Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoitusohjelmia


aunu
 Share

Recommended Posts

Vaikka kesään on vielä runsaasti aikaa niin, kevään maratonharjoittelut alkaa jo pyöriä mielessä. :viheltely

Olen surffaillut netissä seurailemassa erinäisiä harjoitusohjelmia, ja kaipaisinkin nyt kokemuksia esimerkiksi Tukholman maratonin sivuilta löytyvistä ohjelmista, tossu.comin ohjelmista tai vinkkejä muista hyvistä ohjelmista mihin olette törmänneet. Mistä yleensä ohjelmanne revitte? :hmm

En varmaan uskalla itse alkaa vielä omaa omituista värkkäämään, joten turvallisemmalta tuntuisi ottaa joku valmis, jota voi huoletta seurailla. Kesän juoksentelin Sepon 4h:n mukaan, ja se sopi kyllä mulle vallan mainiosta. Nyt olen lueskellut 3,5h-ohjelmia, vaikka aikatavoitteeni onkin vartin vaatimattomampi...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 48
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mistä yleensä ohjelmanne revitte? :hmm

Juurikin :hmm -tuolta, eli omasta päästä. Huomasin nuo valmiit ohjelmat jo aikaa sitten laadituiksi perheettömille ja työttömille tai muuten vaan työelämän ulkopuolella oleville ihmisille. Perheellinen työssäkäyvä kun ei voi ihan joka päivä revetä lenkille aiheuttamatta ongelmia itselleen.

Vähemmän treenikertoja, mutta pidempiä harjoitteita on oma kaavani ollut jo vuosia. Alle tunnin treenejä en viitsi juurikaan tehdä. 8)

Link to comment
Share on other sites

Huomasin nuo valmiit ohjelmat jo aikaa sitten laadituiksi perheettömille ja työttömille tai muuten vaan työelämän ulkopuolella oleville ihmisille. Perheellinen työssäkäyvä kun ei voi ihan joka päivä revetä lenkille aiheuttamatta ongelmia itselleen.

Vanha totuushan on se, että työ haittaa harrastuksia. Mulle kävisi mainiosti se, että olisi 2 pv töitä ja 5 pv vapaata nykyisellä palkalla. Kiirettä se pitää perheettömälläkin nimittäin, niin tuolla systeemillä ehtisi urheilla kunnolla. :hehe

Ensi vuoden maratavoitteena on 4 h alitus (menee syksylle, kun kevät-talveen asti viihdyn suksilla) ja taidan lähteä testailemaan tuota Hännisen oppaan ohjelmaa. Kun on sen verran ummikko näissä hommissa vielä, ei oikein vielä uskalla lähteä säveltämään omasta päästään. Valmis ohjelma on siis eräänlainen motivaattori ja tukija.

Lisäys: En siis ekalle maralle harjoitellessani noudattanut pilkun tarkasti ohjelmaa, enkä tule sitä tekemään jatkossakaan. Valmis ohjelma on minulle hyvä runko, jota sovellan sitten omaan käyttöön ja ymppään mukaan esim. suunnistusta.

Link to comment
Share on other sites

löytyvistä ohjelmista, tossu.comin ohjelmista tai vinkkejä muista hyvistä ohjelmista mihin olette törmänneet.

Varsin erityyppinen (kuin tuo tossu.com -ohjelma) on Galloway:

http://www.jeffgalloway.com/training/time_goal.html

Tossu.com:issa näyttää rankalta tuo toistuva K + pitkä -viikonloppu. Noihin saa olla hyvä palautumiskyky, jotta vammariski ei kasvaisi liian kovaksi.

Samoin 30km (n. 3½h) pitkien määrä on runsas kovalla frekvenssillä, jotka tehdään vaillinaisesti palautuneena.

Itse en uskaltaisi lähteä noin kovaan leikkiin mukaan, koska hpk:hon tulisi suurella todennäköisyydellä taas merkintöjä hajoilevasta polvesta tmv.

Link to comment
Share on other sites

Vaikka kesään on vielä runsaasti aikaa niin, kevään maratonharjoittelut alkaa jo pyöriä mielessä. :viheltely

Olen surffaillut netissä seurailemassa erinäisiä harjoitusohjelmia, ja kaipaisinkin nyt kokemuksia esimerkiksi Tukholman maratonin sivuilta löytyvistä ohjelmista, tossu.comin ohjelmista tai vinkkejä muista hyvistä ohjelmista mihin olette törmänneet. Mistä yleensä ohjelmanne revitte? :hmm

En varmaan uskalla itse alkaa vielä omaa omituista värkkäämään, joten turvallisemmalta tuntuisi ottaa joku valmis, jota voi huoletta seurailla. Kesän juoksentelin Sepon 4h:n mukaan, ja se sopi kyllä mulle vallan mainiosta. Nyt olen lueskellut 3,5h-ohjelmia, vaikka aikatavoitteeni onkin vartin vaatimattomampi...

Kyllä uskallat itse värkätä! Itse tein niin, että lueskelin www.mcmillanrunning.com (sieltä running university ja 6 kohdan "opetusohjelma") läpi ja sen avulla tein ohjelmani viime kesänä. Toimii mielestäni paremmin kuin täysin valmis ohjelma (tossu.com, Tukhoman maraton/Szalkai, jne.). Valmiit ohjelmat ovat mielestäni liian geneerisiä eivätkä ota yksilöä huomioon riittävästi.

Mun mielestä paras tapa on todellakin lukea McMillanin ohjeet läpi siten, että ymmärrät harjoittelun periaatteet. Hänellä on myös valmis malliohjelma josta saa hyvän käsityksen siitä millainen ohjelman suurinpiirtein tulisi olla. Sitten vaan pistät itsellesi tavoitteen (tietty kilpailu ja siihen tietty aika), laskeskelet että millaisessa kunnossa sun pitää olla selviytyäksesi tavoitteestasi ja mitä ominaisuuksia sun pitää kehittää sitä varten. Ei se sen kummempaa ole, ihan tosi! Tietysti kokemus auttaa, mutta kyllä sitä aika nopeasti alkaa huomaamaan mikä toimii ja mikä ei. Se noissa valmiissa ohjelmissa mulla tökkiikin, kun pitäisi noudattaa niitä (vaikkei ihan orjallisestikaan), mutta kropalta tulee vähän erilaisia viestejä...

Kun teet oman ohjelman se luultavasti myös motivoi paremmin toteuttamaan sitä, koska ymmärrät jokaisen harjoituksen tarkoituksen ja muutenkin olet sinut sen kanssa tavalla joka ei onnistu valmiin ohjelman kanssa.

Lisäksi, kun olet ensimmäiset viikot toteuttanut omaa ohjelmaasi huomaat luultavasti tarvetta muokata sitä joiltain osin. Oman ohjelman muokkaaminen on helpompaa kuin valmiin ohjelman.

Link to comment
Share on other sites

Olen itekki mietiskelly, että kovalta näyttää tossu.comin 3,5h-ohjelma...

Mä soveltelen tuota 3,5h ohjelmaa... eli lisään viikkoon 1-2 lepopäivää jotta palautuisin kuormittavien harjoitusten jälkeen riittävästi. Eli mulla menee noin. 3 vko:a kahden viikon harjoituksiin... peruskunto on ainakin tällä tavoin noussu....

Link to comment
Share on other sites

Harri Hännisen et. al kirjassa Tavoitteena maraton on kolme ohjelmaa, joista kovin on 3,5-4 h aikatavoitteelle laadittu. Sieltä ajattelin ohjelmani repäistä.

Mä oon myös ottanut tän ohjelman ohjenuorakseni. En tee sitä pilkuntarkasti, vaan lähinnä katson suuntaa ja sovellan. Tällä hetkellä tuon ohjelman mukaan juoksua on nelisen kertaa viikossa, mutta juoksen suurinpiirtein kolme kertaa, kun ohessa käyn pari kertaa viikossa puntilla ja levätäkin pitää. Tän syksyn ajattelin pitää juoksun osalta vähän kevyempänä (johtuen osaltaan myös kipeästä polvesta), ja vuoden vaihteessa siirryn ohjelmassa olevaan 19 viikon jaksoon, joka huipentuu sitten toivon mukaan toukokuun HCR:lle. Myös kevään harjoittelujaksolla aion reilusti kuunnella fiiliksiä ja soveltaa.

Vaikka mulla on käytössä maratonohjelma, niin en ole vielä ensi vuonna menossa maratonille, vaan koetan nyt ensin päteä tuolla puolikkaalla ja kasvattaa himoa pidemmille matkoille. Ohjelma on joka tapauksessa aiempia harjoittelujani kevyempi ja luultavasti myös miljoona kertaa järkevämpi, joten kokeilen nyt sen avulla, miten kunto tästä kehittyy.

Noista Sepon ohjelmista saa myös varmasti hyvää pohjaa omalle harjoittelulle. Tosin itse olen sitä mieltä, että mukaan kannattaisi ujuttaa myös lihaskuntotreeniä ja välillä vaikka kokeilla jotain aivan muuta lajia (esim uintia). Väittäisin, että kun lihas saa erilaisia ärsykkeitä, niin juoksukapasiteettia voi löytyä ihan eri tavalla kuin jos vain juoksisi. Tämä on vain mun mielipide, mutta kantapään kautta opittu, paljolta säästyy kroppa ja hermot kun välillä tekee muutakin. Lihashuoltokin on tärkeä osa harjoittelua, sitä ei kannata unohtaa. Pääasia tietysti on, että on kivaa, hampaat irvessä ei pitäis harrastaa!

Link to comment
Share on other sites

Kyllä uskallat itse värkätä! Itse tein niin, että lueskelin www.mcmillanrunning.com (sieltä running university ja 6 kohdan "opetusohjelma") läpi ja sen avulla tein ohjelmani viime kesänä. Toimii mielestäni paremmin kuin täysin valmis ohjelma (tossu.com, Tukhoman maraton/Szalkai, jne.). Valmiit ohjelmat ovat mielestäni liian geneerisiä eivätkä ota yksilöä huomioon riittävästi.

Mun mielestä paras tapa on todellakin lukea McMillanin ohjeet läpi siten, että ymmärrät harjoittelun periaatteet. Hänellä on myös valmis malliohjelma josta saa hyvän käsityksen siitä millainen ohjelman suurinpiirtein tulisi olla. Sitten vaan pistät itsellesi tavoitteen (tietty kilpailu ja siihen tietty aika), laskeskelet että millaisessa kunnossa sun pitää olla selviytyäksesi tavoitteestasi ja mitä ominaisuuksia sun pitää kehittää sitä varten. Ei se sen kummempaa ole, ihan tosi! Tietysti kokemus auttaa, mutta kyllä sitä aika nopeasti alkaa huomaamaan mikä toimii ja mikä ei. Se noissa valmiissa ohjelmissa mulla tökkiikin, kun pitäisi noudattaa niitä (vaikkei ihan orjallisestikaan), mutta kropalta tulee vähän erilaisia viestejä...

Tämä on ihan totta. Nuo valmiit ohjelmat varmaan aika harvoin sopivat ihan sellaisenaan yhdellekään juoksijalle. Niiden avulla voi kuitenkin saada hyvän perusrungon omalle tekemiselle. Siihen voi sitten lisäillä ja poistaa erilaisia harjoitteita, kun oppii tuntemaan sen mikä sopii omalle kropalle.

Link to comment
Share on other sites

Tästä ketjusta intoutuneena käväisin lainaamassa tuon Hännisen kirjan ja lukaisen sen läpi.

Miehän en ole vielä perehtynyt kunnolla mihinkään harjoitusohjelmaan, kunhan olen selaillut niitä ja tuskaillut työvuorojen ja muiden kiireiden kanssa.

Mutta tuosaa Hännisen kirjassa homma näytti siltä, että sitä voisi soveltaa meikäläinenkin. Mutta pakko on ottaa lusikka kauniisti käteen ja myöntää, että vaikka haluja olisi, ei vuorotyö ja monta muksua ja miehenkin 6 päiväinen viikko ole oikein hyvä edellytys millekään aikatavoitteelle. Ei yksinkertaisesti rahkeet riitä repiä aikaa jokaiselle harjoitteelle plus lihasjutuille päälle.

Joten kunhan tässä nyt opetellaan ja otetaan vaikka tuosta kirjasta mallia, miten olis järkevää toimia. Sitten kun nuorin on kouluiässä, tulee elämään väljyyttä ja voi alkaa harjoitella (jos kroppa on vielä siinä kunnossa) jonkin tavoitteenkin mukaan.

Jos vaikka sitten ottais suurtavoitteeksi 50 vuotisvuonna sen, että pääsis jonnekin isoon tapahtumaan juoksemaan ja sais vielä sellaisen ajankin ettei tarttis hävetä.

Mutta täältä on tosiaan löytynyt monta hyvää kirja- ja linkkivinkkiä. Vaikka ei niin tarkkaan pystyisi noudattamaankaan, saa niistä kuitenkin perusteita tällaiselle kuntomaratoonarille. Parempi sekin, että on edes joku pohja, minkä mukaan tekee, eikä vain lauko holtittomasti pitkin tien vartta.

Link to comment
Share on other sites

Minun on kamalan vaikea uskoa, että nelikymppinen sohvaperuna kolmen kuukauden juoksukokemuksella laatii itselleen paremman ohjelman kuin esim H.Hänninen, jolla on suomalaisittain varsin menestyksekäs oma maraton ura sekä on vetänyt useita valmennusohjelmia, jossa varmaan on nähnyt kaikenlaista.

Samoin on vaikea kuvitella, miksi juuri valmis ohjelma orjuuttaa aloittelijan helpommin eikä sitä pysty muokkaamaan niin vapaasti kuin oma laatimaa.

Näillä perusteilla pysyn valinnassani, ja apinoin surutta valmiin ohjelman käyttööni, jota sitten ehkä keväämmällä jopa rohkenen soveltaakin.

Link to comment
Share on other sites

Ja nyt esiin kaikki ne, jotka ovat harjoitelleet ilman mitään ohjelmia???

Olen lukenut nyt jo aika läjän ohjelmia, vaan en millään jaksaisi sopeutua ajatukseen, että elämästä tulisi aikataulutettua tässäkin suhteessa. Sen verran olen jo myöntynyt, että sykemittarista yritän tsekata, että pk-lenkit pysyisivät sellaisina. Inhoan niitä lenkkejä... ei tule mukavaa hyvänolon tunnetta sellaisesta lönköttelystä, suorastaan alkaa paleltaa.

Silti pieni unelma elää, jos sittenkin ensi kesänä...

ELi nyt esiin myös kaikki ne, jotka vielä muistaa miten harjoittelivat ekalle maralle??? Siis mikä ohjelma? Ja erityisesti missä vaiheessa vuotta aloititte tiukan ohjelman seuraamisen. Noin jos tähtää tonne elokuun puoleen väliin...

Link to comment
Share on other sites

ELi nyt esiin myös kaikki ne, jotka vielä muistaa miten harjoittelivat ekalle maralle??? Siis mikä ohjelma? Ja erityisesti missä vaiheessa vuotta aloititte tiukan ohjelman seuraamisen. Noin jos tähtää tonne elokuun puoleen väliin...

Juoksun suhteen täytenä aloittelijana noudatin Hännisen kirjan 4-4,5 h ohjelmaa joulukuusta -04 lähtien, eli aika täysmittaisena. Sitä ennen tuli juostua pari kuukautta liian lujaa, sitten tuli taukoa polvivaivojen takia muutama viikko, ja siinä vaiheessa ostin kirjan - ja noudatin sitä, mutten orjallisesti.

Harjoituksen päiviä ja järjestystähän saa vaihtaa niin kuin parhaaksi näkee - oleellisinta on kai se, että pitää myös lepopäiviä välissä. Ja tietysti fiiliksenkin mukaan, eli esim. kovat treenit ja vedot jäi joskus kesken tai vaihtui kevyeen, jos homma alkoi tökkimään (itse juoksin yleensä ihan liian kovaa jo reippaatkin lenkit, noita harjoitusnopeuksia arvioidessa kuulin vasta jälkikäteen tuosta McMillanin nettilaskurista).

Hyvä puoli tuossa valmiissa ohjelmassa ainakin minulle oli se, että se "pakotti" säännöllisyyteen ja toisaalta vapautti liialta miettimiseltä, kun ei harjoittelun perusteista tiennyt yhtään mitään :smiley. Mun mielestä tuo toimi hyvin tarkoitukseensa, ja varmasti käytän kovempaa ohjelmaa ohjaamaan talviharjoittelua, mutta nyt uskaltaa jo soveltaa vapaammin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy