Jump to content
Juoksufoorumi.fi



puujalka (2020: 1500m 4.59 ja 5000m 18.39)


Recommended Posts

18 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Kyllä se näin on. Peruskuntokausihan on kaikille sama (ainakin jos wanhan liiton miehiltä kysytään), mutta nyt säiden lämmetessä alkaa lihakin kentällä kypsyä.

 

Mites menee itselläsi? Joko nilkka on asettunut ruotuunsa?

 

8 viikkoa nyt kärvistelty päkiävaivan kanssa. Nyt pari viikkoa näyttänyt aavistuksen paremmalta. Kävelyä/hölkkää/juoksua on pystynyt tekemään noin 40...80 km viikkoon. Alkuun yritin lähteä tekemään valmistavaa ohjelmaa, missä oli vähän kilsoja, mutta paljon tehoja, mutta ei päkiä sitä kestänyt. Sitten tuli viikon flunssa. Nyt 3...4 viikkoa on pystynyt vähän tekemään jotain järkevää. Jonkinlaista mäkikautta tässä olen itsekkin viritellyt. Olisko kymmenkunta mäkiharjotusta alla. Ensimmäiset puolenkymmentä oli tosin sellaista epämääräistä yhden jalan konkkaamista, kun päkiällä ja siten nilkalla ei oikeen pystynyt työntämään, vaan piti konkata etureidellä etiäpäin. Nyt jo muutama ihan asiallinen mäkitreeni takana. Mäki ja pinemmät kilometrimäärät on saanut kyllä askeleeseen hieman kepeyttä ja yllättäen lyhyehköt tempojuoksut on lähteneet sujumaan kohtalaisesti. Nyt kun ei mitään kisojakaan ole näköpiirissä, niin ajattelin panostaa, jos jalka kestää, tempojuoksuihin ja yritän sitä kautta houkutella vauhtia esiin. Kun viime keväänäkin lento katkesi heti miten pk kauden jälkeen, niin huomaa kuinka vaikeata on saada vauhtia esiin nyt, vaikka pohjakunto pitäisi olla suht ok. VK ta pitää vaan jaksaa jyystää lähemmäs yläkynnystä ja vähän ylikin. Nyt ei ole sinänsä mitään paineita tuloksista, joten tässä voisi vaikka vähän kokeilla jotain erilaistakin lähestymistapaa terävöityksen suhteen....

Link to post
Share on other sites
  • Replies 1,8k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Kauden avauksena positiivinen yllätys: 4.45.9 (oma käsiaika).   Kisa oli vähän liian nopea minun kuntotasooni nähden, mutta oli siinä pari selkää jo n. viiden sekunnin päässä, joten ehkä seu

Terve! Olen tänne kirjoitellut joskus aikaisemminkin, vuosina 2006-2010. Sen jälkeen tuli muuta tekemistä ja juoksutkin jäi vähitellen kokonaan. Nyt lähes kymmenen vuoden (ja kahdenkymmenen kilon)

Kävin juoksemassa! 3.22km, 5.41/km, keskisyke 111. Tästä se lähtee!   Yllättävän vähän kunto on laskenut. Ajattelin että syke karkaa paljon korkeammaksi, mutta tuntemuksiin nähden se oli tod

Posted Images

 

Ihan hyvältä vaikutti ajatelmat vetotreeneistä. Olen myös pannut merkille, että nykyään suositaan enempi ns 10k vauhdin vetoja lyhyemmällä palautuksella. I vetoja (vo2max) tuli nuorena tehtyä, mutta nyt ne tuntuisi aika raaoilta rykäsyiltä. Viimevuosina olen kanssa siirtymyt näihin hitaampiin tyyliin 6...8x800(5k) ja 5...8x1200(10k) palautukset luokkaa 90s. Näissähän sudenkuoppana voi olla se, että tekee ne kuitenkin liian kovalla vauhdilla, ensimmäiset vedot kun ei tunnu missään.

Link to post
Share on other sites

Tämän osatelakan aikana olen vähän mietiskellyt näitä kausijakoja ikämiehen näkökulmasta. Nyt tuli tehtyä 7kk PK kausi. Sitä ennen 3,5 kk ylimenokautta ja sitä ennen 6 kk PK kausi ja sitä ennen 4 kk ylimenokausi. Eli ei ihme, jos vauhdit on kateissa. Viimeeksi suht onnistuneen valmistavan kauden olen pystynyt viemään läpi keväällä 2018.

Nyt tehty 7 kk pk kausi oli periaatteessa ihan ok. Kuitenkin kun taustalta puuttui pitkältäkin ajalta tehokkaampaa tekemistä, niin tuntui, että tuli kairattua itseään jonkin moiseen monttuun talven aikana. Sieltä on pirun paha päästä kiinni tehokkaampaan treeniin. Nyt kun tuli tämä pakollinen keventely, niin vasta useamman kevyemmän viikon jälkeen askel keveni ja tuntui, että kroppa pikkuhiljaa sopeutui esim tempojuoksuun.

Tältä pohjalta muistui mieleen se muromiehen ajatus ikämiehille: mikrokaudet. Voisi olla ihan hyvä pitää kierto hieman tiiviimpänä: esim 3 kk perusreeniä+ 2 kk tehopainotusta + kisa/testi, vähän keventelyä ja sitten hommaa uusiksi, tai vaikka vielä tiiviimmin, vähän niinku tinamies sanoo: keep the ball rolling.

Link to post
Share on other sites
38 minuuttia sitten, Raaka Arska kirjoitti:

Tältä pohjalta muistui mieleen se muromiehen ajatus ikämiehille: mikrokaudet. Voisi olla ihan hyvä pitää kierto hieman tiiviimpänä: esim 3 kk perusreeniä+ 2 kk tehopainotusta + kisa/testi, vähän keventelyä ja sitten hommaa uusiksi, tai vaikka vielä tiiviimmin, vähän niinku tinamies sanoo: keep the ball rolling.

 

On se minullakin koko ajan ollut mielessä. Jotenkin on vain hankala luopua perinteisestä vuodenaikoihin sidotuista kausista, mutta toisaalta mikä estää tekemästä mikrokausia isojen kausien sisällä. Siis niin, että talvella ne tehokaudet ei vaan ole niin intensiivisiä, mutta kuitenkin ihan täysillä treenaisi esim. talvisarjan kisoihin jne. Joka tapauksessa en anna enää kunnon rapautua ensi talvena, vaan pyöritän mukana jonkinlaisia tehoja koko vuoden.

Link to post
Share on other sites

Hyvän oloista settiä tulossa! CV-vetoja tullut itsekin tehtyä melko paljon juurikin VO2-vetojen sijasta. Pienellä mielikuvituksella näistä saa hyvin monipuolisia ja moneen tilanteeseen taipuvia treenejä.

 

Noita "mikrokausia" olen itsekin vähän pohdiskellut. Pk-kauden aikana voisi implementoida vaikka 2-1-1 jaon, jossa olisi 2 viikkoa määrää, viikko tehopainostusta ja viikko kevyesti. Valmistavalla kaudella sitten ottaisi vaikka kaksi viikkoa reippasta yhteen sykliin. Näin saisi mukavaa vaihtelua viikosta toiseen ja pysyisi tatsi kovempaan menoon ilman, että ajaisi itseään piippuun. No, saa nähdä jääkö vain mietinnän tasolle.

Link to post
Share on other sites

Paluu sorvin ääreen, eli mäkijuoksua.

 

Sama treeni kuin viikko sitten. Nyt otin Garminilla kierrosaikoja niin saadaan vähän parempi kuva treenin luonteesta. GPS:n mukaan mäkiosuus on n. 110m pituinen. Jyrkkyydestä en ole varma, mutta on se sen verran jyrkkä, että sitä ei voi juosta normaalisti ylös eikä alas.

 

- Vedot ylös 55-60 sek, n. 8 min/km vauhti. Ylikorostunut polven nosto, kimmoisa nilkkaponnistus.

- Palautus n. 3-4 min todella kevyt hölkkä, eli täysi palautus.

- Toistot 6kpl.

 

Miksi täysi palautus? Tämän treenin tarkoitus ei ole kehittää minkäänlaista juoksumoottoria, ei aerobista tai anaerobista, vaan voimaa. Saman harjoituksen saisi varmasti aikaiseksi punttiksella. Vastusnaruilla, steppikoneella, whateva. Mutta on se tuhannesti miellyttävämpää tehdä ulkona, yhteen pötköön verrojen kanssa.

 

Ja sitten mäkiosuuden jälkeen n. 20 sek straideja. Hyvin laiskasti tällä kertaa näköjään, n. 3.15/km max.nopeudet. Muutenkin tänään se mäkihomma meni hyvin, mutta kaikki muu oli aika väsynyttä ja flegmaattista. Ei ollut energiaa. Luntakin satoi ja otti aivoon.

 

Juoksua tänään yhteensä n. 19km (6+13) ja keskivartalojumpat päälle.

Link to post
Share on other sites
32 minuuttia sitten, henok kirjoitti:

 

En oikein ymmärrä tuota jälkimmäistä lausetta. Avaatko vähän? 

 

Juoksu ylämäkeen ei ole normaalia juoksemista koska joutuu nostelemaan jalkoja niin ylikorostuneesti, eikä alamäkeen voi oikein juosta kaatumatta.

 

Alastulo on sellaista hassua töksöttelyä, jonkinlaista kävelyn ja hölkän yhdistelmää.

 

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Reenaaja kirjoitti:

No näinhän tuo on..ja portaat on viel ihan oma taiteen laji. yks x juoksija tuttu sano  et sellanen 10_15% nousu mäessä on viel hyvä ..ei vie nopeutta juoksusta...vauhti pysyy hyvänä...samaa oon kyl itekkin huomannu. Jos liian jyrkkä mäki ..tietenkin se vauhti tippuu.se on selvä!

 

Mutta sitten toisaalta nämä loikkamaiset harjoitukset ei ole kovin mielekkäitä liian loivaan mäkeen, eli vaativat kunnon jyrkkyyttä. Muuten se on aika sama vaikka loikkisi tasamaalla.

Link to post
Share on other sites

PAljonko tulee korkeuseroa per nousu?

Minun mäki on 150m pitkä ja nousua noin 25m, mikä lienee 16...18% 

Itsehän ”juoksen” mäen, en loiki, kun ottaa polviin liikaa. Aikaa palaa tällä hetkellä 45...48s, sykkeen saa vähän mk n puolelle 90% maksimista, kävely/ hölkkä alas n100s, toistoja 6..8 kahteen erään jaettuna, sarjapalautus 4...6 min hölkkä. Eli minulla hakusessa jonkin sortin kombo: lajivoima+ keuhkojen tuuletus, tiedä sitten mikä on oikea vaikutus....

Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, Raaka Arska kirjoitti:

PAljonko tulee korkeuseroa per nousu?

Minun mäki on 150m pitkä ja nousua noin 25m, mikä lienee 16...18% 

Itsehän ”juoksen” mäen, en loiki, kun ottaa polviin liikaa. Aikaa palaa tällä hetkellä 45...48s, sykkeen saa vähän mk n puolelle 90% maksimista, kävely/ hölkkä alas n100s, toistoja 6..8 kahteen erään jaettuna, sarjapalautus 4...6 min hölkkä. Eli minulla hakusessa jonkin sortin kombo: lajivoima+ keuhkojen tuuletus, tiedä sitten mikä on oikea vaikutus....

 

En osaa sanoa. Garminin mukaan korkeuseroa ei ole 😄. On se sen verran jyrkkä paikoittain kuitenkin, että en lähtisi Volvolla sitä ajamaan.

 

Tuollaisia "välimallin" vetoja aloitan minäkin joskus parin viikon kuluttua. Siitä ei olekaan enää sitten pitkä loikka 200-400m R-vetoihin. Toteutuskin on sama: 30-80 sek työosuus, täysi palautus. Danielsin mukaan palautus tuntumaan mukaan niin, että kaikki vedot ovat freesejä. Jos se vaatii 5 minuuttia, niin sitten se vaatii.

 

Siinä mielessä harjoitus ei ole edelleenkään minkään juoksumoottorin kehittämistä, vaan taloudellisuuden ja voiman kehittämistä. Vaikka tokihan ne hengästyttää 😄

 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy