Viikko 8

[roadrunner]

Ma. TV Kevyt 10km (J) 1:03:20/137 Lopussa 1km reippaampaa (5.05)

Ti. TV Kevyt 6km n. 40min

Ke. TV PK 9.85km 55min 5.36/km sykkeet 148/170

To. Lepo (Siis piti olla, mutta läksin hissukseen hihteleen tohon pellolle, siihen on ajettu kelkalla latu, mutta ummessahan se paikoin oli.

Hiki siinä tuli ja harjoitukseksi muuttui tuo 40min tarpominen, puuuh )

Pe. Lepo

La. TV Kevyt 10km 1:05:13 (6.30/km) 137/148

- vähän oli sykkeet ylhäällä, enkä niitä väkisin alkanut pudottelemaan. OK

Su. 20km 2:10:01 (6.30/km) 139/154

- Mennessä aikamoista vastatuuleen tarpomista, paluu sujuikin sitten kuin itsestään. Kyllä tuo tauko selvästi tuntuu pitkillä lenkeillä !

Yhteensä 55.85km/vko.

[Junnu]

Roadrunnerkin näköjään taas kehissä, hienoa!

Ma lepoa

Ti 2km vr + 6km vk (4:20/km , HR avg 169) + 2km vr.

Treeni yht 54:41 , 11km , 4:58/km , HR 154.

Ke TV kevyt 58min , 10.3km , 5:38/km , HR136

Pakkasta -15C, ei kuitenkaan tuntunut kovin kylmälle. Kai tähän tottuu.

To kevyttä 39min , 6,7km , 5:48/km, HR130.

Pakkasta oli riittävästi ja kylmä tuuli teki lenkistä vieläkin kivempaa.

Pe 2km verryttelyä + 3 x 2km vk:ta/400m palautuksilla + 2km verryttelyä.

VK-vauhdit 4:28/159 , 4:23/163 , 4:17/167. Treeni yht. 54min , 10.8km , 4:58/km , HR 148.

Vauhtiakin alkaa löytymään vähitellen, vk:t kulkee paljon helpommin ja rennommin kuin ennen. Ei tartte repiä.

Illalla lihaskuntoilut vielä.

La lepoa ja penkkiurheilua

Su pitkä 2.52 , 30km , 5:44/km , HR134.

Lenkki hienossa auringonpaisteessa.

Viikko taas takana, juoksua 68.9km ajassa 6.18.

Tavoitteet täyttyivät kuten pitikin eli kaksi hyvää vk-harjoitusta mukana ja määrää vähemmäksi.

Ensi viikon teemana pk ja määrää enemmän, myös hiihtoa pari kertaa.

[Mara.S]

Ma: Lepo

Ti: PK vai VK ?12.5 km, 1:10.49, 5:39/km, syketiedot puuttuvat (ehkä 135?). Kevyesti kulki. Nenähengitys ja annoin hormoonien viedä.

Ke: PK 9.2 km, 1:12, 7:55/km, 112 (60%). Ei kulkenu kevyesti.

To: PK 12.1 km, 1:26, 7:09/km, 118 (63%)

Pe: Lepo

La: Hiihto 2:32, ultrakevyttä jäällä.

Su: Hiihto 2:05, ultrakevyttä jäällä.

Yht. 8:30, juosten 33.8 km. Kevyt viikko.

[jiivee]

Kevyen viikon voi pistää jo pakettiin, viikonlopun kun joutuu uhraamaan viihteen alttarille. (vappuna sitten seuraavan kerran... )

Ma+ti lepo

Ke reilu 11km juoksua 51,30 ja 135.

To Uintia 3000m.

1000 + 1000 (joka toinen 50 reippaasti) + 1000

60min kuntopyörä, pk-pyöritys muutamalla spurtilla

Pe Yhdistelmä 1h30min kuntopyörä (pk-tason mäkiohjelma) + 1h juoksua.

2,5 h siis ja keskisyke 135.

La + Su lepo

Sitten aloitetaan viimeinen pk2-jakso, kolme viikkoa....

HYVÄ SUOMI! Kyllä kierrokset nousi kuntopyörässä kun naiset veti sprinttiä ...

[Henkka78]

Maanantai:

A: 1h vesijuoksu

I: 16km/4.46min/km, avg. 128.

+ 55min lihakunto

Tiistai:

A: 8km/4.45min/km

I: vr+3 x 4km/pl 3,5min+vr (13.53, avg 3.28,5min/km, 13.45, avg 3.26min/km, 13.17, avg 3.19.25min/km, vipa 3.04)

Keskiviikko

A: 8km/4.50min/km

I: 24km/4.41min/km, avg 128

Torstai

A: Lepo

I: 15km, sis 5x30s vetoja

Perjantai:

A: 8km/4.37min/km

I: 17,5km/4,35min/km, avg 127

Lauantai:

A: lepoa

I: vr+ 20km/3,50min/km, avg +vr. avg 146

Sunnuntai

A: 35,5km/4.34min/km, avg 130

I: Ehkä vesijuoksua, ehkä lepoa...

YHT 176km juoksua, treeniä 15h10min

[corner]

ti 10 km 5.01

to 10 km 4.49

la 15 km 5.35

su 20 km 5.27

Varovainen viikko edellisen viikon 100% huilailun perään. Tiistaina ja torstaina tuli juostua ehkä turhankin reipasta vauhtia, mutta liki 20 asteen pakkasessa ei viitsinyt pidempään viipyä. Lohjalle en päässyt lähtemään sunnuntaina kun on muita kiireitä, enkä täyttä kotirataa olisi muutenkaan juossut tässä vaiheessa.

Pientä tukkoisuutta jaloissa Lohjan jäljiltä, mutta ei mitään suurempia ongelmia. Ensi viikolla hiukan lisää määrää, mutta ei mitään radikaalia lisäystä kuitenkaan.

[Jokke]

Ma: Kuntopiiri

Ti: 12 km PK, 5:54/km, 139

Ke: 14,1 km PK, 5:57/km, 139

To: Kuntopiiri

Pe: 20,2 km PK, 5:58/km, 141

La: 2 km VR + 8 km VK, 4:50/km, 164 + 2 km VR

Su: Lepo

Yhteensä 58,3 km juoksua ajassa 5:40. Muuten suunniteltu viikko, mutta olin ajatellut tehdä 2 VK harjoitusta ja vain yksi toteutui, kun pakkaset sotkivat kuviota.

[Runner]

MA a.11km i. 16km+45min kevyt sali

TI a.9km i. 22km, jossa 14km hallissa 3.26/km keskivauhdilla

KE i.24km

TO a. 11km i. 13km, jossa 5*30s kovempaa

PE 12km

LA a. 14km, jossa hallissa 6km keskiaika 3.11/km

i. 10km+ salilla kevyesti 45min

SU a. 30km

Yhteensä 172km

[MESE]

Juoksua: 38 km (3 kpl)

Kuntosalia: 3 h (3kpl)

Vesijuoksua, uintia, kuntopyörää: 1,5 h

Tarkoitus oli juosta n.60-70 km ja määrä viikko , mutta lonkassa ilmenneet ongelmat laittoivat suunitelmat uusiksi. Ensi viikolla tarkoitus ottaa myös kevyesti n. 50-60 km.

[Savotar]

Ma: Lepo

Ti: Lepo

Ke: 10.4km - 1h5min - 6.15min/km - sykkeet 74% max.

To: Lepo

Pe: 6.7km - 40min30s - 6.02min/km - sykkeet 70% max.

La: Lepo

Su: Kotirataultra 50km - 05:33:07 - 6.39min/km - sykkeet 74% max.

Juoksua 67.3km, ajassa 7h 18min. Kaloreita paloi 2978.

[Hietsu]

Ma: lepo

Ti: lepo (+ luisteluhiihtoa 13 km 4.46/139)

Ke lepo (+ perinteistä hiihtoa 13 km 4.46/135 + luisteluhiihtoa 13 km 4.46/139)

To: 15 km 6.05/sykepanta hukassa

Pe: lepo

La: lepo

Su: aamuyö: 16 km 6.29/120,

päivä: Lohjan kotirataultra 50 km aikaan 5.04.13 = 6.05/129

Juoksua yhteensä 81 km aikaan 8.20

(+ hiihtoa yhteensä 39 km aikaan 3.06)

Torstaina eka juoksulenkki parkkihallijuoksun jälkeen. Jolkottelin joggerin kanssa Seurasaaressa ja merenjäällä. Muuten ok, mutta lopun yksinjuostu osuus (n. 5 km) vähän innotonta.

Sunnuntaina viimeiset 15 kilometriä olivat henkisesti raskaita. Onneksi oli mukava porukka, niin jaksoi jolkotella loppuun asti. Jaloissa ei ongelmia, silti taas 2-3 päivää todella kevyesti. Seuraava yli 40 kilometrin lenkki vasta kesäkuussa.

PS. Savottarelta hieno kotirataultra!

[yksvesku]

Su: 5,5 km, 6,50/km, 133(69%)147.

Jospa ensiviikolla vaikka tuplais juoksukerrat. Jalka ok.

[JussiH]

Ma 5,4km

Ti 6,1km

Ke 6,0km + 1h spinning ultrakevyesti

To 11,1km

Pe 6,7km + 1h spinning ultrakevyesti

La 25,0km

Su lepo (hieman salitreeniä ylä- ja keskikropalle sentään)

Juoksua n. 60km. Tarkoitus lähinnä tarrata jonkinlaiseen treenirytmiin kiinni taas, mutta ilman suurempaa rasitusta. Ainoastaan lauantain 25km lenkki oli rasittava, ja sekin vain viimeisten 5km osalta jolloin alkoi väsyttämään ja nestehukkakin pukkasi päälle (unohdin juoda ennen lenkkiä ja talvella en juuri juomaa kanniskele alle 2,5h lenkeillä). Lyhyet lenkit kulkivat todella mainiosti. Pitkähkö lenkki ei niin hyvin, mikä viittaa siihen, että kropalla ei ole väsymyksen sietoa juuri yhtään vielä, eli palautuminen ultrasta sen suhteen kovasti kesken.

[3.40]

Ma: 10 km 5.48/115

Ti: 10 km 5.30/115

Ke: 14 5.19/120

To: lepo

Pe: 16 km 5.31/115

La: 4 km ver + 8 km 4.28/137 + 3 km ver

Su: 28 km 6.29/113 J/K

Yhteensä 93 km aikaan 8.57

Oikea kantapää parani, mutta nyt on vasen huonona. Alkuviikosta pitää malttaa olla pari päivää juoksematta, ja Skylonit hyllytettiin nyt hetkeksi, kun tuli lauantaina ihan samanlainen kipupiste ulomman nuppiluun alle ja jalkapöydän ulkosyrjään kuin Lohjalla. Toiseen jalkaan vaan, mikä on outo juttu, kun ei ikinä ennen ole kantapäät oireilleet. Ja tietty jalassa taas Skylonit. Tänään piti vielä nilkuttaa kotirataa pätkä.

Optimaalisella tekniikallahan tältäkin olisi vältytty, mutta kun ei täällä maalla osata olla niin optimaalisia.