Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Recommended Posts

Itsellä on pikku pulma juoksun kanssa. Jotenkin sellainen fiilis että täältähän voisin saada neuvoja. Tai ainakin reippaan potkun perseelle jos ei muuta.

 

Olen juoksua harrastellut noin 2.5 vuotta. Lähdin ihan nollasta. Alkuun oli saavutus, jos pari kilometriä jaksoin hölkätä.

 

Sitten kunto paranikin vähitellen. Nyt matkat vaihtelee 5 - 10 km välillä.

 

Mutta tuo vauhti mietityttää. Siitä on nyt reilu vuosi, kun kulki ihan hyvin. Pääsin silloin noin 5.20 vauhtia 10km suht kivutta.

 

Sen jälkeen suorituskyky on heikentynyt. Nyt juoksen sellaista 5.45 vauhtia ja keskisyke jotain 170. Tuntuu todella raskaalta.

 

Sama määrä on aina ollut, 2 - 3 kertaa viikossa ja matka 5-10km.

 

Mistähän tuo voisi johtua?

 

Sellainen lisäys vielä että hankin sykemittarin vuosi sitten. Sen jälkeen on tuntunut vaikealta. Onkohan tämä nyt joku psykologinen juttu, kun sykkeestä näen ettei kunto olekaan kauhean hyvä.

 

Ehkä pitäisi vain malttaa nyt ja juostua hiljempaa muutama vuosi eteenpäin jotain 140 sykkeellä ja harrastaa jotain muutakin. Hankala kyllä niin hiljaa mennä, meikäläisen kunnolla se menee melkein kävelyksi.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olet ehkä totuttanut kroppasi tiettyyn vauhtiin. Vedä ne pitemmät lenkit rauhallisesti km-vauhdista riippumatta. Sitten kerran viikossa lähdet pois mukavuusalueelta ja teet jonkinlaisen intervallitreenin, huomattavasti lyhempänä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko 5.40/km siis tavanomainen vauhti jolla juokset nuo lenkit ja paljon kovempaa ei jaksaisi? 170 lienee jo aika korkea syke suhteessa maksimiin?  Silloin kuulostaa että saatat tosiaan vetää liiaksi "aina täysillä" tyyliin ja vieläpä kohtuu pitkäänkin jolloin aikaa päälle treeni on liian yksipuolista ja 3 krt/vkokin voi vetää kropan uupuneeksi. Vähän samoilla linjoilla kuin Odster että ota osa lenkeistä rauhallisemmin ja vain kerta viikkoon kovempaa, joskus voi myös pitää kevyen viikon niin että juoksee vain mukavan tuntuisesti. Kyllä paljon tuota hiljempaakin pystyy juosta ja monen on syytäkin. Kun vauhtia laskee useimmilla lenkeillä niin voi ehkä ottaa pian neljännenkin juoksun viikkoon. Perinteinen lähestyminen tuohon harjoitteluun on että ainakin 75-85% kaikesta ajasta tulisi olla sellaisella "pitää pystyä puhumaan (lauseita) puuskuttamatta - tehoalueella" eli aika matalalla sykkeellä (~ 60-75% maksimista) ja harjoittelua kannattaa aluksi lisätä enempi lisäämällä harjoituskertoja kuin kasvattamalla kovan vauhdin osuutta. Jos kunto sitten vain menee huonompaan niin tietysti pitää harkita onko jotain urheilun ulkopuolista häikkää ravinnossa, unessa, terveydentilassa mutta ei tuo toistaiseksi ainakaan siltä kuulosta että kunto olisi täysin romahtanut.

 

Miten muuten mittasit lenkkien vauhdiksi 5.20 ennen kuin omistit sykemittaria, oliko joku kisa/ratatulos kyseessä tms? Meinaan ettei ole ihan mittaustavasta johtuva ero.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos lasketaan nopeasti, tehdään oletuksia jne.

170 on sopiva keskisyke pk-harjoittelulle, jos maksimisyke on ~240.

Hyvin todennäköisesti maksimisyke on kaukana tuosta. Oletetaan, että maksimisyke olisi suht korkea, esim. 200. Silloin keskisyke 170 olisi 85% maksimista eli vauhtikestävyyden ylärajalla. Iso osa lenkistä menee varmasti yli keskisykkeen, jolloin ollaan maksimikestävyyden puolella. Olettaisin kuitenkin, että maksimisyke on alle 200, jolloin harjoittelu on pääosin maksimikestävyyttä.

 

Maksimikestävyysharjoittelu rasittaa hermostoa. Hermoston palautuminen vie karkeasti sellaiset 3-5 päivää. Alottelijalla voi kestää kauemmin ja kokeneella vähemmän. Hermoston palautumiseen auttaa alle tunnin mittaiset aerobisen kynnyksen alapuolella tehtävät harjoitukset. Nyt niitä hermostoa palauttavia harjoituksia ei ole ilmeisesti ollenkaan.

 

Ratkaisu ongelmaan on todennäköisesti ensin harjoittelun keventäminen ja palautuminen, sen jälkeen monipuolistaminen ja lopuksi määrän lisääminen ensin harjoitukskertoja lisäämällä ja vasta sen jälkeen harjoituksen kestoa lisäämällä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jättäisin sykemittauksen pois ja kokeilisin juosta vaihtelevassa maastossa vauhtileikittelytyyppistä lenkkiä. Sitä kun tekee vaikka kerran viikossa, niin kuukauden päästä pitäisi näkyä kunnossa. Muita peruslenkkejä voi tehdä jopa ilman kelloa, jos on sellainen tunne, ettei kulje tai asia stressaa. Menee fiiliksen mukaan. Osan liikunnasta voisi korvata muilla lajeilla. Ei se kroppa tiedä tuleeko sitä kuntoa millä tavalla. Jos juoksu ei kulje, niin käy pyöräilemässä tai uimassa tai vaikkapa patikoimassa ja hankkii sitä kautta peruskuntoa. 

 

Juoksuvoimaa voi hakea myös salilta, sillä mikäli jalat tuntuvat vähän makarooneilta, niin sekin voi vaikuttaa kulkuun. Silloin salitreeni, kaikenlainen hyppely ja vaikkapa 100m pyrähdykset kovavauhtista juoksua auttavat. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuossa ei ole myöskään yhtään pidempikestoista liikuntaa. Reipas kävely pari tuntia mäkisessä maastossa voisi esim. tehdä hyvää sunnuntaisin. Samoin joku pitkä pyörä- tai hiihtolenkki. Salilla voi tehdä peräkkäin kuntopyörää, crossaria ja juoksumattoa. Jos tekee jokaista puolituntia, saa 1,5h treenin, vaikka juoksua onkin vain puoli tuntia. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klassinen esimerkki miten saa vauhdit puuroutumaan ja kehityksen loppumaan, kun tekee aina samalla tavalla.

Esimerkki. jos joka kerta, kun meen salille teen saman 30kgx10t hauiskääntöä niin siinä se kehitys pysyy vaikka tekisin tota 50v.

 

Jos keskisyke on 170 se on varmasti liikaa PK-treeniin mun max sykkeellä se olisi VK2.

Max. syke olisi hyvä tietää, mutta omaa hengitystä tarkkailemalla kyllä oikeat vauhdit löytyy ilman sykemittariakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, kimmoke kirjoitti:

Klassinen esimerkki miten saa vauhdit puuroutumaan ja kehityksen loppumaan, kun tekee aina samalla tavalla.

Esimerkki. jos joka kerta, kun meen salille teen saman 30kgx10t hauiskääntöä niin siinä se kehitys pysyy vaikka tekisin tota 50v.

 

 

Yleensä teen salilla aina samalla tavalla. Kerran viikossa. Ylläpitoa. Jos alkaa jäämään välistä niin tulee muuta ongelmaa kestävyysharjoittelussa (takareidet selkä ..?)...

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Onko 5.40/km siis tavanomainen vauhti jolla juokset nuo lenkit ja paljon kovempaa ei jaksaisi? 170 lienee jo aika korkea syke suhteessa maksimiin?  Silloin kuulostaa että saatat tosiaan vetää liiaksi "aina täysillä" tyyliin ja vieläpä kohtuu pitkäänkin jolloin aikaa päälle treeni on liian yksipuolista ja 3 krt/vkokin voi vetää kropan uupuneeksi. Vähän samoilla linjoilla kuin Odster että ota osa lenkeistä rauhallisemmin ja vain kerta viikkoon kovempaa, joskus voi myös pitää kevyen viikon niin että juoksee vain mukavan tuntuisesti. Kyllä paljon tuota hiljempaakin pystyy juosta ja monen on syytäkin. Kun vauhtia laskee useimmilla lenkeillä niin voi ehkä ottaa pian neljännenkin juoksun viikkoon. Perinteinen lähestyminen tuohon harjoitteluun on että ainakin 75-85% kaikesta ajasta tulisi olla sellaisella "pitää pystyä puhumaan (lauseita) puuskuttamatta - tehoalueella" eli aika matalalla sykkeellä (~ 60-75% maksimista) ja harjoittelua kannattaa aluksi lisätä enempi lisäämällä harjoituskertoja kuin kasvattamalla kovan vauhdin osuutta. Jos kunto sitten vain menee huonompaan niin tietysti pitää harkita onko jotain urheilun ulkopuolista häikkää ravinnossa, unessa, terveydentilassa mutta ei tuo toistaiseksi ainakaan siltä kuulosta että kunto olisi täysin romahtanut.

 

Miten muuten mittasit lenkkien vauhdiksi 5.20 ennen kuin omistit sykemittaria, oliko joku kisa/ratatulos kyseessä tms? Meinaan ettei ole ihan mittaustavasta johtuva ero.

Runkeeper-sovellus ollut puhelimessa alusta asti, sillä olen nopeutta mitannut aiemmin. Siihen ei minulla ole vain mitään sykevyötä ollut koskaan liitettynä. Vuosi sitten hommasin polar m200 kun halvalla sain 🙂

Mutta kiitos paljon vinkeistä. Olenkin jo alkanut mennä rauhallisemmin suurimman osan lenkeistä, siten että syke on siinä 150 paikkeilla. En ole maksimisykettä koskaan mitenkään erityisesti mittauttanut, mutta kai se on siinä 180-190 välillä, kun ikää on 36 vuotta. Tuohon nähden olen siis varmaan mennyt vähän liian kovaa aina.

 

 

Vau, tännehän tuli paljon hyviä neuvoja. Kiitos vielä kaikille kommentoijille!

  • Like 2
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, kimmoke kirjoitti:

Klassinen esimerkki miten saa vauhdit puuroutumaan ja kehityksen loppumaan, kun tekee aina samalla tavalla.

Esimerkki. jos joka kerta, kun meen salille teen saman 30kgx10t hauiskääntöä niin siinä se kehitys pysyy vaikka tekisin tota 50v.

 

Jos keskisyke on 170 se on varmasti liikaa PK-treeniin mun max sykkeellä se olisi VK2.

Max. syke olisi hyvä tietää, mutta omaa hengitystä tarkkailemalla kyllä oikeat vauhdit löytyy ilman sykemittariakin.

juuri näin..puhuin - tai kirjoitin siis aikasemmin juuri reenin puuroutumisesta...aina sama lenkki samat km -

sama vauhti..menee monella äkkiä siihen...vaihtelua..kevyempää..kovempaa ..vetoja..pitkis ..100-200m

pyrähdyksiä- mäkivetoja..ylä mäki kävelyy..vaikka kevyttä fillarointia...luovuus on rajana..toki myös

kunto...45v vedin 800m - 400m rata kierroksen kohtuu hyvillä vauhdeilla..

kevyttä - tai 160 - 210 sykkeillä...mittalin jopa laktaatteja..mut mitä pilkun viilaus

auttaa juoksemiseen..vastaan itse- ei mitään...

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, X66 kirjoitti:

 

Yleensä teen salilla aina samalla tavalla. Kerran viikossa. Ylläpitoa. Jos alkaa jäämään välistä niin tulee muuta ongelmaa kestävyysharjoittelussa (takareidet selkä ..?)...

 

Millain samalla tavalla ? Kerran viikossa jos vain treenaa niin ensin isot lihasryhmät: jalat, selkä, rinta sitten pienemmät lopuksi.

Tuohonkin saa vaihtelua tietyillä erikoistekniikoilla, mutta se ei ole tämän tredin asia.

Samat säännöt kehittymisen kannalta kuin juoksussakin jotain tuolla salillakin pitäisi muunnella, ei tietenkään joka kerta vaikka 2k välein.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy