, yritin 40kg (sis.tangon painon) mutta perus epäolennaisia vaikeuksia eli ei riittäneet käsivoimat siihen että olisi saanut tuon tangon mihinkään harteille. Enkä tykkää / osaa kyykätä muuten kuin paino harteilla. Tiedän että on kaikkia häkkyröitä mutta en kehtaa semmoiseen mennä koska aiheutin tarpeeksi komediaa sillä kun yritin taiteilla tuota 40kg tankoa takaisin paikoilleen. Mutta olisin varmasti jaksanut kyykätä sillä 40kg, ja suuremmallakin, yhden toiston maksimi jäi nyt kokeilematta mutta 40-50+ on valistunut arvaukseni. Siinä lähennellään jo omaa painoani tai sen yli eli ihan ok naiseksi. Jossain luki että optimaalista olisi pystyä kyykkämään 1,5-1,7x oma paino. Ajatus olisi siis ollut tehdä lyhyitä sarjoja tyyliin 4x4 jollain 80-90% yhden toiston maksimista, mutta kerta se ei onnistu niin ei sitten. Tein sitten jotain 4x12 30kg, nopeahkolla ylästulolla. 

 

Jalkaprässiä en uskaltanut kokeilla kun olisin vaan jäänyt alle tai hajottanut kaiken.

 

Pystypunnerruksia 4x4 30kg, tuo oli haastavaa mutta sain kuitenkin tehtyä.

 

Ylätalja 5x5 25kg, alatalja 5x5 25kg, vipuvarsinosto laitteella 4x15 25kg (jouduin taas tekemään pitkiä sarjoja koska en oikeasti saanut sitä nappulaa siirrettyä isomman painon kohdalle perus teknisiä junttiongelmia)🙂

 

Kävin myös aerobisten laitteiden puolella tutustumassa vanhoihin "tuttuihin" eli soutulaitteeseen ja crosstraineriin jne. 

 

Soutulaitteella soudin 30min / vajaa 5km, lämmittelytyylisesti eli kevyesti, spm joku 20-22. Joskus vuonna x ja y olin muuten ainakin joskus nopeampi soutamaan matkoja kuin juoksemaan. Mikä oli outoa koska en ollut silloinkaan erityisen iso varsinkaan ylävartalon lihasten suhteen. 

 

Crossarilla kevyttä noin 30 min, syke laitemittarin mukaan noin 110-120 paikkeilla, uskoisin että olikin jotain semmoista.

 

Ihan loppuun lyhyet lämmittelyt kuntopyörällä (kevyttä rullausta ja sitten kovaa pyöritystä 30sec joitain kertoja, ajatuksena vaan saada mahdolliset lihaspaineet pois ettei jalat olisi huomenna painavat, aikoinaan hyväksi havaittu keino. 

 

En tiiä oliko mitään järkeä mutta ainakin hauskaa oli ja jalkoihin jäi kyllä semmoinen fiilis että niitä on treenattu, mutta en usko että huomenna askel painaa liikaa vaan toive on ehtiä huomennakin kunnon lenkille 🙂  Harmittaa kuitenkin etten päässyt isompia kyykkypainoja kokeilemaan. Tänään oon niin väsyny huonon unen takia mutta haluan kuitenkin lenkille että käyn varmaan vaan vähän hölkkää tai kävelemässä illalla. Hyvää tuossa salitreenissä oli se että sain tehtyä lyhyen kompaktin harjoituksen josta kuitenkin jäi ihan sellainen olo että jotain on tehty, muttei mitenkään puhki tai mitään.

 

Salin jälkeen itse asiassa oli olo että voisin vielä juosta mutta en oikein tykkää tuosta uv-säteilystä, aurinkoiset lenkithän ovat ihania mutta ihoani en kompromiseeraa. Näytän varmaan joltain nunnalta suojineni (voiteet eivät koskaan anna yhtä hyvää suojaa kuin voide + vaatteet ja tumma paksu kangas antaa parhaan suojan.). Usein valitsen käyttää pitkähihaisia ja huppuja ulkona helteelläkin mikä tekee lenkkeilystä näillä keleillä vähän kiusallista. Ei se haittaa jos ei ole vaarana törmätä tuttuihin mutta....

 

Mutta positiivista on se että jalat eivät ole enää erityisesti ottaneet nokkiinsa juoksulenkeistä vaikka vasta alle kuukausi on tullut kunnolla lenkeillä käytyä. Eilinen juoksukoulua edeltävä ja sen jälkeinen normaalia parempi syöminen myös tuntuu näkyvän heti tänään palautuneempana olona. Kun vielä saisi nukuttua ilman lääkkeitä niin koko viikko ei hajoaisi käsiin. Muista syistä ja sosiaalisista syistä olen valmistautunut 1-3 lepopäivään loppuviikon aikana, tosin eihän niiistä lepopäivistä ole hyötyä jos ei nuku. Ylipäätään hyvät yöunet , ja varmaan se ruoka, ovat mielestäni palautumisessa olennaisempia kuin jotkut nimelliset "lepopäivät". 

 

 

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Mua jäi kismittämään tuo eilinen epäselvyys sen verran että ehdin tänään salille korjaamaan asiaa ja kaappasin siellä liikunnanohjaajan katsomaan kanssani noita laitteita ja tekniikkaa. 

 

Prässissä (vaakatason malli) tein ensin pitkiä sarjoja 60kg ja sitten lyhyttä sarjaa 70kg, mikä tuntui jo melko raskaalta. Yhden jalan rässiä kokeilin myös. En ole vielä ehtinyt selvittää tai päättää onko jalkaprässi sellainen liike mitä on hyövyllistä tehdä esim. viikottain, ehkä on. Jos on niin jotain sellaista 4x4-6 tuolla 70-80kg voisi olla hyvä. 

 

Kyykkytekniikkani ei ole ihan aukoton, ei niin hyvä kuin ennen, notkahtelen eteenpäin joten lienee turvallisinta käyttää hackia tulevaisuudessa. Ohjaaja näytti sen salat ja ehkä uskallan itsekin sitten kolistella sen kanssa. Pelkään vaan että joku lukko menee väärin tai koko härveli painoineen rojahtaa...vapaat painot tuntuu henkisesti turvallisimmilta juuri siksi kun siinä ei voi ainakaan saada ketään kanssareenaajaa nauramaan tai vihaiseksi...

 

Tuon päälle crossailin n.35 minuuttia. Tuntuma sellainen että olisin voinut jatkaa tunninkin verran. Vastus korkea ja pyöritys melko hidas 50-70, vaihtelin. Laitteen mukaan syke 115-136, kuumaa oli. Laitteen mukaan muka watit jotain 160-180 mutten oikein usko kun se olisi melkein 4w per kg tai en tiedä sitten. Paljonko noihin on luottamista. Pääasia että syketaso tuntui todella olevan tuota luokkaa, mikä itselleni on varmaankin jotain peruskestävyyttä. 

 

Ajattelin että kerta viikkoon voisi jatkossa (ainakin seuraavat 6-8 viikkoa eli melkein koko kesä) tehdä tämmöistä voimatreeniä (kohteena kv ja jalat):

 

Projektina voimaa keskivartaloon ja jalkoihin:

Kyykky 4x4-6 toistoa 

Prässi 4-6x 4-6 toistoa 

Ehkä pystypunnerrus 4x4

Ehkä ylätaljaa tai alataljaa, en tiedä onko noissa järkeä mutta kun yksi tavoite on saada joskus leuanvetoja. Koska se vaan on niin siistiä 🙂

Lisäksi maastaveto jos vielä löydän jonku joka kattoo mun tekniikan....

+ jotain muuta vielä? 

 

Painot 80-90% maksimista. Tuntuma reipas ja sellainen ettei tunnu liian pahalta tai hapota liikaa. Ajoitus silloin kun on salilla tai mahd. jonkun nopeamman lenkkiharjoituksen yhteydessä tai ainakin samana päivänä. 

 

Tai sitten ei. 

 

Nyt on jalat vähän kipeät muttei liian, uskon että loppuviikkoon saan jonkun mielekkään lenkin mahtumaan jos vaan ruokailut sujuu kunnolla. Tänään ne on mun mielestä ainakin  sujuneet 🙂  On palkitsevaa huomata mikä vaikutus terveemmällä toiminnalla on palautumiseen ja kuntoilutuntumaan, sen järkevyyteen ja kehitykseen, ja miten se mielekäs liikunta taas vuorostaan lisää psyykkisiä voimavaroja, tosi paljon nimittäin.

 

Lässytystä:

Tärkein tavoite kuntoilun suhteen on se, että pystyisin vielä 60-70veenäkin kuntoilemaan ja mielellään vaikka juoksemaankin päivittäin, ja että saisin jatkossakin hienoja muistoja ja elämyksiä kuntoilusta. Monet elämäni parhaista muistoista ja hetkistä ovat juuri lenkkimuistoja tai muita liikuntaan tai ulkoiluun liittyviä. Ja (lähi)tulevaisuudessa olisi kiva päästä sellaseen pisteeseen että treenin vaikein kohta ei olisi syöminen tai nukkuminen....koska niin pitkään kuin niin on, se tarkoittaa sitä ettei vaikein kohta voi olla treeni, eli vie huomion pois siitä olennaisimmasta ja hauskimmasta asiasta! Mutta mikäpä parempi motivaatio tehdä myös psyykkisesti töitä sen eteen että saa ne muut palikat ja muutenkin pakan kuntoon mahdollisimman pian. Rehellisyys itselle on tässä tärkein asia, kun joka päivä on niin monta hetkeä kun pitää haastaa omaa ajattelua ja taistella entisiä kummituksia vastaan. Siksi tästäkin "kirjanpidosta" on apua.  

 

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Aamupäivällä lenkkiyritys, joka kutistui muutamaan hidashölkättyyn km, vaihdoin sit kävelyyn. Ns. vituiks män enkä tiiä miks... Ei se mitään, illan viileydessä ehkä uusi yritys. Aiemmat lenkkeilyvuodetkin opettivat sen, että joskus vaan ei kulje ja joskus kulkee, syyt ovat aina olemassa mutta you never know. Tärkeintä on yrittää uudestaan, jatkaa ja ylläpitää. Ainakin se on sinänsä helppoo, että mulla on koko ajan "hinku" lenkille. 

 

Harmittaa sikäli, että eilen lähdin illalla ihan väsyneenä ja raskailla reisillä lenkille, hölkkäsin semmoiset 50min, alkuun olo hyvin tukkoista (2 jalkatreeniä edellisinä päivinä) mutta avautui sitten ja oli ihan rentoa. Kipu siirtyi reisistä peinikoihin, hyvä niinkin. Lihaskipu on asiaankuuluvaa, nivel- tai jännevaivat ei; sellaisia tuntemuksia tarkkailen ja niiltä olen onneksi säästynyt tähän mennessä hyvin. Tein huvitessani vielä hauskaa kuntopiiriä ulkokuntosalilla, jossa tein kevyitä nopeita pitkiä sarjoja liikkeissä ja juoksentelin reippaasti välit. En tiedä miksi lopetin kun olisin varmaan voinut juosta ainakin puolitoistakertaisen, ja siitä olisi tullut sitten se kaipaamani viikon "pitkä" lenkki. Kai jotain ajattelin että säästän voimia tälle päivälle...äh 

 

Katselin noita harjoitusvauhtilaskureita mutta ei niistä mulle ole hyötyä kun en oikeastaan tiedä mun tasoa ja sitä on silleen vähän vaikea testata koska 1) monet testit maksaa (toki semmoisen simppelin testijuoksun voi tehdä omatoimisestikin) ja 2) pitäisi olla varma tieto että ravitsemus ja muu palautuminen ennen testiä on riittävän ok. Tiiistaina on kuitenkin juoksukoulu, mä kovasti toivon että siellä tehdään vetoja. Usein niissä olosuhteissa saan itsestäni irti enemmän! Hope so. 

 

Link to post
Share on other sites

Okei viikkoyhteenveto:

 

Ma: -

TI: Omatoiminen lämmittely 2km/n6minkm ennen juoksukoulua, juoksukoulussa tekniikkaa, tasavauhtista juoksua (itselläni n.6.30-7.30 tahti ja välillä hitaampikin), lopussa spurtteja tehtiin 

Ke: Sali. Kyykkyä, pystypunnerrusta, selkäliikkeitä. Soutulaitetta 30min vajaa 5km. Crossaria hyvän tovin. 

To: Sali (käytännön syistä tässä tuli nyt toinen jalkatreeni keskiviikon perään: halusin tavoittaa ohjaajan saadakseni tekniikat tsekattua). Jalkaprässiä 70kg lyhyt sarja ja kyykkyä kevyillä painoila (20-30). Tämän lisäksi noin 35+10 min crossaria, syke 116-136, vastus aika kova ja rpm 50-70. 

Pe: Aamulla 20min verryttely hölkkä joka keskeytyi käytännön syistä. Illalla puisilla jaloilla 50min kevyttä hölkkää, reippaampia osuuksia ja lihaskuntoilua ulkokuntosalin masiinoilla.

La: tööt

Su: tänään paljon kävelyö repun kanssa, osa ns. maastossa eli kallioilla ja poluilla. Lisäksi kävelyjuoksulenkki n.55 min ryteikössä, kallioilla, poluilla ja myös asfaltilla, jonka aikana pidin kellon päällä vain juoksupätkien aikaan: n.4km/n.29min, kilometrivauhdit vaihtelivat 6.30-8 maissa, tosiaan oli reppu selässä pitkästä aikaa (aiemmin juoksin paljonkin työmatkoja repun kanssa, nykyään en tykkää mutta logistiikka). Välissä kävelypätkät olivat noin 5 minuutin mittaisia pisimmillään lukuunottamatta mehunostamispaussia, maastosta riippuen ja yleensä ylämäissä tai pyrin muuten kävelemään reippaasti. Tästäkin ekat 15 min oli hirveän tukkoista, oli nälkä ja jano, ostin trip-mehun ja join sen ja heti alkoi taittua nopeampiakin pätkiä joita otin tasaisen juoksin väliin, tuntuma ei ollut kovin raskas mutta voi olla että ns. vk-puolelle mentiin, ei mulla ole noista niin tarkkaa käsitystä. Ei ollut ihan pppp-vauhtia vaan pykälän kovempaa kyllä. 

 

Lisäksi tein ennen ja jälkeen lenkin erilaista lihaskuntoilua, bulgarialaisia, yhden jalan kyykkyjä, ja jotain muuta vielä mitä en muista. Pumppaavasti, kevyesti, lämmittelynä ja pakaroiden aktivoimisena juoksua varten. Kotona illalla voimapyörää ja joitakin lantio-pakaraliikkeitä kuten sivulankkuja jne. Tuntuu että siitä ennen lenkkiä pakaran aktivoimisen yrittämisestä oli hyötyä, tai sitten vain kiinnitin huomiota enemmän: pakarat oli tänään askeleilla eri lailla mukana ja varsinkin, kun välillä otin nopeampivauhtisia pätkiä lenkkiin. Aika usein lenkillä poikkean myös portaissa ihan sen takia että siinäkin saattaa saada mukavasti virtaa askeleeseen ja pakaraa hereille. 

 

Muu:

-Tunnen, kuinka juoksutuntuma kehittyy ja jalat kehittyy. Tasapainossa ja koordinaatiossa oikeasti alkaa jo huomata eroja, se vanha tuntuma alkaa pikkuhiljaa herätä talviunilta vaikka en automaattisesti oletakaan että saisin edes vanhaakaan kuntoani takaisin ilman pitkäjänteistä työtä, puhumattakaan vielä sitä entistä kovemmasta kunnosta mitä ehkä havittelisin... Varsinkin aerobista työtä sen eteen on tehtävä ja nyt edessä onkin (perus)lenkken pidentäminen. Tällä viikolla tuli ehkä hosuttua aika paljon ja kaikkea ja itse lenkit jäivät lyhyiksi, mikä toisaalta ihan ok, kun vasta totutelaan jalkoja. Tosin ne tottui jo. Ens viikolla ei helteetkään kuulemma häiritse 🙂 

ja muita menoja on sen verran että agendalla on saada pidempiä, järkevämpiä lenkkejä vaikka vain 3-4 kpl juoksukoulu mukaanlukien. Mielummin kuitenkin tuplat tuosta. Tarvittaessa korvaan tai teen lisäksi crossaria. Olosuhteista riippuuen. Mulla ei ole salijäsenyyttä eikä tällä hetkellä rahoja laittaa sellaiseen, joten silloin kun itseni salilta löydän pyrin hyödyntämään niitä vempaimia mitä siellä on, sen hetkisen jalkakunnon ja seuraavien päivien juoksukuntoarvelujen puolesta. 

 

-Lantion stabilisaatiota ja keskivartaloa sekä pakaria tukevia liikkeitä voisin tehdä enemmän.

-Paino on hienoisessa, hyvin hidasvauhtisessa nousussa, ja hyvä niin. Toivottavasti tuo hidasvauhtisuus kantaisi hedelmää jos vaikka sitten juoksussakin niin. 

-Kokeilin tänään 5 vuotta vanhoja adidas bounce (?) -kenkiäni jotka aikoinaan olivat kultaakin kalliimmat lenkkikengät. Ihan mukavasti noillakin meni. Tuolla kaapissa on myös 7 vuotta vanhat reikäset supernova boostit, seuraavaksi niillä sitten? 

 

Link to post
Share on other sites

Kevyt viikko!

 

Eilen omatoiminen hölkkälämmittely ennen juoksukoulua + juoksukoulu (loikat, porrashypyt, jne. harjoitteet) + omatoiminen crossari 30min (sis. 4x2min intervallit), keskisyke 136, ylin syke 146

Tänään kuntopyörää 2h, syke ka.noin 90, hyvin kevyt + lyhyt ja nopea kuntosalitreeni ylä-ja keskivartalolle (ylä- ja alatalja 25kg, pystypunnerrukset 20kg, jne.)

 

 

 

 

Plantaarifaskiitti on hieman ilmoitellut itsestään, sain sen vuonna 2014 kun käytin työkenkinä UIMATOSSUJA koko kesän ja samaan aikaan aloitin tai lisäsin juoksumääriä. Kyllä siinä tiettyä paksunahkaisuutta kehittyikin 🙂 mutta hyvin tuo pysyy säännöllisellä venyttelyllä ja jalkinevalinnoilla aisoissa.

 

Nukkumiset ja kaikki muut on ollut niin huonoja että ajattelin ettei ole muuta vaihtoehtoa kuin pitää tämän viikon kevyenä. Painokaan ei ollut noussut niin paljon kuin luulin; ei se toisaalta ole lähtenyt dramaattiseen laskuunkaan. Hyvä merkki ja selkeä muutos mielen kannalta on se että nyt huomaan,  etten oikeasti halua että se laskee, vaan merkit sellaisesta aiheuttavat minussa spontaania huolta: näin ei todellakaan ollut vielä aiemmin keväällä, ennen liikunnan uudelleen aloittamista. Liikunnan aloittaminen on saanut minut haluamaan painon pysymistä tai nousemista, sen sijaan että siitä tulisi epäonnistunut tai pelokas olo, eikä vaakalukema enää määrittele koko päivän itsetuntoa tai fiilistä. 

 

 Herään välillä öisinkin n 3h välein huutavaan nälkään...ja kyllä mä silloin jotain syönkin (juon maitoa tms.) vaikka laskennallisesti olen mielestäni plussakaloreilla. Kenties elimistö oli viime viikolla vähän sekaisin (pitää muistaa että vielä toukokuun alussa palelin yms. olin muutenkin kroonisesti säästöliekillä ja vasta liikunnan myötä on tullut selkeä aineenvaihdunnan nousu ja mm. hikoilu normaalisti), joten ajattelin senkin vuoksi ottaa tällä viikolla kevyemmin ja keskittyä perusasioihin: pk-kuntoiluun (1-2 jotain sen ylle menevämpää voi tehdä, tuo ohjattu juoksukoulu aina mahdollisestu toinen niistä), NUKKUMISEN onnistumiseen, ja siihen että tärkeät ja järkevät harjoitukset saisi tehtyä levänneessä tilassa ja että uni- tai paniikkihäiriölääkettä ei tulisi otettua 12h ennen eikä 12 h jälkeen tärkeän harjoituksen (laimentaa harjoitusvastetta tai niin pelkään). Sykevyön voisi etsiä ja laittaa toimintakuntoon jotta saa harjoitukset pidettyä järkevinä ja siihen asti käyttää crossarien mittareita jahka toimivat. 

 

Tänään oli mahdollisuus ilmaiseen saliin jonka hyödynsin polkemalla vajaan 2h spinnipyörää. SykeARVAUKSEN suoritin paremman puutteessa vanhanaikaisesti rannepulssin ja kellon avulla: noin 85-95, veikkaisin että oikeastikin noilla huudeilla oltiin, koska tuntuma oli todella kevyt ja palauttavanomainen, niin kuin halusinkin. Pidin kadenssin korkealla ja vastuksen pienenä. Sai verenkiertoa jalkoihin eilisen juoksukoulun jälkeen. Mulla ei ole mitenkään korkeat maksimisykkeet. Eli toi 90-110 on pk tai palauttavaa tai molempia. Eiköhän tuossa jonkunmoinen harjoitusvaste ollut....eikä omatuntoni olisi antanut olla hyödyntämättä salimahdollisuutta, joten vaihtoehdoista tuo oli tänään ehkä viisain...

 

Viimeiset 20-30min oli vähän henkistä ja fyysistä puurtoa mutta muuten ei rasittavaa tunnetta jäänyt. 

 

 

Eilen taas oli juoksukoulu. Tehtiin porrasloikkia, porrastasahyppyjä, aitaharjoituksia ja sun muuta; ihan hirveästi ei nyt juostu, mikä on ok. Hyödyllinen toi oli, huomasin että tasaloikissa oon ihan paska eli niitä sitten ehkä voisi tehdä enemmänkin itse. Yhden jalan loikkimisessa olin paljon parempi. 

 

Olin siis kuitenkin eilen valmistautunut tekemään jotain rasittavampaa juoksemista mutta sitä ei tehtykään ja toisaalta jalat olivat loikkimisesta muussina joten hyödynsin mahdollisuuden ilmaiseen crossaritreeniin. 30min keskisyke 136, laite laski painon ja wattien mukaan ns. met-tehon eli ekat ja vikat 10 min n 10-12met, sitten tein 4x2min "intervalleja" tuolla 13,5-14,5 metin (n.180+wattia) tuntumassa, joiden aikana syke nousi n. 140 tuntumaan ja vikoissa jopa 145+. Omien hengistystuntemusten ja historian perusteella arvioin sen jonkin (anaer.?) kynnykseni olevan tuolla 140 tasolla, sen jälkeen olo muuttuu selvästi ja muistan sen myös menneisyydestä.  Palautuksissa n. 9-10 met ja syke n.125-135. Taas oli laitteen mittarit käytössä eli arvauksia mutta oon tehny noita aikoinaan sen verran että kyllä tuo ihan suuntaa-antavan oikealta ja tehokkaalta harjoitukselta tuntui. Lopetusvaiheessa oli tunne että olisi kestänyt hyvin tehdä lisääkin mutta halusin pitää harjoituksen aika lyhyenä ja lopettaa ajoissa. Uskon tuon olleen ihan onnistunut harjoitus. Semminkin, kun tuon jälkeen tänään oli aika rasittunut olo. Ravitsemusasiat ja muu palautuminen sujuivat eilen hyvin, söin tarvittavan määrän hh mielestäni, muunmuassa harjoituksen jälkeen subwayssä kaverin kanssa (pieni askel ihmiskunnalle, suuri minulle :D) ja nukkuminen sujui kohtalaisesti. Mutta toista raskaampaa harjoitusta ei tarvitse tällä viikolla tehdä paitsi jos on loppuviikosta semmoinen olo ja jos syöminen ja nukkuminen sujuu niin sitten ehkä. Mielummin kuitenkin sitä peruslenkkeilyä.

 

Crossarilla harjoittelusta juoksuun liittyen on hyvin lisätietoa mm. täällä: https://canute1.wordpress.com/category/cross-training/

 

Loppuviikkoon jos saisi pk-lenkkeilyä ja mahdollisesti pidemmän juoksulenkin. Jalkatuntemusten mukaan jotain jalkatreeniä, mutta eiliset porrashyppelyt kyllä ajoivat sitäkin asiaa. Muuten panostan nyt nukkumiseen, nukkumiseen ja nukkumiseen....

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

10 km juoksua (kerralla) mittariin eka kertaa vuoteen! 

 

Tänään 2h 10min juoksukävelylenkki, josta juoksun osuus 1h9min/10km, ja tuosta viimeiset 5km yhtäjaksoisesti juosten (hölkäten).  Pissataukoa ja muuta maisemien ihailua muutaman kerran lenkin keskivaiheilla. Muuten kävelypätkät olivat lyhyitä ja pääasiassa nousua kallioilla tai metsäylämäessä, alle 5 min kerrallaan, ja pyrin pitämään semmosen hölkkäävän tuntuman koko ajan. Jos olisin mitannut sykkeitä uskon että olisivat varmasti olleet (alle) pk alueen (vaikken kyllä tiedä mikä se alue on). Vauhti hölkän tai juoksun aikana vaihteli pääasiassa 6.30-8.00 välillä. Sekä lenkin alussa että lopussa tuli myös kilometrejä 6-alkusilla vauhdeilla, ja ne eivät tuntuneet lainkaan pahalta ja loppuun otin haasteeksi itselleni juosta 6:00 vauhtia 2km -- se ei tänään onnistunut, kilometrin jälkeen vauhti painui alemmas. Mutta kuitenkin. Lenkki ei ainakaan ollut liian rankka kerta vauhti ja tuntuma parani sen edetessä.

 

Paikansin pari probleemaa tai mielenkiintoista huomiota: tuo 6:00 vauhti ei tunnu hengityselimistölle raskaalta, enkä usko että esim. sykkeeni niissä kohosivat hirveästi. Enemmän tuntuu, että lihaksisto tai oma juoksuasento ei vaan riitä. Tottakai kun paljon hölkkää hitaalla vauhdilla, asento ja lihakset on siihen tottuneet. En tiedä, vaikuttaako lihasten vaikeiluun sitten se että lihaskuntoni on huono vai se että ne ei vaan jotenkin toimi? Kyllä mulla lihasta kuitenkin on ja salillakin jonkun verran nousee. Juotuani mukana olleen trip-mehun (n15grammaa hh) tuntuikin heti vetreämmältä juosta hetken päästä, mutta voi tuo vaikutus olla psyykkinenkin. Joka tapauksessa työtä juoksuun tottumisen ja lihaskunnon kanssa mun kantsii jatkaa. Uskon nimittäin, että tuo 6-6.30 voisi ihan hyvin olla mun pk-vauhtia pian, jos vaan lihakseni ja elimistöni olisi tottuneet sellaiseen vahvaan juoksuasentoon. Nyt mun asentoni missä hölkkään on hyvin töpöttävä, askeleet ei ole kovin voimakkaita. Kun kokeilen voimakkaampaa asentoa ja pidempiä, kovempia askeleita ---> tuntuu ihan mukavan kevyeltä kunnes ei enää tunnu. 

 

No joka tapauksessa olen todella onnellinen, tää oli eka pidempi juoksu(kävely)lenkki vuoteen! Toki sairauden aikanakin tuli kävelyä ja hiihtelyä päämäärättömästi jossain salilla tuntikausia. Kun vielä saisi nuo kävelypätkät pois ja pystyisi oikeasti juoksemaan yli 5km pätkiä. Oikeastaan uskon, että se on aika lähellä. Pitää vaan pystyä oikeisiin valintoihin levon ja ravinnon suhteen. 

 

Oon niin väsyny syömispelleilyyn ja säätämiseen että lenkin jälkeen pakotin itteni juomaan puoli litraa maitoa ja hedelmää jossain kaupan parkkipaikalla...ei ihan ideaalia, mut näillä mennään, kotona syöminen on vielä psyykkisesti niin typerän haastavaa, katson ettei paino laske ja jatkan  terveempien muutosten tekemistä elintapoihin, millään muulla tavalla mitään kehityksiä tän kuntoilun saralla ei tule tapahtumaan. Viime yönä sain ainakin hyvin nukuttua eka kertaa koko viikolla ja jos ensi yökin onnistuu ja syömiset onnistuu niin ehkä voisi seuraavalla lenkille päästä jo huomenna illalla....

 

Lisäksi sykevyöni on löytynyt...itä-Suomesta...jos posti kulkee saan sen ehkä jo juhannuksena tai sitten myöhemmin heinäkuussa. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Hmm. Viikkoyhteenvedon paikka:

 

Ma: - 

Ti: Juoksukoulu sisältäen loikka- ja porrashyppyjä jne. Päälle omatoimisesti crossaria 35min, syke 136-146 ja tehowatit laitteen mukaan 140-180

Ke: 110 min kuntopyörällä kevyesti, ei hajua tehoista, sykkeet alle sadan + 1,5 h kävelyä / kiipeämistä jaloilla ja käsillä kallioilla ja metsässä ja juoksutekniikan harjoittelua 

To: 30min soutulaitetta, kevyt + venyttelyä.

Pe: -

La: Reilu 2h juoksu-kävelyä, josta 10km / 1h 09 min juosten(hölkäten...) ja viimenen 4km yhtäjaksoista juoksua. Illalla reipasta hyötyliikuntakävelyä noin 2h

Su: Crossari 45min, keskisyke 136 ja keskiteho 146wattia, sisälsi alku- ja loppulämmittelyn ja n. 30min syketasolla 140-155, watit tässä 160-220, erilaisia pätkiä eri tehoilla. Lisäksi soutua, 10min kevyesti + 3x 500m "kokeilua miten nopeasti pystyy": 2.18-2.38 olivat ajat. Tämän jälkeen oli aika takki tyhjä -olo.

 

Toki nuo watti- ja sykelukemat ovat epäluotettavia mutta käytän aina samaa crossaria. 

 

Muuta:

 

-Paino näyttäisi nyt aidosti nousseen n. 0,5-1kg kuukauden takaiseen. Myös "empiiriset" tutkimukset mm. housuilla... osoittavat tämän. Psyykkisesti tämä tuntuu varsinkin ensireaktiona ihan kauhealta, mutta se on vaan sairauteen liittyvä opittu ajattelutapa josta pitää päästä eroon. Oon kuitenkin faktisesti vasta normaalipainon alarajoilla, joten rationaalisesti tiedän etten voi olla esim. lihava...jostain syystä tunne siitä vain on vahva, mutta juuri liikunnan avulla pystyn näköjään "muuntamaan" sen tunnetilan joksikin muuksi! Ajatuksiani en voi hallita, mutta tekojani voin ---> en mennyt tänään esim. ostamaan laksatiiveja niin kuin olisin vielä kuukausi aiemmin varmasti tehnyt, en myöskään suostu ruveta enää ainakaan tahallisesti laihduttamaan vaikka kuinka sairaus "käskisi". Liikunnallinen elämäntapa ja moni muukin asia on liian tärkeää! Elämä (ja kuntoilu) ei jatku jos sairaus jatkuu, siksi on vaan pakko toimia sitä vastaan. On vaan PAKKO päästää irti sairaudesta, ei ole vaihtoehtoa... sairauden ajatus- ja toimintamalleihin turvautuminen on vähän samanlaista kuin (oletan) jollekin alkoholistille joku ryyppy...helpottaa hetkellisesti, mutta ei tarjoaa mitään kestävää, ei edusta oikeita arvojani tai haluja.

 

Tottakai se on ihan inhimillistä että se joltain tuntuu kun painoa on kumminkin tullut kaksinumeroinen luku alle puolessa vuodessa...ja ajatus lähtee helposti laukkaamaan siihen että onkohan rasvaa kaikki se nousu koska paino nousi pääosin sairaalassa jossa lihasaktiivisuus oli vähissä, mutta yritän olla miettimättä liikaa ja blokata tuollaiset ajatuskuviot kokonaan. Yritän vaan luottaa siihen että kun teen oikeita asioita niin kunto ja elämä pitkällä aikavälillä paranee vaikkei sitä kaikkea niin mittaisi tai hallitsisikaan. 

 

-Kehokin näyttäisi toimivan hyvin, sykkeet ei junnaa vaan nousi esim. tänään hyvin. Hikoilin hiukset märäksi (salilla, ei helteessä) ekaa kertaa tyyliin kahteen vuoteen tänään crossaria tehdessä! Vuosi sitten en todellakaan hionnut edes saunassa. 

 

-Oikeassa jalkapöydässä turvotusta ja kipua tänään aamulla kun meinasin lenkille (sen takii en mennytkään lenkille vaan salille, keho tuntui kaipaavan jotain liikunnallista rasitusta). Muistankin nyt jonkun jalan olleen eilen jo lenkillä ohikiitävästi kipeä mutta en muista kumpi jalka. Lepuutan nyt että lähtisi pois mahd. pian. Kävellessä ei tunnu missään, vain kenkä jalassa tuntuu lievä kipu. Onneksi kipu ei ole kovin kova ja uskon että välttämällä juoksemista 1-2 päivää se saattaa lähteä. Pelkään kaikkia jalkavammoja koska monta vuotta sitten tipuin crossarin "kyydistä" ja nilkan vääntymisen seurauksena en voinut juosta moneen kuukauteen...nilkka toipui, pää ehkä ei.

 

-unet viikolla todella huonoja, nyt vkl-ppuna sain kaksi ihan hyvää yötä ja se näkyy kyllä siinä että sai kaksi ihan hyvää kuntoilukertaakin. Uni- ja ahdistuslääkettä oon pystyny vähentämään mutta en vielä pärjää kokonaan ilman. Tavoite: syksyyn mennessä lääkkeen käyttö kokonaan pois tai ainakin viikottaisesta käytöstä poispääsy.

 

-lopetin viime viikolla kahvinjuonnin aamukahvi poislukien (hämärtää näläntunnetta, saattaa häiritä unia ja vaikeuttaa väsymyksen tunnistamista), ja se on tuntunut hyvältä päätökseltä. Aloitan varmaan uudestaan sitten talvella 🙂

 

-Salilla oli tänään kiva vahtimestari! Tai mikä aulahenkilö onkaan. Se päästi mut puoleen hintaan vaikkei meistä kumpikaan ollut varma että olenko siihen alennukseen oikeutettu. Se sanoi vielä jotain kannustavaakin. Siitä tuli niin hyvä mieli että päätin sitten tehdä jotain varmasti hyödyllistä ja hyvä mieli tuosta crossari - soutulaitesessiosta jäikin. Soutulaitteella oli siis ideana kokeilla mihin aikaan 2k menisi...mutta ei sitten paukut siihen riittäneet, 3 kertaa vetelin 500m ja välissä täydet lepotauot, ajat 2.18-2.40 välissä suunnilleen. Tykkään soutulaitteesta, vaikka se hassulta tuntuukin että miten semmoisesta voi tykätä.

 

-Oon vähän pihalla siitä mikä mun kunto on. Luulin eilisen pitkän lenkin olleen rasittava, mutta eikö se sitten ollutkaan kun tänä aamuna jaksoin niin hyvin korkeammilla sykkeillä? Tai sitten tuo 140+ sykealue ei olekaan mitään vk-aluetta mulle kuten olen luullut....tänäänkin kokeilin pystyikö niillä sykkeillä puhumaan niin kyllä, pppp-sääntö onnistui, lauseiden puhuminen ja nenän kautta hengittäminen onnistui niillä sykkeillä. Sykkeet yli 150 tuntui sitten pahemmita mutta ei kovin pahoilta. Pari vuotta sitten juoskin puolimaratonin keskisykkeellä 156, siitä jäi kuitenkin tunne etten saanut kaikkea itsestäni irti (kävin mm.sen jälkeen vielä uimassa ja salilla ja hölkkäsin eli en saanut kai tehoja irti siinä sitten?). 

 

-Uudet tavoitteet juoksun suhteen: Keväällä 2020 puolimaraton-aikaan parannus ja tänä syksynä / loppukesästä ehkä 5km tai 10km...johonkin aikaan? Realistista aikatavoitetta en osaa yhtään sanoa, katsellaan. Riippuu myös varmaan työvuoroista että pääsenkö keväällä 2020 sen puolimaratonin juoksemaan sinne mihin haluan, mutta jos ei niin ei...sit jotain muuta...tänä vuonna turha noin pitkälle osallistua kun en varmaan kumminkaan vielä pystyisi vanhaa aikaani parantamaan ja se mun lempparikaupungin tapahtuma järjestetään nimenomaan keväisin. 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy