Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Alle 2.40 alle 50 km/vko?


gnothi seauton
 Share

Recommended Posts

Tässäpä case:

"It is possible to run a sub 2:40 marathon with 30 miles of running per week.

Here's my story:

I'm a triathlete, 27 years old, 10 years of experience in endurance sports (up to doing the hardest Ironman in the world) and a pose runner since 2 years. One of the first races I did was a 30 K race. I ran 1:47:34 after 2 months of practicing pose. Along the way I almost beat my 15 K PB. That's where I realized I could be a really strong marathon runner. But I didn't wan't to sacrifice my triathlon races for a marathon.

And after the season I was too tired for it.

After my main Ironman race of this year ended with a dnf because of an injury, I decided to do what I wanted to do: run a marathon. This dnf created a new opportunity! The injury was not related to running so I could start the week after my dnf. I had 9 weeks before the marathon of Amsterdam.

I used the verheul method (earlier discussed in this forum), like I've done for about 1,5 years. It consist of thes basic sessions;

15*200m fast (3-5 K race speed) + 200m easy

10*400m fast (5-10 K race speed) + 400m easy

6*1000m fast (15 K- 1/2 M race speed) + 800m easy

I warmed up/warm down for 10 minutes and did 10 minutes of drills. I did races as race specific training; a 30 K and a 1/2 marathon. And a few 10 races. I did 3 long runs of 1h30 to 2h15. I ran 3-4 times a week. I couldn't do more because I felt sore the day after most sessions. Besides that I did some indoor cycling and strength training.

My confidence was build by successfull races over long distances.

I ran the half marathon very easy in 1:18:50. That should be my race pace.

I was aiming for a negative split race. I wanted to run 3:45 each km until 30 K and then go for it.

The race went according to plan. I was able to run easy and focussed until 21 K. I had some difficulties at 25 K (I doubted if I ha d done enough), could stay concentrated and at 30 K I just went for it, without thinking. I started taking over people and kept foccussing on technique, relaxing and pulling. I finished in 2:37:51 without hitting the wall. I ran a negative split (1:20-1:18). Only the winner was able to do such a negative split (in the first 50).

Of course I was extremely satisfied. I did what I wanted to do. I knew that this was possible but not easy. I was uncertain about how I would be running after 30 K.

So why was it possible to run like this:

- a solid base endurance build with long bikerides and a Ironman preparation.

-being rested because I didn't do alot of bike riding or swimming

- good pose technique (especially having a concept of how to run in your head was very helpful in the last 10 K).

- fueling; as a triathlete I am used to eating gels during races. I took 5 powergels during the race.

-The right state of mind. Because of my Ironman experience* and trusting is my abilities (technique, endurance and speed) I could stay focussed all the time. And I was eager to run fast but patient enough to wait for 30 K.

Now it's 3 weeks later I am recovered and running stronger and more confident than ever before. And thinking about another marathon spring 2005

Wouter "

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 124
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

En pidä 2.40 alitusta noilla taustoilla mitenkään ihmeellisenä suorituksena, eikä se ainakaan ole mikään osoitus posetuksen ylivertaisuudesta. Kotimaastakin löytyy vastaavaan pystyviä triathlonisteja, esim. Mika Luoto on juossut alle 2.30 triathlontreenin ohessa, joten juoksukilometrejä ei liene ollut alla hirveitä määriä, mutta muuta harjoittelua sitäkin enemmän. 226:lla lienee enemmänkin tietoa aiheesta maraton suht. vähäisillä juoksukilometreillä?

Link to comment
Share on other sites

Lähinnä tarkoitukseni oli muistuttaa mieliin määrä/laatukoulukunnan painotuseroja juoksuharjoittelussa.

Määräkoulukunta (joita olen käsittänyt tälläkin palstalla olevan) uskoo korkeaan viikkokilometrimäärään kun laatukoulukunta korostaa harjoittelun monipuolisuutta ja teknistä osaamista.

Tuli vaan mieleen, että on mielenkiintoista jos vaikka tuollainen neljän tunnin maratoonari juoksee 50+ viikkokilometrejä. Kovempaakin voisi ehkä kulkea toisenlaisilla harjoitteilla (+ juoksutekniikan tarkistuksella) - toki ymmärrän että monelle riittää yleinen hyvä fiilis ja maratonin läpijuoksu ilman aikatavoitetta. Tässäkin tapauksessa tekniikan tarkistaminen voisi avata uusia näköaloja.

-gs

Link to comment
Share on other sites

En tunne yhtään triathlon-harjoittelua, mutta muistan lukeneeni, että Luoto juoksee tosiaan vain 50-60 km viikossa. Tuo määrä lienee suht vauhdikasta menoa.

Kevyet 4-5 tunnin pk-lenkit tehdäänkin sitten pyörällä. Kokonaisrasitus kai tässäkin ratkaisee, arvelisin.

Esimerkki on siis varmasti ihan hyvä, jos pohjia löytyy. Ikäkin on aika optimaalinen: jos kova (?) treenaus aloitettu 17-vuotiaana, 27-vuotiaana on saatu kivasti kestävyyspohjaa ja tulokset alkavat näkyä. Gnothi ei varmaan tarkoittanutkaan, että kukaan ihan kylmiltään alittaisi 2.40-ajan 50 kilometrin viikkotreenillä ilman muuta liikuntaa.

LISÄYS: Ovatko määrä- ja laatukoulukunta välttämättä kovin suuressa ristiriidassa keskenään? Miten harjoitellaan ja miksi -ketjussa joko 226 tai koskejo (todennäköisesti molemmat) totesivat, että uskovat sekä laatuun että määrään. Molempia tarvitaan - ei ole olemassa mitään yhtä oikeaa tapaa, joka sopisi kaikille, vaikkakin kaikentasoisille juoksijoille kilometrimäärästä riippumatta suositellaan helpon juoksun isoa osuutta. HUOM! Siis siinä tapauksessa, että ei harrasta muita lajeja.

Entäpä, jos laatu ja määrä vaikka hieman vaihtelevat saman vuoden aikana? Samaten tekniikkaharjoitusten määrä? Miten jaksotat vuoden mittaan juoksutekniikkaharjoitukset, gnothi? Entä muut?

Link to comment
Share on other sites

Minä juoksin maratonin v. 1999 Joutsenossa 2.42.05. Takana oli noin 1600 km juoksua 12 kuukaudessa, eli 30 km/vko. Siihenkin juoksumäärään mahtui vielä pk-lenkkejä ja palauttavia lenkkejä. Vuoden kokonaisharjoitusmäärä oli yli 600 tuntia, joten pääosin vauhtikestävyys ja peruskunto tuli muusta kuin juoksusta, ja tietenkin aikaisemmista harjoitusvuosista. Juoksun osalta minulla eniten maratonvauhtiin tuolloin, ja nytkin vaikuttaa kovat AA-kynnyksen molemmin puolin vedetyt vetoharjoitukset, esim. 10 x 400 tai 10 x 1000 tai 5 x 400 tai 5 x 1000. Eli yhteenvetona kyllä 2.40 alle pääsee 50 km/vko juoksuharjoittelulla, mutta ei varmaankaan pelkästään sillä. En edes pidä itseäni mitenkään lahjakkaana maratoonarina. Minulla triathlonin juoksu on kilpakumppaneihin nähden ollut vahvempaa, kuin pelkkä juoksu. Olin siis parhaimmillaan silloin kun elimistö on jo rasittunut juoksun alussa. Esim. Mika Luodon kanssa juostiin triathlonkisoissa suunnilleen samaa vauhtia, mutta esim. duathlonkisojen ensimmäisellä juoksuosuudella jäin kauas taakse. Eli lahjakkaampi maratoonari juoksee kyllä minun hajoittelulla vaikka alle 2.40.

Link to comment
Share on other sites

Tuli vaan mieleen, että on mielenkiintoista jos vaikka tuollainen neljän tunnin maratoonari juoksee 50+ viikkokilometrejä. Kovempaakin voisi ehkä kulkea toisenlaisilla harjoitteilla (+ juoksutekniikan tarkistuksella)

Tunnustan, että tuonlaista hölmöilyä on tullut tehtyä.

Mitä sinä sitten ehdotat aloittelevalle noin 4h+ maratoonarille vaihtoehtoisiksi harjoitteiksi (juoksutekniikan tarkistuksen lisäksi), jos kevyet melko pitkäkestoiset juoksuharjoitukset pitää poistaa?

Link to comment
Share on other sites

Suora kysymys gs:lle ja Jarmolle: paljonko saatte provikkaa jokaisesta myydystä Romanovin kirjasta ja dvd:stä? Älkää nyt herran nimessä vain tulko sanomaan, että te ihan hyvää hyvyyttänne posetuksen autuuttaa täällä ylistätte ihan puhtaasta lähimmäisenrakkaudesta.

Kyseinen "tekniikka" on kuitenkin todistettu kelvottomaksi vauhdikkaaseen juoksemiseen ja suorastaan vaaralliseksi aloitteleville juoksijoille jo aika monelta taholta ja selväksi lienee myös tullut, että melkoisen suuri osa tämän foorumin lukijoista ei enää halua lukea sanaakaan tuota pose-vaahtoamista. Ne, jotka aiheesta ovat kiinnostuneita ja haluavat syystä tai toisesta rikkoa akillesjänteensä ja pohkeensa osannevat suunnistaa Romanovin sivuille itsekin, ilman että te laitatte niitä linkkejä tänne päivittäin.

Kannattaa myös huomioida, että tämän ketjun aloitusviestissä mainittu Wouter Buist on tehnyt parhaat tuloksensa päälajissaan ennen pose-uskoon kääntymistä.

Link to comment
Share on other sites

Lähinnä tarkoitukseni oli muistuttaa mieliin määrä/laatukoulukunnan painotuseroja juoksuharjoittelussa.

Määräkoulukunta (joita olen käsittänyt tälläkin palstalla olevan) uskoo korkeaan viikkokilometrimäärään kun laatukoulukunta korostaa harjoittelun monipuolisuutta ja teknistä osaamista.

Tuli vaan mieleen, että on mielenkiintoista jos vaikka tuollainen neljän tunnin maratoonari juoksee 50+ viikkokilometrejä. Kovempaakin voisi ehkä kulkea toisenlaisilla harjoitteilla (+ juoksutekniikan tarkistuksella) - toki ymmärrän että monelle riittää yleinen hyvä fiilis ja maratonin läpijuoksu ilman aikatavoitetta. Tässäkin tapauksessa tekniikan tarkistaminen voisi avata uusia näköaloja.

Katsotaanpa lainaamaasi tekstiä. Ko veikkohan toteaa, että syinä siihen, miksi hän kykeni moiseen tulokseen, olivat lähinnä seuraavat:

1) Pitkien pyörätreenien ja Ironman-harjoittelun tuoma vahva kestävyyspohja

2) Uinnin ja pyöräilyn vähentämistä seurannut lisääntynyt lepo

3) Hyvä pose-tekniikka

4) Kokemus tankkauksesta ja kisan aikaisesta ravitsemuksesta sekä

5) Oikea mielentila, eli kokemuksesta kumpuava luottamus omiin kykyihin ja taktisesti fiksu juoksu

Miten tuosta päästään laatu vs määrä -keskusteluun tai siihen, että juoksutekniikka olisi ollut jotenkin ratkaisevassa osassa? Väitänpä ihan äkkiseltään Stetson-Harrison-metodilla, että jos jättäisi Posen tuosta listasta pois, maratonaika ei heikkenisi likikään yhtä paljon, kuin jos pois jättäisi tuon vahvan kestävyyspohjan.

Link to comment
Share on other sites

Kyseinen "tekniikka" on kuitenkin todistettu kelvottomaksi vauhdikkaaseen juoksemiseen ja suorastaan vaaralliseksi aloitteleville juoksijoille jo aika monelta taholta ja selväksi lienee myös tullut, että melkoisen suuri osa tämän foorumin lukijoista ei enää halua lukea sanaakaan tuota pose-vaahtoamista. Ne, jotka aiheesta ovat kiinnostuneita ja haluavat syystä tai toisesta rikkoa akillesjänteensä ja pohkeensa osannevat suunnistaa Romanovin sivuille itsekin, ilman että te laitatte niitä linkkejä tänne päivittäin.

Älkää nyt herran tähden lopettako tätä pose vs. old school mittelöä. Sen informaatiosisällöstä en niin tietä, mutta se on mitä viihdyttävintä seuravattavaa :hali_hehe: Varsinkin kun palsta näin sydäntalvella tuntuu muuten kovin hiljaiselta.

Link to comment
Share on other sites

Minun maraton aikaani <> juoksukilometreihin ei ainakaan pose:lla ole ollut tietoista merkitystä, koska en tunne koko pose-juttua, enkä ole edes avannut luettavaksi täällä Sepolla olevaa pose ketjua. Olen yhtä neitseellinen pose -metodin suhteen kuin monen muunkin harjoittelu -ismin suhteen, paitsi sen, että ainoastaan riittävän kova määrällinen ja tehollinen harjoittelu tuovat kovaa tulosta.

Link to comment
Share on other sites

Älkää nyt herran tähden lopettako tätä pose vs. old school mittelöä. Sen informaatiosisällöstä en niin tietä, mutta se on mitä viihdyttävintä seuravattavaa :hali_hehe: Varsinkin kun palsta näin sydäntalvella tuntuu muuten kovin hiljaiselta.

Samaa mieltä. Antaa kaikkien kukkien kukkia vaan. Vaikka osa olisikin humpuukkia.

Ja kuten moneenkertaa yllä on todettu niin alle 2.40 maratonin juoksee äijä kuin äijä, jos vain haluu(treenata). Joten kyllähän niitä siitä porukasta sitten löytyy jotka juoksee sen 2.40 vaivaisella 50 km:n treenillä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy