puujalka (pari maratonia 2022)

[puujalka]

Totta kai jalkojen pituus vaikuttaa kadenssiin. Jostakin olen nähnyt suosituksen 170-190, riippuen juoksijan pituudesta.

 

Tuo 180 tulee vain siitä havainnosta, että useimmat kilpatason juoksijat näyttävät juoksevan suurin piirtein sillä kadenssilla, riippumatta vauhdista (siis että onko 4 min/km vai 3 min/km). Danielsin mukaan se on eräänlaista luonnonvalintaa (oma sanavalintani), eli joko kadenssi nousee tai sitten ei voi juosta sitä 100 mailia viikossa koska jalat menee paskax (taas oma sanavalintani). No useimmat kilpajuoksijat ovat pieniä kavereita. Joku Martti Vainio saattaisi olla hyvinkin eri mieltä optimaalisesta kadenssista. En tosin tiedä hänen kadenssistaan mitään, mutta sellainen mielikuva on jäänyt, että verrattuna pieniin ja vikkeläkinttuisiin etiopialaisiin, hänen oli laiskempi.

 

Ja olen lukenut sellaisiakin älyttömyyksiä, että joku Mo Farah juoksisi liian alhaisella kadenssilla. Olen eri mieltä, ainakin jos katson tuloslistoja. Hänkin näyttää harppovan kuin hirvi 2.50 min/km -vauhdeilla.

 

Eli vielä tiivistetysti: kysymys ei ole siitä, että nostamalla kadenssia voisi juosta kovempaa, vaan siitä, että todella alhainen kadenssi saattaa olla merkkinä epäterveellisestä askelluksesta, joten siitä kannattaa hankkiutua eroon. Niillä jotka juoksevat paljon tätä ongelmaa ei ole, koska he eivät juoksisi paljon ilman (itselleen) optimaalista kadenssia.

 

Laitan vielä tähän oman käännökseni Danielsin kirjasta (s. 94).

 

Jos huomaat, että oma kandenssisi on huomattavasti alhaisempi kuin suosittelemani (180), yritä lyhentää ja keventää askelta. Kuvittele, että juoksisit pellolla, jossa on raakoja kananmunia ja et halua rikkoa niitä - juokse pinnan yli, älä pintaan. Yritä saavuttaa tunne siitä, että jalkasi olisivat osa pyörää, joka rullailee nätisti sen sijaan, että olisivat vain kaksi hyppykeppiä jotka pompottelevat mukana.

 

Lähden kohta tästä itse rullailemaan tuonne kananmunapellolle.

[jklaukka]

Minä kiinnitin huomiota kadenssiin uran alkuvaiheilla viitisen vuotta sitten ja nykyään se menee automaatiolla vauhdista riippuen ´+-180. Olen vähän lyhyempi 185 ja kevyt 64. Voimia se säästää ja vähentää iskutusta jaloille. Kengät ei myöskään kulu kovin nopeasti. Vanhimmilla juostu varmaan yli 2000 km ja pohjat vielä ehjät, mutta kuluneet ja päällinen alkaa hajota. Tuossa eilinen https://flow.polar.com/training/analysis/3891147386

[puujalka]

Tänään kenraaliharjoitus ensi viikon talvijuoksusarjaa varten.

 

2 km VR + 5 km TV-kova + 2 km VR

 

TV-kova 20.16, nopein kilsa 3.50. Oli kyllä vähän liian haipakkaa menoa. Jalat ja yleinen jaksaminen ihan ok, oikeastaan yllättävän helppoa, mutta selkä taas meinasi leikata kiinni. Pitää varmaan tuota keuhkotuuletusta treenata vähän pienemmissä paloissa aluksi.

 

Tarkoitus ei sinänsä ollut harjoitella ensi viikon juoksua varten tulosmielessä, vaan että ylipäätään juokseminen onnistuu iltapäivällä, päivän toisena lenkkinä. No menihän tuo, vaikka alku oli todella outoa koikkelehtimista. Kengät pitää ainakin vaihtaa ensi viikolla. Nuo Hokat ovat liian löysät ja hiertävät. Tai sitten pitää vähän tutustua tiukempaan nauhoitukseen. Sinänsä hyvät kengät tuohon hommaan.

[puujalka]

Nyt alkaa jo löytymään paremmin sopivat vauhdit 180+ kadenssilla. Tänään onnistuin jo sipsuttelemaan 5.33/km-vauhdilla. Vähän luonnottomalta tuo kyllä tuntuu. Kunhan koivet palautuu, nostan varmaan vähän vauhtia. Mutta tänään oli pakko keskittyä mahdollisimman hitaaseen vauhtiin, koska etureidet ovat ihan romuna. Ei eilisestä, vaan edelleen sunnuntaista. Eilinen revittely ei kyllä asiaa yhtään auttanut, jos nyt ei pahentanutkaan. Reisissä armoton DOMS, joka ei vaan ota helpottaakseen. Kiva olla vanha.

 

Tänään hierojalle, jos se vaikka saisi vähän tolkkua kapuloihin.

[puujalka]

On 23.9.2019 at 20.36, Raaka Arska kirjoitti:

Kuten jo alkukesästä totesin, niin sinulla on kyllä rautainen hermojen hallinta tuon progression kanssa.

 

Kyllä se käytännössä on pakon sanelemaa ollut. Esimerkiksi 60km viikkotasossa jouduin viettämään yhteensä 9 viikkoa (neljän suunnitellun sijaan) koska jalat koko ajan sökönä sieltä täältä. Oikeastaan pääsin eroon tuosta vasta kun tajusin erään ongelmakohdan tässä mun elämässä: seisomatyöpiste. Kun lopetin sen hihhuloinnin, sain selvästi uuden vaihteen päälle. Jalat palautuvat nyt paljon paremmin. Nyt sitä malttia vasta tarvitaankin. Vaikka olen kirjannut ohjelmaan "n. 70km", jonka pitäisi nyt olla ihan peruskauraa, saattaa mennä helposti yli laidan tehojen takia.

 

Jos jalat olisivat koko ajan tiptop, vetelisin nyt yli 100 kilsan viikkoja.

[Umpimähkä]

On 24.9.2019 at 07.00, jklaukka kirjoitti:

Minä kiinnitin huomiota kadenssiin uran alkuvaiheilla viitisen vuotta sitten ja nykyään se menee automaatiolla vauhdista riippuen ´+-180. Olen vähän lyhyempi 185 ja kevyt 64. Voimia se säästää ja vähentää iskutusta jaloille. Kengät ei myöskään kulu kovin nopeasti. Vanhimmilla juostu varmaan yli 2000 km ja pohjat vielä ehjät, mutta kuluneet ja päällinen alkaa hajota. Tuossa eilinen https://flow.polar.com/training/analysis/3891147386

 

Kuinka kauan meni kaikkiaan kadenssin säätöön?

[jklaukka]

tunti sitten, Umpimähkä kirjoitti:

 

Kuinka kauan meni kaikkiaan kadenssin säätöön?

Eipä nyt ole tarkkaa tietoa, kun sen aikainen kello ei mitannut kadenssia. Laskin askelia, kun luin täältä netistä, että olisi edullisempaa tiheämpi askellus. Ei siihen muistaakseni monta viikkoa mennyt. Taisi muutenkin olla jo aika lähellä suositeltua lukua. Lyhyemmillä lenkeillä ja vähemmillä kilometreillä ei kai ole niin tarkkaa tuo askeltiheys, mutta esim. ultrajuoksussa sillä on jo isompi merkitys. Vanhetessa muutenkin askel lyhenee, kun ei ole voimia loikkia.

 

Edit. Laskin vanhoista tiedostoista askeltiheydeksi silloin ennen tietoista harjoittelua  noin 160, kun niissä oli kuitenkin tallentuneet askelmäärät sports trackeriin. Pikkuhiljaa se oli sitten muuttunut tiheämmäksi.

[catpaps]

3 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Nyt alkaa jo löytymään paremmin sopivat vauhdit 180+ kadenssilla. Tänään onnistuin jo sipsuttelemaan 5.33/km-vauhdilla. Vähän luonnottomalta tuo kyllä tuntuu. Kunhan koivet palautuu, nostan varmaan vähän vauhtia.

Kadenssin muuttaminen on ollut itselle hieman hankalaa, yritän edelleen pidentää askelta. Kuulun sipsuttaviin juoksijoihin ja olen pirun jäykkä ukkeli. Notkoselkä saa rintakehän ulos ja yhdessä lyhyen askeleen kanssa on sipsutus aikamoisen näköistä. Maratonin sipsutin viimeksi läpi 192 kadenssilla ja aika sattumaa, että nyt viikonlopun 10km Espoon Rantamaraton meni täysin samalla 192:lla. Hankalaa on myös pidentää askelta, jotenkin väkisin saa hetken pidettyä, sitten se palaa opittuun. 

[puujalka]

20 minuuttia sitten, catpaps kirjoitti:

Kadenssin muuttaminen on ollut itselle hieman hankalaa, yritän edelleen pidentää askelta. Kuulun sipsuttaviin juoksijoihin ja olen pirun jäykkä ukkeli. Notkoselkä saa rintakehän ulos ja yhdessä lyhyen askeleen kanssa on sipsutus aikamoisen näköistä. Maratonin sipsutin viimeksi läpi 192 kadenssilla ja aika sattumaa, että nyt viikonlopun 10km Espoon Rantamaraton meni täysin samalla 192:lla. Hankalaa on myös pidentää askelta, jotenkin väkisin saa hetken pidettyä, sitten se palaa opittuun. 

 

No jos katson noita sinun vauhteja, niin varmaan joku 190 on ihan luonnollinen kadenssi. Kysymys onkin millaisella kadenssilla hölkkäilet ne bulkkikilsat?

 

Eihän se kadenssi mikään ongelma mulle ole jos vain vauhtia on tarpeeksi. Mutta jos hölkkäilen jotain 6min-vahtia, kadenssi painuu luonnostaan sinne 160 paikkeille. Ja jos sitten yritän nostaa sen 180-tasolle (nostamatta vauhtia) se menee luonnottoman tuntuiseksi sipsutteluksi. Se 160 jolkottelu taas tuntuu täysin luonnolliselta.

 

Kysymys siis lienee itselle sopivasta askelpituudesta. Sen pitää olla ainakin metri minulla että alkaa tuntumaan hyvältä. 180-kadenssilla siitä tulee n. 5.30/km. Metrin askeleella 6 min/km vauhdilla tulee kadenssi n. 167. Ja epäilemättä kun lihaskunto tästä vielä kehittyy, alkaa tuo metrinkin askel tuntumaan vähän lyhyeltä.

 

Eilen juoksin sitä n. 4 min/km vauhtia 190-kadenssilla.

 

Ratkaisu? Pitää juosta aina kovaa 😄

 

Vielä lisäyksenä tuohon edelliseen: se mikä tuntuu luonnolliselta lienee joku syvällä lihasmuistissa oleva tottumus. Minunkin pitäisi siis yrittää opetella kokonaan uusi tapa juosta. Tai sitten toivoa, että kunto nousee pian tarpeeksi.

[Baltsu]

38 minuuttia sitten, catpaps kirjoitti:

Hankalaa on myös pidentää askelta, jotenkin väkisin saa hetken pidettyä, sitten se palaa opittuun. 

 

Askelta voi yrittää pidentää esimerkiksi juoksemalla rentoja vetoja pitkään, ei liian jyrkkään alamäkeen. Silloin tulee automaattisesti pidempi askel ja kroppa oppii. Tämä on yksi syy, miksi mulla kadenssi vähän tippui silloin, kun Cliftonit tulivat kehiin, kun jouduin vähän opettelemaan kuinka saan ne kengät kulkemaan vauhdikkaasti ja assualamäet olivat ratkaisu. Niillä uskalsi antaa mennä, kun oli paljon vaimennusta ja tuota kautta sain vähän enemmän lento askeleeseen. Jos on mäkistä maastoa, niin voi normilenkillä juosta ne alamäet reippaasti tai vaihtoehtoisesti etsiä mäki, jossa tehdä niin että ylös kevyttä juoksua ja alas vauhdikkaasti.

3 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Oikeastaan pääsin eroon tuosta vasta kun tajusin erään ongelmakohdan tässä mun elämässä: seisomatyöpiste. Kun lopetin sen hihhuloinnin, sain selvästi uuden vaihteen päälle. Jalat palautuvat nyt paljon paremmin.

tuotahan mieltä minäkin olen ollut. Asiasta on tutkimustuloksia, jonka mukaan seisomapöydästä ei välttämättä ole mitään hyötyä ja jo järki sanoo, ettei urheilijan ehdoin tahdoin kannata rasittaa itseään treenien ulkopuolella - pikemminkin päinvastoin.

 

22 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

 

No jos katson noita sinun vauhteja, niin varmaan joku 190 on ihan luonnollinen kadenssi. Kysymys onkin millaisella kadenssilla hölkkäilet ne bulkkikilsat?

 

Eihän se kadenssi mikään ongelma mulle ole jos vain vauhtia on tarpeeksi. Mutta jos hölkkäilen jotain 6min-vahtia, kadenssi painuu luonnostaan sinne 160 paikkeille. Ja jos sitten yritän nostaa sen 180-tasolle (nostamatta vauhtia) se menee luonnottoman tuntuiseksi sipsutteluksi. Se 160 jolkottelu taas tuntuu täysin luonnolliselta.

 

Kysymys siis lienee itselle sopivasta askelpituudesta. Sen pitää olla ainakin metri minulla että alkaa tuntumaan hyvältä. 180-kadenssilla siitä tulee n. 5.30/km. Metrin askeleella 6 min/km vauhdilla tulee kadenssi n. 167. Ja epäilemättä kun lihaskunto tästä vielä kehittyy, alkaa tuo metrinkin askel tuntumaan vähän lyhyeltä.

😄

 

 

Kysymys on siitä, miksi se kadenssi on sinulle ongelma? On kaksi vaihtoehtoa. Joko juokset liian hiljaa, mikä on mahdollista tai vaihtoehtoisesti kadenssissa ei kenties olekaan vikaa. Kaiken järjen mukaan kunto nousee tehokkaammin, kun jättää ne kuuden minuutin lenkit kokonaan pois. Sinun esimerkkisi osoittaa sen, että se hiljaa eteneminen ei mahdollisesti ole lainkaan juoksua, koska siitä alkaa muodostua muita ongelmia esimerkiksi juoksutekniikan saralla. Ylihiljaa juokseminen on urbaanilegenda, missä ei ole mitään todellisuuspohjaa. Sen saman kunnon saa hankittua korvaavalla liikunnalla kuten sauvakävelyllä.

[catpaps]

Kurkkasin pitkästä aikaa harkkoja ja koitin katsoa eri nopeuksilla miten on mennyt.

Työmatkaa juoksen reppuselässä noin 2-3 kertaa viikossa ja matka on 16-17km suuntaan, josta yleensä aina pyörällä kotio.

 

Lepopäivänä ajan vain pyörällä reissun.

Työmatkoista poimittua edellisen kuukauden ajalta muutamia matkoja.

 

Menomatka, nopeus 04:59 min/km kadenssi 187, paluu pyörällä iltapäivällä kotia.

 

Menomatka aamu nopeus 06:19 min/km kadenssi 181 n.12km, loput n.5km alepalla.

Paluumatka ilta nopeus 06:33 min/km kadenssi 180 n.12km, loput n.5km alepalla.

 

Larun kymppi, kadenssi 193 / GPS näytti nopeudeksi 03:45min/km

 

Pitkälenkki, nopeus 5min/km kadenssi 187, Matka n.25km

 

Hieman olen saanut askelta pidennettyä. Esim Turussa 2015 puolimaraton meni kadenssilla 201, nopeuden ollessa noin 03:57 min/km.

Kiinnitin kadenssiin huomiota ja hyvin hitaasti tietoisesti koitellut pidentää askelta, varsinkin kisoissa. Vaikeaa se vain edelleen on 🙂

 

[Baltsu]

21 minuuttia sitten, catpaps kirjoitti:

Kiinnitin kadenssiin huomiota ja hyvin hitaasti tietoisesti koitellut pidentää askelta, varsinkin kisoissa. Vaikeaa se vain edelleen on 🙂

 

kisassa se onkin vaikeampaa, koska tulee yrittäminen ja väsymys mukaan. Jos siihen haluaa vaikuttaa, niin se pitää tehdä harjoituksissa ja saada kroppa "muistamaan" ne opit. Esim. juoksumatolla voi laskea askelten määrää hyvinkin helposti ja kokeilla millaista juoksu on eri askelpituudella. Olennaistahan on se, ettei se mene harppomiseksi, jolloin askel ojentuu liian eteen, mikä hidastaa. Jos haluaa pidemmän askeleen, niin pitää tavallaan "lentää enemmän". Siinä auttaa jos se matto on peilin tuntumassa. Kokeile Otahallissa juosta matolla peilin edessä. Näet sieltä edestä peilistä, mihin asti kantapää heilahtaa kun juokset ja jos haluat niin laita kännykkä sivulle nauhoittamaan sitä sivuprofiilia. Siitä näkee aika hyvin kun nauhottaa muutaman minuutin.

[puujalka]

tunti sitten, Baltsu kirjoitti:

Kysymys on siitä, miksi se kadenssi on sinulle ongelma? 

 

Eihän se varsinaisesti olekaan. Olen nyt vain jumittanut tähän keskusteluun. Ja onhan näitä myös mielenkiintoista kokeilla. 

[Baltsu]

13 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Eihän se varsinaisesti olekaan. Olen nyt vain jumittanut tähän keskusteluun. Ja onhan näitä myös mielenkiintoista kokeilla. 

Omaa juoksuteknikkaa on vaikea muuttaa ja minusta sitä kannattaa muuttaa vain, jos hakee parannusta. Kadenssin nostaminen ei ole itsetarkoitus aina, sillä se riippuu raajojen pituudesta, vauhdeista ja monesta muusta seikasta. Se 180 ei ole koskaan ollut edes tarkoitettu miksikään yleispäteväksi ohjeeksi.