Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Laama (Maraton alle 3:30 - puolikas alle 1:40 syksy 2019)


Recommended Posts

Kuluvan viikon suoritteet

 

Maanantai,

- Juoksu 8,1km - 45min - @150bpm – 5:34min/km

 

Keskiviikko
- Juoksu 7,4km - 40min - @150bpm – 5:25min/km

 

Perjantai
- Juoksu 9,5km - 57min - @133bpm – 6:03min/km

 

Lauantai

- Juoksu 5,5km - 30min - @148bpm - @5:29min/km

 

Juoksua viikossa yhteensä 30,5km / 2h 52min.

 

Vauhti ja juoksukunto edelleen täysin kateissa, ei kulje niin ei kulje vaikka kokeillut juosta illalla auringonlaskun jälkeen helteistä johtuen. Lauantaina piti juosta ohjelman mukaan intervalleja, mutta vasen nilkka alkoi taas antaa merkkejä siitä että kaikki ei ole kohdallaan. Lopetin vedot toisen 4min rypistyksen jälkeen. Sunnuntain pitkis jää kanssa nyt tekemättä, nilkka varmaan antaisi juosta maltillisesti, mutta parempi varmasti että ei lähde nyt riskeeraamaan mitään.

 

Otan tässä nyt alkuviikon ihan hissun kissun ja kokeilen niellä pettymyksen siitä että Twilight run puolikas jää välistä. Mitä sinne turhaan lähtee jolkottelemaan kun jo nyt tietää että tuskaa tulee olemaan ja merkittävää aikaparannusta viimevuotiseen ei ole tulossa. Tuleehan noita tapahtumia vielä, katsotaan jos sopisi almannakkaan vielä ennen Vantaata jokin kisa. Vantaan marakin alkaa uhkaavasti lähestymään joten kylmää hikeä puskee saanko itseni ruoskittua lähtöviivalle siinä kunnossa että järkevä juoksu olisi siellä mahdollinen.

  • Like 4
Link to post
Share on other sites
  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Avaan ketjun tänne uudenkarheana jäsenenä. Viimeisen vuoden aikana on tullut foorumia seurattua ja todennut ilmapiirin mukavan kannustavaksi ja jopa rakentavaksi. Jospa tästä saisi vielä itselle sen v

Vantaan maraton 12.12.2019     Se oli sitten toinen maraton ja tämähän meni jo sillä tavalla edellistä paremmin, että maaliin päästiin koko matka juosten. Kokonaisuuteen olen todella ty

Päivän tulos 3.31.33   Vähän jäi hampaankoloon kun jäi tavoite saavuttamatta ja oli niin lähellä. Taisteluraportti tulossa myöhemmin 😂

Posted Images

Kyllä se tästä vielä iloksi muuttu, pari täsmä lepopäivää ja sitten sokka irti koneesta ukko irti telineistä.

Vielä mennään vähän maltilla mutta alkaa pikkuhiljaa suunta olla eteenpäin kuten Jutilakin sanoi aikanaan. Polarin palautumisen tila huutaa nyt hoosiannaa kun pohjalla kummittelee kolmen viikon treenitön rupeama ja sitten yhtäkkiä repiikin itselle sen "normaalin" viikon. Noh, omat tuntemukset on semmoiset että enemmänkin voisi vielä tehdä, ortostaattinen testi tehty joka aamu ja sen mukaan treeni tehoaa hyvin ja kroppa on valmis vastaanottamaan kardiotreeniä 🙂

 

Mihinkään ei kolota, mieli on pirteä ja tuntuu siltä että vaikka vauhdit on vielä vähän kateissa tulee ne paranemaan muutan viikon sisällä mukavasti. Ensiviikolla on napsun verran pidemmät juoksusessiot ja tarkoitus olisi käydä uimassa ja pyöräillä siinä sivussa jos vain ehtii.

 

Tiistai

- Juoksu 11,1km – 1h - @149bpm – 5:23min/km

 

Keskiviikko

- Uinti – 1400m – 36min - @140bpm

- Pyöräily – 9km – 30min - @111bpm

- Venyttelyt (dynaaminen) 30min

- Juoksu 8,2km - 45min - @147bpm – 5:28min/km

 

Torstai

- Uinti – 1350m – 34min - @126bpm

- Core – 35min

- Pyöräily – 25km – 1h15min - @131bpm

 

Perjantai

- Uinti – 1000m – 30min - @123bpm
- Juoksu 9km – 1h - @133bpm – 6:38min/km

- Voimaharjoittelu – 30min

 

Lauantai
- Juoksu 6,8km - 35min - @149bpm – 5:09min/km

 

Sunnuntai

- Juoksu 17,7km - 1h50min - @133bpm - @6:13min/km

- Venyttely (staattinen) 30min

- Pyöräily – 25km – 1h9min - @125bpm

 

Juoksua viikossa yhteensä 53km / 5h 10min.

Heinäkuu yhteensä 82km / 8h (Vuosi 2018 145km / 15h)

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Otan tästä eteenpäin hieman typistetyn rapsan käyttöön, En listaa enää erikseen kävelylenkkejä (noin 6x viikko á 30min), venyttelyt dynaamiset sekä staattiset (molempia 1x vko á 30min), core treeni 30min ja voimaharjoittelu 30min. 

 

Tässä tulee viikon reippaulut hiukan etujassa kun on aikaa kirjoitella. Fillaria tulee vielä illalla tehtyä perus 25km, kokeilen pitää sen kevyenä ja sykkeen alle 135.

Maravauhdin olen nyt itselle lukinnut 4:50min/km vauhtiin. Laskennallisesti jos tuolla tahkoaa menemään niin 3h:24min olisi loppuaika, tavoitteeseen (alle 3h30min) jäisi täten ruhtinaallinen 6min "reservi" vielä tuhrattavaksi.

 

Alla olevalla treenisapluunalla olisi nyt tarkoitus mennä suoraavat 7vko, sitten pari viikkoa keventelyä, tankkaukset ja ukko viivalle Vantaalla. Juoksen edelleen Polarin juoksuohjelman mukaan eli treenit ovat aika sekä sykealueen mukaan ohjautuvia. Osan harjoituksien kesto kasvaa aina viikkotasolla kolmen viikon sykleissä. yksi "kevyempi" viikko väliin ja homma uudelleen alusta hieman kiristäen.

 

Maanantai

- Uinti – 1375m – 35min - @125bpm (uinti pidetään mukana ohjelmassa, tarkoituksena kevyttä "palauttavaa" treeniä. 

- Juoksu 11,3km – 1h - @146bpm – 5:19min/km

Ohjelmassa maanantaisin "keskipitkä" =: 30min @5:47- @134bpm | 25min @4:46 - 160bpm | 5min loppuverrettelyt

 

Tiistai

- Lepopäivä joka tuli kyllä tarpeeseen, kroppa alkoi jo olla sitä mieltä että mitäs ihmettä ukko oikein meinaa 🙂

 

Keskiviikko

- Uinti – 1275m – 31min - @119bpm

- Juoksu 8,6km - 45min - @148bpm – 5:13min/km

"Tempojuoksu" = 15min - @5:34 - @132bpm | 12min - @5:10 - @151bpm | 13min - @4:46 - @162bpm 5min loppuverrettelyt

 

Torstai

- Porrastreeni 42min @142bpm (Maksimi 179)

Paikkana Malmin jätemäki. Tällä treenillä olisi tarkoitus "kiusata" jalkoja ja saada ne paremmin kestämään hapotusta. Alkuun 20min verryttely juosten lähimaastossa ja lopuksi hölkäten polku mäen päälle. Sitten mäki alas kävellen. 3x portaat ylös ja kävellen mäkeä alas. Kummasti syke ei noussut edes yli 180 vaikka lopussa meni nousut melkoiseksi puuskuttamiseksi. Enempää nousuja en tiedä kannattaako ottaa edes mukaan koska siitä voi seurata se että jalat menevät tukkoon ja juoksusta ei tule enää mitään loppuviikosta. 

 

image.thumb.png.2e49e40eb66bdc5418b94c813ee55261.png

- Pyöräily – 25km – 1h17min - @125bpm

 

Perjantai

- Juoksu 10,6km – 1h5min - @133bpm – 6:05min/km

Perus jurnutusta koko matka "kakkosvaihteella = sykealue2", syke olisi ollut tarkoitus pitää alle 131, mutta hankalaa oli.

 

Lauantai
- Juoksu 6,7km - 35min - @151bpm – 5:14min/km

Intervallivetoja. Alkulämpöjä - 16min - @5:37 - @135bpm | 5min - @4:03 - @170bpm | 2min hölkkäpalautus | 5min - @4:16 - @171bpm |

7min verkat. Olipas todella tuskaista tekimistä, toiseen vetoon en saanut enää millään vauhtia, en viitsinyt pusertaa täysillä suojellen kinttuja samalla. Tuntuu oudolta että olen jaksanut tehdä läpi vuoden 5x5min intervalleja ja nyt tämä 2x5min tuottaa tuskaa...

 

 

Sunnuntai

- Juoksu 20,1km - 2h - @128bpm - @5:58min/km

Jurnutusta hitaasti nautiskellen, hyvin kevyesti kulki aina 18km asti. Sen jälkeen tuntui että joutui hieman antamaan jaloille "kyytiä" että vauhti pysyy alle 6min/km. Jokatapauksessa yksi parhaista juoksuista koko kesänä, jäi hyvä mieli 🙂

 

- Pyöräily – 25km

 

Juoksua viikossa yhteensä 57km / 5h25min.

  • Like 5
Link to post
Share on other sites

Viikon sankariteot olisi aika taas listata ylös. Tämä oli ns. keventelyviikko joten juoksua oli ohjelmassa hiukan vähemmän kuin tavallista.

 

Maanantai

- Juoksu 9,2km – 50min - @143bpm – 5:25min/km

 

Tiistai

- Pyöräily – 26,7km – 1h12min - @127bpm - @21km/h

 

Keskiviikko

- Uinti – 1150m – 31min - @132bpm

- Juoksu 7,5km - 40min - @142bpm – 5:20min/km

 

Torstai

- Porrastreeni 44min @142bpm (Maksimi 181)

- Pyöräily – 18,6km – 46min - @122bpm - @24,2km/h

 

Perjantai

- Uinti – 1050m – 28min - @140bpm

Hankalaa oli uinti aamusta, ilmeisesti eilisen portaat ja pyöräily yhdistelmä oli kuitenkin sen verran rankkaa kamaa että uinti ei sujunut sitten millään. Jatkuvasti oli tunne että "hukun tänne" ja kroppa todella tönkkönä. Olin jo lopettelemassa 500m jälkeen, mutta hammasta purren vedin vielä toiset 500m koska hallille asti oli aamusta itsensä kammennut. Sykkeet huiteli välillä jopa 170 tasossa joten päätin lopettaaa leikin kesken sitten kilometrin jälkeen.

 

- Juoksu 9,2km – 55min - @131bpm – 5:58min/km

Iltalenkki menikin sitten jo ihan mukavasti, kevyesti lönkötellen 🙂

 

Lauantai
- Juoksu 5,8km - 30min - @146bpm – 5:12min/km

Parit 4min intervallit muun juoksun ohessa, hyvin lähti ukko liikenteeseen nostoissa. jopa 3:15 vauhtia pystyi pitämään muutaman sata metriä. Oli semmoista vauhtien kanssa leikittelyä tämä treeni. 

 

Sunnuntai

- Juoksu 15,9km - 1h40min - @129bpm - @6:16min/km

Päätin ottaa tämän viikon pitkiksen ihan rauhassa ja pitää sykkeen zone2 tasossa (alle 131) myös ylämäki osuuksissa. Mukavasti kulki mitä nyt vatsa alkoi ilmoitella 10km kohdilla että nyt olisi syytä päästä vessaan. No eihän sitä veskiä kesken taipaleen ole joten mielikuvitustulppa ahteriin ja loppumatka meni kelloa koko ajan vilkuillen. Vauhditkin tippui sitten tämän johdosta, mutta onnellisesti päästiin kotiin saakka puhtain paperein.

 

- Pyöräily – 25km – 1h10min - @123bpm - @22km/h

 

Juoksua viikossa yhteensä 48km / 4h35min.

Muokattu
Typot korjattu sekä sunnuntain pyörä lisätty
  • Like 4
Link to post
Share on other sites

Viikko alkaisi olemaan taas paketissa, illalla vielä kevyt fillarointi tulossa josta datan päivitän jälkikäteen.

 

Maanantai

- Uinti – 1200m – 31min - @117bpm 

- Juoksu 12,1km – 1h5min - @144bpm – 5:23min/km

 

Tiistai

- Pyöräily – 23km – 56min - @120bpm - @24,1km/h

 

Keskiviikko

- Uinti – 1300m – 32min - @129bpm

- Juoksu 8,6km - 45min - @145bpm – 5:13min/km

 

Torstai

- Porrastreeni 42min @147bpm (Maksimi 181)

- Pyöräily – 24,7km – 1h14min - @116bpm - @19,8km/h

 

Perjantai

- Juoksu 12km – 1h10min - @130bpm – 5:52min/km

 

Lauantai
- Juoksu 7,9km - 40min - @157bpm – 5:05min/km

 

Sunnuntai

- Juoksu 21,5km - 2h8min - @129bpm - @5:57min/km

- Pyöräily – 25km

 

Juoksua viikossa yhteensä 62km / 5h48min

 

Kiva eheä ja voisiko sanoa melkoisen toimelias viikko takana. Torstain porrastreeni ja lauantain intervallijuoksu on kyllä maksimi mitä tällä kuntotasolla pystyy tehotreeniä pitämään viikossa muun puuhan lisäksi. Huomaan noissa harjoitteissa että ollaan siinä "limiitillä" että paikat alkavat hajoamaan. Pitää ottaa nyt tosi maltilla ettei riko vain itseänsä.

 

Kokonaisuussa hyvä fiilis, PK ja VK vauhti tuntuu kasvavan ja sykkeet samalla myös laskevan. Suunniteltu 4:50 maravauhti tuntuu tosi helpolta ja huomaan juoksevani kaikki maravauhtiset treenit 4:30-4:40 vauhtia, en sitten tiedä onko se hyvä vai huono 😕

  • Like 6
Link to post
Share on other sites

Alkavaan syksyyn pistettiin sitten päälle oikein kampanjan poikasta "Sykkeet alas ja vauhti ylös".

 

Sykkeet on ollut nyt koko viikon semmoisessa -15% alennuksessa. Samalla vauhtia on tullut harjoitteisiin lisää joten ilmeisesti jotakin olen onnistunut tekemään oikein. Semmoinen negatiivinen asia tullut nyt tässä syke lamassa esille että perus kävely on hieman hukkaan heitettyä aikaa... olen "juotunut" ihan hölkkäämään kävelylenkkien lomassa jotta saisin sykkeen edes Zone1 alarajalle. Sama homma myös fillarilla, Zone3 pääsy vaatii ylämäen tai vauhtia tasasella pitää luukuttaa yli 27km/h.... No nämä leinee niitä pieniä murheita tässä vaiheessa kehitystä.

 

Maanantai

- Uinti – 1500m – 40min - @120bpm 

- Juoksu 14km – 1h15min - @143bpm – 5:22min/km

 

Tiistai

- Pyöräily – 26,3km – 1h - @122bpm - @26,1km/h

 

Keskiviikko

- Juoksu 8,6km - 45min - @146bpm – 5:13min/km

 

Torstai

- Porrastreeni 50min @138bpm (Maksimi 175)

Vedin tällä kertaa 4x portaat ylös... olisi mennyt vielä viideskin, mutta se olisi pistänyt kyllä jo hapot kunnolla kinttuihin. Ajattelin säästellä itseäni ja jättää reserviä loppuviikkoon. 

- Pyöräily – 25km – 1h03min - @123bpm - @23,9km/h

 

Perjantai

- Uinti – 1600m – 42min - @118bpm 

- Juoksu 12,8km – 1h10min - @127bpm – 5:28min/km.

Aivan jäätävän kova kulku itseltä matalan sykkeen juoksulle. En koskaan ole saanut moista keskivauhtia aikaiseksi alle 130 sykkeillä.

Piti ihan testata 10km jälkeen että onko sykevyö rikki ja vetäsin pienen spurtin.... toimi se ja pulssi nousi 🙂 tästä jäi hyvä fiilis

 

Lauantai
- Juoksu 7,7km - 40min - @142bpm – 5:12min/km

 lämmittelyt 14min ja 3x 5min vedot - 1. @4,30 - 2 @4,15  - 3. @4,05.

Sunnuntai

- Juoksu 22,4km - 2h5min - @129bpm - @5:35min/km

Tästä voisi vetää semmoisen johtopäätöksen että vuosi sitten juostiin 1/2mara aikaan 1h53m keskisykkeellä: 161bpm

Nyt vuosi juoksua ja sama matka vain 3min hitaammin (kevyenä pitkisjuoksuna) sykkeellä 129bpm... edistystä on tapahtunut. 

 

- Pyöräily – 25km

 

Juoksua viikossa yhteensä 66km / 5h55min

Elokuu yhteensä 244km / 23h (Vuosi 2018 186km / 19h)

 

Ensiviikolla höllätään hieman ja otetaan noin 20% tämän viikon harjoiteista pois.

 

  • Like 5
Link to post
Share on other sites

Maanantai

- Juoksu 10,6km – 55min - @138bpm – 5:12min/km

 

Pohjille 30min 5,5km @5,24 @129bpm + maravauhtia 20min 4,4km @4,36 @153bpm + jäähyt 5min

Helposti irtosi, loistava fiilis ja kepeä oli jalka tänään.

 

Tiistai

- Pyöräily – 26,1km – 1h - @129bpm - @26km/h

 

Keskiviikko

- Uinti – 1200m – 32min - @122bpm 

- Juoksu 7,9km - 40min - @144bpm – 5:05min/km

 

Paras tempojuoksu ikinä! Ei tajua mistä nyt tuulee ja tämä vauhti ja alhainen syke juontaa juurensa, Jihaa!

 

Torstai

- Porrastreeni 40min @136bpm (Maksimi 179)

 

Juoksut kun oli mennyt hienosti niin tottahan toki piti sitten pusertaa portaissa ns. ”aaaaal-in”. Tämähän sitten kostautui… kolme nousua sai tänään riittää. Loppuverkkoja tasaisella juostessa alkoi tuntua jaloissa vähän samalta kuin HCM maratonin 30km kohdilla. Sääret ja pohkeet ihan siinä limiitillä ettei mene kramppiin, jomottaa ja särkee vähän joka askeleella. Noh tätähän tässä porrastreenillä juuri toisaalta haettiin, sitä kivun ja maksimin hakemista, sitä näköjään saa mitä tilaa. Illalla kunnon venyttelyt ja jumpat.

 

Perjantai

- Uinti – 1200m – 29min - @126bpm (väsynyttä menoa vaikka vauhti ihan kohdillaan)

- Juoksu 9,5km – 55min - @130bpm – 5:48min/km

 

Tämän piti olla paperilla ennakkoon se viikon helpoin juoksu, zone2 ”vain” 55min… heti ensimmäisillä kilometreillä huomaan että sykkeissä on ”syyskamppis” nyt päättynyt ja alle 130bpm on hankala pitää vauhtia yllä. Jalkoihin sattuu ja jomottaa ja askel on kaikkea muuta kuin kepeä. Kun pääsen kotiin huokaisen että treeni on vihdoin ohi, hankala juoksu ja jäi hieman kökkö maku suuhun tästä päivästä.

 

Lauantai
- Juoksu 6,7km - 35min - @149bpm – 5:15min/km (Intervalli)

 

Pohjille 16min lämpöä, 3km - @5,24 @137bpm (jalat edelleen kipeät, eikä tunnu nyt kulkevan)

Veto 1 – 5min - 1170m - @4,17 @167bpm (2min palautus)

Veto 2 – 5min – 1210m -@4,07 @172bpm (2min palautus)

+ 5min jäähyt.

 

Oli sitten semmoinen väkisin juoksu, latasin tuohon toiseen vetoon melkein kaikki peliin kun alkoi jo ketuttamaan surkea kulku…. noh vauhtihan oli ihan ok, mutta en tiedä olisiko jaksanut enää kolmatta vetoa nousevana tämän päivän kunnolla tehdä. 

 

Sunnuntai

- Juoksu 19,5km - 1h50min - @132bpm - @5:38min/km

- Pyöräily – 25km

 

Viimeiset kaksi treeniä kun loppuviikosta oli mennyt persiilleen niin ennakkoasetelmat viikon pitkikselle oli huonot… Aamupala naamariin ja mittarin näyttäessä rapsakkaa 9 asteen lämpötilaa päätän laittaa ensi kertaa kesän jälkeen pitkät trikoot ja pidemmän paidan päälle, oli muuten juuri sopiva varustus ei liian kuuma eikä liian kylmä tähän hitaaseen lönkyttelyyn. Kokeilen naulita vauhdin alle 5:45 per kilometri ja olla välittämättä sykkeistä, alun 10km syke seilasi zone2-3 välimaastossa ja sitten kuin salama kirkkaalta taivaalta syke tipahtikin tuonne 125bpm tasoon vaihdin säilyessä samana tai jopa kiristyen. Syyskamppis is back! Lenkki kokonaisuudessaan viikon paras, jalat tuntuivat tosi kevyiltä ja niissä oli voimaa viimeisille kilometreille asti. Kotona suihkun jälkeen mietiskelin oloni olevan niin virkeä, että voisin lähteä vaikka heti juoksemaan, taitaa olla hyvä merkki 🙂

Edessä on nyt sitten kaksi viimeistä viikkoa nousujohteista treeniä ennen Vantaata. Nyt kieli keskellä suuta ja malttia harjoitteisiin ettei satuta itseään missään hölmöilyssä.

 

Hyvältä näyttää Runnin index rappari, 3:30 pitäisi olla ihan paperia…

 image.thumb.png.8f40a68f4f7f3bdae908e6c52fc7b2c1.png

 

Juoksua viikossa yhteensä 54km / 4h55min

  • Like 5
Link to post
Share on other sites

Maanantai

- Uinti – 1700m – 37min - @137bpm 

- Juoksu 14,6km – 1h15min - @140bpm – 5:10min/km

 

Pohjille 40min 7,2km @5,24 @129bpm + ”maravauhtia” 30min 6,6km @4,34 @154bpm + jäähyt 5min

Hyvä kulku oli taas maanantain PK + VK treenille.

 

Tiistai

- Pyöräily – 25,5km – 1h10min - @117bpm - @22km/h

 

Keskiviikko

- Uinti – 1500m – 38min - @128bpm 

- Juoksu 10,3km - 50min - @145bpm – 4:52min/km

 

Tempo juoksu oli taas menestys. Sykealueilla Zone 2-3-4 jokaista 15min + 5min jäähyt. Keskivauhti koko komeudelle oli lähellä omaa ”maravauhtia”. Juoksin tämän Leppävaaran stadionilla, ilmeisesti kyseessä vauhdikas alusta 😉

 

Torstai

- Porrastreeni 43min @137bpm (Maksimi 177)

 

Neljä kertaa Malmin jätemäen valloitus + hölkkäilyä alkuun ja loppuun lähimaastossa. Nyt meni portaat jo toisessa vedossa reippaasti yli puolen välin juosten… saa nähdä saanko joskus juostua koko komeuden ylös asti.

 

- Pyöräily – 24,2km – 59min - @125bpm - @25km/h

 

Perjantai

- Juoksu 12,5km – 1h10min - @131bpm – 5:35min/km

 

Kävin totuttamassa koipia Vantaan tieverkostoon. Jälkikasvu vietiin Flamingoon viihtymään ja itse lenkille 🙂 Katsoin etukäteen kartasta suoraa banaa, Tuusulanväylän viertä siis tarpomaan pohjoista kohden… luotisuoraahan se melkein olikin mutta perkuleen mäkistä 😞 siihen nähden miten epätasainen reitti oli niin juoksu kulki sykkeiden valossa todella mallikkaasti.

 

Lauantai
- Juoksu 11,1km – 1h - @126bpm – 5:24min/km

 

Ohjelmassa olisi ollut lauantaille Intervallivetoja, mutta aamulla ortostaattinen testi antoi HRV arvoksi all-time-high lukemat. HRV (RMSSD) oli levossa 173 (keskiarvo 57)… oloni oli muutenkin hieman nuhjuinen ja veto veks joten päätin siirtää treenin iltaan ja vetäistä vain kevyen PK treenin matalalla kuormalla. Sieltähän irtosi sitten paras ”runnin index” lukema koskaan = 73. Taisi olla kroppa kanveesissa, juoksu oli äärimmäisen helppo ja syke pysyi kurissa koko lenkin ajan, kumma juttu.

 

Sunnuntai

- Juoksu 24km - 2h13min - @126bpm - @5:32min/km

 

Kello oli soimassa klo7 aamulla. Tunnin verran joutui hakemaan motivaatioita lähteä koleaan vesisateeseen juoksemaan, mutta ei siinä auttanut kuin pukea lopulta vermeet niskaan ja baanalle. Rauhassa sai liikuskella muita pöljiä ei näkynyt liikenteessä ja alkuun suoranaisesti v*** ja jossakin vaiheessa alkoi naurattamaan täysin litimärkänä juokseminen. Onneksi ei ollut tämän kylmempää, muuten olisin kyllä kangistunut kesken taipaleen. Helppoa tekemistä koko lenkki, viimeiset 2km alkoi tuntua hiukan jaloissa, mutta ei pahasti.

 

- Pyöräily – 25km

 

Koko viikosta jäi hyvä maku suuhun, vielä yksi kova viikko edessä ja sitten aletaan tekemään valmistelevia treenejä ennen kisapaukkua. Itseluottamus äärimmäisen kova 3h30min alitukseen. Enemmän jännittää pääseekö Seppo alle 3h tulokseen 😉

 

Juoksua viikossa yhteensä 73km / 6h 31min

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Maanantai

- Uinti – 2100m – 53min - @141bpm 

 

Se oli sitten ensimmäinen yli 2km vapari uinti itseltä, tässä oli tekemisen meininkiä ja treenin jälkeen huikea fiilis.

 

- Juoksu 14,4km – 1h15min - @143bpm – 5:13min/km

 

Pohjille 40min 7,1km @5,40 @132bpm + ”maravauhtia” 30min 6,54km @4,35 @160bpm + jäähyt 5min

 

Tiistai

- Pyöräily – 24,2km – 1h02min - @125bpm - @24km/h

 

Ajaessa ei nyt mitään ihmeempiä tuntemuksia jaloissa ollut, mutta satulasta noustessa olivat sisäreidet todella kovilla ja meinasi krampata koko loppupäivän pienemmästäkin ponnistelusta. Totean että pyörätreenit oli sitten siinä, ennen kisaa en viitsi jalkoja turhaan kiusata ja rasittaa. Muutenkin alkaa olla vilpoiset kelit fillarille niin pahimmassa tapauksessa vilustuu juuri kalkkiviivoilla kun kunnon varusteita syyspyöräilyyn ei ole hankittuna.

 

Keskiviikko

- Uinti – 1500m – 38min - @131bpm 

- Juoksu 10km - 50min - @146bpm – 5:00min/km

 

Torstai

- Porrastreeni 54min @142bpm (Maksimi 177)

 

Viisi kertaa Malmin jätemäen valloitus + hölkkäilyä alkuun ja loppuun lähimaastossa.

image.thumb.png.8b1d312ad0da1b1877dd42f412e81330.png 

 

Perjantai

- Uinti – 1300m – 32min - @132bpm 

- Juoksu 12,7km – 1h10min - @131bpm – 5:32min/km

 

Lauantai
- Juoksu 8,3km – 40min - @151bpm – 4:50min/km  (Intervalleja Laaksolahden urheilukentällä)

 

Pohjille 14min lämpöä, 2,7km - @5,15 @133bpm

Veto 1 – 5min - 1240m - @4,01 @167bpm (2min hölkkä palautus)

Veto 2 – 5min – 1320m -@3,47 @172bpm (2min hölkkä palautus)

Veto 2 – 5min – 1280m -@3,55 @172bpm (2min hölkkä palautus)

 

 

 

+ 5min jäähyt.

 

Hyvin irtosi kaksi ensimmäistä rykäisyä, ei tarvinnut edes puristaa. Kolmannessa vedossa tuli sitten noutaja kun kokeilin juosta sitä läpi 3,30min/km tahtia, 3min meni jotenkuten mutta siten totaalinen sakkaus ja sykkeet maksimiin ja vähän ylikin 😕

 

Sunnuntai

- Juoksu 25km - 2h23min - @131bpm - @5:43min/km

 

Huomasin jo viiden kilometrin kohdalla tästä tulevan vaikea juoksu. Sykkeet ei pysy sitten millään Zone2 tavoite alueella ja juoksusta puuttuu rentous. Tulipahan juostua, jalat kestivät yllättävän hyvin ja juoksun jälkeen nyt vähän tukkoisen oloiset, mutta sykkeet oli tänään tosiaan minua vastaan.

 

Viikosta jäi vähän kaksijakoiset fiilikset, välillä kulkee oikein mallikkaasti, jalat toimii suht ok, mutta sitten sykkeet kohoaa turhan helposti. Noh ensiviikko hitusen helpompi kun matkoista lähtee se 10-20% pois per päivä.

 

Juoksua viikossa yhteensä 70km / 6h18min

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Taas on tehty viikon verran sankaritekoja. Se olisi nyt niinkuin treenimielessä sitten siinä Vantaata ajetallen. Pari viikko nyt keventelyä ja kisamoodiin itsensä psyykkaamista.

 

Maanantai

- Uinti – 1350m – 32min - @124bpm 

- Juoksu 11km – 55min - @140bpm – 4:59min/km

 

Pohjille 30min 5,7km @5,17 @128bpm + 20min 4,6km @4,23 @158bpm + jäähyt 5min

 

Tiistai

- Juoksu 5km – 32min - @109bpm – 6:24min/km

Kävelylenkki muuttuikin siten kevyeksi hölkkäilyksi.

 

 

Keskiviikko

- Uinti – 1300m – 31min - @132bpm 

- Juoksu 5km – 33min - @113bpm – 6:34min/km - Kävelylenkki muuttui taas hölkkäilyksi 🙂

- Juoksu 8,1km - 40min - @141bpm – 4:56min/km

 

Torstai

- Porrastreeni 47min @140bpm (Maksimi 181)

Neljä kertaa Malmin jätemäen valloitus + hölkkäilyä alkuun ja loppuun lähimaastossa.

 

- Juoksu 5km – 34min - @116bpm – 6:42min/km - kevyt hölkkä

 

Perjantai

- Uinti – 1200m – 31min - @125bpm 

- Juoksu 11km – 1h - @129bpm – 5:28min/km

 

Lauantai
- Juoksu 7,1km – 35min - @153bpm – 4:56min/km  (Intervalleja Laaksolahden urheilukentällä)

 

Pohjille 16min lämpöä, 3km - @5,23 @139bpm

Veto 1 – 5min - 1340m - @3,43 @174bpm (2min hölkkä palautus)

Veto 2 – 5min – 1250m -@4,00 @179bpm (2min hölkkä palautus)

+ 5min jäähyt.

 

Ei ollut tänään minun päivä. Yöunet meni pipariksi kun katsottiin MM-kisoja ja otettiin muutama doping juoma siinä samalla. Aamulla Polarin HRV testikin sanoi että nyt olisi syytä ottaa kevyesti, sykkeet noin 10bpm koholla maaten sekä seisten, sama trendi jatkui sitten juoksussa… 10 lyöntiä oli liikaa radallakin, toiseen vetoon tuli viimeiselle minuutille totaali sippaus, noooh näitähän sattuu ja ainakin itse tiedostan mistä huono kulku tänään johtui.

 

Sunnuntai

- Juoksu 20,5km - 1h58min - @132bpm - @5:44min/km

 

Juoksua viikossa yhteensä 73km / 6h47min

 

  • Like 5
Link to post
Share on other sites

Viimeisteleviä harjoutuksia ensi lauantain koitosta varten.

 

Maanantai

- Juoksu 12km – 1h - @138bpm – 5:00min/km

 

Pohjille 30min 5,7km @5,17 @128bpm + 20min 4,6km @4,22 @158bpm + jäähyt 5min

 

Tiistai

-  Lepo

 

Keskiviikko

- Uinti – 1175m – 32min - @123bpm 

- Juoksu 9,1km - 45min - @135bpm – 4:56min/km (Tempojuoksu)

 

Torstai

- Lepo

 

Perjantai

- Uinti – 1100m – 30min - @124bpm 

- Juoksu 10km – 55min - @128bpm – 5:30min/km (Hirveä keli ulkona, sorruin salikortin uusintaan ja suuntasin juoksumatolle...)

 

Lauantai
- Juoksu 8km – 35min - @145bpm – 4:23min/km  (Intervalleja juoksumatolla, ilma ulkona ei houkutellut)

 

Pohjille 16min lämpöä, 3,2km - @5,04 @132bpm

Veto 1 – 5min - 1810m - @2,46 @169bpm (2min hölkkä palautus)

Veto 2 – 5min – 1740m -@2,44 @172bpm (2min hölkkä palautus)

+ 5min jäähyt.

 

Tuommoiset lukemat Vantage oli tallentanut, taitaa olla vauhti ja matka vedoissa ”hieman” yläkanttiin, samapa tuo treeni kun oli juosta kovalla sykkeellä 5min vetoja se onnistui.

 

Sunnuntai

- Juoksu 20km - 1h50min - @127bpm - @5:29min/km (Pitkis aamusella kipakassa pikku pakkasessa)

 

Juoksua viikossa yhteensä 59km / 5h05min

Syyskuu yhteensä 305km / 28h (Vuosi 2018 225km / 22h)

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy