Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pastaa ultrajuoksun aikana?


StanleyPark
 Share

Recommended Posts

Moi,

olisin kysellyt teiltä kokeneemmilta teidän kokemuksia ultrajuoksun aikana tapahtuvasta tankkauksesta. Luonnollisesti tankkaukseen kuuluu urheilujuomat, banaanit, energiageelit ja patukat, mutta entä ihan kiinteä ruoka. Mitäs te syötte esimerkiksi niillä 12/24-tunnin juoksuilla?

Itse olen juossut vain yhden 6 tunnin juoksun (Hiekkaharju 2004) ja sillä reissulla kiintein ruoka taisi olla banaani sekä juoksun aikana tarjotut piparit. Tänä vuonna olisi ajatuksena juosta jokin pidempi kisa ja neuvot siihen olisivat paikallaan.

Kiitoksia kovasti.:039:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 47
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

12 tuntiakin menee vielä kivasti ilman mitään kiinteää. Ihan vaan pieniä makupaloja kannattaa ottaa, jos haluaa napostella. Tuhtia juomaa kun juo, se riittää.

24 h onkin jo ihan eri juttu. Pastaa, vaaleata leipää (kuituja ei saa olla liikaa, koska ei sula), ja sen sellaista koko ajan naamaan pieninä annoksina tunnin kahden välein.

Sepon kotisivujen etusivlta löydät "ultrajuoksijan harjoittelu" - kirjasen, jossa kovatasoiset 24 juoksijat kertovat miten pitää tai kannattaa tankata pitkillä ultrilla.

Minä söin viime toukokuussa Bornholmin 24 h kisassa joka toinen tunti pastaa, jossa Sweat sour-kastiketta, mukilisen (ehkä 1-1½ dl), koko juoksun ajan. Lissäksi mielihalujen mukaan keksejä ja sen sellaista.

Spartathlonilla taas söin melko lailla kerran tunnissa yhden tai kaksi palaa kuivaa vaaleeta leipää, huuhdelleen urheilujuomalla ja vedellä alas.

Systeemi on kuitenkin se, että pidemmillä ultrilla (yli 12 h) pitää ottaa energiaa paljon pitkäketjuisista hiilareista, kuten pasta, leipä, malto jne.

Sokereita vähemmän, koska ne alkavat inhottamaan, eivätkä imeydy. Oksenteluksi menee. Sitä paitsi pitkäketjuisia hiilareita saa tanakattua melkein kaksi kertaa enemmän kisan aikana, ja sehän on pelkkää energiaa.

Pitkissä kisoissa kiinteä ruoka pieninä annoksina säännöllisesti ei väsytä tippaakaan, eikä muutenkaan haittaa menoa, mutta suolen toiminnan ne pitää normaalina. Periaatteessahan pelkkä vahva maltolitku riittäisi energiansaannin puolesta, mutta kuralle menee loppupelissä.

Ja huom: ei rasvaa kisan aikana, se estää tehokkaasti hiilareiden imeytymistä (uusi juoksija-lehti, ja sieltä pitkien hiihtojen tankkauksesta Olli Ilanderin kirjoitus). Tietenkään gramma muutama silloin tällöin esim. suklaan mukana ei tunnu missään, mutta kaikki rasvaa sisältävät tankkausjutut boikottiin, jos haluaa maksimoida tuloksen.

Pitkillä ultrilla tulee harvan menijän syötyä liikaa, varsinkin aloittelijat arastelevat maratontankkauskokemustensa takia syömästä riittävästi.

Lisätään tähän loppuun vielä sataselle tai 12 h kisaan oma resepti: Urheilujuomaa tai jotain muuta sokeria ehkä 30 g/litra. Lisäksi maltoa 70 g sekaan. Helteellä laittaisin (ja olenkin laittanut) 20 g urheilujuomaa, ja 60 g maltoa. Ja suolaa ainakin se 1 g/l helteellä. viileämmällä 0.5 g riittänee, mutta ei haittaa koko grammakaan, imeytyy paremmin.

Link to comment
Share on other sites

sellaistakin on tullut itsekseen kokeiltua, että on ollut ruokatermarissa

oikein hyvin haudutettua ja notkea risottoa. Ei se riisi varmaan ikinä

mene putkessa eteenpäin kuten pasta, mutta erittäin tyydyttävältä

tuntuu mikä vaan lämmin syötävä välillä.

Täytyy muistaa, että olen niin hidas, ettei vatsa säikähdä helposti.

Paitsi tietysti, jos alkaa ilmaa kehittämään. Ja hiihtäessä on toinen

juttu kun ei tule iskua ja hölskettä.

Jos en jaksa ottaa itseäni kovin vakavasti, niin pysyn malto-banaani-kinkkuleipälinjalla.

Yksi ihan helvetin kiva juttu on lämmin kaurapuuro ja siihen kylmää

mustikka- tai muuta marjakeittoa päälle: Ai hittolainen...

Esim. Ponnenjärvellä on puuroaamiainen luvassa, jos sitä jaksaa yön

yli hakea.

Niin ja pitää muistaa sekin, että tässä puhuu puuhastelija eikä

oikea ultraaja.

Link to comment
Share on other sites

Yksi ihan helvetin kiva juttu on lämmin kaurapuuro ja siihen kylmää

mustikka- tai muuta marjakeittoa päälle: Ai hittolainen...

Esim. Ponnenjärvellä on puuroaamiainen luvassa, jos sitä jaksaa yön

yli hakea.

Niin ja pitää muistaa sekin, että tässä puhuu puuhastelija eikä

oikea ultraaja.

Puuhastelijoita kaikki tyynni ollaan.

Tuo kaurapuuro mustikkakeitolla on muuten todella herkullinen juttu. Tuota kun saisi annoksen säännöllisesti ultralla, ei muuta tarvitsisi kun vähän vettä päälle.

Link to comment
Share on other sites

Paras ultra menyyni on mullakin vielä laatimatta, mutta yhden asian olen ainaskin oppinut: Söi mitä tahansa kiinteää, niin ei pidä syödä paljoa kerralla. Etenkin jos ruoka on rasvasta niin siitä tulee semmonen hyvä solidi tulppa GI-kanavaan joka tukkii myös kaiken nesteen eteenpäin menon.

Jos aikoo ravita vain kiinteällä, niin on syytä alottaa monta tuntia ennen starttia (aiemmin parempi) syömään ainakin tunnin välein että jatkuvasti suolessa olis jo imeytymispituuteen pilkkoutunutta möyhöä. Suolet on kyllä sellasia että varmemmalla pohjalla on kun opettelee juomaan energiapitosia nesteitä.

Link to comment
Share on other sites

Sisu-sutta on uskominen tässä. Hyviä tiedonjyviä.

Kyllä se lienee tehokkain ja ongelmattomin tapa pitkillä ultrilla tankata niin, että kiinteää mieluummin vaan sen verran että kuitujen tarve tyydyttyy, ja energiat siitä maltosta ja hiukan sokereista, juoman muodossa.

Kovin suuren osan jos meinaa ottaa kiinteästä tavarasta, sehän tietää massan kertymistä suoleen myös, ja ainkakin pusikossa saa ravata. Ja ei kai kaikki kuidut edes hajoa suolessa?

Link to comment
Share on other sites

Tuo kaurapuuro mustikkakeitolla on muuten todella herkullinen juttu. Tuota kun saisi annoksen säännöllisesti ultralla, ei muuta tarvitsisi kun vähän vettä päälle.

Ossin Unelma 12 h -juoksussa 1.9.2007 on taas tarjolla tuotakin herkkua. Viime kesän 27 asteen helteessä ei kylläkään tehnyt mieli mitään lämmintä mutta pitääpä kokeilla syyskuussa.

Link to comment
Share on other sites

Ylipäätään patukoiden ja nesteiden suosio perustuu siihen että saadaan riittävä määrä energiaa sisään tarpeeksi vaivattomasti jossain järkevässä ajassa.

Tuo 3:40 mainitsema pusikossa ravaaminen ja suolessa kannettava massa pääsee oikeaan perspektiiviin kun laskee paljonko keitettyä makaroonia tai puuroa tulee syödä perusaineenvaihdunnan JA 1440minuuttia kestävän hölkkäsuorituksen energiantarpeen tyydyttämiseksi JA sen lisäksi juoda 0.6 - 1.2kg vettä tunneittain nestetarpeeseen.

Kumpaakin nautin itse, mutta se kyllä palvelee enemmän syömisentarvetta kuin energiantarvetta.

Niin tämähän on kätevä apu liikunnan aikaisen ruokavalion suunnitteluun:

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/index.pl?language_id=1

Link to comment
Share on other sites

Mä tankkaan toisinaan pelkkää kiinteää näillä lyhyemmillä tekemilläni ylipitkillä lenkeillä ja olen syömisten suhteen vallan kaikkiruokainen. En niinkään välttämättömyyden vuoksi, vaan kun kerran kaikki tuntuu toimivan omissa vauhdeissa kioskeista tai huoltoasemalta saatavalla sapuskalla niin mikä ettei.

Esimerkiksi aatonaattona ylipitkällä lenkillä join makuvichyjä, söin suklaapatukoita ja sämpylöitä lähinnä siksi, että Montelat olivat kehuneet makuvichyjä samana päivänä ilmestyneessä ultrajuoksijassa. (Tosin, jouduin hiljentämään vauhtia, kun ruuan ja juoman hankinta meni hankalaksi 24h-huoltsikoiden mentyä kiinni aattona.)

Edelliselle ylipitkälle lähdin aamupalattomasta hotellista ja söin aamiaisen lenkin alun aikana (n. 30cm:n subia vastaava sämpylä), mutta etenin sinä aikana normaalivauhtia vähän hiljempaa. Tämän jälkeen tankkailin ihan tavallisia limonadeja ennen kuin taas maistui kiinteämpi eväs. Hirveästi tuokaan ei mennyt syömisten osalta pieleen, kun reilun 8h lenkillä vauhti oli oman mittapuun mukaan ihan hyvää, eikä sitä joutunut tankkauksen takia hiljentämään.

Liian sokeripitoinen ruoka alkaa mulla tuntua jossain 4-5h jälkeen ja sitä pidemmillä lenkeillä otan mielelläni jotain ei-makeaa sokeristen juttujen lisäksi. Maltoa kokeilin ekan ja ainoan satasen ekalla puolikkaalla, mutta kyllästyin ja siirryin itselleni tavallisempaan melkein minkä tahansa naposteluun puolikkaan jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

Janne Kankaansyrjän juostua noin 5:40 kilometrivauhtia ilman tankkausta Lohjalla 112km pelkkää suolavettä särpien voi kai vaan todeta että kyllä kaikki käy.

Tarvii kyllä kokeilla. Tähän asti on tullut luruuteltua noin 60g hiilareita/tunti, eli rasvassa 350g viikossa. Ei ihme jos ei läski tummu. Hurja ajatus krooniselle Mehukatin väärinkäyttäjälle, mutta varmaan maksaa vaivan yrittää.

Jahka tästä enää koskaan pääsen juoksemaan...

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Lisätään tähän loppuun vielä sataselle tai 12 h kisaan oma resepti: Urheilujuomaa tai jotain muuta sokeria ehkä 30 g/litra. Lisäksi maltoa 70 g sekaan. Helteellä laittaisin (ja olenkin laittanut) 20 g urheilujuomaa, ja 60 g maltoa. Ja suolaa ainakin se 1 g/l helteellä. viileämmällä 0.5 g riittänee, mutta ei haittaa koko grammakaan, imeytyy paremmin.

Tänään tuli vajaan kolmen tunnin lenkillä kokeiltua ylläolevaan reseptiä ja kyllä toimii. En saanut kannettua ihan tarpeeksi juomaa mukana, mutta normaalisti 90min jälkeen tuleva pieni tilapäinen nyykähdys jäi tänään kokonaan pois. Maltopurkin kyljessä oli noin puolet laihempi ohje ja tuo sokerikin oli ylimääräisenä. Pieni yllätys oli, että vatsa kesti tuimemman reseptin todella hyvin. Se sokeri tekee muuten juomasta huomattavasti paremman makuista.

Onkos teillä käytössä jonkinlaiset camelbackit juoman kuljettamiseen vai miten tuo noin litra/tunti kulkee mukana?

Kiitoksia hyvästä ohjeesta.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kokeilin tuota reseptiä pitkällä lenkillä eka kertaa. Otin juomaa mukaan noin ½ litraa. Ensimmäisen reilun desin hörpyn jälkeen huomasin pientä väsymystä aika pian ja sama jatkui myöhemminkin. Otaksuin, että iski ns. insuliinipiikki. Laskeskelin sitten mielessäni sekoittamani suhteet ja olinkin laimentanut juomat suhteessa puoleen litraan eli tarveaineita tulikin kaksinkertainen määrä. Ihmekös tuo. Tosin suolaa ei tullut lisättyä lainkaan.

Ylipäänsä, voiko suuret hiilarimäärät kerralla nautittuna aiheuttaa yhtäkkistä väsymystä pitkällä lenkillä eli onko huomioita? Näinhän se yleensä kyllä menee esim. maittavan pastalounaan jälkeen.

Lisätään tähän loppuun vielä sataselle tai 12 h kisaan oma resepti: Urheilujuomaa tai jotain muuta sokeria ehkä 30 g/litra. Lisäksi maltoa 70 g sekaan. Helteellä laittaisin (ja olenkin laittanut) 20 g urheilujuomaa, ja 60 g maltoa. Ja suolaa ainakin se 1 g/l helteellä. viileämmällä 0.5 g riittänee, mutta ei haittaa koko grammakaan, imeytyy paremmin.

Link to comment
Share on other sites

Ylipäänsä, voiko suuret hiilarimäärät kerralla nautittuna aiheuttaa yhtäkkistä väsymystä pitkällä lenkillä

Tietenkin voivat. Ultrarunning-lehden maaliskuun -07 numerossa oli aiheesta juttua ja siinä joku asiantuntija suositteli ultrakilpailun aikana nautittavan nesteen hh-pitoisuudeksi korkeintaan 7%, sillä väkevämmät juomat voivat aiheuttaa väsymystä ja haitata suoritusta enemmän kuin hyödyttää.

Omakohtaiset kokemuksetkin ovat sen suuntaisia, että 5-8% hh-pitoisuudet tuntuvat sopivan mulle parhaiten ja yli 15% menevät hh-pitoisuudet ovat suoranaista myrkkyä suorituksen aikana nautittuna.

Samassa Ultrarunningin jutussa tosin tyrmättiin myös proteiinin nauttimisen hyödyllisyys kilpailun aikana, siitä olisin puolestani hieman eri mieltä. Omien havaintojeni mukaan kohtuullinen määrä proteiinia ultrakilpailun aikana saattaa edesauttaa lihasten kunnossa pysymistä. Määrän on tosin oltava erittäin alhainen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy