Jump to content
Juoksufoorumi.fi










juoksepoika

Kaarina rata ultra 6h juoksu (60km tavoite)

Recommended Posts

Tällaiseen tapahtumaan tuli osallistuttua, ja tavoite piti lyödä tottakai kisaan! Aiemmin juostuna kaksi maratonia huonolla pohjaharjoittelulla. Nyt treenattu tammikuusta lähtien ohjelmalla, joka sisältää 5 juoksua per viikko (Pitkis, PK1, PK2, intervallit (pääosin 1km vetoja) ja palauttelujuoksu. Pitkisten pituudet vaihellut 15km-34km. Lyhyemmät pitkikset vedetty PK2 ja pitkät PK1. Viikkokilometrejä tullut noin 50-60km, (en ole viitsinyt nostaa enempää, jottei iske loukkaantumisia tai rasitusvammoja). Voisiko näillä pohjilla tavoite olla realistinen? Maraton 3.58, puolikas 1.35, 10km 43, 5km 20.38.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
21 minuuttia sitten, juoksepoika kirjoitti:

Tällaiseen tapahtumaan tuli osallistuttua, ja tavoite piti lyödä tottakai kisaan! Aiemmin juostuna kaksi maratonia huonolla pohjaharjoittelulla. Nyt treenattu tammikuusta lähtien ohjelmalla, joka sisältää 5 juoksua per viikko (Pitkis, PK1, PK2, intervallit (pääosin 1km vetoja) ja palauttelujuoksu. Pitkisten pituudet vaihellut 15km-34km. Lyhyemmät pitkikset vedetty PK2 ja pitkät PK1. Viikkokilometrejä tullut noin 50-60km, (en ole viitsinyt nostaa enempää, jottei iske loukkaantumisia tai rasitusvammoja). Voisiko näillä pohjilla tavoite olla realistinen? Maraton 3.58, puolikas 1.35, 10km 43, 5km 20.38.

 

Puolikkaan ajan perusteella sulla pitäisi maraton kulkea 3.30 nurkille. Kirjoitatkin, että maratonit on juostu huonolla harjoittelulla, joten arvioidaan 6h tavoitetta tuon puolikkaan tuloksen pohjalta. Puolikkaan keskivauhti on noin 4.30/km, maratonille voisi siis arvioida realistiseksi noin 5 min/km -vauhdin ja 60 km / 6h tulos vaatisi keskivauhtia 6.00/km eli vauhti saisi hidastua maratonvauhdista minuutin kilometriä kohti.

 

60 km kuulostaa täysin realistiselta tavoitteelta. Esim. viime vuonna Kaarinan 6h kisan voittaja jäi maratonin ennätysvauhdistaan noin 35 sek/km ja nopeasti tulosluetteloa vilkaisten tekisi mieli väittää, että lähes kaikki pääsivat minuutin sisään senhetkisen maratonkuntonsa keskivauhdista.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla ei nuo alimatkat mene lähellekään noin lujaa, mutta 60 km meni alle 6 tunnin (5:50). Maratonenkka on 3:46, puolikas 1:47. Kestävyydestä tuo on enemmänkin kiinni kuin nopeudesta. Minä olen harjoitellut noita tekemällä puolipitkiä (n.17 km) peräkkäisinä päivinä. Yli 30 km:n pitkiä en ole tehnyt kuin kisoissa. Muuten 60 km menee osapuilleen maratontreeneillä. Omassa juoksussa juoksin ensin maratonin noin neljään tuntiin (@5:38), pidin vähän pidemmän huoltotauon ja hölkkäilin selvästi hitaammin (@6:30) loput maaliin. Tasaisemmalla vauhdinjaolla tulos olisi ollut varmasti parempi. Tosin tuossa ei tullut kilpailua ja ei olisi vaikuttanut sijoitukseen. Pidin vain takana tuleviin eroa. Edeltävillä viikoilla harjoitusten viikkokilometrit vaihteli 40 km -100 km, yleisin viikko oli n. 70 km.

https://flow.polar.com/training/analysis/1539740308

 

Lisäys. Tuo laskuri antaa minulle aika hyvin nuo ajat eri matkoille:

http://ontrail.net/site/index.html

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

KIITOS hyvistä vastauksita! Olisko teillä vielä vinkkejä treenaamisen suhteen, kun aikaa tapahtumaan on reilu kuukausi enää? Pohjat on jo hankittu, joten kannattaako lisätä kilsoja PK juoksulla ja jättää vetoja vähemmälle? Omassa harjoitusohjelmassa on ensi viikolle esimerkiksi maanantaille pitkis, jossa mennään 2,5 h PK ja tämän jälkeen 0,5h maraton pacea. Lisäksi samalla viikolla 2 intervalliharjottelua, joka on mielestäni liian paljon kuormituksen suhteen ja ei tue esim. ultrajuoksua? Ja voiko testijuoksun vaikkapa puolikkaan juosta kk ennen tuota kisaa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaksi intervalliharjoitusta viikossa näin lähellä 6h juoksua on aika turhaa. Kovin dramaattisia muutoksia treenikäytäntöihin ei tässä vaiheessa kuitenkaan kannata enää tehdä, mutta ainakin sen toisen viikottaisen intervalliharjoituksen voisi korvata tasavauhtisella PK2-lenkillä. Maratonvauhtinen pitkän lenkin loppuun on erinomainen harjoitus maratonille viimeisteltäessä, mutta 6h juoksua ajatellen kyseenalaistaisin sen hyödyllisyyden, ainakin ensimmäiseen 6h juoksuun valmistauduttaesa.

 

Muutama kisavauhtinen (siis 6h kisavauhtinen) pitkä lenkki (2,5 - 3 h) parin seuraavan viikon aikana ja viimeinen pari viikkoa ennen kisaa, kuten maratonille valmistauduttaessa. Tosin hiilaritankkauksen (jos sellaista olet maratonilel tehnyt, en tiedä) jättäisin ultrajuoksuja ennen tekemättä.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 15.3.2019 at 12.48, X-Caliber kirjoitti:

.Tosin hiilaritankkauksen (jos sellaista olet maratonilel tehnyt, en tiedä) jättäisin ultrajuoksuja ennen tekemättä.

Ööö, 🤔 Mitään en ultrailusta vielä tiedä, mutta nyt kun tuli ekaan 6h kisaan ilmoittauduttua (Kokkola), niin tämä hämmästyttää. Miksi ultralle ei tarvita tankkausta?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Usein todettu syy on, että pidemmillä ultrilla tankkaus ei kuitenkaan riitä. Normaalilla ruokailulla ja treenin keventelyllä kropan glykogeenivarastot täyttyvät ilmeisesti riittävästi, mutta niinhän se on lyhyemillläkin matkoilla. Ehkä parempi kysymys olisikin miksi esim maralle tankataan.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hain eilen kisavauhtituntumaa, koska enää alle kk aikaa Kaarinaan. Valitsin harjoitusradaksi 3,5km pituisen lenkin, jota päätin kiertää kolmen tunnin ajan. Tavoitteeni oli lähteä painamaan 6min/km tahdilla, mutta jalat tuntuivat niin hyvältä, että päätin kokeilla menoa 5:45-5:50 tahdilla. Lenkin mitaksi tuli 33,7km ja aikaa meni 3h13min (5:44min/km). Keskisyke (143) nousi muutaman lyönnin yli PK2 alueen ylärajan , mutta en havainnut minkäänlaista puuskuttamista lenkin aikana. Testailin myös silloin tällöin pelkästään nenän kautta hengittämsitä, joka ei myöskään tuottanut ongelmia. Parasta lenkin jälkeen oli todeta, että olisin jaksanut vielä juosta lisääkin. Tänään total rest day ja laadukkaat venyttelyt. 

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy