Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Ultra-Maileri

Juoksun aloitus pitkän tauon jälkeen

Recommended Posts

On 5.1.2019 at 10.35, Raaka Arska kirjoitti:

 

Minulla on kaksi kokemusta aiheeseen liittyen. Ensimmäinen uudelleen aloittaminen tapahtui 5 v aktiivisen treenaamisen jälkeen n 35 v iässä vedonlyönnin innoittamana. "Ylipainoa " oli kanssa luokkaa 10...15 kg. Pääsin tuolloin noin puolessa vuodessa yllättävän hyvään kuntoon. Pari ekaa kuukautta meni painon pudotukseen ja ihan hiippailun merkeissä(rasvan poltto). Siitä sitten kunnon treeni käyntiin. Sain 3kk aikana anakynnyksen noin 20...25s/km päähän parhaista päivistä, eli yllättävän nopeasti. 

🤜👍

 

Tämä osuu kohtuullisen hyvin mun tilanteeseen, vaikka ikää on viitisen vuotta enemmän. Muistatko miten aloittelit tuolloin, kuinka usein harjoittelit ja oliko treeni pelkkää juoksua vai oliko jotain muita lajeja tai harjoituksia? Kelpaisi kyllä jos vaikka puolenkin vuoden päästä saisi anakynnyksen 20-25 sekan päähän parhaista päivistä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 5.1.2019 at 18.06, ForrestG kirjoitti:

Omasta kokemuksesta sen verran, että iskin lenkkarit ”naulaan” 2013 ja rupesin elämään kuten ihmiset kuunaan. Kävin salilla ja välistä hölkkäilin jonkun kilometrin. Paino nousi siitä n. 70kg:stä tuonne 92-93kg siis lihas- sekä läskimassa. Aina olen ollut scrode juoksijaksi, ja eipä tälläinen turvottaminen helpottanut yhtään tilannetta. 

 

Mulla ei lihasta ole koskaan ollutkaan, eikä se aikanaan oikein tarttunut kun juoksu ohessa saliakin yritti välillä vääntää. Nyt kuitenkin huomaa, että osa painonnoususta on myös lihasta. Ilmeisesti lapsesta lähtien jatkunut kestävyysharjoittelu on jotenkin pitänyt kropan kevytrakenteisena ja nyt se sitten se on alkanut tauon aikana muistuttaa enemmän normaali-ihmistä. Munkin kisapaino oli jotain 72-74kg, nyt ollaan +90 sarjassa. Saa nähdä pääsenkö alle 80 koskaan, sillä ei tuota läskiä silmämääräisesti ole kuitenkaan paljon, joten lihaksistakin on varmaan tingittävä jos haluaa pelkkää painoa tuijottaa. Toisaalta kun on pituutta 192, niin yks kymppi hukkuu sinne joukkoon aika helposti. Lähtökohtaisesti yritän nyt vain treenailla ja syödä vähän terveellisemmin ja paino tulee sitten mukana miten tulee.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 tuntia sitten, 226 kirjoitti:

Ihan hyviä kommentteja tullut kun olin hiihtelemässä ja uimassa, ja haluan itsekin vähän pehmentää näitä sanomisiani.

Ihan selvästi palautumiseni on hitaampaa kuin nuorempana, mutta määräharjoittelu vielä onnistuu yllättävän hyvin. Tehoharjoituksia en pysty tekemään läheskään sitä määrää ja sillä teholla kuin 25-35 vuotiaana. Usein syke pk-treeneissä pyörii 100-120 huitteilla, joka ei tosiaankaan paljon kuormitusta lisää, vaikka tunteja tulee. Tietysti myös pitkä ja melko katkeamaton ura vaikuttaa siihen, että tällaisia määriä pystyy harjoittelemaan. Mukana on ollut myös jatkuvasti punttitreenejä 1-2 kertaa viikossa ja niissä painot yhä niin isot kun pystyy (yleensä 3-4 x 10 toistoa). Eli lihaspuolella sekä maksimivoima, että kestovoima ovat vielä aika lähellä all time high arvoja, etenkin jalkojen osalta. Enkä ole kenellekään kuntoilijalle suosittelemassa 700 tunnin vuosimääriä tai comebackia yrittävälle. Harjoittelun määrä ja tehon on oltava synkronissa kuntotasoon nähden ja urheilusta on myös osattava nauttia. En oikeastaan koskaan hiihdä metsäsuksilla sen takia, että se parantaisi kuntoa vaan pelkästään sen takia, että se on kivaa. Pojat ovat kutsuneet minun merkkaamia kävelyjä iskän huijaustunneiksi, joilla harjoituspäiväkirjaan saadaan lisää tunteja. Ei niitä tunteja kuitenkaan kovin paljon vuoteen tule ja olen merkannut vain ne kävelyt, jotka ovat yli 1 h mittaisia. Muuten nuo tunnit on kyllä ihan netto, eli ei sisällä mitään testotasoja kehittäviä esinahkan hypistelyjä yms. jumppia.

 

Olet kyllä oikeassa, että usein ikääntyvien osalta painotetaan juurikin palautumisen hidastumista yms ja ainoa johtopäätös on harjoitella harvemmin/vähemmän. Näin karrikoidusti. Enemmän kiinnostaisi lukea miten harjoittelun painopistettä olisi syytä muuttaa. Palautumiseenkin voi vaikuttaa jossain määrin itse, eikä vain alistua kohtaloonsa huonosti palautuvana kehäraakkina. Kuitenkin on niitä, jotka haluavat optimoida tuloksensa iästä riippumatta, eikä vain selviytyä harjoituksista mukavalla fiiliksellä. On tietysti ihan ymmärrettävää, että tietoa veteraani-ikäisten optimaalisesta harjoittelusta on vähemmän, kuin parhaassa iässä olevien urheilijoiden harjoittelusta.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

sekin on toisaalta oma taitonsa ettei tule flunssaa..flunssa ainakin osittain kertoo sen jos reenaa

et nyt on reenattu pikkusen liikaa..kehon puolustus mekanismi heikkenee ja flunssa iskee..

 js sit tulee niitä 0 päiviä...tai ylikunto...noi on joskus aika pienestä kiinni...tosin jos kovin 

 pitkään mennään äärirajoilla ..jotain tapahtuu..ja sit on vaikka kevenettävä reeniä...

huonosti kirjotettu..kirjotin kuitenkin...

Share this post


Link to post
Share on other sites
16 minuuttia sitten, Ultra-Maileri kirjoitti:

 

Olet kyllä oikeassa, että usein ikääntyvien osalta painotetaan juurikin palautumisen hidastumista yms ja ainoa johtopäätös on harjoitella harvemmin/vähemmän. Näin karrikoidusti. Enemmän kiinnostaisi lukea miten harjoittelun painopistettä olisi syytä muuttaa. Palautumiseenkin voi vaikuttaa jossain määrin itse, eikä vain alistua kohtaloonsa huonosti palautuvana kehäraakkina. Kuitenkin on niitä, jotka haluavat optimoida tuloksensa iästä riippumatta, eikä vain selviytyä harjoituksista mukavalla fiiliksellä. On tietysti ihan ymmärrettävää, että tietoa veteraani-ikäisten optimaalisesta harjoittelusta on vähemmän, kuin parhaassa iässä olevien urheilijoiden harjoittelusta.

Tätä minä juuri siinä Hemmilän kirjassa eniten karsastin. Että vähennä treenaaminen neljään kertaan viikossa kun ikää on yli 50 vuotta. jklaukalla on ihan oikea asenne. Treenaa sen mukaan mitä kroppa sallii ja etsi omia rajoja äläkä tyydy siihen, että ei näin vanha enää palaudu.

 

Se mihin veteraanin kannattaa satsata on kiinni taustoista, henkilöstä ja kilpailtavasta matkasta. Niin kuin jo aikaisemmin sanoin, että jos haluaa kehittyä, niin ei sen loputtoman hyvän peruskunnon yhä edelleen kehittäminen enää tulostasoa paranna, vaikka voikin olla harjoitettavuuden ja palautumiskyvyn kannalta ihan tärkeää. Minulla painopiste on muuttunut kahden kymmenen vuoden takaisesta niin, että kevyttä nollaharjoittelua on tullut enemmän ja kovia happotreenejä vähemmän. Tämä johtuu iän (ja laiskuuden) lisäksi myös siitä, että kilpailtava päämatka on noussut noin 8 tunnista noin 24 tuntiin. Toki olen kilpaillut myös 6-12 h matkoilla, joissa vauhtia tarvitaan vielä hieman enemmän. Joku muu ikääntyvä voi tehdä ihan päinvastoin ja itseasiassa joku minunkin entinen uintikaveri on nyt 50 vuotiaana satsannut nimenomaan tehoon ja vauhtiin, kun päämatka on esim. 50 metrin uinti. Itsekin voisin jälleen kerran hankkia elämän ja alkaa katsomaan kuinka kovaa pääsisin esim. 100 m uinnissa ja siinä sivussa antaa kestopuolen rapistua. Tiedän että en kovin kovaa, joten en siihen kuitenkaan lähde. Tiedän yhden kaveri, joka on ikääntyessään keskittynyt siihen välialueeseen, eli vauhtikestävyyteen. Hän juoksee lenkit aina melko kovaa ja ääripäiden treenaaminen on vähäistä. Sekin on mahdollista vaikka ikää on melkein 50 vuotta. Tosin ei sen oman vahvuuden kehittäminen enää tulostasoa paranna, mutta aika hyvin voi ylläpitää.  

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla tuo satsaaminen menee juuri kahteen toisiaan vastaan sotivaan alueeseen, kun erityisesti talvisin uin lyhyitä matkoja (50-100 m kulkevat parhaiten), ja kesällä sitten triathlonia olympiamatkasta täyteen matkaan. Sen verran olen kumpaakin treenannut, että olen huomannut mahdollisten lahjojen olevan enemmän noissa lyhyissä matkoissa ja vedessä ainakin fyysisesti. Toisaalta yleisen terveyden kannalta aerobinenkin harjoittelu tuntuu tärkeältä, ja masokistisesti pidän pitkähköistä ja yksitoikkoisistakin suorituksista, jopa sisäpyöräilystä (toisinaan). Kummassakaan osa-alueessa en lahjojen tai iän puolesta kuitenkaan pääse lähelle mitään oikeaa huipputasoa vaikka uhraisin enemmän aikaa, joten tämä vuorottelu tuntuu sopivan.

 

Tästä seuraa myös sellainen jaksotus, että talvella juoksu jää aika vähiin ja joka kevät tuntuu kuin pitäisi aloittaa uudelleen. Tauko on tietysti aika lyhyt (muutamia kuukausia) ja sen aikana on tehty koko ajan muuta treeniä, mutta kuukausi-pari siinä silti menee ennen kuin juoksu tuntuu yhtään kulkevan. Yritän ottaa vauhteja varovasti mukaan ja juosta paljon esim. työmatkoja (n. 6 km suuntaansa) rauhallisesti jotta vammariski pysyy pienenä mutta juoksukertoja tulee silti riittävästi.

 

Voisin kuvitella, että jos juoksu on joskus oikeasti kulkenut mutta sen jälkeen ollut totaali taukoa pitkään, niin riittävän varovainen matkojen ja vauhtien nosto on erityisen haastavaa. Sitten kun kroppa alkaa tottua, niin voi lähteä hakemaan noita rajoja mistä tässä ketjussa on keskusteltu. En kyllä ymmärrä miksi 50+ iässä pitäisi rajoittaa juoksukerrat neljään viikossa sitten kun on päässyt kuntoon. Itsellä siihen on tosin vielä 2,5 vuotta aikaa, joten ehkä sitten valaistun. Väittäisin että yksi isoimmista muistettavista asioista on entistä pidempi lämmittely ennen mitään kovatehoista. Jos tuntuu väsyvän jo riittävän pitkässä lämmittelyssä, niin ei ole vielä tarpeeksi peruskunto noussut niihin kovempiin vetoihin. Jos on rehellinen itselleen, niin kyllä sen huomaa.

 

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaivoin tuon Hemmilän kirjan esille ja laitan tähän suoraan sen mitä siellä sanotaan, jotta en väärin siteeraisi häntä:

Jokaista uutta vuosikymmentä kohden tulisi pudottaa yksi viikkoharjoituspäivä. Taulukossa lepopäiviä 50 vuotiaille 2 per viikko, 60 v 3 ja 70 v 4. Lisäksi hän kirjoittaa: Veteraanijuoksija pitää parhaiten kiinni hankkimistaan juoksuominaisuuksista lisäämällä viikottaisten lepopäivien määrää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

miks reenais vähemmän kun ikää tulee lisää..pysyy paremmas kunnos kun reenaa 

 vaik 6 kertaa 4 sijaan..ja jos pystyy enemmän reenaamaan ..niin mikä ettei..

 tietty palautuminen ei niin nopeeta kuin nuorempana ..mut tekee niin et palautuu myös...

en ota kantaa miten paljon ..minkä ikäsenä... ois optimaallista reenaa..riippuu tekijästä...

 jotkut vetää triathlonin täysmatkan läpi 80-90v...

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuuttia sitten, 226 kirjoitti:

Kaivoin tuon Hemmilän kirjan esille ja laitan tähän suoraan sen mitä siellä sanotaan, jotta en väärin siteeraisi häntä:

Jokaista uutta vuosikymmentä kohden tulisi pudottaa yksi viikkoharjoituspäivä. Taulukossa lepopäiviä 50 vuotiaille 2 per viikko, 60 v 3 ja 70 v 4. Lisäksi hän kirjoittaa: Veteraanijuoksija pitää parhaiten kiinni hankkimistaan juoksuominaisuuksista lisäämällä viikottaisten lepopäivien määrää.

Mutta, jos "veteraani" on innostunut lajista vasta myöhemmällä iällä ja ei ole vielä edes olemassa hankittuja juoksuominaisuuksia, niin mitenhän sitä sitten pitäisi edetä? 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pahoittelen, että nostin juuri tuon henkilön tikun nokkaan. Varmasi hän on pätevä tyyppi ja tietää paljon juoksemisesta. Ei kymppiä muuten juosta tuota vauhtia, joka täällä mainittiin. Tuli vaan mieleen, joku kirja jossa varoteltiin harjoittelemasta paljon kun ikää tulee lisää. Karrikoidusti on kuitenkin vähän niin, että otatpa käteen minkä tahansa suurelle yleisölle suunnatun treenikirjan, niin puoli kirjaa varoitellaan harjoittelemasta liian kovaa ja toinen puoli kerrotaan siitä miten pitää syödä, jotta siitä kevyestä harjoittelusta palautuu mahdollisimman nopeasti.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oleellista on että voi ottaa aluksi vinkeistä vaarin, mutta rakentaa oman nousujohteisesti toimivan systeemin ja eikä poukkoile kesken laidasta toiseen.  

 

Jokaisen harjoituksen superkompensaatio-myytistä olen samaa mieltä kuin ylläolevat; peruskuntokaudella riittää kun vähintään kerran pari kuukaudessa kulkee. Muutoin rasitus sellaisena että kovat harjoitukset onnistuvat, niissä ei tarvitse olla huippukulku. Jousta pitää jännittää pidemmällä syklillä, eikä vapautella liian usein, muutoin myöhemmin kun ruvetaan prässäämään ja tuloskuntoa ottamaan esille ei jousessa ole tarpeeksi jännitystä ponnahtamaan korkealle.  

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minuuttia sitten, 226 kirjoitti:

puoli kirjaa varoitellaan harjoittelemasta liian kovaa ja toinen puoli kerrotaan siitä miten pitää syödä, jotta siitä kevyestä harjoittelusta palautuu mahdollisimman nopeasti.

 

Pätee myös rapakuntoisille: mahdollisimman paljon lepopäiviä ja riittävästi kaloreita niin aikaisempi juoksukunto pysyy yllä.

 

Harva huippujuoksija tai sellaisen valmentaja on myös geriatrian asiantuntija.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nuo yleispäteviksi tarkoitetut ohjeet eivät ole yksilön kannalta kovin järkeviä. Toisille voi sopia, mutta minulla tulisi juoksupäiville julmetun pitkiä lenkkejä, jos meinaa saada yli satasen viikkoja neljän päivän juoksuilla viikossa. Kokonaisrasitus noissa ratkaisee ja minulla tuntuu, että Polarin kuormitusarvio pitävän kohtuu tarkkuudella omasta mielestä kutinsa. Juuri syksyllä 12 h tunnin juoksuun reenatessa jaoin määrää tasaisesti kuudelle päivälle viikossa ja en juossut yhtään pitkää yli puolikkaan lenkkiä. Yhden kahden viikon jakson juoksin joka päivä, kun lepopäivälle sattui kylähölkkä ja sekään ei tuntunut raskaalta. Päivittäisen juoksun jälkeen tuntui, että päiväkävelyllä olisi käynyt. Hyvin tuntui toimivan ja ihmetytti satasen jälkeen, kun energiaa tuntui riittävän ja ei väsyttänyt, paitsi jaloissa tietenkin jo tuntui. Ei kai tämän ikäinen saisi enää juosta yli satasen lenkkejä edes kilpailuissa.

Naumasen Urpo on jo yli 70 ja menee edelleen kovaa.

https://ultrajuoksu.fi/suomi-juoksu-2018/

 

Tällaiset ohjeet ruokkii itseään. Kun ei harjoittele, kunto laskee ja palautuminen hidastuu entisestään. Negatiivinen kierre.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hitaat tuntitolkulla nylkyttäjät rupeavat puskemaan taas pintaan. Kysyjä kai lähinnä tarkoitti haluavansa juosta näin aluksi kympin TAAS alle 40 minuuttiin. Eli suorituskykyisyyttä vauhtikestävyydessä kympillä. Heittäisin itse totuttelujakson jälkeen ohjeeksi vähän kerrallaan, mutta usein. Mieluummin kuin paljon kerrallaan ja harvoin. Jos aikataulut sallivat. Lisäksi rytmittäisin siten että terävän voimatreenin jälkeisenä päivänä tehotreeni koska kulkupäivä ja seuraavana kestävyyttä, ja sitten palauttavaa treeniä päivä tai kaksi. Pääharjoitukset aamupäivisin, illalla lyhyesti pelkkää aerobiaa jalkoja ja päätä säästäen, eli maastossa tai ladulla. Päivärutiini ruokailuine rytmeineen.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy