Jump to content
Juoksufoorumi.fi










kuudestaival

Onko ok vihata intervalliharjoittelua? (Aloittelija)

Recommended Posts

Olen noin puolisen vuotta sitten aloittanut hölkkäilyn harrastuksena, ja tällä hetkellä suhteellisen kivuttomasti juoksen 10km, tosin siihen meneekin aikaa 1h 4 min. Käytän Niken treeniohjelmaa, joka kovasti neuvoo harrastamaan intervalliharjoittelua (1x vko), tempo-harjoituksia (1x vko) ja palautusjuoksuja (2x vko) sen pitkan juoksun lisaksi, jota neuvoo juostavaksi vain kerran viikossa. Arvattavasti näin aloittelijana ja kuntolenkkeilijänä kuitenkin nautin paljon niistä pidemmistä hitaimmista lenkeistä, enkä lyhyistä spurteista, ja palautusjuoksut tuntuvat siltä, että ne loppuvat kesken kaiken. Onko terveydellisessä mielessä ihan ok juosta esim. tuo 10 km 4 krt viikossa ja jättää intervalliharjoittelut kokonaan väliin? Kuinka paljon hitaampaa edistyminen tulisi olemaan?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Terveydellisessä mielessä tuo pelkkä 4x10 km on ihan hyvä. Aloittelijan kannattaa tehdä sitä mikä tuntuu itselle hyvältä. Riippuu tavoitteistasi tarvitsetko ylipäätään intervalleja tai tempoharjoituksia. Ja jos päädyt siihen että tarvitset, niin intervalleja voi tehdä monella tavalla.  Voit aloittaa hitailla intervalleilla, aluksi rauhallisesti eli riittävän hiljaa lyhyitä matkoja ja pikkuhiljaa vauhtia ja pituutta vetoihin lisää. Intervalleja ei tarvitse tehdä veren maku suussa...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Se on täysin ok. Niiden kympin lenkkien sekaan voi heittää pieniä pyrähdyksiä paikkojen avaamiseksi, jos siltä tuntuu. Jos ei tunnu, niin sitten ei tee.

Komppailen BenDoveria siinä, että juokseminen on pääasia. Ei kannata tehdä sellaista juoksua josta ei pidä, ja joka sitten pahimmillaan johtaa siihen, että koko hommasta menee maku.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos todella paljon teille molemmille vastauksista! Tosiaan tällä hetkellä enemmänkin tavoitteena lenkeistä nauttiminen ja kunnon parantaminen, kun puoli vuotta sitten säännöllinen liikunta ei vielä varsinaisesti kuulunut päiväkirjaan. Taidanpa siis jatkaa mummovauhtisia lenkkejäni jonkin aikaa ja palata sitten asiaan, jos tarvitsen lisää haastetta! Ja ehkä myös kokeilla niitä teidän suosittelemiä hitaampia intervalleja, josko niitä vihaisi hieman vähemmän...

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuntourheilussa ei tosiaan kannata tehdä sellaista mistä ei tykkää. Nuo ohjelmat on tavoitteellista treeniä ja kilpakuntoilua tosissaan harrastaville. Minä en ole koskaan harjoitellut millään ohjelmalla vaan fiiliksen mukaan treenaillut ja joitakin noissa ohjelmissa olleita perusperiaatteita mielessä pitäen, vaikka tavoitteellisesti silti treenailen. En sopeutuisi tiukkaan etukäteen laadittuun päiväohjelmaan ja eikä ole tarpeenkaan.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

En kauhean paljon aloittelijana pyrkisi noudattamaan huippu-urheilijoiden treeniohjelmia. Keskeistä on vain treenata siten, että se on mukavaa ja siten tekee mielellään säännöllisesti.

Pelkällä peruslenkeillä esim. tuo 40 km viikossa kehittyy ja 10 km pitäisi mennä alle 50 min ajan kanssa.

Jos tuohon ottaa lisäksi vaikka pyöräilyä, nousee peruskunto nopeammin. Jos haluaa nopeammin kasvattaa kuntoa, voi kerran viikossa tehdä yhden kovemman treenin. Itsellä tuo on monesti ollut esim. 6 km fiiliksen mukaisella kovemmalla sykkeellä juostu vk-treeni + 4 km verryttelyt. Toisinaan lämmittelyssä itse teen muutaman sadan metrin kovavauhtisia vetoja.

Muut treenit perushölkkää ja pyöräilyä. 58 vuotiaana tällaisella fiilispohjaisella treenilläkin juostaan puolikas alle 1.40 (juoksua n. 30 km vko ja pyöräilyä n. 120-150 km vko)

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samat sanat kuin edellisillä. Juokse ihan niin kuin tykkäät ja kehityt varmasti. Joskus saattaa tuntua siltä, että tänään voisi juosta vähän kovempaa. Sitten voi tehdä vaikka vauhtileikittelyn, jossa juoksee eri vauhdeilla kävelystä maksimispurttiin fiiliksen mukaan.

 

Itse aloin miettiä ohjelmia ja intervalleja vasta kun maratonaika oli alle kolme tuntia. Sykettä en mittaa edelleenkään koskaan. Kaiken näköiset markkinavoimat vakuuttavat omien ohjelmiensa autuutta, mutta tosiasiassa kuntoilija ei niitä tarvitse. On toki ihmisiä, jotka tykkäävät siitä, että on joku ohjelma, jota noudattaa.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Paras ohjelmahan on sellainen, mitä pystyy noudattamaan viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tarkoittipa se sitten ehjänä pysymistä, motivaation säilymistä taikka jotain muuta.

 

Mitä tulee itse intervalliharjoitteluun, sitäkin voi tehdä monella eri tavalla ja eri "näkökulmista". Kovien, hapottavien intervallien sijaan voit koittaa lyhyempiä vetoja (~400m ja alle) pitkillä palautuksilla ja kovalla vauhdilla keskittyen juoksun tekniikkaan ja rentouden säilymiseen. Pitkät intervallit lyhyillä palautuksilla (esim. 3x10min) taas nostavat vauhtikestävyyttä ja ovat -ainakin oikein tehtynä- suhteellisen helppoja ja tietyllä tapaa jopa mukavia, kun juoksuun saa hyvän rytmin, jolla kilometrit taittuvat nopeasti.

 

Tärkeintä harjoittelussa, oli kyse juoksusta taikka mistä tahansa runsasta harjoittelua vaativasta taidosta, on kuitenkin säännöllisyys. Ajatuksen tasolle jääneet treenit harvoin tuottavat tulosta.

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oon osaltaan samaa mieltä ja osaltaan eri mieltä kuin muut. Vastauksena alkuperäiseen kysymykseen: mielestäni EI ole ok vihata intervalliharjoittelua. Ei siinä pitäisi mitään niin erikoista olla, että ihan vihaksi lyö. Tyypillinen virhe tosin aloitteleville on, ettei pysty kontrolloimaan intervalleja. Se on paljon haastavampi harjoitus rakenteeltaan kuin tasavauhtinen lenkki ja sen vuoksi vaatii hivenen kokemusta ennen kuin ne alkaa napsumaan kohdilleen. Harvemmin intervalleissa on tarkoitus juosta annettu matka X kertaa niin lujaa kuin suinkin mahdollista. Tyypillinen esimerkki: 6x1km harjoitus vaikkapa 3min tauoin. Tässä harjoituksessa tyypillisesti halutaan kumuloida aikaa yläkynnyksen alapuolella, kuitenkin sen alla. Yläkynnyksellä tasapainoinen juoksija juoksee noin 10km (tahi ylikin), eli edes yhteenlaskettu matka ei vastaa sitä minkä pystyisi juoksemaan yhteen putkeen maksimisuorituksessa. Näin ollen nämä vedot pitäisi tuntumaltaan olla kohtuu rentoja. Nyt aloittelija voi tehdä sen virheen, että lähtee juoksemaan 6x1km niin lujaa kuin arvioi pystyvänsä juosta kilometrin kuusi kertaa. Tällöin todennäköisesti jo ensimmäinen veto painelee yli kynnyksen ja neljännen kohdalla loppuu voimat ja tuloksena on hiipuva sarja ja se harjoitusvasta, mitä haettiin jäi liki täysin saavuttamatta. 

 

Mitä yritän sanoa on, että intervalliharjoitteluun voi asennoitua eri tavalla. Eli ottaa sen samalla tavalla kuin tasavauhtisen kevyemmän lenkin, jossa nyt vain juostaan vähän reippaammin, mutta vastaavasti välillä saa levätä. Näitä kun oppii tekemään, niin niistä saa hivenen erilaista nautintoa kuin tasavauhtisista pk-lenkeistä. Itselle suurin nautinto on juurikin se, että saa esim. tuollaisen 6x1km vetosarjan tehtyä niin, että jokainen veto on toinen toistaan ripeämpi ja se viimeinen veto menee justiinsa yläkynnykselle - kuten oli suunniteltu. Tällöin tulee hyvä mieli siitä, että sai tehtyä "täydellisen" harjoituksen! Kannattaa ehdottomasti antaa intervalleille mahdollisuus!

 

Mutta samaa mieltä olen siitä, että turha on tervaa juoda, jos mausta ei niikseen tykkää. Eli jos intervallit nyt ei vaan kertakaikkiaan suju tai miellytä, niin turhahan niitä on silloin tehdä! Mutta ottaa nyt sitten vaikka kerran kahdessa kuukaudessa ihan testin, että maistuisiko yhtään paremmin. Itsellä meni noin 32 vuotta oppia tykkäämään intervalleista ja nykyään liki kaikki suosikkiharjoitteet on intervallimuotoisia...

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 15.5.2019 at 01.10, kuudestaival kirjoitti:

Olen noin puolisen vuotta sitten aloittanut hölkkäilyn harrastuksena, ja tällä hetkellä suhteellisen kivuttomasti juoksen 10km, tosin siihen meneekin aikaa 1h 4 min. Käytän Niken treeniohjelmaa, joka kovasti neuvoo harrastamaan intervalliharjoittelua (1x vko), tempo-harjoituksia (1x vko) ja palautusjuoksuja (2x vko) sen pitkan juoksun lisaksi, jota neuvoo juostavaksi vain kerran viikossa. Arvattavasti näin aloittelijana ja kuntolenkkeilijänä kuitenkin nautin paljon niistä pidemmistä hitaimmista lenkeistä, enkä lyhyistä spurteista, ja palautusjuoksut tuntuvat siltä, että ne loppuvat kesken kaiken. Onko terveydellisessä mielessä ihan ok juosta esim. tuo 10 km 4 krt viikossa ja jättää intervalliharjoittelut kokonaan väliin? Kuinka paljon hitaampaa edistyminen tulisi olemaan?

Oma kokemukseni sanoo, että edistyminen pysähtyy kokonaan. Tunnin peruskymppejä on mukava juosta. Ne sopivat viikkokalenteriin, mutta kunto pysyy entisellään. Muutama vuosi sitten pääsin intervalleja ja vk-harjoituksia hyödyntämällä helpohkosti 50 min kympin tasolle. Siitä eteneminen on jäänyt suunnitelman asteelle.

 

Kovemmissa harjoituksissa on haasteena raastamisen vastenmielisyyden lisäksi palautumisaika. Jalkani eivät palaudu vaativammasta VK-harjoituksesta yhden yön aikana. Tiukemmalla harjoitusjaksolla krampitkin alkavat vaivata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulle tuo tietoinen intervalliharjoittelu ei oikein ole koskaan sopinut. On ollut aina mäkistä maastoa, missä olen asunut, ja vauhteja ja sykkeitä on ollut vaikea kontrolloida. Nuorempana pääsin mukavasti ylikuntoon kun väkisin yritin tehdä intervalleja. Edes sykemittari ei ole tarjonnut merkittävää apua. 

 

Olen tyytynyt tekemään kovat reenit pitkähköinä vauhtikestävyyslenkkeinä vaihtelevassa maastossa. Tällä systeemillä on kuitenkin päästy kuntoon, jossa maantiekympillä on mennyt alle 40 min ja maratonilla alle 3.20h parhaimmillaan. Ehkäpä sitten olisi mennyt kovempaakin onnistuneen intervalliharjoittelun kautta. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minusta fartlek-tyyppinen lenkki on aloittelijalle viisaampaa kuin joku vetoharjoitus. Eli lenkillä juoksee vaikkapa lyhtypylvään välin kovempaa. Välillä hiljempaa, välillä kovempaa. Siinä kunto kasvaa, eikä tarvitse kellottaa mitään. Tein itse ensimmäisen kerran intervalleja varmaan n. 3,5h maratonkunnossa. 

 

Tosin en tekisi tuotakaan, että 4 krt viikossa samanlainen lenkki samalla vauhdilla. Parempi olisi juosta vaikkapa kaksi kertaa viikossa tuo ja kerran sellainen fartlek, mikä voisi olla vaikkapa 7 kilometriä, ei sen tarvitse olla tunninkaan lenkki, vaan jostain 40 minuutista alkaen vaikuttaa. Mulla taisi olla alussa jopa niinkin lyhyitä lenkkejä kuin 35 min silloin kun juoksin kovempaa. 40-45 min on jo ihan hyvä. Viikonloppuna tekisin pidemmän liikuntasuorituksen. Patikointia tai pyöräilyä vaikkapa 2 tuntia. Siinä voi välillä pysähtyä vaikka kahville. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko oikein vihata intervalliharjoittelua? On tietysti! Minäkin vihaan, tai ainakin inhoan sitä. On niitä silti tehtävä, jos aikoo juosta kovempaa. Mutta onko ne pakko olla "oikeita intervalleja", niin siitä on jo monta hyvää aatosta kirjoitettukin. Mulla tulee ainakin suunnistuksen ja koripallon kautta jonkun verran intervalliharjoittelua. Tosin pitempiä vetoja tms. on vähän pakko tehdä juosten; mulla ei muuten ainakaan tuo juoksuvauhti kehity. Jaksan kyllä raastaa vuorokauden tunturissa, mutta juosta kymppi kovaa on jotenkin hankalaa. Joka tapauksessa: pääasia että juokset!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy