Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
ThomasMar

Pyöräily tukena/lisänä

Recommended Posts

Hello!

 

Taas olisi aika opetella juoksemaan ja treenaamaan loppuvuoden muutamaan kisaan.

 

Taustasta sen verran että viime vuosi tuli juostua aktiivisesti tammikuusta syyskuun loppuun ja puolimara meni aikaan 1:31. Taustaa on muista lajeista.

 

Eli nyt kun taas pk kausi alkaa niin haluaisin tietää että millä sykkeillä pitäisi pyörää veivata että vastine olisi jotenkuten sama kuin juostessa? Mitatut sykealueeni pk lenkeillä on; pk1 115-130bpm ja pk2 131-145bpm

Share this post


Link to post
Share on other sites
39 minuuttia sitten, ThomasMar kirjoitti:

Eli nyt kun taas pk kausi alkaa niin haluaisin tietää että millä sykkeillä pitäisi pyörää veivata että vastine olisi jotenkuten sama kuin juostessa? Mitatut sykealueeni pk lenkeillä on; pk1 115-130bpm ja pk2 131-145

 

eikö se vastine riipu siitä, kuinka paljon olet pyöräillyt, ts. kuinka tehokkaasti kroppasi toimii ko. lajissa. Toinen asia on sitten se, että jos sen pyöräilyn on tarkoitus olla lisätreeniä, niin onko sillä väliä, onko se vastine sama. Kevyet lenkit ovat kuitenkin pk1, lähelle kynnystä olevilla lenkeillä on riskinä se, että jumitat jalkasi, jos ajat liian raskaalla vaihteella, eikä kadenssi pysy korkeana.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, Baltsu kirjoitti:

 

eikö se vastine riipu siitä, kuinka paljon olet pyöräillyt, ts. kuinka tehokkaasti kroppasi toimii ko. lajissa. Toinen asia on sitten se, että jos sen pyöräilyn on tarkoitus olla lisätreeniä, niin onko sillä väliä, onko se vastine sama. Kevyet lenkit ovat kuitenkin pk1, lähelle kynnystä olevilla lenkeillä on riskinä se, että jumitat jalkasi, jos ajat liian raskaalla vaihteella, eikä kadenssi pysy korkeana.

Tarkoituksena lähinnä olla lisäreeninä. Voishan sitä juostakkin mutta jalathan siinä tukkoon menee. Eli mahd.paljon pitäisi vaan saada pk treeniä alle ja pyöräily lisänä kun aina "ei voi" juosta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse pyöräilen paljon. Työmatkat ympärivuoden, kauppareissut ja vain ihan huvikseni. Aluksi aloittelin pyöräilyn, koska en voinut juosta, kuin olisin halunut. Viime vuonna pyöräily vei kuitenkin osittain juoksutuntuman. Edellisenä vuonna maltoin ajaa vanhalla rottelolla sykeohjatusti reissut. Ajelinkin vuonna 2017 reilu 14000km. Tämän päälle juoksut ja sain 10km ja puolimaratonin matkalla juostua myös ennätykset. Vuonna 2018 ostin paremman maantiepyörän ja innostuin ajelemaan keskinopeuksia liikaa ja löysin myös rajan, jolla pyöräilemällä saa heikennettyä juoksutuntumaa. Ajelin reilu 12000km vuonna 2018. Saatoin ajaa 100km+ reissuja hakien kovempaa keskinopeutta jne. Mukavaa hommaahan tuo on, mutta jos juoksua harrastaa tavoitteellisesti, niin oma aatos ja ei ehkä yllätyskään, malttia vauhteihin. Kevyttä tiheää pyörittelyä voi harrastaa hyvinkin paljon, kunhan juoksu on myös jatkuvasti mukana. Yli 50v ikäisenä ukkelina en voi juosta niin paljon kuin haluaisin, joten pyöräily tulee olemaan jollain tavalla mukana aina reeneissä. Kun nyt vain malttaisi tänä kesänä ajella rauhallisesti ja taas sykeohjatusti. Minulla juoksussa PK1 yläraja on noin 136 paikkeilla ja VK1 alkaa noin 146 paikkeilta. Juoksua ei tunnu haittaavana jos ajelen suunnileen 120 +-5 alueella, mutta jos jauhan noin 130+ ja sen ylitte, jäi tuntumaksi, että juoksua tämä jo haittaa.

 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yleisesti sykkeet pyöräilyssä noin 5-10 pykälää pienemmät kuin juoksussa, joten kissapapalla tuo 130+ tarkoittanee vk1-vauhteja pyörällä. Noilla pystyy kohtuu rennosti ajelemaan sen 100+km, mutta onhan se jo selvästi kehittävä harjoitus ihan pyöräilijällekin! Jos haluaa mahdollisimman vähän "tuhota" juoksukuntoa niin varmin tapa on ajaa lyhyitä max tunnin lenkkejä ja vaikka 2xpäivässä, jos tarve ja pysytellä siellä ihan rauhallisessa hengityksessä. Eli syvällä pk-alueella. Mitä kovempiin vauhteihin siirrytään, sitä enemmän alkaa mennä pyöräilyharjoitukseksi. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Yleisesti sykkeet pyöräilyssä noin 5-10 pykälää pienemmät kuin juoksussa, joten kissapapalla tuo 130+ tarkoittanee vk1-vauhteja pyörällä. Noilla pystyy kohtuu rennosti ajelemaan sen 100+km, mutta onhan se jo selvästi kehittävä harjoitus ihan pyöräilijällekin! Jos haluaa mahdollisimman vähän "tuhota" juoksukuntoa niin varmin tapa on ajaa lyhyitä max tunnin lenkkejä ja vaikka 2xpäivässä, jos tarve ja pysytellä siellä ihan rauhallisessa hengityksessä. Eli syvällä pk-alueella. Mitä kovempiin vauhteihin siirrytään, sitä enemmän alkaa mennä pyöräilyharjoitukseksi. 

Aivan, kiitos selvennyksestä. Mites toteutus sitten kannattaisi tehdä konkreettisesti? Toimisiko esimerkiksi tuplareeni päivänä jotenki että aamulla olisi esim. 1,5h pk1/pk2 ja illal 45min pyöräilyä? Tai jos on vk1/vk2 aamulla ja 1h pyöräilyä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vähän vaikea sanoa, mikä on missäkin tilanteessa paras tapa yhdistää pyöräily juoksuharjoitteluun. Riippuu vähän enemmän siitä, mikä on sen hetkinen tavoite harjoittelun suhteen (ylläpito, aerobinen kehitys, anaerobinen kehitys, kisaan valmistautuminen jne), mikä on viikkorytmi (monta harjoitusta ylipäätään tekee, montako kehittävää) ja minkälainen jakso ylipäätään on menossa (lepoviikko, kovempi viikko). Itse toki triathlonistina ajattelen asioita vähän eri kantilta, kun pyöräkuntoakin pitää kehittää, mutta karkeasti juoksija voisi hyödyntää pyörää ihan samalla tapaa kuin triathlonisti - aerobisen kunnon nostamiseen ja palautumiseen (triathlonisti myös väsyttää jalkansa pyörällä kovia lihaskestävyysjuoksuja "valmistellen").

 

Aerobisen kunnon nostamiseen otollisia ovat juurikin nuo 30-120min pk1-(pk2 alapää) pyörittelyt ja niitä nyt voi tupata ohjelmaan minne ne parhaiten mahtuvat, pitäisi olla kohtuu kevyt tuntuma noissa. Sitten nuo palauttavat mielellään pk1 ja mielellään max 45min. Noita voisi esimerkiksi käyttää kovien treenien välissä tai jopa aukaisevina lämmittelyinä ennen varsinaista harjoitusta. Mutta yksityiskohtaisia ohjeita on mahdoton antaa tietämättä, miten harjoittelu on ylipäätään rakennettu! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
30 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Aerobisen kunnon nostamiseen otollisia ovat juurikin nuo 30-120min pk1-(pk2 alapää) pyörittelyt ja niitä nyt voi tupata ohjelmaan minne ne parhaiten mahtuvat, pitäisi olla kohtuu kevyt tuntuma noissa. Sitten nuo palauttavat mielellään pk1 ja mielellään max 45min. Noita voisi esimerkiksi käyttää kovien treenien välissä tai jopa aukaisevina lämmittelyinä ennen varsinaista harjoitusta. Mutta yksityiskohtaisia ohjeita on mahdoton antaa tietämättä, miten harjoittelu on ylipäätään rakennettu! 

 

Mä ajoin kyllä viime kesänä yli 100 minuutin pyöräilyjä, jotka olivat minun mielestäni palauttavia. Pyörittelin kevyesti jollain 115 sykkeellä 50-55 minuuttia, pidin perillä juomataukoa ehkä 15 minuuttia ja ajoin takaisin. Kaikkinensa tuli vaikkapa 45 kilsaa about 25 km/h keskarilla. Minusta hyvin leppoisaa, eikä kuormittavaa. Mullahan on treeniohjelmassa palauttavat juoksuharjoituksetkin pidempiä kuin noi mainitsemasi 45 minuuttia. Tosin juoksussa iskutuksen vuoksi ei yleensä ole järkevää juosta kerralla kuin joku 10-12 km maksimissaan palauttavana päivänä. Jos on enemmän niin se kannattaa jakaa kahteen treeniin, mutta kun se fillarointi on sen verran iisiä, kun polkee kevyesti alhaisella sykkeellä, niin olen ajatellut, että joku vartin tauko riittää ihan hyvin. En itse ainakaan ole kokenut, että olisin mitenkään siitä ajamisesta väsähtänyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllähän se riippuu tietysti kuntotasosta ja siitä, mitä tarkoitetaan palauttavalla tai kevyellä treenillä. Itse jaan pk alueen harjoitukset näin:

-palauttava (pk1 tai alle, max 45min; harjoitustuntuma vastaa lähes lepoa eikä tunnu harjoitukselle eli voi olla vaikkapa reipas kävelykin)

-kevyt (pk1, kestoa ei rajoitettu; harjoitustuntuma sellainen, että tekee jotain)

-perus pk (pk1 yläpää- pk2 yläpää, kesto ei rajoitettu; harjoitustuntuma selkeästi työskentelevä)

 

Näistä palauttava on levon korvike eli tarkoitus palauttaa keho lepotilaan, tarkoituksena EI OLE kehittää aerobista kuntoa ja kesto on sen vuoksi rajoitettu, ettei syntyisi kudosvaurioita lainkaan eikä myöskään energiaa kuluisi. Kevyttä käytän valmistavana harjoituksena tai perus PKn sijaan, jos ei vaan jaksa muuta. Sitä tulee paljon tehtyä myös intervallien muodossa kovien harjoitusten yhteydessä. Tällä voi periatteessa korvata myös osan perus PKsta, jos ei vaan jaksa enempää tehdä kovempaa treeniä. Perus pk on sitten se, jolla pääsääntöisesti aerobista kuntoa kehitän eli siinä työskennellään selvästi lähempänä alakynnystä. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei lepopäiviä välttämättä tarvita. Ei ainakaan Jack Danielsin ja muutaman muun valmentajan filosofiassa. Recovery run on esimerkiksi mulla ma, to ja la ohjelmassa. Ne on esimerkiksi 10 km tai 10km ja 6km jos kahden lenkin päiviä. Vauhti hiljaisempaa kuin easy run päivinä eli yli 5 min/km. Minusta kävelyn kaltaisia totaalisia rokulipäiviä ei välttämättä tarvita, ei niitä ole ainakaan treeniohjelmissa. Kun tottuu liikkumaan joka päivä, niin ei kevyt juoksu tunnu missään. Sama varmaan pyöräilyssäkin. Pääasia, että pitää sykkeet alhaisina. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsehän kävelen noin 5-8h viikossa, ja päälle urheilen jotain 10-20h kovemmalla intensiteetillä. Kävely on silti mukava (pakollinen) mauste, jossa jalat saa aamulla valmisteltua päivän harjoituksia varten ja iltasella puolestaan kuona-aineet liikkeelle. Ei tuota aerobisena kehittävän lasketa vaan menee enemmän henkisen ja kehonhuollon piikkiin.

 

Juoksu ei palauttavana ole kovin järkevää, kun se tekee kudosvaurioita riippumatta nopeudesta, tuo iskutus ei vain ole hyväksi, jos tarkoitus on palautua. Tuntuu, että noissa juoksuohjelmissa niiden keveiden juoksujen funktio on lisätä aerobista kuormaa enemmänkin kuin palautua. Tuohon ne sopivatkin oikein hyvin, mutta palautumiseen toimii paremmin kaikki non-impact lajit: pyöräily, uinti, hiihto yms... 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy