Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tee-se-itse kuntotestit


Sluoma
 Share

Recommended Posts

Moi!

Jonkun aikaa seka-aktiivisesti palstaa seuranneena uskaltauduin nyt viimein avaamaan sanaisen arkkuni, etenkin kun sain juuri vaimon ja tytön päiväunille. ;-)

Oma taustani lyhyesti: Nuorena maileri/puolimaileri, sitten n. 10 v. juoksutaukoa, jonka jälkeen lenkille. Nyt juossut aktiivisesti parisen vuotta, ja viimekesän tukholman maratonin jälkeen aloin kiinnostua yhä enemmän uinnin ja pyöräilyn lisäämisestä harjoitusohjelmaan. Tämän talven ja kevään vielä juoksen, mutta kesäkuun 9.:nnen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa aktiivinen tri-harjoittelu.

No, asiaan, eli kiinnostaisi onko porukalla hyviä/huonoja kokemuksia otsikon mukaisesta toiminnasta?

Olen itse muutaman kerran kokeillut J. Frielin "Going Long" -kirjassa esiteltyä -lactate-treshold testiä, jossa puolen tunnin testijuoksulla määritellään suurinpiirtein se max-sykearvo, jossa keho pystyy vielä poistamaan maitohappoa yhtä paljon kuin keho sitä tuottaa (onko tämä nyt sitten VoMax-arvo vai jotain muuta, siihen voinevat expertit vastata). Tulokset olleet ihan ok, toki hieman korkeita. Itse testi on hyvin yksinkertainen, ja Frielin mukaan sitä voidaan käyttää sekä juoksussa että fillarilla:

1. Perinpohjainen lämmittely (tietenkin ;-))

2. Aloitetaan 30 min. suoritus sillä ajatuksella, että juostaan/ajetaan niin lujaa kuin arviolta tuon 30 min. voi mielestään tehdä.

3. Kun 10 min on kulunut, klikataan sykemittari mittaamaan loppua 20 minuuttia (ekaa 10 minuuttia ei oteta mukaan, koska ihmiset tuppaa aina aloittamaan liian lujaa).

4. kun suoritus on tehty, katsotaan viimeisen 20 minuutin keskisyke. Tämä sykearvo on karkeasti tuo lactate-treshold. Frielin kirjassa on sitten vielä taulukko eri tulosarvoille, josta saadaan myös muiden harjoiterajojen arvot.

Tulipas romaani... ...no, vastailkaa jos kiinnostaa :smiley:

-Samppa

Link to comment
Share on other sites

Moro vaan ja mukava saada tas uutta porukkaa mukaan.

Minä en ole ihan noin tarkkaa kuntotestiä käyttänyt. Tarkka harjoituspäiväkirja on erinomainen kuntotesti. Kun harjoittelu kuitenkin säilyy suht samankaltaisena (jakso kerrallaan, pk-kausi, lajikausi jne...)pienellä nousujohteisuudella höystettynä, niin aika/matka/syke/olosuhteet- seurannalla näkee kyllä aika kivasti miten kunto etenee.

Juoksen toki silloin tällöin testilenkin (10-11km) joka antaa suuntaa missä mennään. Tuo Frielin rypistys on varmaan ihan ok, kunhan ei liian usein testaile.

Se kai on pääasia, että muuttujat/testi olisivat mahdollisimman samankaltaiset, että jonkinlainen vertailukelpoisuus säilyisi.

Link to comment
Share on other sites

Tässä testissä haetaan varmaankin aa-kynnyksen sykettä. Varmaan se aika lähelle tuolla osuu, mikäli vauhti on valittu oikein. Jos lähtee liian kovaa liikkeelle ja hapotaa elimistöä liikaa, niin saattaa syke ja vauhti jäädä jonkun verran aa-kynnyksestä.

AA-kynnyksen löytäminen vauhdin tai sykkeen suhteen on "helppoa" millä tahansa noin 15 - 30 min suorituksella ( juosu tai uinti ). Tämä edellyttää sitä, että osataan valita vauhti niin, että se todella on niin kovaa ja tasaista kuin pääsee. Jos esim. juoksee 5 km tai ui 1000 m, niin kirjaa vaan ylös väliajat 400 m ja uinnissa 100 m välein. Näistä väliajoista voi hahmotella mikä on se elimistön kynnysvauhti, jolla pystytään juuri ja juuri etenemään sippaamatta. Ensimmäisen ja viimeisen 400 / 100 m voi jättää huomioimatta, koska ne saattavat mennä heman aa-kynnysvauhtia kovempaa johtuen siitä, että alussa vasta kerätään elimistön happotaso kynnykselle, ja lopussa vedetään jo loppukiri kynnyksen yläpuolella.

Tällaisia testejä pitää vaan tehdä niin paljon, että oppii valitsemaan vauhdin oikein. Yleisin virhe lienee siinä, että mennään alussa aa-kynnyksen yläpuolella ja loppu on sitten hapottuneella elimistöllä hitaampaa menoa. Voi tietysti olla niinkin, että vauhtikestävyys ei ole tarpeeksi hyvä, jotta voisi edetä 30 min aa-kynnyksen tuntumassa, silloin esim. coopertesti voisi olla parempi.

Link to comment
Share on other sites

Kirjoteltiin jiiveen kanssa vastausta yhtäaikaa. Olosuhteiden samankaltaisuus kannattaa tosiaan huomioida, sen vuoksi pyöräilyssä esim. aa-kynnyksen vauhtia ei edes kannata kovin tarkkaan määritellä. Allasuinnissa olosuhteet ovat melko vakiot, mutta silloinkin vaikuttaa se millainen on taustarasitus ennen testiä. Tällaiset testit ovat myös hyviä harjoituksia, siksi niitä kannattaa tehdä etenkin keväällä ja kesällä. Testien tuloksia ei vaan pidä analysoida mitenkään paniikkivaihteella.

Link to comment
Share on other sites

AA-kynnyksen löytäminen vauhdin tai sykkeen suhteen on "helppoa" millä tahansa noin 15 - 30 min suorituksella ( juosu tai uinti ).

Siis puhutaanko tässä anaerobisesta kynnyksestä? Olen ollut siinä uskossa että sen löytää juoksemalla 1h niin kovaa kuin pääsee. Ja mulla ainakin tulis varmasti aika erilaiset sykearvot 1h ja 15min vastaavilla testeillä.

Link to comment
Share on other sites

Jepjep,

Väänsin tuossa syksyllä parin opuksen (triathlete's training bible ja Se jo mainitsemani going long) perusteella harjoitusohjelman, jossa olen sitten eritasoisella menstyksellä pysynyt (pari flunssaa ja yksi sääritulehdus toivat välillä lisämaustetta).

Nykyisessä ohjelmassani harjoituskausi jaetaan kahteen pääosaan, jossa alkuosassa paneudutaan pk-harjoitteluun, ja kakkosvaiheessa aloitetaan nousujohteinen monipuolinen harjoittelu. Periaatteena on nostaa harjoitusmäärää tai -kovuutta n. 10% per viikko kolmen viikon harjottelu ja yhden viikon lepo -periaatteella. Tuo mainitsemani testi tai muu mahdollinen testaus suoritetaan aina lepoviikon loppuluolella.

Toiminut ihan ok ainakin allekirjoittaneelle, mutta saa nyt sitten nähdä tukholmassa kesäkuussa.

Mitenkäs tuo anaerobinen kynnys (sitähän 226 tarkoitit?) tuonne sykealueille ihmisillä sijoittuu?

Itselläni tuo Frielin testi on tuottanut tulokset 91% - 94% maksimisykkeestä, joka mielestäni on aika korkealla (vai onko??)

Suomeksi siis (kun nuo prosentitkaan eivät ole kaikille aina sama asia):

Maksimisyke: 201 (HCR 2006 sykemittarista, lisäksi pari vastaavaa tulosta "yksinjuosten")

Tulokset testistä: 182, 187 ja 188

Frielin kirjasta noilla saamani sykerajat kyllä sitten taas tuntuvat sopivilta eri harjoitustasoille.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin olen jostain lukenut että ihminen pystyy juoksemaan anaerobisella kynnyksellä noin tunnin (jos on hyväkuntoinen). Paul Tergatin kirjassa neuvottiin juoksemaan kympin kisa ja siitä keskivauhti on noin anaerbinen kynnysvauhti.

Sluomalle: Luultavasti maksimisykkeesi on hieman korkeampi, koska puolimaratonilla on hyvin vaikeaa yltää niin korkeisiin lukemiin. Parhaiten toimii sellainen suoritus joka kestää n. 8-15min(pitää olla tarpeeksi mitttaa että syke nousee tarpeeksi korkealle, mutta niin lyhyt että jaksaa vetää kovalla intensiteetillä).

Link to comment
Share on other sites

Kyllä Kerpo olet varmaan ihan oikeassa, että anakynnyksellä voi pärjätä tunninkin suorituksessa. Minulla 1998 - 2001 mattotesteissä sykkeet juosussa olivat suunilleen 150 aerobinen kynnys, 165 aa-kynnys ja 180 maksimisyke. Maton vauhti aa-kynnyksellä oli 16,5-17,0 km/h, kulma 1 aste. Varmaan olisin kyllä pystynyt kentälläkin juoksemaan tunnin tuota 16,5-17,0 km/h vauhtia. Mutta toisaalta kun mattotestin jälkeisenä päivänä tehtiin kentällä testi, jossa juostiin nousevasti eri sykeillä 400 m rundeja, niin minulla tuolla aa-kynnyksen sykkeellä vauhti oli 3 min 8 sek / kilometri. Tuota vauhtia en olisi pystynyt juoksemaan siinä kunnossa kuin ehkä 5 km.

Harjoittelussa en ole tuosta sykkeestä sen kummemmin välittänyt, mutta kelloa olen seurannut aina vetoharjoituksissa. Parhaimmillaan 5 x 1000 m on mennyt 3.00 +- 1 sekuntti, 6 min lähdöllä ( siis tauko 3 min ), ja 10 x 1000 m on mennyt 3.09 +-1 sek., 5 min lähdöllä. Varmaan tuo 5 x 1000 m on mennyt aa-kynnyksen yläpuolella, ja tuo 10 x 1000 m melko lähellä aa-kynnystä. Minun kunnolla nämä sarjat olivat suunnilleen yhtä pahaa tuskaa alusta loppuun. Ihan hyvin olisi voinut jo lopettaa puolivälissä, mutta henkisellä uskolla vauhti pysyi lopuun asti. En tiedä mitkä olivat maitohappoarvot.

Sluomalle sanoisin, että ei kynnyksien etäisyydet toisinsa ja maksimiin varmaan vaihtelee aika paljon yksilöittäin, että ei voi antaa tarkkaa vastausta. Minulla oli vuosien 1998 ja 2001 juoksussa aa-kynnyksen happotaso 4,4 - 2,4 mmol/l ja maksimihappotaso noissa testeissä 7,7-10,9 mmol/l. Mitä paremmassa kisakunnossa olin, niin sitä alhaisempi oli sekä aa-kynnyksen, että maksimin happotaso.

Käytännössä minulle ei ollut paskankaan väliä sillä mitä testit kertovat tiesin tasan tarkaan missä on puutteeni, ja miten niitä voi kehittää ilman testituloksiakin. Usein tein jopa täysin päivastaista harjoittelupainotusta testin jälkeen, kuin mitä testipalautteessa ehdotettiin. Ja varmaankin tein juuri oikein, kun en alkanut toukokuussa keventelemään, vaan senkun lisäsin tahtia kilpailukauden kynnyksellä. Testeissä kävin kaksi kertaa vuodessa, koska olin puolustusvoimien triathlonin edustusryhmässä, ja testit kuuluivat joukkueen pakolliseen ohjelmaan. Oli ne ihan hyviä harjoituksia, ja nice to know tietoa, mutta siihen mennessä saadun kilpaurheilukokemuksen perusteella harjoittelun suuntaaminen perustui kokemukseeni erilaisten harjoitusten vaikutuksesta omaan elimistööni, eikä testituloksiin.

Kyllä kuitenkin testeissä käynti urheilu-uralla, etenkin alkuvaiheessa on ihan suositeltavaa.

Link to comment
Share on other sites

No niin,

ehtii taas vähän kirjoittelemaan kun on nuo pakolliset kuviot (lue: työt) hetkeksi hoidettu.

Olen 226:n kanssa sinänsä samaa mieltä siinä, että testaaminen ihan vaan testauksen vuoksi on aivan turhaa. Jonkinmoisen kiintopisteen säännöllinen testaus kuitenkin mielestäni harjoittelulle antaa, se sitten onkin eri asia miten ja kuinka usein kukakin sen haluaa suorittaa. Etenkin sairastelujen tai muiden pakollisten harjoittelutaukojen jälkeen ainakin allekirjoittaneella on aina jo vähän liiankin kova hinku "radalle". Aloitus menee tällöin helposti liian rajuksi, kun vielä jossain takaraivossa pikkupiru huutelee että kulunut aika pitää saada otettua kiinni.

Kun tällaisessa tilanteessa ensimmäisen viikon totuttelun jälkeen tekee esim. tuon mainitsemani testin, niin saa "rehellisen" kuvan siitä missä ollaan (ja samalla päivitettyä sykerajat).

Alunperin lähdin kokeilemaan tätä testiä kun en ollut oikein tyytyväinen noihin geneerisiin sykerajoihin joita löytyy jo naistenlehdistä lähtien ja joita toitotetaan ainoana oikeana totuutena. Etenkin kun jo prosentteja maksimisykkeestä voi laskea ainakin parilla eri tavalla (skaalana joko 0 <-> maksimisyke tai leposyke <-> maksimisyke).

Ja mitä sitä pimeinä iltoina miettisi jos ei sykerajojaan? :smiley:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy