Jump to content
Juoksufoorumi.fi



puujalka

puujalka (2020: 1500m 4.59 ja 5000m 18.39)

Recommended Posts

12 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

No en nyt sentään aivan noin nohevan näköinen vielä ole!

 

Mites treenit Arskalla sujuu? 

 

Elokuun alusta uutta PK jaksoa junnattu. Sitä ennen meni 3kk ylimenoa eli haavojen nuolemista aiemmista takaiskuista. Tätä palstaa seurailtuna olen jopa hieman yrittänyt ottaa vaikutteita täältä. Pyrin esim parantamaan progressiota pk kaudella. Omalle luonteelle se on haasteellista, kun helposti kuormaa tulee otettua enemmän kun oikeasti jaksaa kantaa. Sinulla harjoitusvaste tuntuu olevan hyvällä tasolla, vaikka et sitä kovin yksityiskohtaisesti ole availlut. Mielenkiinnolla odottelen tasotestisi tuloksia. No minulla ikää 13v enemmän ja taukoa ehti kertyä reilu 20 vuotta, mikä osittain selittänee sen ettei kehitys oikein meinaa lentoon lähteä. Tykkään treenata suht paljon. Se oli nuorempana ainoa keino saada ruhoon edes jotain vauhtia. Kilsat piti saada päälle 140/ vko ennen kun alkoi mitään tapahtumaan ja tehoja se kaks kolme viikkoon. No nytkin kilsat hipoo sataa välillä ylikin, reenejä kovemmilla viikoilla 9...10, rytmityksessä tapailen tällä kaudella 3 työviikkoa yhtä kevyttä vastaan, mutta työviikot ei ole yhtä kovia kun aiemmilla kausilla, jolloin rytmi oli 2-1. Tehoissa yritän olla varovainen pk kaudella. Niitä teen nyt sen 2 viikkoon, mutta maltillisemmin,  vauhti tai mäkileikittely ja toinen joku stedy run tapainen yleensä pätkissä sekin. Pitkä lenkki 23-26 km sis 8...10 kävelypätkää, keskisyke 65...70% ...näillä mennään tällä hetkellä...

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 tuntia sitten, Raaka Arska kirjoitti:

 

Elokuun alusta uutta PK jaksoa junnattu. Sitä ennen meni 3kk ylimenoa eli haavojen nuolemista aiemmista takaiskuista. Tätä palstaa seurailtuna olen jopa hieman yrittänyt ottaa vaikutteita täältä. Pyrin esim parantamaan progressiota pk kaudella. Omalle luonteelle se on haasteellista, kun helposti kuormaa tulee otettua enemmän kun oikeasti jaksaa kantaa. Sinulla harjoitusvaste tuntuu olevan hyvällä tasolla, vaikka et sitä kovin yksityiskohtaisesti ole availlut. Mielenkiinnolla odottelen tasotestisi tuloksia. No minulla ikää 13v enemmän ja taukoa ehti kertyä reilu 20 vuotta, mikä osittain selittänee sen ettei kehitys oikein meinaa lentoon lähteä. Tykkään treenata suht paljon. Se oli nuorempana ainoa keino saada ruhoon edes jotain vauhtia. Kilsat piti saada päälle 140/ vko ennen kun alkoi mitään tapahtumaan ja tehoja se kaks kolme viikkoon. No nytkin kilsat hipoo sataa välillä ylikin, reenejä kovemmilla viikoilla 9...10, rytmityksessä tapailen tällä kaudella 3 työviikkoa yhtä kevyttä vastaan, mutta työviikot ei ole yhtä kovia kun aiemmilla kausilla, jolloin rytmi oli 2-1. Tehoissa yritän olla varovainen pk kaudella. Niitä teen nyt sen 2 viikkoon, mutta maltillisemmin,  vauhti tai mäkileikittely ja toinen joku stedy run tapainen yleensä pätkissä sekin. Pitkä lenkki 23-26 km sis 8...10 kävelypätkää, keskisyke 65...70% ...näillä mennään tällä hetkellä...

 

Kiitos, vaikuttaa hyvältä! Mahtuuko ohjelmaan tukevaa toimintaa, punttista tai vastaavaa?

 

Tuosta omasta harjoitusvasteesta sen verran, että sitä on hankala mitata. Tietysti isossa kuvassa näkyy, että vauhdit kasvaa samalla kun sykkeet laskee. Mutta ei sellaisella ole mielestäni tässä vaiheessa kautta väliä. Sen voin sanoa, että nyt on sellainen fiilis, että treenit alkavat maistumaan ja koivet pelittämään. Jokainen kova treeni nostaa kuntoa tuntuvasti vielä tässä vaiheessa.

 

Eilen muuten tulikin sen tasotestin tulokset:

 

- Aerobinen kynnys 4.55/km syke 138

- Anaerobinen kynnys 4.15/km syke 152

  • Like 3
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annemarin tasokokeen tulokset:

 

Vedot (vauhti, syke, hapot):

1. 6.00/km, 120, 2.2

2. 5.30/km, 130, 1.9

3. 5.00/km, 137, 1.7

4. 4.30/km, 145, 3.2

5. 4.00/km, 158, 4.3

6. 3.45/km, 162, 5.8

7. 3.20/km, 170, 9.4

 

Aerobinen kynnys: 4.55/km, syke 138

Anaerobinen kynnys: 4.15/km, syke 152

 

Omana kommenttina sanoisin, että tuo Anakynnyksen syketaso vastaa hyvin omia tuntemuksia, joten reippailla lenkeillä pidän nyt talvella sykkeet alle 150 niin hyvä tulee.

 

Olen aika hapokas jätkä, ja all-out tonnissa menee hapot heittämällä yli 15. Tämä testi tehtiin kuitenkin niin, että vika vetokin oli tasavauhtinen, joten viimeiset vaihteet jäi nyt käyttämättä. Jatkon kannalta on vain hyvä, että maksimi on mahdollisimman kaukana. Kynnyksiä sitten yritetään hilata sitä kohti. Siitä kai harjoittelussa on kyse.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eli max sykekin jäi selvittämättä? Siitäkin jotain hyötyä olisi. Ihan mukava lähtötaso  yläkynnykselle. Alakynnys on arvioitu varman päälle, tosin hapot lähtee kyllä ihan pontevasti ylöspäin tuosta. Joskus kuullut sanottavan että hyvin hapottavat kaverit olisi enempi nopeus(mailerityyppejä). Minulla taisi max happo olla luokkaa 8...9 max sykkeellä/nopeudella, mistä testaaja totesi, että kestävyystyyppiä olisin eli kovasti määrää koneeseen...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 tuntia sitten, Raaka Arska kirjoitti:

Joskus kuullut sanottavan että hyvin hapottavat kaverit olisi enempi nopeus(mailerityyppejä). Minulla taisi max happo olla luokkaa 8...9 max sykkeellä/nopeudella, mistä testaaja totesi, että kestävyystyyppiä olisin eli kovasti määrää koneeseen...

 

Määrää koneeseen toki minullekin, ainakin jos Lydiardilta kysyttäisiin. Hänen alkuperäisestä porukastaan puolimaileri Snell veti ihan samat pohjat kuin muutkin. Hän juoksi jopa maratonin harjoituskaudella. 

7 tuntia sitten, Raaka Arska kirjoitti:

Eli max sykekin jäi selvittämättä? 

 

No ei se kovin kaukana ollut. Olen kyllä nyt treenissäkin saanut korkeamman. Pidän edelleen laskennallista 175 maksimina. Luulen, että se on hyvin lähellä totuutta. Huomattavasti suurempi epävarmuus on minimissä, jos siis haluaisin laskea juttuja sykereservistä. Leposyke näyttää olevan aika eläväistä sorttia.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Punttispäivä.

 

Pohjille reilut 8 km verraa, jonka jälkeen juoksusuoralla drillejä ja lyhyitä vetoja. Varsinanen voimatreeni oli Mavea ja lankkuja. Lyhyet mavesarjat on nyt 65 kilolla, eli about omapaino (vähän alle). Jos nuo saisi tässä talven aikana 100 kiloon, niin se olisi bueno. Tuokin otti jo koville, vasen perse ei tykännyt. Siinä on foorumin punttiniilot varmaan ihmeissään näiden mikkihiiripainojen kanssa 😄

 

Siinä olikin tämän kuukauden vika treeni, koska iltapäivällä menen hierontaan.

 

Lokakuun yhteenveto: 303 km, 36 juoksuharjoitusta, n. 5.25/km. 

  • Like 9

Share this post


Link to post
Share on other sites

Reilu kympin peruslenkki mäkisessä jäästä koppuraisessa maastossa, kylmässä viimassa. Ei ollut täysin ihqua koko ajan, mutta lopussa oli ihan hyviä pätkiä. Mutta eipä tätä enää kestä kuin viisi kuukautta. Jei!

 

Liityin tässä viikolla YU-seuraan (LUM). Pääsen sitten kisaamaan pappojen kanssa kesällä ja saan alennusta Koskimiehestä ja Tang Capitalista (aasialainen noutopöytä Lappeenrannassa). Voisikin mennä joku päivä tyhjentämään sen pitkän lenkin jälkeen. Keith Livingstonen kirjassa on hauska tarina Lydiardin treeniporukasta, joka meni paikalliseen aasialaiseen mättöruokalaan aina legendaarisen "waiataruan" jälkeen (35 km vuoristossa). Jengi sai sinne porttikiellon, koska bisnes ei enää kannattanut. "Why men so skinny eat so much".

 

hit.png.3b8b400a2d45c9efe8a67b9c1e67d5d4.png

 

Pakko vähän mainostaa kirjaa tässäkin. Paras juoksukirja jonka olen lukenut. Harjoitusperiaatteet on selitetty selkeästi ja vakuuttavasti, ja kirja sisältää paljon kaikenlaisia tarinoita, henkilökuvia ja muuta mielenkiintoista.

  • Like 6
  • Haha 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaivelin esille treenilogeja vuosilta 2008-2009, jolloin juoksin ihan ok aikoja. Jos jotakin yleistä sanoisi, niin hirvittävän katkonaista se treeni ollut, oikea tilkkutäkki. Viikkokilsat 90-100-110-120, sitten poks, ja muutama viikko kärvistelyä, sitten taas ylös, ja vuoristorata jatkuu. Syy on poikkeuksetta kovissa treeneissä ja/tai kisoissa. En osannut palautella riittävästi. Jos voisin nyt mennä kymmenen vuoden päähän, vetelisin sille juipille muutaman terävän avokkaan ja käskisin ryhdistäytyä. Valmentajaahan se olisi tarvinnut.

 

Parhaat tulokset syntyivät poikkeuksetta aina silloin kun treenit olivat jatkuvia ja kun määrät olivat päälle 100 km/viikko PK-kaudella, tai n. 60-80 kesällä kovien treenien aikana. Sieltä oli vain pirun vaikea löytää edes 6-7 viikon hyvää putkea.

 

Jos vanhoista logeista voisi jotakin siis oppia, niin tämä: treenien pitää olla johdonmukaisia ja jatkuvia, viikosta toiseen ja sitten se tärkein: kovien treenien ja kisojen vastapainoksi pitää olla PALJON kevyttä palauttavaa lenkkeilyä. Mulla ei pohjat riittäneet vielä silloin kahteen kovaan treeniin viikossa. Miten ne voisi nyt riittää? No ei todellakaan riitä! Yksi kova treeni kuukaudessa olisi lähempänä tämän päivän tilannetta.

 

Jaksotus oli myöskin täysin sekava. Kovaa juoksua ympäri vuoden. Eipä ihme, että oli katkonaista.

 

Nämä mielessä lähden kohta TV-äärettömän kevyelle. Yritän saada keskisykkeen 100.

  • Like 7
  • Onnittelut! 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 minuuttia sitten, Reenaaja kirjoitti:

kokonais rasitus ratkaisee palautumisen.. myös että määrä -tehot ovat balanssissa.. tuttu veti 800m 49v 2.14+..

 ite en päässy edes 2.20 kesällä.. sama jannu vetää 1500 4.40+...

 

Joo pitää paikkansa. Daniels esitteli jonkinlaisen systeemin, jolla voisi laskea sitä treenien kokonaisrasitusta jotenkin niin, että kevyet lenkit saivat pienen kertoimen ja kovat isomman. Sitten kerrottiin kilsat niillä kertoimilla ja laskettiin yhteen koko viikko, ja pidettiin huoli, että se ei karannut käsistä.

 

Mutta sitten pitää vielä osata jotenkin "laskea" mukaan kaikki muu stressi elämässä. Ja se kun ei yleensä ole pisteytettävissä samaan tapaan.

 

Kova jannu se tuttusi. Jotain tuon tapaista ajattelin itsekin jossakin välissä yrittää. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Daniels esitteli jonkinlaisen systeemin, jolla voisi laskea sitä treenien kokonaisrasitusta jotenkin niin, että kevyet lenkit saivat pienen kertoimen ja kovat isomman. Sitten kerrottiin kilsat niillä kertoimilla ja laskettiin yhteen koko viikko, ja pidettiin huoli, että se ei karannut käsistä.

 

Mutta sitten pitää vielä osata jotenkin "laskea" mukaan kaikki muu stressi elämässä. Ja se kun ei yleensä ole pisteytettävissä samaan tapaan.

Nykypäivänä näitä erilaisia metriikoita on mielin määrin, ihan saa valita mitä haluaa itse käyttää. Omassa harjoittelussani käytän pääasiallisena ohjenuorana omaa tuntemusta. Toinen kriteeri on yön keskisyke ja vasta kolmas on metriikoiden mukaan laskettu ns. chronical training load, joka ottaa jollain tavalla huomioon kaiken harjoittelustressin. Tai tarkemmin oikeastaan tuon CTLn muutos, esim viikon sisällä. Tuon korrelaatio on heikko tuntemuksiin, jos muu elämä aiheuttaa paljon stressiä. Normaalissa kohtuu stressittömässä arjessa se korreloi hyvin tuntemuksien kanssa. Sen sijaan keskisykkeet yöllä minun näppituntuman mukaan käyttäytyy kuten oma tuntuma, vaikka olisikin muun elämän aiheuttamaa stressiä. 

 

Lyhyesti, mistä CTL tulee. Jokaiselle harjoitukselle voi laskea Training Stress Scoren (TSS), ja tuon muutoksista pitkällä ja lyhyellä ajalla saa kaikkea mukavaa irti. CTL on siis 90 vuorokauden päiväkeskiarvo TSSstä. Nuo TSSt lasketaan käyttäen harjoituksen kestoa ja intensiteettiä; käytännössä kaava on jotakin muotoa TSS=IF^2*duration*100, jossa IF on teho prosenttiosuutena yläkynnyksestä ja kesto on normeerattu tuntiin. Itsehän noita ei pirukaan laske, mutta kello ne kivasti laskee automaattisesti pilkkoen harjoituksen osiin ja laskien kunkin osan TSSn ja summaa sitten yhteen. Tunti täysiä vastaa siis noin 100 TSS suoritetta, tunnin PK antaa noin 40-60 pojoa, riippuen tehoista. Kevyestä tunnista ei saa sitten tuotakaan. Kova ja kohtuu pitkäkestoinen yksittäinen harjoitus voi pullauttaa yli 100 pistettä! Itselläni normiviikot ovat noin 600-800 TSS eli keskiarvollisesti noin tunti täysiä päivään. Kovimmat viikot pyörivät 1200 TSS tienoilla ja kesän kisoihin kuorman noustessa huippuun olen saanut CTLn nousemaan yli 120 (joka tarkoitti siis 90 edellisen päivän keskiarvon olevan 120 TSS). Noilla luvuilla nyt sinällään ei ennusta mitään, mutta kyllä niillä voi hyvinkin suunnitella nousujohteisen harjoituskauden ja sen lisäksi varmistaa, että keventelee sopivasti (ei liikaa, ei liian vähän) kisoja varten! 

 

 

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämän päivän treenit paketissa. Päivän toinen happihyppely n. 8km kevyttä. Yritin aluksi vetää tosi hitaasti, mutta se unohtui jonnekin kun vaihdoin pari sanaa tutun hirviäijän kanssa. Loppua kohden kuitenkin rauhoitin lenkin ja sain keskisykkeeksi 110. Huomenna ihan lyhyt aamuhölkkä.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   2 members



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy