Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
Kaju

Sykepohjainen harjoittelu

Recommended Posts

Moi. Olen aloittanut juoksemisen marraskuussa melkeinpä nollatasosta. Nyt pystyn juoksemaan 6 km. Yleensä juoksen aina 5 km. Teen lenkin 3 krt viikossa ja kahtena päivänä treenaan kuntosalilla. Alussa juoksin ja kävelin vuorotellen. Sitten olen juossut sykealueilla 4-5 eli liian kovaa. Onko tämä mielestänne riittävän hidas vauhti tai sopiva vauhti, kun juoksen nyt 6 km keskisykkeellä 135 ja maksimi tuolla lenkillä 146. Pystyn helposti juoksemaan/hölkkäämään tuon ja pystyn koko matkan hengittämään nenän kautta enkä puuskuta. Onko tämä perussykeharjoittelua? Haluaisin, että keskisyke vielä laskisi tuosta. Maksimisyke on normilenkillä ollut parhaimmillaan 178, mutta oikea maksimi on siis varmaan enemmän kuin tuo.  Ikää minulla on 47-v. ja olen nainen. Entä harjoittelu? Voisinko jotenkin muuttaa lenkkien pituutta tai muuta, että alkaisi keskisyke pudota? Haluaisin juosta myös jonkin kisan ehkä 5 tai 10 km.

Share this post


Link to post
Share on other sites

jos reenaat esim. 3 krt viikossa . 1. pitkä lenkki  2. kevyt lenkki 3 .voi olla vetojaesim.2-6-7x 1000m - tai 2-3x 2000m vauhtikestävyys lenkki 2-4-5-6...km .. myös 100-200m pyrähdyksiä hyvä tehdä.. pitkällä lenkillä syke voisi olla jotain 148-160 voi nousta korkeemmallekkin ..koska 3 reeniä niin varmaan palaudut..kevyt lenkki syke joku 125-140..vedoissa ja vk ssa voi sit antaa mennä ..kunhan katsot ettet juokse liian kovaa kuntoosi nähden..kun kunto nousee voit lisätä yhden kevyen lenkin ohjelmaan..kesällä vaan kisaan 5-10km...

Share this post


Link to post
Share on other sites

pitkä lenkki on 20-30 % pitempi kuin normi lenkki..eli sinulla se voisi olla joku 10- 15km..

 kevyt lenkki on helppo 2-3-10km esim ...2-6-7x 1000m ..kaksi -seitsemän kertaa 1km veto ..vaikka 3minuutin palatus...2-3x 2000m  kaksi -kolme kertaa 2km..joku 3m palatus ..palautus voi olla 120 ennen seuraavaa vetoa..jos seuraat sykettä...vauhtikestävyys lenkki 2-4-5-6...km ..

2-6km juokset melkein niin kovaa kuin pääset ..tai ainakin lähellä sitä... ja esim 5-10 x 100m -200m pyrähdyksiä..vaikka radalla....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lähtisin ite kanssa saman tyylisesti liikkeelle. Pari juttua tuli mieleen:

- pitkällä lenkillä koita nostaa lenkin pituutta tasaisesti. Esim. kilsa lisää pituutta / viikko voisi toimia. Maltillinen progressio ennalta ehkäisee vammoja.

- viikon reippaamman lenkin voi tehdä vaikkapa vauhtileikittelynä, tyyliin minuutti kovaa / minuutti hiljaa. Helpottaa, kun ei tarvitse miettiä vauhteja, etenkään kun ne eivät alussa ole täysin tiedossa.

- mitä enemmän ja useammin juokset, sen parempi. 

- Lenkin keskisykkeen laskeminen ei ole itseisarvo. Syke vain kertoo, miten kovaa työskentelet. Pitkällä aikavälillä toki pääset saman lenkin samalla vauhdilla matalammalla sykkeellä kuin aiemmin kunnon kohotessa.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miten kovatehoisia on ne kuntosalipäivät. Jos niissä mennään kovilla sykkeillä kokoajan, niin juoksuun maltillisesti kovia treenejä. Itse olin viitisen vuotta siten samassa tilanteessa ollessani kuuskymppinen ukkeli ja jalat eivät vielä kestäneet kovin suurta määrää treeniä, joten pyöräilin pidempää lenkkiä ja kävelin kerran viikkoon rivakasti noin kymmennen kilometriä syke 110-115. Kuntosalilla en käynyt, mutta kotona tein kerran viikkoon puolesta tunnista tuntiin kuntopiiriä mm. kuntopyörällä, soutulaiteella, käsipainoilla. Kyllä se aikaa vie tuo sykkeiden laskeminen kohtuulliselle tasolle, jolloin työ helpottuu. Minulla meni kai ainakin vuosi. Tähtihetki oli, kun pystyin juoksemaan 10 km alle tunnin noin puolen vuoden kuluttua aloituksesta. Sykkeet olivat vielä silloin aika korkeat nykyisiin verrattuna 150, nyt noin 130 vastaavassa vauhdissa. Sinulla tuo sykealue 135-145 on varmaan hyvä noihin pidempiin peruskestävyyslenkkeihin ja muuhun vastaavaan esim. pyöräilyyn. Sitten kun kunto kasvaa ja jalat kestää niin nuo lyhemmät 5-10 km voit vetää liki täysillä kerran viikkoon tai kahteen. Minä hiihtelen talvella peruskestävyyttä sykealueella 120-130 ja juoksen vähemmän, mutta juoksuosuuksiin sisältyy yleensä kovempisykkeisiä osioita. Mopo on karannut käsistä ja minusta tuli ultrajuoksija, jota en villeimmissä ajatuksissakaan silloin kuvitellut.

 

P.s. Minä innostuin alussa tekemåän liikaa vetoharjoittelua mäessä ja radalla. Juoksutaukoahan siitä tuli noin kuukauden verran, kun joku bursiitti tuli nivuseen ja ei voinut juosta, kun iskutusta ei kestänyt. Kävelemään pystyi ja pyöräilemään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos teille kaikille! Teen siis jatkossa 3 erilaista lenkkiä. Ajattelin itsekin lisätä pitkän lenkin pituutta korkeintaan kilometrillä per viikko, koska en halua hajottaa kroppaani. Kuntosalilla en ole mittaillut sykkeitä, mutta saattaa siellä tilapäisesti syke nousta, koska en pidä siellä taukoja. Voisin kyllä ottaa seuraavalla kerralla sykemittarin mukaan. Ja voisin lisätä 4. pikkulenkin myös. Kiitoksia! Kerron sitten vaikka parin viikon päästä miten sujuu 🙂

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos 3 kertaa teet nyt n. 5 km lenkin niin yhteensä tulee n. 15 km/vko. Ajan saatossa niiden kahden muunkin lenkin pituutta voi nostaa. Itse en ole ollut koskaan niin tarkka sen viikon yhden kovemman treenin sisällöstä. Tarkoitus siinä on nostaa syketta ja sitä kautta mm. hapenottokykyä ja/tai nopeutta. Itse juoksen sen fiiliksen mukaan, joskus kovempana lenkkinä, joskus jos ei muuta jaksa niin vauhtileikittelyä ja toisinaan jotain tuolta väliltä. Vähän sen mukaan, miten on palautunut ja mikä on fiilis. 

 

Sykettä ei kannata liian orjallisesti seurata. Päivät ja sykkeet ovat erilaisia. Heti jos tulee kipuja, tulee pitää taukoja. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
15 tuntia sitten, catpaps kirjoitti:

Aikaisemmat vastaukset olivat samankaltaisia, poistin viestin.

Olisit vain jättänyt viestin. Itse sen ehdin lukea.

Koska kehityksesi on ollut hurjaa, olisi viesti hyödyllinen.

Ainakin mieleen jäi siitä yksi kohta, eli jos haluaa kunnon kehittyvän, tulee toisinaan (kerran viikossa ?) myös saada kunnolla treenivastetta ja syke saa nousta.

Toisinaan aloittelijoille voi jäädä kuva, että jos hölkkään pelkästään erittäin matalilla sykkeillä se riittää

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennukset jopa -70%


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy