Jump to content
Juoksufoorumi.fi



puujalka (2020: 1500m 4.59 ja 5000m 18.39)


Recommended Posts

8 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Kirjan pääpointit:

  • Ikäsarjalaisten kannattaa painottaa tehoihin määrän sijaan. Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi pudottaa pois kaikki määrä ja vain painaa radalla, vaan sitä että jos pitää tinkiä jostakin, niin niistä avaintreeneistä ei kannata aloittaa. Nimittäin näyttää olevan niin, että kun ikää tulee, kroppa ei enää reagoi samalla tavalla kevyeen junnaukseen (sitä voi tehdä vaikka kuinka paljon, mutta kuntoa se ei nosta, kuten olen huomannutkin) ja toisaalta se reagoi erittäin positiivisesti tehoihin.

 

Mielenkiintoista!

Mietin nimittäin juuri viime viikolla että millä ohjelmalla sitä lähtisi valmistautumaan 3.10. HCM:lle. Muistui mieleen jo pari vuotta sitten näkemäni "Just Enough Training Approach": 

https://bridgerridgerun.wordpress.com/2015/03/30/how-to-run-a-3-hour-marathon-a-just-enough-training-approach/


Siinä on samaa ajatusta eli että vanhemmiten kannattaa keskittyä tehotreeneihin ja palautumiseen. Olin bongannut sen tuolta "Perusterve mies juoksee maratonin alle 3h jos oikeasti haluaa"-ketjusta (Baltsun kommentti 18.1.2017).

 

Ajattelin että tuossa voisi olla ideaa tällaiselle +50v juoksijalle (53 tulee täyteen tänä vuonna). Ainakin kirjoittajan itsensä kohdalla (vähän alle 50v) se oli toiminut. En nyt väitä pääseväni sen avulla alle 3h mutta jos ennätystä saisi parannettua. 


Mitä mieltä @puujalka ja muut foorumin asiantuntijat olette tuosta ohjelmasta, kannattaisiko sitä kokeilla?

Link to post
Share on other sites
  • Replies 1,8k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Kauden avauksena positiivinen yllätys: 4.45.9 (oma käsiaika).   Kisa oli vähän liian nopea minun kuntotasooni nähden, mutta oli siinä pari selkää jo n. viiden sekunnin päässä, joten ehkä seu

Terve! Olen tänne kirjoitellut joskus aikaisemminkin, vuosina 2006-2010. Sen jälkeen tuli muuta tekemistä ja juoksutkin jäi vähitellen kokonaan. Nyt lähes kymmenen vuoden (ja kahdenkymmenen kilon)

Kävin juoksemassa! 3.22km, 5.41/km, keskisyke 111. Tästä se lähtee!   Yllättävän vähän kunto on laskenut. Ajattelin että syke karkaa paljon korkeammaksi, mutta tuntemuksiin nähden se oli tod

Posted Images

En todellakaan allekirjoita tuota ohjelmaa, menee vähän samanlaiseksi kuin se surullisen kuuluisa Janne Holmenin ohjelma.

 

Että tämä homma ei nyt ajautuisi ihan väärille urille, täytyy korostaa sitä, että ei se 50-kybästen harjoittelu eroa mitenkään oleellisesti 20-vuotiaan harjoittelusta. Asioita pitää vaan vähän "levittää", siis treeniviikot pitää suunnitella löyhemmin. Samat treenit pitää tehdä. Samat palauttavat, samat pk-junnaukset, samat tempojuoksut, samat vo2max-vedot, nopeuskestävyydet jne.

 

Se miksi tuossa kirjassa nostettiin tikun nokkaan tehoharjoittelu johtuu siitä, että usein vanhemmat urheilijat tiputtavat tehoja, koska se ei ole kivaa ("ei viitsi kiusata mukavaa miestä" jne), tai sitten jonkinlaisen sosiaalisen paineen takia (vanhempana ei saa hötkyillä tms). Seurauksena on radikaali vo2maxin tippuminen, ja ratkaisu tähän on jatkaa treenejä ihan yhtä intensiivisesti kuin nuorempanakin. Se on ainoa tapa minimoida ikääntymisen vaikutukset. Mistään sen ihmeellisemmästä tässä ei ole kyse.

Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Varmasti biasoitunut vahvasti. Kuitenkin pääasiallisesti pyöräilyyn ja triathloniin keskittynyt valmennusurallaan. Uskoisin myös, että suurin osa lukijakunnasta on joko triatlonisteja tahi tulevia triathlonisteja, vink vink!

 

Yritän pysyä erossa, vaikka tiedän että "resistance is futile". Triatlon on kuitenkin kunkku laji siinä mielessä, että aina voi treenailla. Harvoin sellaista vaivaa kai on joka estäisi kaiken treenin.

 

Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, puujalka kirjoitti:

En todellakaan allekirjoita tuota ohjelmaa

Ok, kuulostaa vaan näin ei-asiantuntijalle sellaiselta jolla saisi peruskuntokauden jälkeen maratonille valmistavalla kaudella kaivettua suorituskyvyn hyvin esiin? Siinä on kuitenkin nuo 3 sinunkin mainitsemaa avainharjoitusta (tempo, vedot, pitkis loppunostolla) joissa tottuisi maratonvauhtiseen ja vähän kovempaan juoksuun ja muut päivät saisi tehdä kevyttä palauttavaa liikuntaa, myös kevyttä juoksua, jos mahdollista pehmeällä alustalla jalkojen säästämiseksi. 

 

1 tunti sitten, puujalka kirjoitti:

surullisen kuuluisa Janne Holmenin ohjelma.

Onko sinulla tästä jotain kokemusta/tietoa enemmän että miksi se on surullisen kuuluisa?

 

Link to post
Share on other sites
39 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Yritän pysyä erossa

Kunhan kiusaan, älä välitä.

 

@50+Runner antaisin vähän samanlaisen analyysin kuin tuossa yllä. Ei se varmaan huonoin mahdollinen ohjelma ole, mutta olettaa kyllä aika vahvasti tietyn "tulosuunnan" tuohon ohjelmaan. Ja se tulosuunta on mielestäni sellainen, joka ei välttämättä kaikille sovi. En myöskään ymmärrä, miksi Yassot on sitten "ehdottoman välttämättömät" minimalistisessa ohjelmassa? VO2max treenin suositeltu kesto on noin 4-6 viikkoa, sen jälkeen saavutettu hyöty vs. tehty vahinko alkaa voimakkaasti kääntyä sen jälkeen laskuun. Joten tuollainen 14 viikon vo2max ei oikein sovi tähän ajatusmaailmaan, etenkin kun siinä on lasku ja nousu, joka ei sinällään ole kovin perusteltu itsessäänkään. Itse muuttaisin tuon ainaskin siten, että ensimmäiset 6-8 viikkoa tekisin vaikka perus kynnystreenejä Yassojen sijaan ja sitten vasta noihin vo2max Yassoihin ja aloittaisin heti 6-8 toistosta ja nostaisin tuon 4-6 treeniä aina yhdellä toistolla kussakin about sinne, mitä vain suinkin jaksaa tehdä.

 

Samoiten ehkä miettisin tuota pitkiksien tekoa, ehkä jokaviikko kiihtyvä alkaa olla aika rankka. Sen sijaan saman vaikutuksen voisi saada lisäämällä vähintään 2-3 kevyttä lenkkiä ja sen lisäksi muuta aktiivista, mitä tuolla suositeltiinkin. Mutta ei tuo mielestäni liian ahdas viikkotasolla ole, kun kuitenkin miettii, että "tehotreenit" ovat tuo vo2max ja sitten maravauhtinen, jonka pitäisi kuitenkin olla kohtuu kevyt tempotasolla. Ja sitten pitkä lenkki, joka välillä kiihtyen. Jos nyt laskeskelee, että tempon jälkeen tulisi yksi välipäivä ja vo2max treenin jälkeen kaksi, niin kait tuo voisi olla toimivakin systeemi? Pitkään lenkkiin ei pitäisi tarvita yhtä päivää enempää. 

Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Palautuminen tulee ottaa huomioon siten, että esim. kolmen avaintreenin sijaan viikkoon mahtuu vain kaksi. Yksi hyvä kikka tämän asian hoitamiseksi on venyttää viikon määritelmää esim. 9 vrk:n mittaiseksi, jolloin voi toteuttaa ihan samoja ohjelmia kuin nuorempanakin, sinne tulee vain pari välipäivää lisää.

Ei tuo 9 päivän rytmi välttämättä hullumpi nuoremmillakaan. Stephen Seiler tästä twiittasi https://twitter.com/StephenSeiler/status/1266253545730277377 vähän aikaa sitten koskien tyttärensä (s. 1998) juoksuharjoittelurytmin muutosta 7pv syklistä 9pv sykliin. 

 

 

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, 50+Runner kirjoitti:

Onko sinulla tästä jotain kokemusta/tietoa enemmän että miksi se on surullisen kuuluisa?

 

No joo, aikanaan tällä foorumillakin sitä kovasti arvosteltiin, ja kyllä minä myös kokeilin sitä jonkin aikaa. Kyllästyin parissa kuukaudessa siihen tasapaksuun VK:n veivaamiseen ja lopetin ohjelman. 

Link to post
Share on other sites

Lyhyesti voin jotain kirjoitella, kun olen nyt vain kännykän varassa ja joka viides kirjain menee viereiseen. Karrikoidusti olen sitä mietä, että siinä vaiheessa kun alkaa ottamaan iän oikein reilusti huomioon harjoitusmäärien ja tehojen keventämisenä ja lepopäivien lisäämisenä, niin on viimeistään syytä siirtyä ikämiehiin ja hyväksyä tulostason putoaminen. Kovasta treenistä huolimatta tulostaso laskee parasta ennen päiväyksen jälkeen, riippuen etenkin suorituksen pituudesta ja omasta treenitaustasta. Itse rimpuilin vielä 50 vuotiaaksi treenaten suunnilleen all time high määriä ja niin paljon tehoa, kun järkevästi pystyi. Sitten kun määrät ja tehot väheni, niin tulostasokin on pudonnut. Lyhemmillä matkoilla, eli vaikka maratonilla hapenottokyvyn lasku iän myötä on jo selvästi näkynyt jo vuosia sitten.

Määrien pitäminen korkealla tasolla oli v 2016 mahdollista senkin puoleen, että laji oli ultrajuoksu ja ultratriathlon, jolloin määrillä oli paljon merkitystä kisasuorituksenkin kannalta.

Jos nyt pitäisi yrittää mahdollisimman kovaa maratontulosta, unohtaen kaiken muun harjoittelun, kuten hiihdon ja uinnin, niin varmaan juoksisin noin 80-150 km viikossa pääosin pk lenkkejä, jotta palautumiskyky ja jalkojen vammakesto paranee. Kuitenkin se 5 min/km treenivauhti ei paljon alle 3.20 tulokseen riittäisi. Siitä alaspäin tulostaso olisi enempi kiinni tehojen määrästä ja laadusta. Tässä iässä ja kaukana ennätystasosta tuskin kuitenkaan viitsisin tai edes pystyisin harjoittelemaan niin kovaa kuin 20-30 vuotta sitten, joten täysivauhtinen treeni olisi kuitenkin pääosin vain lähes täysvauhtista, eikä edes kovin hapokasta.

Kirjan opastukset treenimäärän vähentämisestä tehojen takia ei oikein saa peukkuaminulta, jos kyseessä on tuntien suoritus. Ehkä lyhyemmissä juoksuissa 800-1500 m voisi olla ihan perusteltua vähentää määrää, jotta saa enemmän tehoa, mutta pitemmillä matkoilla ja pitemmissä vauhtikestävyystreeneissä määrien pysyvämpi laiminlyönti johtaa huonompaan harjoitettavuuteen ja palautumiskykyyn.

 

 

Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, 226 kirjoitti:

Kirjan opastukset treenimäärän vähentämisestä tehojen takia ei oikein saa peukkuaminulta, jos kyseessä on tuntien suoritus. Ehkä lyhyemmissä juoksuissa 800-1500 m voisi olla ihan perusteltua vähentää määrää, jotta saa enemmän tehoa, mutta pitemmillä matkoilla ja pitemmissä vauhtikestävyystreeneissä määrien pysyvämpi laiminlyönti johtaa huonompaan harjoitettavuuteen ja palautumiskykyyn.

 

Suorituksen pituuden suhteen kirja on vähän epämääräinen, ja yrittää olla jotenkin mahdollisimman yleispätevä, kaiken kestävyysurheilun kattava.

 

Tuo määrän vähentäminen on sitten osittain oma tulkintani! Ei kai siellä suoraan sanota niin, mutta jos kerran kehoitetaan ylläpitämään tehotreenit ja huolehtimaan palautumisesta, mitä muuta siitä sitten seuraa kuin kokonaismäärien vähentämistä?

 

Kai se pääviesti kuitenkin on, että tehojen vähentäminen ohjelmasta voi olla katastrofaalista ikämiehille, koska lihasten surkastuminen alkaa sieltä nopeista säikeistä. Ja tätä sitten perustellaan useilla tutkimuksilla, jossa ikääntyvien urheilijoiden vo2max säilyy parhaiten - yllätys yllätys - jos he tekevät säännöllisesti vo2max-harjoituksia, tai kisaavat usein.

 

Link to post
Share on other sites

tehoja ja määrää matkoille 800m.. määärää ja tehoja 1500m etiä päin..1500m saa vetää jo aika paljon määrääkin..riippuen juoksijasta...täsää 50+ iäs tää on melko rimpuilua. lähinnä palautumisen suhteen..vetoja , kovempia vk lenkkejä, mäki vetoja, max juoksuja..kevyttä , pitkis, ns. väli vauhteja..kaks kovempaa harjotusta jos pystyy vetää viikos se on jo aika hyvin 50+.ainakin musta...näin toukokuun kesä- heinä -elo-syys kuun hujakoilla.. 100-400 harjoittelusta en juuri tiedä ..käyn myös joskus tahkon portaissa...ja kävelen n.6-9m vauhdeilla..fillarilla oon ajanu nyt tosi vähän..

Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Suorituksen pituuden suhteen kirja on vähän epämääräinen, ja yrittää olla jotenkin mahdollisimman yleispätevä, kaiken kestävyysurheilun kattava.

 

Tuo määrän vähentäminen on sitten osittain oma tulkintani! Ei kai siellä suoraan sanota niin, mutta jos kerran kehoitetaan ylläpitämään tehotreenit ja huolehtimaan palautumisesta, mitä muuta siitä sitten seuraa kuin kokonaismäärien vähentämistä?

 

Kai se pääviesti kuitenkin on, että tehojen vähentäminen ohjelmasta voi olla katastrofaalista ikämiehille, koska lihasten surkastuminen alkaa sieltä nopeista säikeistä. Ja tätä sitten perustellaan useilla tutkimuksilla, jossa ikääntyvien urheilijoiden vo2max säilyy parhaiten - yllätys yllätys - jos he tekevät säännöllisesti vo2max-harjoituksia, tai kisaavat usein.

 

 

Täällähän on ollut hyvää pakinaa viime viikkoina, kun olen loistanut poissa ololla. Melko vahva vitutus ollut päällä jo pari kuukautta tuon päkiävaivan ja muutenkin kunnottomuuden johdosta, joten harvakseltaan olen tällä foorumin parhaalla päiväkirjalla käynyt vilkuilemassa.

Olisi paljonkin näkemyksiä ja omakohtaisia kokemuksia näihin viime kuukausien teemoihin, mutta jotenkin osallistumisen kynnystä en ole ylittänyt. Ehkä tässä vielä aktivoituu.... muutama lyhyt laini:

- yksi pitkä kausikierto vuoteen ei ole ikämiehelle optimi. Ei osu ponnistus lankulle. 2 kpl kuulostaa hyvälle. Oma kuntohuippu osui tänä vuonna huhtikuulle, kun päämäärä oli kesäkuun alku....onneksi tuli korona ja kisat peruttu- pienempi pettymys

- ikämies ei voi luopua tehoista, mutta ei paljon määrästäkään, osin tyyppi(lihassolu) kysymys -> polarisaatio on yksi keino pitää tunnit ylhäällä ja silti tehot mukana. Kevyttä siis oikeasti kevyttä ja palauttavaa tarvitaan adaptaatioon etenkin jos halutaan juosta kovaa yli 10k matkoilla

- vo2 max laskee iän myötä, vittumaista, mutta nyt se on todennettu omakohtaisesti 58 v iässä, 3 vuotta meni, ennen kun uskoin. Ei auta kun rimpuilla. Age grade laskuri on kaivettava esiin , jos meinaa pitää motivaatiota yllä .

- harjoittelua nuoruudesta säännöllisesti jatkaneilla kunto putoaa hitaammin kun taukoja pitäneellä. Lienee itsestäänselvyys, mutta piti ihan kirjoittaa se tähän, että itsekkin sen uskon

 

Puujalalla on kyllä yllättävän hyvin jousi pysynyt (sopivasti) kireällä pitkästä kaudesta huolimatta ja jos minulta kysytään, niin kehitys on ollut erittäin hyvää, vaikka mies itse ei sitä meinaa myöntää...😬😏👍👌

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Raaka Arska kirjoitti:

- yksi pitkä kausikierto vuoteen ei ole ikämiehelle optimi. Ei osu ponnistus lankulle. 

 

Liekkö tuo optimi minkään ikäiselle? Tämä suomalainen yksi pitkä kausihan johtuu osittain pitkästä talvesta, jollloin ei aikaisemmin voinut muuta kuin kyntää lumessa.

 

 

tunti sitten, Raaka Arska kirjoitti:

- vo2 max laskee iän myötä, vittumaista, mutta nyt se on todennettu omakohtaisesti 58 v iässä, 3 vuotta meni, ennen kun uskoin. Ei auta kun rimpuilla. Age grade laskuri on kaivettava esiin , jos meinaa pitää motivaatiota yllä .

 

Juuri näin! Se on järkevin tapa tehdä edelleen "ennätyksiä". 

 

 

tunti sitten, Raaka Arska kirjoitti:

Puujalalla on kyllä yllättävän hyvin jousi pysynyt (sopivasti) kireällä pitkästä kaudesta huolimatta ja jos minulta kysytään, niin kehitys on ollut erittäin hyvää, vaikka mies itse ei sitä meinaa myöntää...😬😏👍👌

 

No tämä menee nyt vielä sen piikkiin, että nyt on eka kunnon treenikesä tauon jälkeen. Ensi kesänä osaan varmaan jo suhteuttaa asioita paremmin, enkä enää vertaa 10-15 vuoden takaiseen itseeni.

 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy