Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
Kaju

Sykepohjainen harjoittelu

Recommended Posts

Nyt mun ystävä opasti mua juoksemaan pitkän rauhallisen lenkin. Täällä taas on tullut erilaista ohjeistusta. Juoksuni on semmoista hölkkävauhtista ja tosiaan olen aloittanut nollasta marraskuussa. Polar kertoo: running index huippu ja maksimaalinen hapenottokyky myös. En tiedä uskoako noita. On vaikea nyt tietää miten olisi harjoiteltava? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuossa yllä catpaps kirjoittaa hyvää ohjeistusta.

Varmaan aloittelija voi tehdä alussa vaikka pelkästään niitä rauhallisia lenkkejä siten, että kilometrimäärät nousee. Kuitenkin jotain vaihtelua vauhteihin, että kaikki ei mene samalla sykkeellä.

Kun haluaa nostaa suorituskykyä, niin yhdellä lenkillä viikossa nostaa sykettä ja nopeutta ja muut rauhallisesti (kuten pitkis)

Ei kai se tuota vaikeampaa ole.

 

Kannattaa opetella se, miltä rauhallinen lenkki pitää tuntua (vaikka siten, että pitää pystyä puhumaan), että ei jatkuvasti tuijota sykemittaria. Sitten vain juoksee rauhallisesti ja kerrran viikossa kovempaa. Keskeistä on säännöllisyys ja että niitä kilometrejä tulee säännöllisesti n. tavoiteltu määrä

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sinulla on treenit vasta alussa ja kehitystä tahtuu, kunhan käy säännöllisesti lenkillä ja lisää matkaa tai kertoja pikkuhiljaa. Kaikenlaista kohtuullista treeniä voi kokeilla ja  tekee sitä mikä tuntuu mieleiseltä. Sitten kun juoksuvuosia on tullut lisää ja kilpailuhenki herää, niin sitten ottaa haasteita ja voi katsella valmiita treeniohjelmia esim. puolimaratonille ja maratonille. Minulla myös on nuo indeksit ilmoitellut eliittiä ja huippua. Varmaan keskivertoikäisiini nähden onkin, mutta muihin kilpakuntoilijoihin verrattuna lienee keskitasoa. Minä juoksin eilen ja toissapäivänä pitkän rauhallisen lenkin (19 km @6:20 ks 129), tänään maratonvauhtisen kympin @5:04 ks 154. .

 

Ps. Alkuviikosta ma-ke hiihtelin pari tuntia päivässä ks n. 122 ja huomenna on lepo eli silloin kunto toivottavasti nousee ihan pikkuisen. Maratontreenien aloittelua. Varsinaiset maratonpitkikset 3 kpl n. 30 km tulee vähän myöhemmin.

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

ohjelmia miten reenaataan on satoja,,,ehkä enemmän...3-4 lenkkii viikos.. tsekkaat km - vauhdit...jos kunto nousee ..nostat vauhteja +km määriä..käyt kisoissa... teet radalla testi juoksuja....unohtamatta 100-200m pyrähdyksiä..silloin tällöin..liian yks puolisesti ei kannata juosta..moni puolista harjoittelua heti kun alkaa hölkäämään...muuteen harjoitukset ns. puuroutuu..ja hölkkä ei kulje...ei kehity....juoksu on kova laji...ilmaiseksi et saa mitään...tervetuloa kerhoon...:running: :weightlifter:   nykyään on vaikka mitä mittareita...ei ne auta mitään...aamu syke ..lenkin loppu syke ..kokonais rasitus kertoo mis mennään..jos ei lenkki maistu-ei kulje kisoissa -testeissä... ..on ilmeisesti reenannu liikaa tai liian vähän... , nukkunu liian vähän , tehny liikaa muuta mitkä haittaa harjoittelua...päikkärit voi ottaa jos pystyy...realistiset tavoitteet...3-4 reenillä viikos ei ihmeitä tehdä...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omassa raapustuksessa jätin itse tarkoituksella reissujen pituudet ja nopeudet pois. Oman tuntemuksen mukaan aloittaisin uudelleen reenit, jos aikakoneella lähtisin takaisin. Itse matkin kovin alussa muiden reenejä ja alkutaipaleella ei se ollut aina hyvä ratkaisu. Ei ollut roppa vielä tottunut liikuntaan, nuoruuden treeneistä oli liian pitkä aika. Alussa henkilöiden joiden harkkoja omaksuin, oli peruskestävyysvauhtikin minulle kovaa harkkaa. Kuten Jim ja jklaukka ja muutkin raapusteli, aikaa ja ärsyttävää malttia se vain vaatii. Kehitys on joskus ärsyttävänkin hidasta, mutta sitten kuin taikaiskusta tulee niitä kuntopumseja, jos vain säännöllisesti reenaa. Hissukseen kunnon kasvaessa määrää / tunteja ja vauhtejakin lisää. Ärsytä välillä tasapainoa, horjuta sitä, tule väsyneeksi, mutta varo menemästä pitkäksi aikaa yli. Vastapainona löllerölenkkejä, muuta kevyttä korvaavaa ja vaikka ärsyttävää vesijuoksua. Lepää, nuku paljon ja palaudu. Ajoita mahdollinen laihdutus jaksoon jossa tehoja ei ole paljon.    

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänään juoksin elämäni ensimmäisen 7 km. Ihan rauhallisesti juoksin, enkä yhtään puuskuttanut. Sykkeet oli hiukan enemmän kuin lyhyemmillä lenkeillä. Jossain vaiheessa ehkä noin 3 km kohdalla alkoi vasemmasta polvesta pistämään melko kivasti. Mietin, että mikähän siihen auttaisi? Koitin sitten muuttaa hiukan jalkatyöskentelyä rennommaksi ja aavistuksen lisäsin vauhtia. Kumma juttu, mutta se pistäminen lakkasi. Luin netistä juoksijan polvesta. Voiko tämä olla sitä? Pistos tuntui polven ulkosyrjällä. Vasen puoli kroppaani on aina myös kireämpi kuin oikea. Kun kädellä kokeilen vasenta puolta reidestä, niin siinä myös tuntuu semmoista arkuutta eli jotain kireyttä. Voisko tätä itse hieroa jotenkin? Onko vinkkejä? Ja älkää vaan sanoko, että mun pitää lopettaa reeni. Nyt kuitenkaan polvi ei ole kipeä  yhtään ja olen venytellyt kaikkia paikkoja, etenkin vasenta.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noin juuri lisäät pikkuhiljaa lenkkien pituutta,mutta herkällä korvalla. 'Pikku jomotukset' kuuluvat harrastukseen alussa, kunnes paikat vahvistuvat, kunhan muistat, että kivun kanssa ei saa juosta, sillä se on aina merkki vammasta. Muista myös pitää lepopäiviä, sillä silloin kroppa huilaa ja kunto nousee. Lepopäivä ei välttämättä tarkoita liikkumattomuutta, mutta kevyempää kuitenkin. Terveitä km sinulle ja tsemppiä treeniin. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä se on tyypillistä alussa, että koivet jumittuu jo melko vähäisestä treenistä. Minulla meni aloituksesta kolmisen kuukautta, kun pääsin ensimmäisen kerran 7 km lenkillä. Aloitin 2 km lenkeillä, joilla jo sain pohkeet jumiin ja niitä 2 km:n lenkkejä tein sitten aluksi kaksi kertaa viikossa. Kävelemällä väliin sain jonkunverran rentoútettua kireyksiä. Minä olen itse hieronut, jos tulee kireyksiä ja välillä tein muuta kuten pyöräillyt tai kävellyt. Juuri tuo tukirakenteen tottuminen on kaikkein hitainta kehityksessä alussa. Nykyään ei juuri ole enää tarvinnut käyttää korvaavia treenejä kesäaikaan. Monta vuotta siihen meni ennenkuin jalat kesti 100 km:n viikkoja juosten.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitti paljon KooTee ja jklaukka🙂 Joo lisään hyvin varovasti matkaa. Rasituksen lisäämisestähän tuo kyllä tuli, joten varovasti lisättävä. Olette varmasti oikeassa siinä. Minäkin olen saanut pohkeet jumiin, mutta nyt kun olen oppinut hidastamaan vauhtia, niin ei mene pohkeet niin jumiin. Aika vähillä vaivoilla siis olen selvinnyt tässä. Mutta hei, juokseminen on kivaa. En ole aiemmin juossut kesällä ja siksi odotan kesää. Aloin juosta joskus marras-joulukuussa. Lepopäiviä mulla on vähintään 1 ja joskus 2. Kahtena päivänä käyn kuntosalilla ja muina päivinä lenkkeilen. Tsemppiä ja mukavia juoksuja!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy