Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Millä tasolla pitäisi olla


YACE
 Share

Recommended Posts

Olen laittanut nyt kiveen hakatun tavoitteen juosta Terwamaratonilla alle 4h. Talvi on mennyt hiihtokelejä ootellessa, joten juoksukilometrejä on tippunut 20-30 km viikkotahdilla lähinnä pk vauhdilla. Sepon 12 viikon treeniohjelma pitäisi aloittaa 5.3. jos orjallisesti sen mukaan menisi ja aion ainakin kokeilla niin. Millaiset lähtökohdat pitäisi olla, kun tuon ohjelman aloittaa. Pitää tietty jaksaa tuo 50 km viikossa jo silloin eikä vasta siitä lähtien. Mutta mitä muuten.

Aiemmin jo pohdin tuota pk vauhtia. Talven ajan oon juossut lähinnä yksinomaan 5.40 vauhtia keskisykkeen pysyessä sitkeästi 154 tienoilla. Max 185. Aloittelijatasoahan tässä ollaan ja ekalle maralle menossa.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 54
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Aika kovaa menet peruslenkit. Itse otan Sepon 4-tunnin ohjelman käyttöön kanssa maaliskuussa, peruslenkit juoksen huomattavasti alhaisemmilla sykkeillä vauhtiin 6:40 - 7:00 jopa 8:00, jos on luminen keli ja tossu lipsuu. Minulla max-syke 185, peruslenkkien syke n. 140, mieluiten alle. Viikkokilometrit 30 - 50 km.

Välillä käyn matolla juoksemassa kovaa 4:50 - 5:30 vauhdilla. Ja, jos pitoa riittää, niin kivaa on puotella myös hyvällä lumella hieman reippaampaa muutaman kerraan kuussa.

Minä tee siis tällaista ihmiskoetta itselläni, nähtäväksi jää, paraneeko syksyllä juostu eka maraton (4:23) lähemmäksi nelosta, kun tällä tavalla huitelee:2vrolijk_08:

Link to comment
Share on other sites

Sehän siinä vissiin on, että ei ne pk:t tunnu kovilta eli ei hengästytä tai silleen. Mutta varmaan sitten menen liian kovaa. Pitkät lenkit juoksen max 140 sykkeellä 6.-6.20. vauhdilla. En oikein millään pääse hitaampaa tai tuntuu sitten jo epämiellyttävältä jaloille. Pitkät lenkit otan ohjelmaan ensi viikonlopusta alkaen.

Ajattelin tän ns. välikuukauden mennä kolmella harjoituspäivällä joista yksi on tuo pitkä. Viikkokilometrit tällöin 30-40 väliin.

Link to comment
Share on other sites

Olen laittanut nyt kiveen hakatun tavoitteen juosta Terwamaratonilla alle 4h. Talvi on mennyt hiihtokelejä ootellessa, joten juoksukilometrejä on tippunut 20-30 km viikkotahdilla lähinnä pk vauhdilla. Sepon 12 viikon treeniohjelma pitäisi aloittaa 5.3. jos orjallisesti sen mukaan menisi ja aion ainakin kokeilla niin. Millaiset lähtökohdat pitäisi olla, kun tuon ohjelman aloittaa. Pitää tietty jaksaa tuo 50 km viikossa jo silloin eikä vasta siitä lähtien. Mutta mitä muuten.

Aiemmin jo pohdin tuota pk vauhtia. Talven ajan oon juossut lähinnä yksinomaan 5.40 vauhtia keskisykkeen pysyessä sitkeästi 154 tienoilla. Max 185. Aloittelijatasoahan tässä ollaan ja ekalle maralle menossa.

Kysymykseesi en osaa vastata, mutta kerronpa omasta tasostani jotain. Tavoite mulla muuten sama paitsi että kohde on Yyteri ja ohjelma alkaa helmikuun lopussa. Viikkokilometrejä mulla on viime marraskuun jälkeen tullut 20-45, nyt on tarkoitus nostaa 30-60km ennenkuin ohjelma alkaa. Tämä siksi ettei jalat tykkäisi huonoa alkuun kuten kävi Sepon 4.30 ohjelman alkuviikoilla. Eka mara mulla jäi juoksematta sairastelun takia, siihen treenasin melko tarkkaan siis 4.30 ohjelman mukaan. Ohjelman testikymppi meni silloin 50 minuuttiin, ennen ohjelmaa kuupperi 2850. Nyt saattaisin päästä kympin jonkun minuutin alle 50, ehkä jopa 45 olisi realistinen. Ei vaan innosta näillä säillä testailla... (-16C) Mun vauhdit on PK- lenkeillä 6min luokkaa, pitkillä 6:30 ja reippaampaa sitten menohalujen mukaan, viimeksi 10km 5:20 vauhdilla keskisykkeellä 150, mun maksimi noin 185 myös. Mutta jos jotain neuvoa haluan 4:30 ohjelmaa kokeiltuani antaa, pitkät lenki kannattaa (ja aioin itsekin) ottaa korostetun rauhallisesti, muuten tahtovat rasittaa liikaa. Muuten toivotan onnea koitokseen!

Link to comment
Share on other sites

Toisaalta Sepon harjoitusohjelmassa on mainittu

"1. viikko

Ma Juoksua 1h, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa"

Eli sykkeet 138-157 välillä, kun max syke 185. Eli ei toi mun PK vauhti 153 tota vastaan peilaten liian kovalta vaikuttaisi. Vai olenko ymmärtänyt/laskenut väärin.

Pitkien lenkkien kohdalla myönnän, että vähän voisi vielä vauhtia tiputtaa..

Link to comment
Share on other sites

Viikkokilometrejä mulla on viime marraskuun jälkeen tullut 20-45, nyt on tarkoitus nostaa 30-60km ennenkuin ohjelma alkaa. Tämä siksi ettei jalat tykkäisi huonoa alkuun kuten kävi Sepon 4.30 ohjelman alkuviikoilla.

Mun mielestä noissa Sepon ohjelmissa on aika reippaat määrät juoksua. Uskoisin vastaavaan tulokseen pääsevän helpommallakin ja jotain PK lenkkejä pystyisi korvaamaan hyvin esim. pyöräilyllä ja siten välttämään vaivoja kovista juoksukilometreistä.

Mutta kovin henkilökohtaistahan tämä on.

Link to comment
Share on other sites

Mie en nyt oikein osaa tällä hetkellä sanoa, mitä nuo minun vauhdit olisi. Johtuen lumisista pyöräteistä ja siitä, että olen tässä nyt muuaman viikon hiihdellyt ja juossut tosi vähän.

Mutta epämääräinen haave on myös tuo 4 tunnin alitus joskus. Mutta se jää nähtäväksi, millä maralla se sitten alittuu. Voi olla, että ei vielä alkukesästä, mutta ehkä sitten syksymmälä tai ensi vuonna. Suurimman kiihkoni olen nyt saanut juostua alta pois nin noihin tuloksiin ei ole niin vuoden päälle kiirettä. Lähden siitä ajatuksesta, että katsotaan, miten vauhdit kehittyy tässä vuosien mittaan.

Kai ne kehittyy jos vain jaksaa säännöllisesti liikkua.

Mutta itse kun olen katsonut Sepon ohjelmia, olen myös sitä mieltä, että niissä on aika rutkasti tuota juoksua määrälisesti. Omat jalkani eivät ehkä tuosta noin vain kestäisi vetää tuollaisia kilometrimääriä äkkiseltään. Kun nyt jo tuntuu, että 50km viikossa on se maksimi.

Mutta jos on pohjakunto valmiina ja freessit jalat, millä voi kilometrejä lisätä huoletta niin mikä ettei. Mutta itse en ainakaan uskaltaisi lähteä lisäämään yhtäkkiä kovin rutkasti. Jos nyt pohjakilmetrit ovat n.30, hyppäys 50km viikossa on aika raju.

Oma suunnitelma on lähteä liittämään juoksua ja hiihtoa tuossa kevään korvilla niin, että juoksun osuus lisääntyy pikkuhiljaa. Jalat tottuisivat paremmin, eikä kävisi samaa munausta kuin viime keväänä, että lisäsin vauhtia ja määrää yhtäaikaa liikaa.

Sain hienon huipun kohdalleen keväällä, mutta jalat oli niin sököt ettei niillä maraa juostu. Loppukesästä en enää saanut kirittyä vauhteja takaisin.

Mutta jos sinulla 5.40/km vauhti tuntu keveältä ja ei hengästytä niin olet kyllä paremmalla mallilla kuin minä. Minulla varmaan olis tuollainen 6/km ehkä sellainen vauhti ja sekin niukin naukin tällä hetkellä.

Pyöräily on erittäin hyvä lisä juoksuun siinä vaiheessa kun alkaa lisäillä kilometrejä. Lisää juostua määrää sen mukaan kun jalat alkavat kestämään.

Tämä on naisen mielipide ja se ehkä ei vastaa miesten fysikkaa. Miehillä vauhdit taitaa kehittyä kestävyyden lisäksi paremmin ja taitaa jalkojen kestävyyskin olla parempi.

Mutta toivottavasti tähän ketjuun tulee jatkoa, koska itsekin hamuan tällä hetkellä kaken mahdollisen tiedon nyt tästä 4 tunnin haamurajasta ja miten se saavutetaan.

Link to comment
Share on other sites

Ei nyt liity suoraan tähän, mutta kun ajattelee että pk:t juokset vauhtia 5.40 ja tähtäät maratonilla alle neljään tuntiin, niin minussa täytyy olla jotain pahasti vialla.

Olen alittanut neljä tuntia (3.55 Itsenäisyysmaraton -06) ja silti treenivauhtini ovat edelleen aina yli kuutta minuuttia kilometriä kohti, pitkillä menee reilusti yli seitsemän minuutin. Noudatanko liian tiukasti sitä puuskuttamiskieltoa, kun maratonillakin meno tuntui kuitenkin kevyeltä? Olenko nössö joka ei vaan halua kärsiä kun treeneissä vauhdikkaampi juoksu tuntuu piinalta?

Jotain ehkä treenikestävyydestäni sanoo se, että noin viikkoa ennen maratonia yritin hakea itseluottamusta juoksemalla pari tonnin vetoa vauhtia 5.40 min/km - ja meno oli aivan kauhean raskasta ja vauhdin ylläpitäminen vaikeaa. Mikä minussa on vikana?

Älkääkä ehdottako että laskin kierrokset maratonilla väärin... :1Snoopy-08:

Link to comment
Share on other sites

36v 90kg max syke 185 5:40min/km hr153 50km/vk... aivan kelvollista dataa.

Kun juoksumäärä kasvaa niin suosittelen pudottamaan pitkillä lenkeillä sykkeen 140 tuntumaan ja juoksemaan silloin tällöin esim 5km vauhdilla 5:00 jos tuntuu mahdolliselta. Tällöin harjoituksesta tulee heti monipuolisempi ja nykyinen massasi ei rasita jalkoja ihan niin paljoa juoksumatkan/ajan pidentyessä. Noilla pienillä vedoilla saat heti juoksuun lisää vauhtireserviä ja hapenotto- ja vauhtikestävyytesi kehittyy. Kun paino laskee niin sitten vaan kovempia tavoitteita. Luulen että monella palstalaisella "ultraajilla" on totuttu juoksemaan liikaa PK-vauhtia ja sitten ihmetellään kun tuntuu pahalta kun yrittää pusertaa peruslenkkinsä hiukankin kovempaa. Pidäppä huolta ruokavaliostasi ja muista kuunnella kroppaasi juoksussa, venyttele!! T S E M P P I Ä YACE :-)

Link to comment
Share on other sites

Toisaalta Sepon harjoitusohjelmassa on mainittu

"1. viikko

Ma Juoksua 1h, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa"

Eli sykkeet 138-157 välillä, kun max syke 185. Eli ei toi mun PK vauhti 153 tota vastaan peilaten liian kovalta vaikuttaisi. Vai olenko ymmärtänyt/laskenut väärin.

75 - 85 %, siitä puoliväli 80 % = sinulla 148. 153 keskisykkellä matkalla voi olla pitkiäkin pätkiä yli 85 % teholla.

Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä noissa Sepon ohjelmissa on aika reippaat määrät juoksua. Uskoisin vastaavaan tulokseen pääsevän helpommallakin ja jotain PK lenkkejä pystyisi korvaamaan hyvin esim. pyöräilyllä ja siten välttämään vaivoja kovista juoksukilometreistä.

Mutta kovin henkilökohtaistahan tämä on.

Näinhän se on, juoksua tulee kyllä tasoon nähden sen verran runsaasti että jalkoja voisi yrittää säästellä korvaavilla. Jokohan nyt pitäisi lähteä suksikauppaan kun lunta on tänne länsirannikollekin saatu...

Link to comment
Share on other sites

Toisaalta Sepon harjoitusohjelmassa on mainittu

"1. viikko

Ma Juoksua 1h, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa"

Eli sykkeet 138-157 välillä, kun max syke 185. Eli ei toi mun PK vauhti 153 tota vastaan peilaten liian kovalta vaikuttaisi. Vai olenko ymmärtänyt/laskenut väärin.

Pitkien lenkkien kohdalla myönnän, että vähän voisi vielä vauhtia tiputtaa..

Samoja mietteitä on ollut mullakin. Toisaalta nämä rajat on yksilöllisiä ja riippuu harjoitustaustasta mitkä on kynnyssykkeet. Tuo yläraja 85% ainakin mulla on kyllä jo erittäin kaukana PK-alueen tuolla puolen, toisaalta helpompi antaa itselleen "anteeksi" kun PK-lenkin vauhti on taas kerran karannut vauhtikestävyyden puolelle ;) sitten voi vaan miettiä oliko meno Sepon sanojen mukaan "rentoa" vai ei...

Link to comment
Share on other sites

Tosi hyviä kommentteja, tunnistan näitä juttuja myös itseltäni.

Varmasti yksilöllistäkin, mutta kyllä minä, jos juoksen 50 km viikossa alle 6 min/km (testasin viime vuoden puolella), niin noutaja tulee parin viikon päästä. Outin ja v.kurpan viestit antoivat tsemppiä ja vertaistukea. Kiitos! Miehet palautuvat nopeammin korkeamman testosteronipitoisuuden vuoksi, joten ehkäpä se on teille mahdollisempaa...... (minä siis N-43).

Minulla on palauttava viikko menossa. Kilometrejä tulee n. 30. Sauvakävelen joka toisen lenkin. Eilen huomasin, että pakkanen nosti sykettä ainakin 5 pykälää. Sauvakävely 6 km, 50.5 min, s. 139!!!!!!

Tsemppiä kaikille 4-tunnin rajaa himoaville. Tuskin mulla vielä Tukholmassa onnistuu, kun on rankka merimatka takana ja ruuhkaa ja siltojen ylityksiä (seli-seli), mutta ehkäpä syksyllä sitten :thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy