Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Ultra-Maileri

Juoksun aloitus pitkän tauon jälkeen

Recommended Posts

4 tuntia sitten, 226 kirjoitti:

Näin minäkin sen tulkitsin. Eli Hemmilän opilla treenimäärän vähentämisellä pystytään paremmin pitämään tehosta kiinni kun ikä alkaa painamaan palautumisessa. Tuo voi pitää paikkansa jos nimenomaan tavoitteena on ikääntyessä juosta mahdollisimman lähelle entisiä aikoja vaikka 800 m tai 1500 m matkalla. Vääjäämättä kuitenkin vähäinen harjoitusmäärä johtaa siihen, että palautumiskyky, peruskunto ja vauhtikestävyys laskevat kun määrä vähenee. Kun itse olen harjoitellut niin, että vuodessa on vain muutama lepopäivä, johtuen työmatkoista tai sairastelusta, niin olen ihan varma, että lepopäiviä lisäämällä ei kestävyys ja palautumisominaisuudet ainakaan paranisi vaan huononisi. Sen sijaan lyhemmälle matkalle tähtäävä harjoittelu, esim. 1500 m voisi hyötyä yhdestä, jopa kahdesta viikoittaisesta lepopäivästä. Tuo viimeinen lause on kuitenkin aika huonosti kirjoitettu: "Veteraanijuoksija pitää parhaiten kiinni hankkimistaan juoksuominaisuuksista lisäämällä viikottaisten lepopäivien määrää."

 

Minä en tuota Hemmilän ohjeistusta niele edes noilla reunaehdoilla. Vuonna 2011 vähensin treenimäärää ja lisäsin tehoja ja otin mukaan ihan lepopäiviä. Tarkoitus oli nimenomaan saavuttaa tuloksia 400m-1500m matkoilla. Tällöin tietysti peruskestävyys ja määrä laski merkittävästi aiemmista vuosista. Lopputulos oli se, että määrien tippuessa vauhtikestävyys ja maksimikestävyys tulivat hyvin nopeasti alaspäin. Puhdas nopeus ja nopeuskestävyys hieman kehittyi, mutta hyvin hitaasti. Tulokset sen sijaan laskivat käytännössä kaikilla matkoilla 800m ylöspäin, kun aerobiset kestävyysominaisuudet tulivat enemmän alaspäin kuin anaerobiset ominaisuudet kehittyivät.

 

Jollain juoksijatyypillä jossain tilanteessa tuollainen treenimäärän vähentäminen voi toimia, mutta en lähtisi tuota yleistämään. Ainakin kestävyystyyppisillä juoksijoilla tuloskunto melkeinpä joka matkalla pysyy parhaiten yllä kestävyystyyppisellä harjoittelulla, joka nyt vaan vaatii määrää aika paljon. MInäkin pidän itseäni kestävyystyyppisenä juoksijana, vaikka 800m on joskus mennyt 1.56.

 

Ja kuten todettua, "lepopäivä" ei ole kenellekään mikään autuaaksi tekevä asia. Kaikki on kiinni kokonaisrasituksesta. Palautua voi monilla tavoin ja lepopäivä on vain yksi väline muiden joukossa, eikä hyväkuntoiselle välttämättä edes paras tapa.

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siis tämän vastaus X66:lle.

Riippuu asiakkaan haaroista. Ei siihen ole mitään vastausta. Minulla kunto rapistui kun tiputin treenimäärät 700 tunnista 600 tuntiin ja rapistui lisää kun tiputin treenimäärän 600 tunnista 500 tuntiin. Mutta ei tuokaan ole mitenkään yksiselitteinen asia. Mitä kovempi kunto, niin sitä vaikeampi sitä on ylläpitää määrien vähetessä. Eikä se ole iästä kiinni. Ihan samalla tavalla totesin vuonna 1995, että siirryn kuntourheilijaksi kun näillä määrillä ei tämä parempaan kuntoon pääse. Silloin määrää tuli noin 490 tuntia, joka on auttamatta liian vähän Suomen kärkipäässä kilpailevalle triathlonistille.

 

Kovalle kuntoilijalle 500 tuntia vuodessa on aika hyvä määrä. Jos siihen on motivaatiota ja aikaa, niin aika hyvää peruskuntoa voi tuolla määrällä ylläpitää. On minulla tällä hetkellä yksi triathlonvalmennettava, joka ei työ ja perhesyistä ehdi treenaamaan kuin max 8 h/vko. Sanoin hänelle, että sillä määrällä voit ylläpitää nykyistä tasoasi, mutta vaikea sitä on parantaa, vaikka treenit olisivat miten kovia. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 minuuttia sitten, Ultra-Maileri kirjoitti:

 

Minä en tuota Hemmilän ohjeistusta niele edes noilla reunaehdoilla.

En oikeastaan minäkään. Halusin vaan olla diplomaattinen ja tuoda vähän pehmentävää Länsi-Saksaa näihin juttuihini. Sievinen ui 2 min suoritusta ja harjoitteli suunnilleen yhtä paljon kuin täyden matkan triathlonistit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tästä ketjustahan virisi varsin mainio keskustelu kaiken kaikkiaan. Hyviä ja mielenkiintoisia näkökantoja varsinkin varttuneellemalle väelle.... rupatelkaahan vaan lisää....

Sen verran piti lisätä vielä tuohon eiliseen postaukseen omasta 1. kampäkistä, että määrät mulla putosi sieltä parhaiden vuosien 140 km/vko(avg) jonnekkin 90...100 väliin. 

Itsekkin olen varmaan ns kestävyystyyppiä, koska määrää pitää olla kosolti alla, ennen kun saa vauhti(kestävyys)harjoituksista mitään irti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vielä eräs pointti perheellisenä uudelleen kovan harjoittelun aloittavalle. Usein urheilija siirtyy jäähdyttelijäksi kun perhe alkaa rakentua, siis tulee omia lapsia, rakennetaan kotia jne. Sitten jos/kun lapset rupeavat olemaan kouluiässä saattaa tavoitteellinen treeni-into herätä uudelleen. Tilanne on kuitenkin täysin toinen kuin silloin milloin hän pystyi itsenäisesti päättämään omista kuvioistaan. Arjen aikataulut sitovat ja tilanne on heikompi jo yksistään siksi ettei lasten vuoksi voi tehokkaasti välttää kontakteja flunssavirusten yms. kanssa. Saattaa kuulostaa neitimäiseltä pikkuseikalta, mutta jos comebackia yrittävä pitää kropan kokonaisrasitusta treenien kanssa jatkuvasti lähellä maksimia  palautumiskykyyn nähden, todennäköisesti sairastaa kaikki ne kotiympäristöön pesiytyneet flunssat, joita ei ole aiemmin sairastanut ja siten viruskohtaista vastustuskykyä hankkinut. Paljonko kunnon perusflunssassa, jota ei saanut typistettyä alkuunsa, siis viikon kipeänä olossa vähintään menettää? Tästä on tutkimustietoa ja se on paljon. - Ensin on viikon kipeänä olo, jolloin arvot laskevat jyrkästi, sitten viikko kevennettyä harjoittelua taudin jälkeen.. ..edelleen takapakkia aiotusta, sitten vähintään kaksi viikkoa normaalia harjoittelua, jotta päästään osin samalle tasolle kuin ennen tautia, vaikka osa arvoista ei ole vieläkään palautunut. Siis jos kaikki menee nappiin. Näin keskimäärin. Eli verrattuna ei-sairastamiseen menetetään keskimäärin kuukauden työn tulos. Kovaa treenaavalle, jolla on määräaikainen tavoite se on paljon. Paljon enemmän kuin jotkin harjoittelun muut nyanssit. Harjoitteluun tulisi sisällyttää myös sairastumisen välttely. Oliko joulukuussa kun viimeksi tästä tuli urheilijoille taas uutta ohjeistusta. - Myöhemmin kun poikaset ovat jo lentäneet pesästä maailmalle helpottuu kovempi treenaaminen tämän asian osalta.     

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, 226 kirjoitti:

Siis tämän vastaus X66:lle.

Riippuu asiakkaan haaroista. Ei siihen ole mitään vastausta. Minulla kunto rapistui kun tiputin treenimäärät 700 tunnista 600 tuntiin ja rapistui lisää kun tiputin treenimäärän 600 tunnista 500 tuntiin. Mutta ei tuokaan ole mitenkään yksiselitteinen asia. Mitä kovempi kunto, niin sitä vaikeampi sitä on ylläpitää määrien vähetessä. Eikä se ole iästä kiinni. Ihan samalla tavalla totesin vuonna 1995, että siirryn kuntourheilijaksi kun näillä määrillä ei tämä parempaan kuntoon pääse. Silloin määrää tuli noin 490 tuntia, joka on auttamatta liian vähän Suomen kärkipäässä kilpailevalle triathlonistille.

 

Sinulla on selvästi näkökulma kilpaurheilun pohjalta, ja ehkä tämä harjoitusmäärän suhde on myös samanlainen aktiivikuntoilijalle. Entisellä kilpaurheilijallakin tunnit lienevät todellista harjoitusta (niitä tunteja voi käyttää monella tavalla).

 

1 tunti sitten, 226 kirjoitti:

Kovalle kuntoilijalle 500 tuntia vuodessa on aika hyvä määrä. Jos siihen on motivaatiota ja aikaa, niin aika hyvää peruskuntoa voi tuolla määrällä ylläpitää. On minulla tällä hetkellä yksi triathlonvalmennettava, joka ei työ ja perhesyistä ehdi treenaamaan kuin max 8 h/vko. Sanoin hänelle, että sillä määrällä voit ylläpitää nykyistä tasoasi, mutta vaikea sitä on parantaa, vaikka treenit olisivat miten kovia. 

 

Nähdäkseni peruskunnon ylläpito ja kilpaurheilijan suorituskyky ovat hiukan eri asioita. Kilpaurheilija rakentaa kuntoaan tiettyyn kausittaiseen huippuun josta tullaan alas, mutta itse olen kuntoilijana ottanut sen kannan että kun peruskuntoa rakennetaan niin harjoittelu on jatkuvaa ja tasaista eikä kehitystä haeta enempää kuin jatkuvan harjoittelun rakenteellinen muutos tuo tullessaan.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, Ultra-Maileri kirjoitti:

 

Minä en tuota Hemmilän ohjeistusta niele edes noilla reunaehdoilla. Vuonna 2011 vähensin treenimäärää ja lisäsin tehoja ja otin mukaan ihan lepopäiviä. Tarkoitus oli nimenomaan saavuttaa tuloksia 400m-1500m matkoilla. Tällöin tietysti peruskestävyys ja määrä laski merkittävästi aiemmista vuosista. Lopputulos oli se, että määrien tippuessa vauhtikestävyys ja maksimikestävyys tulivat hyvin nopeasti alaspäin. Puhdas nopeus ja nopeuskestävyys hieman kehittyi, mutta hyvin hitaasti. Tulokset sen sijaan laskivat käytännössä kaikilla matkoilla 800m ylöspäin, kun aerobiset kestävyysominaisuudet tulivat enemmän alaspäin kuin anaerobiset ominaisuudet kehittyivät.

Tässä Hemmilän ohjeistuksessa oli kysymys juoksuharjoittelusta ja lepopäivistä 50+ ikäisillä.  Voi olla, että tuo ohjeistus käy sinulle paremmin kaupaksi 15-20 vuoden päästä. 

  • Haha 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, Reenaaja kirjoitti:

myös mulle tota Hemmilän sapluunaa on vaikea myydä..en osta -kiitos...

Ok, sitten sen täytyy kyllä olla väärin.

PS. Huomasin, että olit kokeillut ja tyytyväinen Holmeenin 3 kertaa viikossa malliin, mutta 5 kertaa viikossa mallia et osta 🙄

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 minuuttia sitten, Reenaaja kirjoitti:

en mä tiedä onko tuo väärin..mut ei varmaan kaikille käy...

Juu, ohjeet 50+ ikäisten juoksuharjoittelusta ei varmaan käy ohjeiksi esimerkiksi 20 vuotiaan Jani Sievisen uintiharjoitteluun. 

  • Haha 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vanhat pohjat - mitä ne on?

 

Kyllä 17 vuotiaana oli paljon kivuttomampi nostaa harjoittelumäärä 8000km/v kuin nyt 40 vuotiaana muutaman vuoden tauon jälkeen, ei paljoa ”vanhat pohjat” auta. Tunnen eläväni aamuisin, päivisin, iltaisin ja ennen kaikkea öisin - kivun kanssa kylläkin. 

 

Nyt sinänsä rennompaa hölmöillä treenien suhteen. Ei niin suurta painetta uusien ennätysten suhteen (vaikka kiva niitäkin olisi tehdä). 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vertaus Sieviseen olikin pelkästään vertaus siihen, että olipa kilpailtava matka pitkä tai lyhyt, niin melko sama määrä on treenattava huipulla. Toisin sanoen harjoittelipa 55-vuotias Sievinen 200 m sekauintiin tai Ironman triathloniin, niin paljon on harjoiteltava, ei kuitenkaan samaa määrää kuin 25 vuotias Sievinen harjoitteli. Mulla suurin treenimäärä tuli vuonna 2001 ja toiseksi suurin vuonna 2016. Mutta vuonna 2016 olin täystäiväisessä työssä ja vuonna 2001 tein 6 tunnin työpäivää ja lisäksi treenasin koko helmi, maalis ja huhtikuun ilman mitään työtä Portugalissa.

Vuoden 2000 treenitunnit olivat kyllä suunnilleen samat kuin 2016, ja silloin tehollisen harjoittelun määrä oli ihan toista luokkaa, eli treenaaminen oli kyllä huomattavasti kovempaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy