Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
pias42

Aloittelija

Recommended Posts

Heippa, saisikohan täältä vinkkejä? 😊 Oon 42-vuotias nainen. Minulla on takanani vuosikausien salitreeniharrastus, olen myös harrastanut joogaa ja ryhmäliikuntatunteja enemmän ja vähemmän aktiivisesti. Oon yleensä juossut lämmittelyiksi salin juoksumatolla semmosia 10-15min pätkiä. Joskus juoksen myös ulkona, mutta yleensä olen aina päätynyt lopulta kävelyyn kun jokin juoksemisessa aina tökkii; yleensä polvet alkaa kipuilla.

Haluaisin kovasti nyt alkaa harjoitella juoksemista ja ajattelin että aloittaisin sieltä punttisalin juoksumatolta ja sitten lumien ja jään lähdettyä uskaltautuisin myös ulos juoksemaan. Asfaltilla jalkani on aina kipeytyneet, pururadalla menee vähän paremmin.

Mulla on ihan hyvät juoksukengät, ihan perus Niket.

Miten mun kannattaisi nyt aloittaa ettei samantien pala hermot koko hommaan? Intervalleja? Vinkkejä? 😊 Entäs kannattaako käyttää urheilujuomia? Salilla olen joskus käyttänyt treenilaturijuomia, kovemmilla ryhmätunneilla jotain hartsport-tyylistä, ihan satunnaisesti.

Kiitos etukäteen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

jos aikaa 3-4 reeniä säännöllisesti..ehkä tavoite -kisa vaikka 1/2 kas,,,3-4kk päästä...

 pitkä lenkki 10 -17km aluksi mitä jaksat, kevyt lenkki - 3-10km x 2 ..jos 4 reeniä , yks harjoitus 

voi olla vetoja esim 2-3x 1000m ..tai 2-3km kovempaa...ehkä noilla pääset alkuun..km + tehoo lisää kun kunto nousee...palatuminen alussa tärkee ..et paikat säilyy ehjänä ..ja et palautuu...

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

jos polvet on ennenkin alkaneet  kipuilee aluksi kannattaa aloittaa tosi kevyesti, esim niin että yhdistää pyörä ja juoksulenkin, ekalla viikolla ajelee pyörällä lämmöt jonnekkin purulle ja juoksee 3 kilsaa ja pyörällä takasin, seuraavalla viikolla 15 % pitempi juoksuosuus kunnes parin kuukauden päästä pääsee kympin ja sitten voi aloittaa useamman kerran viikossa ja vapaammalla ohjelmalla, tuntuu hitaalta alulta mutta jos päästää polvet kipuilemaan niin siitä tulee kumminkin pitempi paussi aina

 

tai sitten juoksee 2-3 km  "perhoslenkkiä" niin että voi lopettaa alkupisteellä heti jos polvet kipuilee

 

 

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Luulisi että juoksutekniikka on huono jos polvet kipeytyy asfaltilla/tiestöllä. jalka osuu maahan liian edessä? En mattojuoksun saloja niin tunne mutta antaako se anteeksi tämän liian eteen astumisen koska matto kuljettaa? Ei se tiestöllä juokseminen oikea oppisella askeleella moderneilla juoksukengillä ole kuitenkaan ihan itsestään selvyys. 'Ihan hyvät niket' voi olla todellisuudessa ihan paskat.  

 

Itse suosittelen avojaloin juoksua se korjaa askeleen oikean tyyppiseksi, avojaloin siksi että jalkapohja on täynnä hermoja jotka korjaa automaattisesti askeleen semmoiseksi että siinä ei ole kovia tärähdyksiä eikä etuaskellusta. Eihän tätä neuvoa kukaan noudata, mutta pistetään ehdolle. Jo pelkkä sukka vie aistituntemuksia pois. 

 

Ja jos joku jo sihisee että saastainen paljasjalkailija (eivätkö he ole jo kuolleet?) sieltä soluttautuu keskuuteemme, niin huomauttaisin että ihan vain lyhyitä lenkkejä silloin tällöin. Jos askellus tuntuu aiheuttavan kipua niin tuolla voi koittaa palauttaa juoksun "tehdasasetuksille".

 

Itse olen vähän varovaisempi tuosta Karin mainitsemasta lämmittelystä jotenkin muuten kuin juosten. Se voi pahentaa kipuilua kun lihakset pelaa tehokkaasti mutta kroppa ei ole valmis juoksuun. Aikanaan tein räväkän lämmittelevän lajitreenin kotona kun testasin päivän kunnon ja jos kroppa pelasi hyvin niin saman tien juoksin salille tekemään kovan lajitreenin. Juoksumatkat sinne salille saattoi olla hyvin tuskallisia.

 

Toki tehontuottaminen oli pikkuisen toisenlaista kuin pyöräilyssä, jossa ei kamalia tehopiikkejä ole, ja teho tuotettiin suoraa ylöspäin. Eli nuo alkulämpät varmaankin johti siihen että askel oli erittäin iskevä, siis sanan varsinaisessa merkityksessä (=jalkaa poljettiin asfaltin läpi). Mutta silti ehkä on hyvä olla tietoinen siitäkin että ei-lajin omainen lämmittely voi aiheuttaa enemmän kipua itse juoksuun kuin että se tehtäisiin juosten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

perhoslenkki sana taitaa tulla suunnistuksesta,  tarkottaa sitä että käyt aina lähtöpaikalla esim 2-3 km välein ja jos ok niin jatkat vaikka toiseen suuntaan eri pikku lenkin, gps kuvio voisi vaikka näyttää kartalla perhoselta, idea on että voi lopettaa jos tuntuu pahalta eikä tarvii kävellä kymmentä kilometriä kotiin 

 

toi ajatelma noin muutenkin omalla vastuulla, ittellä se on toiminut aikanaan vammojen jälkeen, usein ihmisillä tulee alussa  niitä polvikipuja vaikka asekellus olisi ihan ok, jos ei helppaa niin aina voi mennä fyssarille näyttämään

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen samaa mieltä kuin kari.t ja second.

Itse käytä pyöräilyä varsinkin juoksulenkin jälkeen, koska se tekee hyvää nivelille (minulla on vuosia sitten todettu alkava nivelrikko)

Jos polvet kipeytyvät, on todennäköisesti parannettavaa juoksutekniikassa. Jos kengät ovat vanhat, on niiden vaimennus saattanut mennä pilalle. 

Jos lähtee varovastikin kokeilemaan paljasjalkajuoksua tai vähän vaimennetuilla kengillä juoksua, kannattaa kuinkin kiinnittää huomiota tekniikkaan. Jos ihminen on vuosia juossut kantapää edellä, ei se välttämättä muutu vaikka juoksee paljain jaloin.

Askel tulisi tulla painopisteen alla ja aloittelijalla tuntuu siltä, että astuisi liian taakse. Tällöin polvet luonnollisesti ovat koukussa ja joustavat ja jalkaterä tulee päkille tai jalan keskikohdalle.

 

Tuossa on perusasioita ChiRunning Youtube

Lapethan juoksevat asfaltilla ilman vaimennettuja kenkiä ja juoksevat luonnollisesti oikein. Tuossa hyvä video Child running

Kun aikuinen vuosien jälkeen aloittaa juoksemaan, on se kuin nopeaa kävelyä kantapää edelle, koska siihen on tottunut

 

Noin muuten lähtisin ensin vain juoksemaan siten, että se tuntuu mukavalta aluksi muutaman kilometrin lenkkejä ja niiden pituuksia kasvattaa. Voi aloittaa juoksemaan vaikka joka toinen päivä ja katsoo, palautuvatko jalat. Pyrkiä siihen, että homma on kivaa 

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minuuttia sitten, second kirjoitti:

Luulisi että juoksutekniikka on huono jos polvet kipeytyy asfaltilla/tiestöllä. jalka osuu maahan liian edessä? En mattojuoksun saloja niin tunne mutta antaako se anteeksi tämän liian eteen astumisen koska matto kuljettaa? Ei se tiestöllä juokseminen oikea oppisella askeleella moderneilla juoksukengillä ole kuitenkaan ihan itsestään selvyys. 'Ihan hyvät niket' voi olla todellisuudessa ihan paskat.  

 

 

Samaa mieltä. Joko tekniikassa on vikaa tai kengät ovat vääränlaiset. Itse tuossa tilanteessa suosittelisin juoksukouluun menemistä. He voivat siellä katsoa, onko siinä tekniikassa joku pahasti vialla. Kyllähän se hyvin omituista on, että joku alkaa tökkiä jo kymmenen minuutin kohdalla. Eihän siinä ehdi edes lihakset lämmetä.

 

Miksi niitä urheilujuomia pitäisi käyttää, jos lenkit ovat lyhyitä? Itse käytän vain kisoissa. Treenissä juon ennen 30km pitkiksiä lasillisen urheilujuomaa kotona ennen lenkkiä, mutten lenkin aikana. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuntosalilla varsinkin moni nainen juo jatkuvasti vaikka ei kaikilla ole edes hiki. Olen ajatellut että liittyy johonkin trendiin.

Itse en juo 23 km pitkikselläkään paitsi yli 20 asteen hellepäivinä otan 2 kpl 0,3 dl juomapulloa vyöhön. Usein vain vettä. Jos on tulossa kisa ja lämmin keli, totuttelen pitkiksen treenissä myös urheilujuomaan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kannattaa myös vähän tarkemmin paikantaa, missä se polven kipu on, koska ns. juoksijan polvi voi aiheutua eri jutuista kuin muut polvikivut.

 

Omana kokemuksena itsellä pari vuotta sitten polkupyörä hajosi lopputalvesta, niin työmatkapyöräilyn sijaan menin bussilla töihin ja juoksin aina c:a 14 km kotiin kuukauden ajan, ja etenkin toinen polvi alkoi oireilla juoksijan polven tavoin, kun juoksi kovaa jäistä asfalttitietä aina vain yhteen suuntaan (ie. kokemattomat jalat rasittuivat yksipuoleisesti).

 

Ongelma katosi, kun aurinko sulatti lumet, ja sai kaivettua vanhan romun pyörän varastosta ja jätettyä juoksut enemmän viikonloppuun ja pehmeille alustoille.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minuuttia sitten, Jim kirjoitti:

Kuntosalilla varsinkin moni nainen juo jatkuvasti vaikka ei kaikilla ole edes hiki. Olen ajatellut että liittyy johonkin trendiin.

Itse en juo 23 km pitkikselläkään paitsi yli 20 asteen hellepäivinä otan 2 kpl 0,3 dl juomapulloa vyöhön. Usein vain vettä. Jos on tulossa kisa ja lämmin keli, totuttelen pitkiksen treenissä myös urheilujuomaan

 

kyllä se tapa on. Vesipullo on nykyajan hikinauha. Näkeehän tuolla ulkonakin porukkaa, jotka hölkkää pullo kädessä. Moni selittää tosiaan salilla, että meni niin ja niin paljon juomaa. Mulla ei mene yhtään. Mattopitkiksenkin jälkeen huomaan monesti, että 2,5h kuumissa olosuhteissa olen juonut vain joku 3dl. Itsehän en 23km pidä edes pitkiksenä, kun se tiettyjen määritelmien mukaan on yli 26 kilsaa, jolloin puolipitkästä tulee pitkä, mutta pointti on silti se, että ei sitä tarvitse koko ajan kitata. 30-35 km lenkillä riittää, että käy kerran ostamassa vesipullon, talvella ei tartte välttämättä sitäkään. Olennaisempaa on minusta se, paljonko juo ylipäätänsä päivittäin, sillä ei sinne lenkille pidä lähteä valmiiksi janoisena. Kovavauhtiset lenkit ja kisat ovat sitten asia erikseen. Silloin kroppa tuottaa tuplasi lämpöä ja vedenjuominen on yksi tapa pitää kropan lämpötilaa aisoissa ja juomasta saadaan energiaa, mikä estää suorituskyvyn romahtamista. Treeneissä sen sijaan ei haittaa, vaikka olisikin vähän rankempaa.

 

Mä otin muuten vielä joskus 2001 yhden tai kahden tunnin spinningtunneille yhden Poweraden ja yhden vesipullon, kun siellä oli koko ajan niitä juomataukoja. Myöhemmin tajusin, että jatkuva juominen on ihan höpöä ja jos muut pitivät taukoa, jatkoin itse ajamista. Kroppahan oppii toimimaan tehokkaammin, kun ei juo koko ajan. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksista! Mä tosiaan olen juossut aikaisemmin ihan vaan satunnaisesti asiaan sen kummemmin perehtymättä. Nyt kun muistelen, niin silloiset juoksussa käyttämäni kengät oli varmasti vääränlaiset koko hommaan; olivat vaan lenkkarit jotka olin ostanut joskus jostain kun halvalla sai. Nyt tutkin tarkemmin noita mun juoksukenkiäni; ovat näköjään neutraaliin askellukseen tarkoitetut (oma jalkani ilmeisesti on myös ns neutraali vai normaali vaimikäsenyoli) Aion nyt noilla lähteä kipittelemään ulkona sitten, vaihdan toisiin jos tarvii ja jos/kun innostun laijsta enemmän. Juoksukoulu meidän kaupungissa on, olen sitä tässä vähän katsellut netistä, mutta siihen mun budjetti ei nyt ikävä kyllä veny.

Mites seuraavat;

-miten usein on hyvä juosta, voiko sitä tehdä joka päivä? Ehkä siis parempi näin alussa pitäytyä parissa välipäivässä? (nyt tietenkin oon innoissani ja haluaisin lähteä heti uudestaan, mutta tottakai tiedän ettei se nyt ole hyväksi😂)

-haluan ehdottomasti jatkaa myös salitreeniä, mutta miten sen voisi parhaiten muokata tätä juoksua tukevaksi?

-mitä syötte ennen juoksua?

Katsoin Tikis-nettisivulta jotainohjeita juoksuasennon korjaamiseksi ja totesin saman kuin mitä te monessa viestissä sanoittekin; mun juoksuasento on varmasti ollut väärä. Nyt keskityin korjaamaan asentoa kun salin matolla juoksin, hoksasin jopa venytellä lonkankoukistajatkin treenin jälkeen. 😊

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 25.2.2019 at 12.53, pias42 kirjoitti:

-miten usein on hyvä juosta, voiko sitä tehdä joka päivä? Ehkä siis parempi näin alussa pitäytyä parissa välipäivässä? (nyt tietenkin oon innoissani ja haluaisin lähteä heti uudestaan, mutta tottakai tiedän ettei se nyt ole hyväksi😂)

Suosittelen tässä progressiota. Aloita kolmesta juoksulenkistä viikossa ja lisää lenkkimääriä vähitellen. Sama lenkkien pituuden suhteen. Voisit luonnostella ohjelman, jossa tulisi esim. 2-3 km yhteensä per viikko lisää juoksua. Tällöin keho tottuu rasitukseen vähitellen ja itse huomaa, milloin alkaa tulla liikaa kuormaa, jolloin voi ottaa väliin kevyitä viikkoja.

 

On 25.2.2019 at 12.53, pias42 kirjoitti:

-haluan ehdottomasti jatkaa myös salitreeniä, mutta miten sen voisi parhaiten muokata tätä juoksua tukevaksi?

Itselläni on toiminut hyvin treenata usein (eli 3 kertaa viikossa), niin lihakset eivät kipeydy. Jos punttitreenien väliin tulee pidempiä taukoja, niin seuraava treeni aiheuttaa jumeja, jotka häiritsevät juoksua.

 

On 25.2.2019 at 12.53, pias42 kirjoitti:

-mitä syötte ennen juoksua?

Tykkään juosta tyhjällä mahalla, eli aamulenkit ennen aamiaista ja iltalenkeillä lounas 6-8 tuntia aiemmin syötynä. Tämä ruokarytmistys ei todellakaan ole yleisten suositusten mukainen, mutta jostain syystä minulla on toiminut. Heti lenkin jälkeen sitten ruokaa ja juomaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Talviale!

    Alennukset jopa -60%


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy