Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Laama (Maraton alle 3:30 - puolikas alle 1:40 syksy 2019)


Recommended Posts

  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Avaan ketjun tänne uudenkarheana jäsenenä. Viimeisen vuoden aikana on tullut foorumia seurattua ja todennut ilmapiirin mukavan kannustavaksi ja jopa rakentavaksi. Jospa tästä saisi vielä itselle sen v

Vantaan maraton 12.12.2019     Se oli sitten toinen maraton ja tämähän meni jo sillä tavalla edellistä paremmin, että maaliin päästiin koko matka juosten. Kokonaisuuteen olen todella ty

Päivän tulos 3.31.33   Vähän jäi hampaankoloon kun jäi tavoite saavuttamatta ja oli niin lähellä. Taisteluraportti tulossa myöhemmin 😂

Posted Images

On 13.10.2019 at 15.55, rimminen kirjoitti:

Onnittelut ennätyksetä ja kiitti raportista. Tekeminen näyttää mun mielestä muuten hyvältä, mutta maratonille valmistaviin pitkiin lenkkeihin laittaisin enemmän pituutta. Ei nyt mutta sitten keväämmällä. Tsemppiä treeneihin!

 

Se varmasti juuri näin kuten kirjoitit, pitkisten matka ja lisäksi omasta mielestä VK treeniä on ollut aika vähän suhteessa muuhun.


Tässä on nyt menty juoksuharrastuksen aloituksesta lähtien (1,5v) pelkästään Polarin Flow palvelusta löytyvän juoksuohjelman mukaisesti. Se on ollut vain niin helppoa kun vastailee muutamaan sovelluksen kysymykseen (kisamatka, koska kisa, monestiko viikossa aikoo juosta ja millä intensiteetillä haluaa treenata). Ohjelma tekee noiden pohjalta kalenteriin kaikki treenit ajastetusti vaikka vuodeksi eteenpäin ja muokkaa sitä lennossa kehityksen mukaan. Viimeisimmän ohjelman tein "maksimi" arvoilla joten sen enempää aikaa / matkaa se ei ilmeisesti maratoniohjelmaan anna. Pitää katsoa pystyykö ohjelman antamia treenejä muokkaamaan, eli puukottaa sitä "pitkistä" ja lisätä vaikka VK raastoa jota oli mielestäni todella vähän 😉

 

Ajatuksena olisi käydä vielä mittaamassa nuo kynnysarvot sykkeille jossakin. En ole yhtään varma olenko juossut PK / VK treenejä liian kovaa vai liian hitaasti. No kaikki on vielä vähän auki, mitä seuraavaksi jne... takki on nyt vähän tyhjä ja päätavoite 2021 puolikas tri matka on melko kaukana. Vantaalla viimeisellä kierroksella juostessa mietin että ehkä maraton matka ei ole vain minua varten, puolikkaalle riittäisi enemmän paukkuja eikä tarvitsisi "kiduttaa" itseään. Pitää tässä nyt palautua kaikessa rauhassa ja saada vammat kondikseen. Treeniohjelma tulevalle talvelle kirkastuu varmaan jossakin välissä. Ehdotuksia otetaan toki miellellään vastaan ☺️

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Seuraavalla maratonille valmistavalla jaksolla korvaa tuo sunnuntain pyöräily juoksulla - eli  juokset säännöllisesti 25-30+ lenkin, niin jalat on ihan eri tekoa puolikkaan jälkeen. Se, lisääkö sinne sekaan vielä maratonvauhtisia osuuksia, riippuu muusta ohjelmasta. Itse menin viime syksynä sillä tyylillä, että kaikki maratonvauhtinen oli pitkiksien seassa, ja viikolla tein jonku vetotreenin tai tasavauhtisen kovan. Lasiset jalkani selvisi tällaisesta paremmin. Toinen tyyli on juosta viikolla maratonvauhtinen, joka pitenee ohjelman edetessä, väljyyttä vauhtiin haetaan ylivauhtisille treeneillä ja pitkis sit pääasiassa pienemmillä tehoilla. Tämmöinen yksinkertainen setti pitäs riittää tällä tasolla, jossa me operoidaan. Mut tässä tapauksessa näen suurimman syyn hyytymiselle olevan liian lyhyessä pitkässä lenkissä. Viisaammat saa jatkaa.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
14 minuuttia sitten, rimminen kirjoitti:

Seuraavalla maratonille valmistavalla jaksolla korvaa tuo sunnuntain pyöräily juoksulla - eli  juokset säännöllisesti 25-30+ lenkin, niin jalat on ihan eri tekoa puolikkaan jälkeen.

 

Mut tässä tapauksessa näen suurimman syyn hyytymiselle olevan liian lyhyessä pitkässä lenkissä.

Toiseen: en ole ihan 100% vakuuttunut tästä. Ensimmäiseen: en ole myöskään tästä ihan 100% vakuuttunut. Vaikea tietty sanoa, kun ei ole niin täysin perehtynyt tähän päiväkirjaan. Mutta esimerkkinä itse juoksin esim. viime kesänä max ~20km lenkkejä ja vaikka lopullinen testi jäi tekemättä puhtaan maratonin muodossa uskon olleeni vähintään 3.15 marakunnossa (kisaan olisin lähtenyt 3.10 tähtäimellä). Tri-kisassakin meni kohtuu vaikealla profiililla reiluhkosti alle neljä tuntia juoksuosuus ja tasaisella helpolla profiililla puolikkaan juoksin 1.39 tri-kisassa ilman mitään ongelmia jaksamisen kanssa loppua kohden.

 

Kyllä se hyytyminen viittaa useimmiten toiseen näistä: liian kova alkuvauhti ja/tai puutteellinen lihaskestävyys. Uskoisin, että useimmille se on tuo jälkimmäinen. Kolmas mahdollisuus on puutteellinen peruskunto, mutta se harvemmin on todellinen syyllinen! Nimenomaan tuota lihaskestävyyttä voisi kehittää oikein mainiosti tuolla yhdistelmällä pyörä+juoksu, pitkänä lenkkinä. Eli itse tekisin niin, että ajelisin pyörällä sen mitä huvittaa ja lähtisin siitä suoraan juoksemaan. Pyörällä voi ajaa vaikka 2-3h ja juosta 1h päälle. Varmasti on soppelisti väsytetyt jalat ja kun ottaa tuohon juoksuosioon sopivasti kisavauhtista sekaan, tulee samalla kehitettyä kyllä ihan vk-ominaisuuksiakin. Varovainen toki pitää olla alkuun, ja progressiivisesti edetä noihin lukuihin (aloittaa vaikka 1h pyörää + 15min juoksua). Kun kehittyy voi pyöräosioonkin ottaa tehoja, että jalat on entistä väsyneemmät juoksuun siirryttäessä. Juoksussa tulee sitten väsynein jaloin kiinnittää huomiota hyvään tekniikkaan, ja kovin paljon yli tuntia ei ole tarvis juosta (alkuverrahan on jo sisässä eli pääsee suoraan asiaan).Tästä harjoituksesta olisi varmasti etua sinne pitkän ajan tri-tavoitteeseen myös! Itse viime kesänä tein kisaa lähestyessä paljon 4-5h pyöräretkiä, joiden päätteeksi 6-12km vk-juoksua plus verrat. Koin tuon olevan oikea täsmäharjoitus nimenomaan opettamaan jalat juoksemaan väsyneinä. Juoksuosuudet oli yleensä suoraan lähdöstä vk1-2 ja sitten loppuun lyhyt verryttely pk2->pk1.

 

Pitkänä juoksuna pitäisin eri harjoituksena sen 15-25km kevyen lenkin, jossa tulee vaan vietettyä aikaa jalkojen päällä ja kerättyä kilsoja. Tällä sapluunalla saa melko hienosti kehitettyä peruskestävyyttä pitkäkestoisella suorituksella, mutta myös siedätettyä jalkoja kestämään juoksua väsyneenä=lihaskestävyyttä. 

 

En nyt tiedä onko tuo ehdottamani sapluuna optimaalinen pelkästään maratonille valmistautumiseen, mutta jos haluaa pitää pyöräkuntoa siinä ohessa yllä ja/tai valmistautua samalla tri-kisoihin, niin melkein väittäisin tuon olevan parempi kuin aiempi systeemisi, jossa ilmeisesti ensin juostiin pitkähkösti ja sitten pyöräiltiin lyhyehkösti. 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Puutteelliseen lihaskestävyyteen mäkin tässä vähän niiku viittasin? Kerrotko Antti mulle vinkit miten saan jalat kestämään maratonin viimeistä kymppiä ilman pitkiä juoksulenkkejä? Voisin sitten juosta maratoneja useamminkin, kun ketuttaa nuo pitkikset. Pyöräily ei oo vaihtoehto, koska puhuin omassa aiemmassa viestissäni ainoastaan juoksuharjoittelusta. Muuten sun viesti kyllä asiaa.

Link to post
Share on other sites

Tässä esimerkkejä:

-vk1 tempojuoksut (10min -> 45min progressiolla)

-vk2 intervallit, esim. 3-5x6-12min/neljäsosa työosuudesta kävelyä/hölkkää, tässäkin progressio 3->5 ja 6min->12min

-mäkivedot intervalleina (setit kuten yllä)

-over&underit 1-2min vk2 -> 1-2min mk -> 1-2min vk2, toistetaan kunnes 10-20min täynnä, progressiota ja tämä on sitten tosi tiukka reeni eli ensin noita edellä olevia alle!

-kynnysjuoksut vk2 alueella 10-20min, taas progressiolla

 

Näitä pitäisi sitten ujuttaa ohjelmaan siihen kohdin, kun koivet ovat uupuneet. Jos ei tykkää juosta pitkää, mutta voi juosta kahdesti päivässä, niin sopiva setti vaikka su puolipitkä, ma-aamu perus ja ilta yksi noista. Täytyy huomata, että nämähän ovat melko tavalla perus vk-harjoituksia, ei mitään ihmeellisyyksiä siis. Ajatuksena vain yhdistää ne suurempaan juoksumäärään ja väsymykseen jaloissa. Monihan haluaa tehdä näitä tuorein jaloin, jolloin haetaan enemmän ehkä kynnyksen nostattavaa raikasta vauhtijalkaa. Tässä tarkoitus olisi enemmänkin taistella lihasväsymystä kuin sydäntä vastaan.

 

Huomaa @rimminen, että pitkällä lenkillä on omanlaisensa funktio harjoittelussa. Aerobisen koneiston kehittämiseen erittäin tärkeä harjoitus, melkeinpä tärkein harjoitus viikossa! Yllä en siis väitä, että sen skippaamalla pääsee yhtä lujaa, vaan lähinnä argumentoin, että sen pitkän voi tehdä muuten kuin juosten ja/tai yhdistelmänä. En rehellisesti sanottuna tiedä miten maratoni kulkee, jos tekisi vain lyhyitä max 1.5h juoksuja. Uskoisin, että jos määrää tulee riittävästi, niin noilla yllämainituin sävytettynä aika kivasti kyllä kulkee!

Link to post
Share on other sites
9 minuuttia sitten, rimminen kirjoitti:

Lähinnä ihmetytti mun viestin dumaaminen

Tämähän ei ollut tarkoitus, pahoittelut. Ylipäätään olen yleensä aina eri mieltä asioiden kanssa, en ihmisten. Olin tarkalleenottaen vajaa 100% vakuuttunut, että pyöräilyn sisällyttäminen oli tuossa valmistautumisessa ongelmallista. Itse viestisihän tosiaan oli likimain täysin sama kuin mitä itse ajattelisin, jos ei pyöräilyä oteta mukaan. Sen takia lainasin vain osittain, eli ne kohdat, joista nimenomaan olin eri mieltä. Ymmärsin, että päiväkirjaaja itse ajatteli pitkällä tähtäimellä noihin tri-juttuihin harjoitella, joten pyöräily ja uinti pitää vaan sovittaa juoksuohjelmaan. Siihen tarkoitukseen lähinnä veistelin tuota omaa ehdotustani. Se onkin eri kysymys onko järkevää/mahdollista harjoitella yhtä aikaa tri-kisoihin ja maratonille?

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Editoin jo ennen kuin ehdit vastata. Pahoittelut. Oon vajaa 100% varma, että pidemmillä juoksulenkeillä Laaman jalat olis kestänyt maratonilla pidempään, tällä ohjelmalla.

 

Ja 100% varma oon siitä, että myös sun esittämällä tyylillä Laama tulee juoksemaan tulevaisuudessa uuden PB:n ja on varmasti kokonaisuudessaan sopivampaa tekemistä. Mun näkökulma ei ottanut triatlontreeniä ollenkaan huomioon, joka tulikin varmaan selväksi. Tässä ohjelmassa ollut sunnuntain pyöräily olis pitänyt skipata kokonaan ja käyttää aika juoksuun tai sitten mennä sun esittämällä tyylillä, joka taitaa taas olla perusasiaa tri-treenaamisessa.

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy