Jump to content
Juoksufoorumi.fi



puujalka (2020: 1500m 4.59 ja 5000m 18.39)


Recommended Posts

Olen selaillut viime päivinä Joe Frielin "Fast After 50"-kirjaa (https://joefrielsblog.com/what-it-takes-to-be-fast-after-50/). En ole vielä 50-v, mutta eipä paljon puutu. Lähinnä olen yrittänyt ymmärtää miten tähän uuteen tilanteeseen pitäisi nyt sitten suhtautua, miten treenejä pitää muuttaa jne. Kirja on hyvin perusteltu ja vilisee viitteitä tutkimuksiin ja on hyvin kirjoitettu muutenkin.

 

Kirjan pääpointit:

  • Ikäsarjalaisten kannattaa painottaa tehoihin määrän sijaan. Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi pudottaa pois kaikki määrä ja vain painaa radalla, vaan sitä että jos pitää tinkiä jostakin, niin niistä avaintreeneistä ei kannata aloittaa. Nimittäin näyttää olevan niin, että kun ikää tulee, kroppa ei enää reagoi samalla tavalla kevyeen junnaukseen (sitä voi tehdä vaikka kuinka paljon, mutta kuntoa se ei nosta, kuten olen huomannutkin) ja toisaalta se reagoi erittäin positiivisesti tehoihin.
  • Voimaharjoittelu mukaan kuvioihin, jos se ei jo ole. Ja nimenomaan isoilla painoilla, kerran-pari viikossa.
  • Palautuminen tulee ottaa huomioon siten, että esim. kolmen avaintreenin sijaan viikkoon mahtuu vain kaksi. Yksi hyvä kikka tämän asian hoitamiseksi on venyttää viikon määritelmää esim. 9 vrk:n mittaiseksi, jolloin voi toteuttaa ihan samoja ohjelmia kuin nuorempanakin, sinne tulee vain pari välipäivää lisää.
  • Rasvaa tulee kroppaan helpommin hormonitoiminnan muutoksen takia. Tämä on kirjan kyseenalaisimpia juttuja, sillä Friel fanittaa ns. paleodieettiä, joka karkeasti ottaen tarkoittaa kaikkien viljatuotteiden ja kaiken prosessoidun ja maitotuotteiden pudottamista dieetistä. Mutta kyllä se pointti on validi, eli rasvaprosentin pitäminen alhaalla vaikeutuu koko ajan.

 

Eipä tuossa paljon uutta minulle ole, ja osin samoihin tuloksiin olen jo päätynyt aikaisemmin. Kirja vain vahvistaa käsitystä.

 

Kun aloitan uuden PK-kauden Syyskuussa, mukana kulkee alusta alkaen tehotreenit joka viikko, ja myöskin tuota voimatreeniä täytyy taas aloittaa. Ei välttämättä salilla isoilla painoilla, mutta ainakin pihassa jonkinlaista sovellettua treeniä. Olen myös pyöritellyt päässäni 10-päivän mikrosykliä, joka olisi tämän näköinen:

 

1: Pitkä lenkki (90-120 min)

2: Kevyt (1-2 kevyttä lenkkiä, 30-90 min)

3: Avainharjoitus

4: Kevyt

5: Kevyt 

6: Avainharjoitus (+ voima)

7: Kevyt

8: Kevyt

9: Avainharjoitus (+ voima)

10: Kevyt

 

Näitä mikrosyklejä tulisi sitten suurin piirten kauteen näin:

 

PK-kausi  ("marathon conditioning") 7 kpl (10 kalenteriviikkoa)

Mäkikausi 3-4 kpl

Valmistava kausi 3-4 kpl

Kisakausi 3-4 kpl

Ylimeno 1-2 kpl

 

Yhteensä tuosta tulisi sitten se 25-26 kalenteriviikkoa, eli kaksi kautta per vuosi.

 

  • Like 5
  • Thanks 2
Link to post
Share on other sites
  • Replies 1,8k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Kauden avauksena positiivinen yllätys: 4.45.9 (oma käsiaika).   Kisa oli vähän liian nopea minun kuntotasooni nähden, mutta oli siinä pari selkää jo n. viiden sekunnin päässä, joten ehkä seu

Terve! Olen tänne kirjoitellut joskus aikaisemminkin, vuosina 2006-2010. Sen jälkeen tuli muuta tekemistä ja juoksutkin jäi vähitellen kokonaan. Nyt lähes kymmenen vuoden (ja kahdenkymmenen kilon)

Kävin juoksemassa! 3.22km, 5.41/km, keskisyke 111. Tästä se lähtee!   Yllättävän vähän kunto on laskenut. Ajattelin että syke karkaa paljon korkeammaksi, mutta tuntemuksiin nähden se oli tod

Posted Images

5 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

...Joe Frielin "Fast After 50"-kirjaa (https://joefrielsblog.com/what-it-takes-to-be-fast-after-50/). En ole vielä 50-v, mutta eipä paljon puutu. ...

 

Itselläni raja paukahti viime vuoden lopulla ja aiemmin mainittujen ongelmien jälkeen yritän palailla taas harrastuksen pariin. Erityisesti tuo harjoitussyklien venytys kuulosti järkevältä. Pitääpä perehtyä kirjaan tarkemmin. Kiitokset vinkistä.

Link to post
Share on other sites

@226:lla lienee hyvin tietoa mitä 50v tienoilla ja sen jälkeen vaatii. Ja hyvin linjassa mitä herra Friel tuo esiin. Ei enää kestävyyttä treenaamalla kehity, ja edelliseenkään kuntoon ei pääse, jos voima- ja theoharjoittelu jää pois keskittyen kestävyyteen. Ja palautuminen vaatii enemmän. Onko 226:lla lisättävää? Foorumihan on toki pullollaan (ainakin tuntuu) rajapyykin lähellä olevia ja ylittäneitä, joilla tietoa asiasta on 🙂

Link to post
Share on other sites

En kyllä osta tuota väitettä ihan suorilta. Kyllä mulle on aina kevyt määräharjoittelu toiminut ihan hyvin. Olen nyt 58 ja määräharjoittelu on se millä edelleen on vaste, ja mistä palautuu hyvin. Jalkojen keston kanssa on toki haasteita, mutta siihen toimii sitten korvaava laji (soutu) lisänä. Tehoharjoittelu on vaikeaa, ja taiteilu oikeiden määrien ja tehojen kanssa on haastavaa.

Voimaharjoittelun merkitys on korostunut, ja palautumiseen pitää kiinnittää huomiota entistä enemmän.  Vanha rytmitys 3:1 ei toimi enää, vaan nykyään 2:1 tuntuu hyvältä (joskus jopa 1:1).

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Joo eiköhän se peruskestävyys +50v ole tullut jo lähes itsestään(poislukien sohvaperunat).

Kyllä tehoharjoittelu puree hyvin ja voimaharjoittelu lisänä. Huomasin juuri, että PK-vauhdit on noussut

ja sykkeetkin laskeneet teho-ja 400m mäkiharjoittelulla jossa nousua n.30m.

Niin ja tässä Garmin 10kmjuoksu- ohjelmassa on yksi avaintreeni tälläiselle ikämies urheilijalle joka on auttanut.

Ns. Supersetit radalla. 200m lähes täysiä, 600m kovaa edelleen ja 1,6km 10km kisan tavoitevauhdilla.

Ikinä tehnyt ja vaikutus on ollut suuri. Normaali PK:t on helpottunut huomattavasti.

 

Link to post
Share on other sites
7 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Olen selaillut viime päivinä Joe Frielin "Fast After 50"-kirjaa

Nyt kun olet päässyt Joe Frielin tuotannossa alkuun, voitkin sitten jatkaa opintoja Triathlon Training Biblen avulla, eikö vain? Joe Friel on varmaan maailman tunnetuin triathlon-valmentaja. Tai pitäisikö sanoa oli, kait se nyt on jo eläkkeellä!

Link to post
Share on other sites
10 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Nyt kun olet päässyt Joe Frielin tuotannossa alkuun, voitkin sitten jatkaa opintoja Triathlon Training Biblen avulla, eikö vain? Joe Friel on varmaan maailman tunnetuin triathlon-valmentaja. Tai pitäisikö sanoa oli, kait se nyt on jo eläkkeellä!

 

No ihmettelinkin että miksi pitää vääntää 3-4h treeniä ja mavet päälle about joka päivä 😄

 

Link to post
Share on other sites

Aivan. Olin muuten tuossa joku kerta sposti-yhteydessä herra Frielin kanssa, kun tuli asiaan liittyviä kysymyksiä ja ajattelin kokeilla kepillä jäätä, josko saisi mitään vastausta. On muuten viimeisen päälle mukava heppu, vaikka toki oma kosketuspinta onkin seitinohut! Mutta silti uskallan noin väittää. Netistä löytyy muutamia herran pitämiä luentoja, ja niistä välittyy sama asia. 

 

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

PuuhaPerjantain ohjelmassa 4x1000/1' @T + 3x400/400 @R + 1600 @T.

 

Eka setti (veto, keskisyke/max.syke):

3.54  141/149

3.42  146/152

3.44  148/154

3.47  148/154

 

Sitten piikkarit jalkaan ja neloset 74,78, ja 78. Eka oli kiva, mutta sitten rauhoittelin rytmiä että ei menisi liian hapokkaaksi.

 

Sitten taas lenkkarit jalkaan ja viimeinen rykäisy 1600m 6.01 (3.45/km, 148/155).

 

Ensimmäinen tonni tuntui ihan höntsäilyltä, joten nostin vähän sykettä. Vauhdit lipsahtivat enemmän sinne CV-osastolle, mutta sykkeet kyllä pysyivät reilusti yläkynnyksen alla, ja tuntumakin oli rentoa läpsyttelyä. Onhan se kunto vihdoin ja viimein lähtenyt noususuhdanteeseen (vrt. 23. Huhtikuuta CV-tonnit ka 3.43/155/161). Hidasta, mutta suunta on hyvä.

 

  • Like 2
Link to post
Share on other sites
47 minuuttia sitten, Pasi_P kirjoitti:

En kyllä osta tuota väitettä ihan suorilta. Kyllä mulle on aina kevyt määräharjoittelu toiminut ihan hyvin. Olen nyt 58 ja määräharjoittelu on se millä edelleen on vaste, ja mistä palautuu hyvin. Jalkojen keston kanssa on toki haasteita, mutta siihen toimii sitten korvaava laji (soutu) lisänä. Tehoharjoittelu on vaikeaa, ja taiteilu oikeiden määrien ja tehojen kanssa on haastavaa.

 

Määräharjoittelussa on just tuo sudenkuoppa, että sitä jaksaa vääntää ihan samalla tavalla kuin nuorempanakin, ja siitä palautuu, mutta eipä se ainakaan mulla ole vaikuttanut juoksukuntoon mitenkään. Sen sijaan muutama kova vo2max-veto jo tuntuu heti vaikuttavan. Ehkä tässä on yksilöllisiä eroja? 

 

 

Link to post
Share on other sites
2 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Määräharjoittelussa on just tuo sudenkuoppa, että sitä jaksaa vääntää ihan samalla tavalla kuin nuorempanakin, ja siitä palautuu, mutta eipä se ainakaan mulla ole vaikuttanut juoksukuntoon mitenkään. Sen sijaan muutama kova vo2max-veto jo tuntuu heti vaikuttavan. Ehkä tässä on yksilöllisiä eroja? 

 

 

 

Hyvä pointti. Pitäisi oikeastaan kokeilla, ja katsoa mitä tapahtuu, jos vähentäisi määriä reilusti. Nyt  vaan tuntuu siltä että tehot eivät pure, ja niistä palautuu huonosti. Jos syy onkin liiallisessa määräharjoittelussa.

Link to post
Share on other sites
41 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Aivan. Olin muuten tuossa joku kerta sposti-yhteydessä herra Frielin kanssa, kun tuli asiaan liittyviä kysymyksiä ja ajattelin kokeilla kepillä jäätä, josko saisi mitään vastausta. On muuten viimeisen päälle mukava heppu, vaikka toki oma kosketuspinta onkin seitinohut! Mutta silti uskallan noin väittää. Netistä löytyy muutamia herran pitämiä luentoja, ja niistä välittyy sama asia. 

 

Onhan se todella pätevän tuntuinen valkku. Vähän tarpeentonta yleistystä tosin siinä kirjassa oli treeniasioissa. Pisti silmään just tällaiset yksityiskohdat, että jotain aerobista "steady statea" voisi tehdä 2-3h lajista riippumatta. Hän ikään kuin niputtaa kaikki kestolajit yhdeksi ja samaksi, mutta eihän se ihan niin mene. Mutta en minä sitä kirjaa luekaan treenimielessä, vaikka on siinä aika kivoja ajatuksia niihinkin liittyen, erityisesti nämä kausien ja viikkojen jaksotukset jne. Ne oleelliset ydinasiat kirjassa pätevät lajista riippumatta kuitenkin.

 

Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Voimaharjoittelu mukaan kuvioihin, jos se ei jo ole. Ja nimenomaan isoilla painoilla, kerran-pari viikossa.

 

 

Tätä pohdin tällä viikolla kun koronarajoitusten vuoksi en ole käynyt kuntosalilla kohta kolmeen kuukauteen, sitä ennen viimeiset 15 vuotta säännöllisesti. Olen jo aiemmin joutunut pudottamaan jalkaharjoittelusta isommat painot kun polvet eivät kestä. Silloin kuin vielä uskalsin tehdä viitisen vuotta sitten, oli nopeutta enemmän. Nyt tuntuu vaan että jalat ovat paremmat (siis vähemmän vaivoja) ilman salikäyntejä. Sen sijaan yläkropassa hiihtolihakset poislukien tuntuu olevan heikompaa ja selkäosastossa on useammin vaivaa.

 

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy