Jump to content
Juoksufoorumi.fi

ohjeita puolimaratonille


Guest Rekisteröimätön
 Share

Recommended Posts

Guest Rekisteröimätön

Tein päätöksen osallistua Helsingin puolimaratonille 12.5. ja suunnittelen sopivaa ohjelmaa. Aikaahan tuohon koitokseen on n 14 viikkoa. Riittääkö se? Olen 35v. nainen, normaalipainoinen. Nuorena olen harrastanut yleisurheilua, lähinnä lyhyitä matkoja ja hyppylajeja ja sen jälkeen pienin tauoin vaikka mitä lajeja. Kesäkuusta -06 olen tehnyt säännöllisesti 2x viikossa punttitreeniä ohjauksessa kovilla painoilla sekä lisäksi käynyt spinningissä, pilateksessa, sauvakävelemässä ym. liikunnan yhteismäärän ollessa keskimärin 4 x viikossa. Pitkän matkan juoksua en ole harrastanut säännöllisesti ollenkaan. Nyt ajattelin noudattaa tuota Sepon 12 viikon juoksukoulua puolikkaalle. Onko suunnitelmani realistinen?

Link to comment
Share on other sites

Tein päätöksen osallistua Helsingin puolimaratonille 12.5. ja suunnittelen sopivaa ohjelmaa. Aikaahan tuohon koitokseen on n 14 viikkoa. Riittääkö se? Olen 35v. nainen, normaalipainoinen. Nuorena olen harrastanut yleisurheilua, lähinnä lyhyitä matkoja ja hyppylajeja ja sen jälkeen pienin tauoin vaikka mitä lajeja. Kesäkuusta -06 olen tehnyt säännöllisesti 2x viikossa punttitreeniä ohjauksessa kovilla painoilla sekä lisäksi käynyt spinningissä, pilateksessa, sauvakävelemässä ym. liikunnan yhteismäärän ollessa keskimärin 4 x viikossa. Pitkän matkan juoksua en ole harrastanut säännöllisesti ollenkaan. Nyt ajattelin noudattaa tuota Sepon 12

viikon juoksukoulua puolikkaalle. Onko suunnitelmani realistinen?

No aivan varmasti on realistinen - etenkin noin hyvillä pohjilla.

Itse aloitin lenkkeilyn huhtikuussa 2003 32-vuotiaana, normaalipainoisena joskaan en kovin hoikkana. Heinäkuun alussa puolikas meni harjoittelun vähyyteen suhteutettuna tyydyttävästi.

Lenkillä kävin yleensä 3-4 kertaa viikossa. Kilometrejä kertyi ehkä 30-40. Vauhdeista ja sykkeistä en osaa sanoa mitään, kun mittarinpalvojien klaaniin liityin vasta vuosi sitten.

Juoksin melkeinpä viikottain noin 20 kilometrin lenkin, mutta eivät ne varmaan pakollisia ole. Toiset pitävät pitkiksistä, toiset hieman lyhyemmistä ja nopeammista lenkeistä.

Talvella olin pelannut 1-2 kertaa viikossa kössiä, joten myös kovasykkeinen liikunta oli tuttua. Kössi vastannee suunnilleen samaa kuin sinulla spinning.

Yleisurheilu- ja muusta liikuntataustastasi voinee päätellä, että sinulla on hyvät mahdollisuudet välttää rasitusvammat. Voimaharjoittelusta on varmasti hyötyä. Itse kävin kuntosalilla 2004-2005 yhteensä kymmenkunta kertaa.

Kehottaisin juoksemaan sulan maan aikana ainakin puolet lenkeistä hiekkateillä tai maastossa. Näin teki Lasse Virénkin. Asfalttijuoksu varsinkaan kaltevilla teillä ei sovi kaikille.

LISÄYS: Ai niin. Sepon ohjelmalla pärjää varmasti. Itse en kylläkään mitään vetoja tehnyt ensimmäisen juoksuvuoden aikana, mutta eipä niistä haittaakaan liene.

Link to comment
Share on other sites

Kuule, keveästi menee puolikas läpi, että heilahtaa.

Herranen aika, itse aloitin rutkasta ylipainoisena kehäraakkina. Pohjilla ei ollut mitään liikuntaharrastusta. Jos nyt ei lasketa 15 vuotta aikaisemmin yhden vuoden salilla käyntiä. Muuten oli nuoruus vain vedetty tupakkia ja laiskoteltu.

Ekat hiihtolenkit oli muutama kilometri ja meinas voimat loppua. Eka juosumäärä oli jotain 200 m ja meinasin läkähtyä.

Ei näitä matkoja kannata turhaan pelätä. Eikä kannata asettaa kynnystä liian korkealle. Minun eka puolikas on juostu niin, että nylkytin semmoisia 5-8 km lenkkejä. 10 km tiesin jaksavani varmasti. Yhden 18 km lenkin kokeilin ennen puolikasta. Ja senkin ääliö viikkoa ennen sitä tapahtumaa. Talvella olin hiihdellyt ja siinä oli minun liikunta.

Kaikille aloittelijoille haluaisin sanoa sen, että vaikka nämä hifistelyt voi kuulostaa aika hurjilta niin ei se sitä meinaa, että tavalliset tallaajat ei pääsis puolikkaita tai kokonaisia läpi. Varsinkin jos on nuoruudessa jotain kuntoilua harrastettu ja jotain säilynyt elämän läpi niin ei muuta kuin juoksemaan.

Paremmat pohjat sinulla ketjun aloittaja on lähteä ensimäiselle puolikkaalle kuin minulla. Ei muuta kuin rohkeasti kohti tavoitetta.

Link to comment
Share on other sites

Toissa kesänä juoksin jonkin verran, viime talvena hiihdin enemmän ja huhtikuussa ryhdyin lenkkeilemään säännöllisesti 3-5 krt/vko 6-14 km:n pituisia lenkkejä ilman sen kummempaa ohjelmaa. Heinäkuun lopussa juoksin eka puolikkaan ja vielä sen perään kaksi plus lokakuussa koko maratonin ja kaikki pääsin lävitse, eli sitä yritän sanoa että ei se matka tapa vaan vauhti...

Link to comment
Share on other sites

Minulla on tästä kokemusta tasan yhden puolikkaan verran. Olin vajaan kahdenkympin lenkeillä todennut, että jos pidän sykkeeni noin 140-tuntumassa, niin pari tuntia jaksan ainakin juosta. Suunnitelma oli lähteä tuolla syketasolla liikkeelle ja nostaa vauhtia myöhemmin jos voimia on.

Liikkeelle lähdettäessä sykkeet nousivat pian yli 150:n ja juokseminenkaan ei kovin kevyeltä tuntunut. Liekö ollut jännityksellä osansa asiaan vai nousiko vauhti muiden perässä juostessa. Kuitenkin juoksu suijui kohtuullisesti ja 15km kohdalla olin jo varma että kyllä tässä maaliin päästään ja pystyin vielä kiristämään loppua kohti. Keskisykkeeksi tuli 155 ja lopussa 170. Verrokkina tähän, että normaalilla kympin lenkillä syykkeet on noin 145-150.

Ilmeisesti aloittelijalla jo pelkkä jännitys nostaa sykkeitä jonkun verran. Toisaalta muiden kanssa juokseminen auttaa. Ainakin itselle jäi sellainen tuntuma, että samalla sykkeellä en olisi yksin jaksanut samaa matkaa juosta.

Tästä syketasot harjoituksissa vs. kilpailussa olisi mukava kuulla muidenkin kommentteja.

Link to comment
Share on other sites

Kolme ensimäistä puolikasta juoksin ilman sen kummempaa sykkeiden seurausta. Ekalle ei edes ollut semmoista ollut. Kahdella oli, mutta just vasta opettelin sen käyttöä.

2 seuraavaa oli jo sellaisia, että laskin mielessäni, mitä olisi oletettava vauhti, mitä voisin jaksaa juosta 21 km ja otin riskin. Seurasin pikemminkin sitä, pysynkö vauhdissa, enkä sitä, mitä on sykkeet. Ensimäisellä olin liian varovainen alussa ja lopussa sain viimeiset 7 km painella melkoista vauhtia kun olin alkumatkan tupertanut hyssyttäessä.

Toinen meni nappiin riskillä. Uskoin pystyväni siihen min/km vauhtiin ja kun huomasin, että juoksu kulki, kiristin vielä tahtia. Sykkeet katsoin vasta siinä vaiheessa kun purkasin tiedot sykemittarista.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
Guest Rekisteröimätön

En ole ketjun aloittaja, mutta myös menossa Helsinkiin ekalle puolikkaalle toukokuussa. Itseäni mietityttää kuntoni ja tavoitteeni kun en osaa asettaa mitään aika tavoitetta, koska en oo ennen juossut mitään matkoja.

Elikkäs keväällä tulee kolme vuotta siitä kun aloitin juoksemisen, tai no "juoksemisen". Ihan nollasta aloitin, ja välillä oon juossut vähemmän ja välillä enemmän. Nyt syksyn ja talven oon juossut säännöllisesti, ja nyt siis keskivauhtini 1h15min pituisella lenkilllä 70-75% maksimisykkeestä on noin 7:20min/km. Joo, hidas oon :) Mut kertokaapas te viisaammat, että miten paljon tota vauhtia pystyis vielä kesties parantamaan ennen kisaa? Ja mikä vois ehkä suurinpiirtein olla mulle sellanen realistinen aikatavoite puolikkaalle, kun tässä vielä 11 viikkoa(?) ehtii reenaan?

Link to comment
Share on other sites

rekisteröimättömälle nro2:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=5270

Tuossa linkki tuohon ketjuun joka tuossa etusivulla jo onkin, sieltä löytynee paljon apua. Itsellä 75 % max sykkeestä vauhti 7-7:30 min/km päivästä riippuen, ja 5 min/km olisi tarkoitus seuraavaa puolimaraa kipittää, loppuajasta en mene vannomaan :)

11 viikossa voi vauhti nousta paljonkin jos ei ole liiemmälti vauhtireserviä harjoitellut ja pohjat muuten ovat kunnossa. Semmoisella 85-90 % sykkeellä maksimista puolimaran voinee juosta, joten kyllä siinä kiristämisen varaa tuosta vielä on... Sen tarkemmin taustoja tietämättä veikkaisin sopivaksi tavoitteeksi 1.55-2.10 (tai 1.45 kuten itsellä). Suosittelen kuitenkin testaamaan kunnon 5-10 km mittaisella rypistyksellä ja sitten tuon toisen ketjun ohjeiden/taulukoiden avulla haarukoimaan aikaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy