Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
hopeainen

Peruskestävyyttä vaikka väkisin?

Recommended Posts

Heippa,

Pyytäisin asiantuntevimmilta neuvoa. 

Olen juossut tavoitteellisesti vajaan vuoden 3x/vko. Ensimmäinen puolimaraton tulossa syyskuussa ja vaikka olenkin kaikille asiasta tietäville ilmoittanut tavoitteeksi maaliin pääsyn, niin itselleni asettama tavoite on juosta niin lähelle 2h kuin mahdollista.

Ensimmäiset kuukaudet juoksin ilman sykemittaria ennenkuin panostin kunnon laitteeseen. Sykemittarin oston jälkeenkin olen tehnyt lenkit pääosin vauhtikestävyysalueella, lähinnä johtuen siitä, että tietoa ei ole ollut tarpeeksi siitä miten kannattaisi treenata. Sen vauhtinen juoksu on kuitenkin sopinut minulle varsin hyvin ja jaksan juosta noin 160 sykkeellä 15km lenkkejä ilman ongelmia. Nyt olen viime aikoina perehtynyt enemmän juoksun teoriaan ja fysiologiaan ja todennut, että peruskestävyysharjoitteluni on ehkä ollut riittämätöntä. Ratsastan pk-alueella 2x/vko yhteensä noin 90 minuuttia, että kai sekin kuitenkin jotain auttaa. Tänään yritin tuon 15km pitkän lenkkini sitten juosta pk-sykkeillä. Tuntui että juoksusta katosi kaikki mielekkyys, kun tuijottelin sykkeitä ja hidastin vauhtia, loppua kohden vauhti tuntui todella verkkaiselta ja heti lenkin jälkeenkin olo oli "liian hyvä". Onko minun kuitenkin nyt 4kk ennen puolikasta junnattava pk-lenkkiä suurimmalti osin? Miten tämä mahtaa vaikuttaa puolikkaan aikatavoitteeseen? 

Kiitos avusta!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo pieni järkytys, kun huomaa juosseensa kaikki lenkit liian lujaa, tulee jossakin vaiheessa eteen kaikilla. Se on yleensä myös käännekohta, jonka jälkeen treeni alkaa purra paremmin. Tylsää pk-vauhtia täytyy vaan oppia sietämään. Kunnon kohotessa alkaa kyllä sitten pk-lenkeilläkin maisema vaihtua!

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos menee 15 km kevyesti vk-sykkeellä niin asiat ovat kunnossa. Puolikas menee samalla tavalla vähän pidempänä. Kovin paljon et kuitenkaan enää kerkeä peruskuntoa nostaa, vaan juokset nyt rennosti noita lenkkejä suuremmin sykkeistä välittämättä. Kolme lenkkiä viikkoon ei vielä nosta rasitustasoa liikaa, vaikka ne juoksisi osittain tai kokonaan vk -alueella. Nuorempana joskus hölkkäilin saunalenkkejä ja ei ollut sykemittareita enkä tiennyt yhtään sykkeistä ja kunto koheni siitä huolimatta. Ensi talvena voit alkaa tekemään enemmän peruskuntoa, jos haluat parantaa ennätyksiä. Kunnon kohotessa on aina vaan helpompi juosta matalammilla sykkeillä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuinka lähellä puolikkaan tavoitevauhtia nuo 15 km lenkit nyt menevät? Kuten jklaukka tuossa mainitsi, jos 15 km menee kevyesti tai ainakin ilman ongelmia reipasta vauhtia, kyllä sitä pystyy juoksemaan vielä ne muutamat kilometrit lisää. Kokonaisella maratonilla tilanne olisi vähän toinen.

 

Jos haluaa hyvin rauhalliseen vauhtiin jotain lisämaustetta, voi juosta ruskoja, eli lyhyitä spurtteja kesken pidempää rauhallista lenkkiä, tai lenkin lopussa ottaa pieni vauhdikkaampi jakso. Koko alkumatka menee sitten sitä odotellessa. Hitaaseen juoksemiseenkin kyllä tottuu, silloin ajatukset voivat pyöriä enemmän muualla kuin juoksussa. Ylipäätään kannattaa juosta eri vauhteja ja matkoja niin keho saa erilaisia ärsykkeitä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juu jos 15km on helppoa niin puolikkaalla ei pitäisi ongelmia tulla. 

Jonkunlaista nopeusharjoittelua suosittelen vielä lisäksi puolikkaalle ja tempojuoksua. 

2h tavoitteeseen nyt riittää vähempikin. 

Noi stridet eli ruskot on hyvä PK-juoksun loppuun laittaa 5-6x30s-1min 90% Max. nopeudesta ja 1min hölkkä palautuksella. 

Normaalit lenkit (ne joidenkin mielestä tylsät) niitä mukaan eli PK:ta. 

Ei voi joka lenkkiä juosta samalla tavalla. Se ei kehitä. 

Ratsastus PK:sta en tiedä, mutta varmasti voi laskea harjoitukseksi. Eli sinä päivänä ei tarvi juosta. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
55 minuuttia sitten, hopeainen kirjoitti:

Olen juossut tavoitteellisesti vajaan vuoden 3x/vko.

....

Onko minun kuitenkin nyt 4kk ennen puolikasta junnattava pk-lenkkiä suurimmalti osin? Miten tämä mahtaa vaikuttaa puolikkaan aikatavoitteeseen? 

Aikaa on vielä ihan mukavasti ja tilanne on erittäin lupaava jo nyt. Uskallan väittää, että tulos vielä paranee, jos teet 2 kertaa viikossa kovemman treenin ja 2-3 kevyemmän tuolla hitaalla vauhdilla. Voit siis lisätä treenimäärää huomattavastikin, kun teet suuremman osan siitä helppona. Todennäköisesti tuolla taustalla kestävyys on kuitenkin se rajoittava tekijä. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Peruskunto nousee kaikella liikunnalla. Hyötyliikunta, pyöräily, kävely, uinti ja mikä tahansa reippailu nostaa sitä. Siitä tulee automaattisesti alussa vaadittavaa pk:ta. Juosta ei tarvitse lainkaan niin alhaisilla sykkeillä. Jos haluaa päästä alkuvaiheessa jonkun tavoiteajan alle, pitää juosta sitä vauhtia ja nopeampaa. Alussa se matka on pullonkaula eli se tarkoittaa sitä, että esimerkiksi kympin lenkit ovat ihan hyviä. Kun matkaa alkaa painaa, niin sitten vain taistellaan. Siinä on muita ympärillä ja kun huomaa, että hekin juoksevat, niin sitä pystyy itsekin juoksemaan. Minusta ensimmäiseen pariin vuoteen sykkeillä siis ei ole kovin suurta merkitystä. Kun kunto paranee, voi alkaa tehdä kevyempiäkin lenkkejä juosten.

 

Suurin osa ei pääse alussa tavoitteen alle sen takia, koska he ovat aloittaneet liian hiljaa. Kun kuntoa ei ole ja jalat eivät kestä iskutusta, se vauhti hidastuu joka tapauksessa, mutta se ei haittaa. Jos on tottunut juoksemaan kovempaa niin silloin startataan vain selvästi kovempaa kuin tavoite ja päästään sen alle. Minä en ite asettaisi alussa edes mitään tavoitetta, vaan menisin kisaan ja katsoisin, kuinka käy. Eihän sitä tiedä, millaista puolikkaan juokseminen on, jos sitä ei ole koskaan tehnyt. 

 

Jos jotain järkyttää sykemittarin lukemat, niin annan yhden ohjeen, heittäkää se mittari mäkeen. Mä kun menin ekalle maralle harjoittelematta, enkä ollut koskaan juossut yli 10km lenkkiä elämässäni, niin kaverit sanoivat, että pitää juosta alle 170 sykkeellä. No ostin mittarin ennen kisaa, mutta kun siellä kisassa mentiin hemmetin paljon hiljempaa kuin mitä olin lenkeillä ikinä elämäni aikana mennyt ja syke oli silti 178, niin mietin, että joku tässä mättää. En edes tiennyt, että niin hiljaa voi juosta ja syke oli tuota luokkaa. Puolen välin jälkeen kyllästyin ja aloin juosta kovaa niin kuin lenkilläkin. Polarissa oli siihen aikaan joku rajoitin 195:ssa ja se alkoi piipata ihan hiton kovaa, kun syke iski rajoittimeen 24-32 km kilsan välin. Jotkut ruotsalaiset juoksijat jopa närkästyivät minulle Kungsträdgårdenissa, kun ohitin muka heitä kuin pikajuoksija. Niin ei olisi saanut tehdä. Sitten jalkani hyytyivät totaalisesti ja vika kymppi oli vaikea. Sykekin putosi alle 160. Sain kuitenkin 4 tunnin tuloksen aikaiseksi sillä, että kyseenalaistin sykemittarihöpötykset. Jos olisin juossut koko matkan ohjeiden mukaan alle 170, niin aika olisi ollut varmaan lähemmäs 5h, kun ei ollut yksinkertaisesti mitään kuntoa, sillä en ollut mitään liikuntaa harrastanutkaan, jos sitä ei oteta mukaan, että kävelin aamulla junalle tai no joskus juoksin loppumatkan kuin pikajuoksija, jos näin junan tulevan ja seuraava olisi mennyt puolen tunnin päästä. Samoin kävelin työmatkoilla lentokentillä tms. Oli miten oli, niin alussa kehitytään rohkeudella, eikä sykemittarilla. Ellei ole jotain sydänsairauksia tai vastaavia, mitkä rajoittavat mahdollisuuksia urheilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, hopeainen kirjoitti:

Heippa,

Pyytäisin asiantuntevimmilta neuvoa. 

Olen juossut tavoitteellisesti vajaan vuoden 3x/vko. Ensimmäinen puolimaraton tulossa syyskuussa ja vaikka olenkin kaikille asiasta tietäville ilmoittanut tavoitteeksi maaliin pääsyn, niin itselleni asettama tavoite on juosta niin lähelle 2h kuin mahdollista.

Päivittäin jotakin liikuntaa tunnin verran niin että hengästyttää tuntuvasti, mutta voisi keskustella. 

Ravintoa niin että paino laskee pääosin kehon rasvoista keskimäärin 0,5kg viikko.

Kello mukaan puolimaratonille, niin tiedät kauanko pitää odotella maaliviivan edessä ennen kuin ylität sen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos tavoite on puolikas, niin sittenhän kaikki on hyvin. Mutta jos seuraava tavoite on nopeampi puolikas, ja sitten taas nopeampi, jne. kehitys pysähtyy jossakin vaiheessa tuolla treenimenetelmällä.

 

Ei tämä ole mitään rakettitiedettä. Mitä enemmän juoksee, sen parempi kunto. PK-alueen juoksua tulee väkisinkin suurin osa jo siitä yksinkertaisesta syystä, että VK-alueella ei jaksa juosta kovin paljon.

 

Sitten toinen kysymys on mitä on PK ja mitä VK. Kyllä se 160 voi olla jollekin ihan hyvin PK-alueella. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, Baltsu kirjoitti:

Kannattaa lukea tämä juttu. Samankaltaista ihmisten höynäyttämistä kuin kehotus hölkätä hitaasti. Voisin kirjoittaa crocsimiehistä kyllä blogiin joku päivä, sillä sen verran vakava ongelma kyseessä. 

https://www.is.fi/taloussanomat/art-2000006101084.html

Hyväuskoisuus on aina typeryyttä. 

 

Juoksemisen perusperiaatteet (harjoittelu) on aina melko samanlaista. 

Juoksija tyyppejä on sitten erilaisia. 

Karkeasti dieselit ja mailerit. Joku tarvii määrää enemmän toinen taas nopeus harjoittelua. 

Ei voi vain sanoa, että juokse nopeammin ha ha. 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei se matka tapa vaan se vauhti.. Aina voi pk lenkillä hidastaa, kävellä tai pysähtyä tauolle, jos on rankkaa. Itse kyllä aina juoksen.. välillä tosi hitaasti, mutta kuitenkin..

 

image.jpeg.479e5292c490ab2aaf6d81d29c75b434.jpeg

 

Näin sunnuntaisin kun käyn pitkällä hitaalla nautinnollisella LSD-lenkillä niin vaimo usein kysyy, "paljonko juoksit".. Ei siinä mitään, mutta joskus kysyy epäuskoisena vielä perään että "juoksitko koko matkan".. niin se panee juoksemaan.. jotta voi sanoa.. (nonchalantly) "toki".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy