Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Juoksu/kävely/juoksu


Recommended Posts

15 tuntia sitten, Riuska81 kirjoitti:

Mitä mieltä kun on vaikeaa juosta niin että sykkeet pysyisi pk alueella. Niin tehdä alussa vaan niin kauan perus 45-60min. Juoksu/kävely lenkkejä, että sykkeet pysyy aisoissa. Vai heti enemmän vaihtelua, että esim. Pitkiksellä joutuu kävelemään aika paljon. Ja ihan perus lenkilläkin vähän? Vk. Lenkit pystyy kyllä juoksemaan. 

Juoksun sekaan kävelyä ihan reippaasti ja rohkeasti mukaan myös ihan puhtaita kävelylenkkejä. Itselläni reipas kävely on noin 8:30 - 8:40 tahtia, jolla kyllä pääsee treenin makuun vaikka kympin lenkillä. 

Link to post
Share on other sites
  • 4 weeks later...

Kävin kuntotestissä juoksumatolla. Sai arvot laktaattien ja hengityskaasujen perusteilla kynnyssykkeille. Yksi puolikas ja 10km skaba takana, ja jos ensi vuonna haluaisi parantaa niin itselle ( melkolailla aloittelija), niin pk lenkit pitäisi käytännössä kävellä. Pari treeniä viikossa ank rajalla. Saas nähdä pureeko, oli täysin erilaista treeniä itsellä suunnittelussa..paljon hidasta hölkkää ja keväällä välivauhteja. Mutta kokeillaan nyt näin ja katsotaan pureeko. Pk hölkkävauhdit siis itsellä niin hitaat, että sama ilmeisesti kävellä reippaasti, tulee vähemmän iskutusta.

Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...

Viime kesästä asti nyt tahkottu juoksua sekä muuta kestävyysliikuntaa ja puntti jätetty minimiin se ollut aikaisemmin päälaji. 

 

Eikä vieläkään pysty juoksemaan pk lenkkejä ilman kävely osuuksia. 

Rupee usko loppumaan. Joo on pitkäjänteistä touhua, mutta ihmetyttää kun joskus ollut ihan hyväkin peruskunto niin mikä tässä nyt niin vaikeeta. Kamppailulajeja, hiihtoa, pyöräilyä. Yms. On tullut aikaisemmin treenattua

 

Nyt polarin juoksuohjelma ollut pari kk. Käytössä. Siinä kerran viikossa kovempi lenkki milloin saa nautinnolla vetää polkuja eikä tarvi kokoajan kävellä. 

 

Onko täällä muita aloittelijoita kellä yhtä surkea juoksu kunnon kohotus tahti kuin mulla? Tai jotain vinkkejä

 

Link to post
Share on other sites

Kuinka useasti harjoittelet ja millaisia määriä? Millaista vauhtia koetat juosta pk-lenkillä? Onko riuskalla paljon massaa? Miten olet määritellyt sen mikä on viittaamasi 'pk-alue'? Kävely on ihan hyvää vaihtelua vaikka pitkässä suorituksessa ja harjoitusmielessä siinä juoksussakin käytettävät lihakset, luut ja jänteet osin vahvistuu, mutta huomattavasti miedommalla iskurasituksella mikä sopii hyvin vaikka ylipainossa että pääsee nopeammin liikkeelle. Kalorien kulutus on kuitenkin kilsaa kohti pitkälti samaa kuin juosten. Toki kävelyllä on mahdollista tehdä myös matalammalla aerobisella teholla jos siihen on tarvetta. Juoksuaskelen kimmoisuus siinä ei oikein kehity ja pelkällä hitaalla kävelyllä se aerobinen kehityskin voi olla pidemmän päälle aika hidasta ellei henkilön massa alene kulutuksen myötä. Kävelyä voi kyllä tehostaa ottamalla sauvat tai opettelemalla ripeämpää tekniikkaa.

Link to post
Share on other sites
41 minuuttia sitten, perttu kirjoitti:

Kuinka useasti harjoittelet ja millaisia määriä? Millaista vauhtia koetat juosta pk-lenkillä? Onko riuskalla paljon massaa? Miten olet määritellyt sen mikä on viittaamasi 'pk-alue'? Kävely on ihan hyvää vaihtelua vaikka pitkässä suorituksessa ja harjoitusmielessä siinä juoksussakin käytettävät lihakset, luut ja jänteet osin vahvistuu, mutta huomattavasti miedommalla iskurasituksella mikä sopii hyvin vaikka ylipainossa että pääsee nopeammin liikkeelle. Kalorien kulutus on kuitenkin kilsaa kohti pitkälti samaa kuin juosten. Toki kävelyllä on mahdollista tehdä myös matalammalla aerobisella teholla jos siihen on tarvetta. Juoksuaskelen kimmoisuus siinä ei oikein kehity ja pelkällä hitaalla kävelyllä se aerobinen kehityskin voi olla pidemmän päälle aika hidasta ellei henkilön massa alene kulutuksen myötä. Kävelyä voi kyllä tehostaa ottamalla sauvat tai opettelemalla ripeämpää tekniikkaa.

Nyt tulee 4 lenkkiä viikkoon. 3-5h viikossa. Tosiaan toi polarin ohjelma käytössä. Painoa 82. 183 pituudessa. 65-75% maksimista pidän pk alueena. 

Vauhtikin niin hurja kun 8km/h.

Vois tossa keväämmällä käydä katsomassa oikeat kynnykset, mutta tuntuu että suht oikeassa ovat laskennalliset. 

 

Link to post
Share on other sites

Sykettä ja ylävartalon käyttöähän nuo sauvat kai lähinnä tuovat jos niitä tehokkaasti käyttää, vauhdista sitten niin tiedä. Riippuu varmaan kävelijästä. Vauhtia tulee ripeämmästä rytmistä joka saavutetaan käsien rivakalla käytöllä, mutta tuollainen ukk-ohjeen mukainen sauvan käyttö missä käsi ojentuu sauvan mukana suorana taakse ei tue nopeinta rytmiä. Jos kovaa vauhtia tavoittelee kävelyssä niin kädet täytyy pitää tiukemmassa ~90 asteen vakikyynärkulmassa koko syklissä jolloin käsiä pystyy käyttämään rytmikkäämmin. Käsien rytmi tuo myös itsessään ylävartalon peliin ja sama tehostuminen siis saatavissa pitkälti ilman sauvojakin tekniikkaa muuntamalla.

Link to post
Share on other sites

@Riuska81Mielestäni kehitystä pitäisi arvioida jollain muulla, täsmällisemmällä mittarilla kuin sillä että onko joku tavoite saavutettu jonka etäisyydestä ei ole tarkkaa käsitystä. Tavallaan pitäisi mitata vaikka nyt esimerkiksi sitä että jos juokset 8 km/h jollain tietyllä reitillä hyvällä pidolla niin sujuuko se yhtään helpommin kuin viime kesänä sykkeen (myös tuntemuksen) valossa. Tai paraneeko yksinkertaisesti kilpailutulos jollain matkalla tai testijuoksussa. Tai vaikka sitten mainitsemasi organisoidumman kuntotestin kautta tarkastella kehitystä. Ehkä yksinkertaisimmillaan vain esim. sen Polarin juoksuindeksin valossa vähän pidemmällä aikavälillä.

 

Jos näissä tapahtuu kehitystä (vaikka syke ei juostessa olisikaan alle kaipaamasi 75% maksimista) niin tiedät että harjoittelu ainakin vähän vaikuttaa ja lopulta ehkä vie sinut tavoitteeseen tai ainakin toistaiseksi sitä kohti. Jos taas konkreettisesti näet että juokseminen ei näillä mittareilla mene eteenpäin niin on mietittävä mikä harjoittelussa ei toimi sinulle ja kokailtava tehdä toisin.

 

On järkevää harjoitella monipuolisesti, ainakin se on alkuun varma tapa kehittyä sikäli jos ei ole tarkkaa käsitystä minkä tyyppinen harjoittelu toimii parhaiten itselle. Sikäli on hyvä että teet myös reippaamman treenin. Jos vaikka kävelet 90% kaikista lenkeistä teholla tasan 60% maksimisykkeestä kuukausi toisen jälkeen niin se on aika yksipuolista. Juoksun taloudellisuus ei kehity parhaiten kun ei ole juoksua ja harjoittelu ei ainakaan hetken kuluttua enää aiheuta riittävää ärsykettä keholle ellei harjoittelu kehity. Kannattaa siis olla sekä monipuolinen että nousujohteinen eli aloittaa maltilla ja kasvattaa määriä ja taajuutta asteittain sitä mukaa kun keho sopeutuu tekemiseen. Eikä unohda kokonaan mitään osa-alueita (pk, vk, nopeus, lihaskunto, liikkuvuus jne). Harjoittelun taajuus on tärkeää eli usein vain lenkille, tarvittaessa vain kevyelle sellaiselle jotta kokonaisrasitus pysyy järkevänä. Voi olla myös tehokasta rytmittää harjoituksia niin että jokainen viikko ei toistu samalla kaavalla vaan joskus voi olla kevyempi jakso ja vastapainoksi sitten jakso jossa varmasti tehdään riittävä ärsyke joko tehon tai määrän muodossa tai molempia tasapainoisesti hyödyntäen ja sen jälkeen taas kevyempi jakso jonka aikana elimistöllä on aikaa sopeutua ja hengähtää.

 

 Kyllähän tuo lähes pelkkä kävelykin on esim. itsellä nostanut selvästi pk-hölkkävauhteja ja samaan aikaan laskenut niiden lenkkien sykkeitä, mutta ei välttämättä kuitenkaan kolmessa kuukaudessa kovin dramaattisesti muuta kautta kuin kehon koostumuksen ja painon laskun myötä. Melkein joka päivä olen kyllä tunnin kävellyt ja aika laajalla sykealueella. Tuollaisessa kauttaaltaan tehollisesti melko kevyessä mutta säännöllisessä harjoittelussa mielestäni erottuu pitkät parin tunnin lenkit jotka tuntuvat jonkin verran nostavan kuntoa. Ei se muistaakseni oikein mitenkään näkynyt juoksussa jos lievässä tasaisessa ylipainossa käveli 3 km päivässä löysähköä hyötykävelyä muutamana päivänä ja sitten yritti satunnaisesti kokeilla juoksua. Monen terveen ihmisen keho on kuitenkin jo sopeutunut tuollaiseen rentoon kävelyyn jo aika hyvin eikä se ehkä aiheuta suurta ärsykettä joka saisi elimistön kehittymään lisää.

 

Yleisestihän kehittävinä harjoituksina juoksussa pidetään niitä pitkäkestoisempia juoksuja ja toisaalta pk:ta korkeatehoisempia, joskaan ei erottelua voi ihan niin jyrkästi tehdä. Omasta mielestäni pk-määrä parantaa ennenkaikkea jaksamista ja matkankestoa, luiden, lihasten nivelten ja jänteiden kestoa, juoksun taloudellisuutta ja kehon palautumiskykyä kovemmista treeneistä mikä palkitaan siinä kohtaa kun ohjelmassa on myös niitä haastavampia harjoituksia joista voi sitten saada paremman vasteen. Ihan alkuun ja isojen määrän lisäysten yhteydessä se varmasti vaikuttaa ihan suoraan vauhteihinkin jonkin verran. Se on kuitenkin selvä että todella kovaan kuntoon itsensä harjoitelleet ovat kaikki jossain vaiheessa sen tietyn aika ison lähes-päivittäisen määrän tehneet, mutta ohjelmaan on kuulunut myös oikeasti haastavia treenejä. Kovatehoisia harjoituksia ei tule kuitenkaan tehdä liian väsyneenä tai niiden hyödyt valuvat hukkaan, pahimmillaan voi olla ettei kunto kehity lopulta enää ollenkaan.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy