Kane (Triathlon puolimatka uusi PB)

[Kane]

4 minuuttia sitten, Pexrun kirjoitti:

Tuossapa rapsakka pyramidi. Millaisilla palautuksilla teit tuon?

 

Hyänoloista tekemistä muutenkin, tsemppejä reenilöihin 👍

Ainiin, unohtui merkitä palautukset, ne oli vetojen välissä 200m erittäin kevyttä hölkkää ja pyramidien välissä 3min juomatauko.

Kiitoksia tsempeistä!

[Kane]

Ohjelman viikko 3/15.
Alkuviikko kevyttä Himos Winter Traililtä palauttelua.
Keskiviikkona juoksuklubissa 8x1000m 1 min palautuksella kulki mukavasti. 5 ensimmäistä tuli tosi kevyesti, 5. vedon lopussa syke käväisi anakynnyksellä. 6. ja 7. mentiin jo puolessa välissä kynnyksen yli, ja viimeinen oli melko maksimiveto.
To ja Pe taas kevyesti, lauantaina VK-mäki Metsälän maaliikennekeskuksen 500m pitkässä mäessä, koutsi tuli mukaan näyttämään vetojen alku- ja loppupaikat. Treeni vedettiin edestakaisin yhtenäisenä suorituksena, ylös rennon reippaasti ja alas rennon kovaa. Kova reeni, tuli lähdettyä ehkä vähän liian kovaa koutsin peesissä, parissa vikassa vedossa ylöspäin mennessä vauhti hyytyi. Alaspäin tullessa oli kova vastatuuli, siinäkään ei oikein sykkeet enää viimeisissä vedoissa laskeneet. Ajatuksena siis reenata mäkiä jotta Bostonissa ei hyydy täysin Heartbreak Hilliin ja muihin loppupuolen nousuihin. Tämä oli hyvä "Boston-simulaatio" mäkineen ja vastatuulineen, sielläkin tuulee usein koko matkan vastaisesti kun juostaan sisämaasta rannikolle.
Sunnuntaina peruspitkis, kulki ihan mukavasti mukavassa säässä, koitin juosta ylämäet samaa vauhtia kuin tasaisella, syke tietysti vähän nousi mutta kyllä se siitä sitten taas laskikin.

 

Viikko 4

 

Ma Juoksu PK + ruskoja matolla 8,00 km 0:45:30 5:41 min/km ks 132
Ti Juoksu PK matolla 8,00 km 0:46:50 5:51 min/km ks 131
    + Sali 15 min Penkki 10x40+3x10x60kg, alatalja, hauis
Ke Juoksu verr + 8 x 1000m / pal. 1min + verr, yht 14,45km
   Vedot:
   no vauhti ks/max
   1. 4:22 158/166
   2. 4:15 161/169
   3. 4:08 164/169
   4. 4:07 167/173
   5. 4:04 168/175
   6. 4:03 170/178
   7. 3:57 173/180
   8. 3:40 179/185
To Juoksu palauttava PK 7,00 km 00:43:14 6:10 min/km Sykevyö ei toiminut
Pe Lepo        
La Juoksu verr + VK-mäki 6x500m/500m + verr yht 12,68 km 01:15:30 5:57 min/km
   Sykevyö tipahti 5. vedon ylämäen lopuksi, siihen asti veto-osuuden ks 171
   No ylös                alas
      aika tahti ks/max   aika tahti ks/max
   1. 2:21 @4:38 156/168, 2:03 @4:02 165/167
   2. 2:21 @4:37 172/178, 2:05 @4:05 169/172
   3. 2:24 @4:41 175/178, 2:04 @4:03 174/178
   4. 2:24 @4:43 177/180, 2:10 @4:17 174/179
   5. 2:33 @5:03 176/178, 2:07 @4:13 ???/???
   6. 2:34 @5:02 ???/???, 2:04 @4:08 ???/???   
Su Juoksu pitkis 25,91 km 02:20:08 5:24 min/km ks 142

 

Yhteensä reeniä 7h 25min josta juoksua 7:10:39 ja 76,05 km

 

[Kane]

Viikon 4/15 reenailut suoritettu.
Maanantaina juoksusta lepopäivä, kävin kuitenkin salilla jotta jalkakyykky pysyisi muistissa. Edellisestä kerrasta oli jo puolitoista viikkoa niin kyykkyjen aikana jo tuntui takareisissä sellaista mikroreipeilevää tunnetta joka usein tulee kun aloittaa kyykkyreenit tauon jälkeen. Seuraavana päivänä olikin sitten takaosasto vähän kipeänä.

Tiistain palauttavan mattokympin jälkeen keskiviikkona taas juoksuklubi, jossa 2km VK1 + 20x200m/200m hölkkäpalautuksella. Ohjeena mennä vedot rennosti 5km kisavauhdilla, joka minulla tarkoittaisi maksimissaan @4:00 eli 48s/200m. Mopo ei lähtenyt pahemmin keulimaan vaan pysyin aika hyvin suunnitelmassa, vedot napsui siihen 46-48 sekuntiin, paitsi viimeinen piti vetää 38 sekuntiin koska välillä on vaan hauskaa kirmata pikajuoksua etäisesti muistuttuvaa vauhtia.

To ja pe kevyttä, lauantaina 12km maravauhtia. Ulkona satoi ja tuuli niin päädyttiin mukavuudenhaluisina vetämään reeni matolla. Eka 6km kiihtyen @4:50 -> 4:30, vasta tässä vaiheessa syke nousi aer.kynnykselle. Vika 6km tasavauhtia @4:30 ks 162, lopussa pari vikaa kilsaa syke 164-165. Jos maton vauhti oli yhtään kohdillaan niin sykkeiden perusteella oli kyllä tosi hyvä kulku.
Sunnuntaina sitten valmiiksi väsyneillä jaloilla erittäin kevyesti 30km pitkis Bodomin ympäri. Juostiin Oittaan ohi, siellä oli paljon hiihtäjiä melko sohjoisen näköisellä latupohjalla, lämpöä oli +6 niin ei ihme että oli sohjoa. Oittaalta Pirttimäkeen johtava uusi kevyen liikenteen väylä oli saatu valmiiksi, se on kyllä hyvä juttu, sen verran paljon siinä liikkuu ulkoilijaa ja pyöräilijöitä.

 

Viikkosaldo 90km joka on omassa mittakaavassani melko mukava määrä. Tästä jatketaan kohti toista rakenteeltaan samanlaista kovaa viikkoa.

 

Viikko 5

 

Ma Sali 60min Crosstraineri 10min, Smith-kyykky 10x52+72kg, 5x92kg, 10x72kg, pohjekone, hauis, lantionnostokone, penkki 10x40+3x10x60kg, vatsa, selkä, alatalja, venyttely
Ti Juoksu PK matolla 10,00 km 0:55:47 5:34 min/km ks 137
Ke Juoksuklubi 2km VK1 @4:20 + 20x200m/200m hölkkää, vedot 46-48 s. Koko reeni yht 17,07 km 01:32:50 5:26 min/km ks 143
To Juoksu PK 6,23 km 00:38:02 6:06 min/km ks 133
Pe Juoksu PK matolla 10,00 km 0:56:08 5:36 min/km ks 137
La Juoksu matolla verr. 3 km + maravauhtinen 12,00 km 0:55:06 4:35 min/km ks 156 + verr. 2 km
Su Juoksu pitkis 30,47 km 03:09:11 6:12 min/km ks 125

 

Yhteensä reeniä 9:37 josta juoksua 8:37:21 ja 90,80 km

[Kane]

Ohjelman viikko 5/15 eli kolmannes takana.

 

Alkuviikko taas kevyesti juoksua ja salilla hieman voimailua.

Keskiviikkona myöhästyin aikataulujen venymisistä johtuen klubilta reilu puoli tuntia joten pikaisen verkan jälkeen ehdin juosta vain 2 ensimmäistä 2000m vetoa muiden kanssa, mistä syystä toinen taisi mennä vähän liian kovaa kun muilla oli jo vika veto, minkä jälkeen kaksi viimeistä yksin juostuna ei siitä enää kiihtynyt.

 

Torstain kevyen koirankusetuslenkin jälkeen perjantaina taas VK-mäki, samalla tavalla kuin pari viikkoa sitten Metsälän 500m mäkeä edestakaisin, ylös rennon reippaasti ja alas rennon kovaa, tällä kertaa 8 kertaa. On kyllä kova reeni, aloitin rauhallisemmin kuin viimeksi mutta tokan jälkeen en saanut enää kiihdytettyä. Eli ei tullut kiihtyvää sarjaa mutta sain pidettyä ylämäkiajat 2:30 pinnassa, sykkeet kyllä nousi tasaisesti joka vedolla.

 

Lauantain kevyen peruslenkin jälkeen tänään pitkis 4km loppunostolla, oli kyllä yksi parhaista pitkiksistä ikinä, hyvä kulku kevyellä jalalla alhaisilla sykkeillä. Kahden kovan viikon lopuksi oli kyllä yllätys moinen kevyt fiilis. Loppunostossa vastatuuli ja ylämäet näkyi ehkä vähän vauhdissa, mutta edelleen hyvä tuntuma, jaksoi juosta kevyesti aer.kynnyksen tuntumassa, ylämäissä tietysti vähän sykkeet nousi mutta korkeimmillaankin vain 163.

 

Yhteensä toinen 90km viikko putkeen. Tiistain jälkeen edellisen 7 päivän jakso 99,99 km, tuon jos olisi tiennyt niin olisin kyllä juossut tiistaina 10 metriä pidemmän lenkin 🙂
Ensi viikko vähän vähemmän kilometrejä jotta viikon lopuksi jaksaisi painaa pitkän kiihtyvän 30 km lenkin menestyksekkäästi.

 

Viikko 6

 

Ma Juoksu palauttava PK matolla kevyesti kiihtyen @6:00 -> 5:30. 6,00 km 0:34:48 5:48 min/km ks 126
     + Sali 30 min Kyykky 10x52kg+10x72kg + 3x10x92kg, penkki 10x40+3x10x60, hauis, alatalja  0:30:00    
Ti Juoksu PK verr + 10km @5:19 ks 143, yht 13,2km 01:10:38 5:21 min/km ks 138
Ke Juoksuklubi verr. + 4x2000m/pal 3min Yht 10,39 km 0:56:35 5:26 min/km ks 155
   Vedot:
   No Vauhti ks/max
   1. @4:14 161/169
   2. @4:02 170/176
   3. @4:02 172/179
   4. @3:59 173/181
To Juoksu palauttava PK 7,49 km 00:44:38 5:57 min/km ks 130
Pe Juoksu verr + VK-mäki 8x500m/500m + verr, Yht. 13,74 km 01:12:14 5:15 min/km ks 153
   Vedot:
   No ylös                            alas
       aika tahti ks/max       aika tahti ks/max
   1. 2:39 @5:13 150/161, 2:06 @4:07 156/159
   2. 2:31 @4:55 166/170, 2:06 @4:07 163/168
   3. 2:29 @4:52 169/174, 2:07 @4:09 166/172
   4. 2:29 @4:52 171/175, 2:05 @4:05 169/174
   5. 2:32 @4:59 172/175, 2:08 @4:10 169/173
   6. 2:33 @5:01 172/176, 2:06 @4:10 170/173
   7. 2:30 @4:54 174/178, 2:07 @4:08 172/176
   8. 2:30 @4:53 176/180, 2:02 @3:58 174/179

La Juoksu PK 11,21 km 01:08:05 6:04 min/km ks 128
Su Juoksu pitkis 24 km @5:34 + 4km loppunosto  Yht. 28,00 km 02:34:23 5:30 min/km ks 137
     Loppunosto 4km @4:50 ks 155

 

Yhteensä reeniä 8h 51min josta juoksua 8:21:23 ja 90,02 km

 

 

[villea]

3 tuntia sitten, 50+Runner kirjoitti:

Yhteensä toinen 90km viikko putkeen. Tiistain jälkeen edellisen 7 päivän jakso 99,99 km, tuon jos olisi tiennyt niin olisin kyllä juossut tiistaina 10 metriä pidemmän lenkin 🙂

 

Kirjaa tulokset vain vähemmillä desimaaleilla.

[Kane]

Vaihteeksi kevyempi viikko, huipentuen kuitenkin kovaan kiihtyvään pitkikseen.

 

Alkuviikko normaalia reenailua, juoksuklubissa tosin normaalista poiketen nopeuspainotteinen treeni 100 metrin vetoineen.

 

Pitkis aikataulusyistä poikkeuksellisesti lauantai-iltana. Sokerista kun ollaan niin päädyttiin juoksemaan se pimeän, sateen ja tuulen sijasta Esportissa. Eka kymppi PK2-alueella, toinen kymppi aer.kynnyksellä ja sitten 8km maravauhtia ja loppuun 2 km verkkaa.
Oli kyllä mukavat lauantaitanssit rouvan kanssa hiljaisella Areenalla kahden ekan kympin kulkiessa kevyesti. Maravauhtisella osuudella tunnelma tiivistyi suorastaan lauantai-illan huumaksi, ainakin rouvalla, jolla oli kulku päällä. Itselläni ei ollut ihan yhtä hyvä päivä kuin esim viikko sitten, sain tehdä jo töitä tosissaan että pysyin rouvan perässä, ja sykkeet nousikin lopussa vähän liian ylös vauhtiin nähden. No aina ei voi kulkea optimaalisesti, reenin jälkeen kuitenkin hyvä fiilis onnistuneesta juoksusta.

Tänään vaan sitten lepoa ja syömistä 🙂

 

Viikko 7

 

Ma Lepo
Ti Juoksu PK + ruskoja matolla 8,00 km 0:44:29 5:33 min/km ks 135 Hitaasti kiihtyen @6:00 -> 5:15
   + Sali 20 min Kyykky 10x52kg + 3x10x72kg, penkki 10x40+3x10x60kg, vatsat
Ke Juoksuklubi Verr + 3km PK2 @4:36 ks 155 max 161 + 8x100m @18sek joka toinen pal. 100m kävely, joka toinen 300m hölkkä, + lihaskuntokoord. + 3x100m + verr Yht 10,65km ks 134
To Juoksu PK 7,64 km 00:41:16 5:24 min/km ks 137
Pe Lepo
La Juoksu Yht 30,00 km 2:32:39 5:05 min/km ks 154
   Osuudet
   10 km @5:12 ks 142
   10 km @5:00 ks 155
   8 km  @4:42 ks 167
   + verr 2km
Su Lepo

 

Yhteensä reeniä 5h 24min josta juoksua 5:04:33 ja 56,29 km

 

[Kane]

Terveisiä Epsanjasta, ollaan täällä mökkipaikkakunnan suunnistusseuran treenileirillä, sikäläiset tutut pyysivät mukaan reenailemaan. Aikomuksena siis lähinnä juoksennella eikä niinkään suunnistaa mutta muutaman kerran täytyy kyllä käydä myös kartta kädessä metsässä ihmettelemässä niin muu porukka ei katso pahalla... "Onneksi" lähimpien tuttujen isännällä on akilles kipeä niin että pystyy vain kävelemään suunnistukset niin ollaan menty heidän kanssa nyt pari kertaa kävellen sunnistusradat. On kyllä niin vaikeata maastoa että tuo kaveri vaikka on kokenut suunnistaja niin sanoo että ihan hyvä mennä kävellen niin pysyy jotenkuten kartalla. Samoin toinen 40 vuotta suunnistanut äijä totesi sunnuntain radasta että ei ole ikinä suunnistanut niin vaikessa maastossa, rastit oli vedetty yhden isohkon rotkon laidoille, ja muuten maasto on tiheää mäntypusikkoa.

 

Bongasin täältä etukäteen myös yhden 10km kisan, ja käytiin vetäisemässä se. Kiva tapahtuma yhdessä Alicanten esikaupungissa, n. 500 juoksijaa 10km:llä ja 1000 5km:llä. Hyvä tunnelma, lähdössä bändi soitti hyvää rokkenrollia, ja maalihuollossa oli tarjolla normi tarjoomien lisäksi myös olutta. Ainoa miinus perus Aktiaan verrattuna oli että reitti oli alimittainen, loppuaikani oli muka 39:17 mutta Garmin näytti matkaksi 9,6 km. Uskon kyllä Garminiin, en voinut parantaa enkkaani kahdella minuutilla, samoin kilometrikylttien perusteella olin vain noin vähän yli 40 min vauhdissa 9 km:ään asti, ja vika kilsa oli aluksi ylämäkeä joten en voinut siinä kiristää 40 sekuntia, vaikka Garminin viimeinen lap 600m mäen taituttua tasaiseksi olikin 3:45 vauhtia. Garminin mukaan koko matkan keskivauhti oli 4:06 joka olisi tarkoittanut 41min loppuaikaa, joka sekin olisi uusi enkka, eli juoksu oli kyllä kaikin puolin onnistunut, miltä se kyllä tuntuikin, jaksoin hyvin vääntää tasaista vauhtia koko matkan ja loppuun vielä hyvän loppuvedon. Ainoa varjo Epsanjan taivaalla on keskiviikon reeneissä kipeytynut lonkka (reisiluun yläpään ja suoliluun välinen lihas/jänne-alue), jonka takia pidin torstaina ylimääräisen lepopäivänkin. Kisassa se tuntui joka askeleella, ei niin paljon että ei olisi voinut juosta mutta vähän pottumaiselta kuitenkin. Toivotaan että menee buranalla ja Voltarenilla ja venyttelyllä ohi.
 
Viikko 8

 

Ma Sali: Crosstrainer 10min, kyykky 10x52+3x10x72kg, pohjekone 3x10x20kg, hauis, lantionnostokone 3x10x20kg,

       penkki 10x40+3x10x60kg, vatsat, alatalja
Ti Verr + Juoksu Esportissa PK 10km @5:08 ks 147 + verr, yht 13,60 km
Ke Juoksuklubi verr + 2km VK + 8x400m/pal 200m hölkkää + verr
      Vedot: 2km @4:11 ks163, 400 metrin vedot @4:00 ks 165-169, Yht 13,46km
To Lepo (lonkka kipeä)
Pe Lepo (matka Epsanjaan)
La Aamu Juoksu PK meren rantaa ja polkuja + ruskoja tiellä yht. 9 km @6:51 ks 134
   Iltapäivä Suunnistus reipasta kävelyä 58min 3,66 km
   Ilta Sali: Penkki 10x40+3x10x60kg, vatsat, hauis, alatalja, ylätalja, venyttely
Su Juoksu verr. 3,2km @5:49 ks 138
   Juoksu 10 km kisa noin 41min @4:06 ks 173
   Suunnistus reipasta kävelyä 1:28:27 7,04 km

 

Yhteensä reeniä 8h 35min josta juoksua 4:24:14 ja 48,83 km

 

[Kane]

Kotiuduttu ollaan Epsanjasta. Oli kyllä kaikin puolin onnistunut reenileiri, aurinko paistoi Suomen ikuisen marraskuun jälkeen ja lonkkakipukin pysyi lievänä joten sain juostua paljon.

 

Ma, ti ja to kahden lenkin päivät, lisäksi ma ja ti lenkkien välissä mukavan mittaiset pyörälenkit maisemia katsellen.
Keskiviikon maravauhtinen kulki ennätysalhaisilla sykkeillä, suurin osa matkaa alle aerobisen kynnyksen, mentiin rouvan maravauhtia, yksinään olisin ehkä hieman tuosta saanut kiristettyä.

 

Perjantaina kotimatka ja lepo, lauantaina paluu tositoimiin Esportissa vetotreenin merkeissä. Vähän meinasi olla pakki sekaisin Epsanjan syömisistä mutta selvisin vedoista yhden pysähdyksen taktiikalla. Olotilaan nähden taas ihan ok kulku.
Tämän päivän 32km vauhdiltaan peruspitkiksen jälkeen viikon saldoksi tuli 122 km, reipas parannus aikaisempaan 100km viikkomaksimiin.

Hyvin tuntui jalat ja kroppa kestävän tämän määrän, koska sunnuntain kisan, keskiviikon maravauhtisen ja lauantain vetojen lisäksi kaikki muu oli kevyttä juoksua, ja lisäksi kun sai loman ansiosta keskittyä muun ajan syömiseen ja lepäilyyn ja nukkumiseen, iltaisin muutamaa iltakaljaa seurueen äijien kanssa unohtamatta...

Ma Aamu: Juoksu palauttava PK meren rantaa ja polkuja 8,54km @6:54 ks 126
     Päivä: Palauttavaa maisemienkatselupyöräilyä 48,24km @17,5km/h ks 112
     Ilta: Juoksu PK 8,01km @5:16 ks 143

Ti Aamu: Juoksu PK 10 km @5:19 ks 145
    Päivä: Palauttavaa maisemienkatselupyöräilyä 44,86km @18,7km/h ks 111
    Ilta: Juoksu PK 8,01km @5:21 ks 141

Ke Verr 3,39km @6:10 ks 133
   + Maravauhtinen 14 km @4:43 ks 154
   + verr 3,01 km @6:23 ks 136
   Iltapäivä: Palauttavaa pyöräilyä poluilla ja meren rannalla 8km 60min

To Aamu: Pyöräily 6km suunnistuspaikalle

    + Suunnistus palauttavaa juoksua poluilla ja maastossa 9,51km @9:50 ks 114

    + Pyöräily 7km takaisin
    Iltapäivä: Juoksu PK 9,23km @5:31 ks 133
Pe Lepo (paluu kotio)

La Esportissa Verr. 3,1 km, 4x2000m/2,5min + 1x1000m + verr 2,9 km yht 15,89 km
Vedot:
4x2000m:
@4:17 157/166
@4:04 165/172
@4:04 167/176
@4:04 169/176
1x1000m:
@3:51 168/177

Su Pitkis 32,59km @5:54 ks 133    

 

Yhteensä reeniä 19h 10min josta juoksua 12:05:03 ja 122,19 km

 

[Kane]

Ohjeman viikko 9/15, viime viikon kovan leiriviikon jälkeen vuorossa oli vähän kevyempi viikko.

Ma lepoa ja tiistaina kevyt aamulenkki töihin, tuntuma oli kyllä melko raskas vaikka lenkki kevyt olikin. Illalla pyörällä kotiin ja sitten hierontaan. Hieroja totesi "lonkka"kipuni johtuvan jumissa/krampissa olevasta lihaksesta ko. alueella ja murjoi sen aukeamisen alkuun ja antoi venyttely- ja itsehoito-ohjeet (tennispallo), ja nyt tämän päivän lenkillä se ei enää tuntunutkaan.
Keskiviikon tonnin vedot kulki @4:00 -vauhtiin asti kevyellä tuntumalla, sitten alkoi mennä puuskun puolelle ja vika alkoi jo lähestyä lokaalia maksimia.
Torstaina olisi ollut palauttava lenkki mutta päädyin pitämään sen kokonaan lepona koska jalat oli edelleen väsyneen oloiset.
Perjantain lenkki rentoine 150m vetoineen piti tehdä aamun työmatkalla koska illalla oli yhden työkaverin läksiäiset. Sain pidettyä palautusjuoman määrän kohtuullisella tasolla ja olin kotona jo klo 22 niin seuraava päivä ei mennyt pilalle vaan heti aamusta pirteänä poikana salin matolle kevyt 8km ja kevyt sali. Parin viikon tauon jälkeen rauta oli taas raskasta ja seuraavana päivänä lihakset kipeänä.

 
Sunnuntain pitkis oli vähän viime aikaisia lyhyempi mutta sisälsi alun 10km PK1-2 jälkeen toisen 10km VK1-aluella, melkein marasykkeillä. Sykkeiden puolesta hyvä kulku, jalat vähän väsyneet, niiden puolesta ei olisi hirveän paljon kovempaa päässytkään.

 

Viikko 10

 

Ma Lepo    
Ti Aamu: Kevyt lenkki 9,3 km @5:48 ks 139
   Ilta: Työmatkapyöräily 10,16 km @19,7 km/h ks 129
   Hieronta
Ke Juoksuklubi verr + 7x1000m/1' + verr Yht 13,47km ks 154
Vedot: 
@4:09 159/168
@4:07 167/173
@4:06 168/175
@4:03 170/177
@3:59 173/179
@3:54 176/182
@3:49 178/184

To Lepo  (ylimääräinen lepo, sen verran väsynyt olo ja väsyneet jalat)
Pe Verr 5km + 10x150m/250m + verr 5km Yht 14,6km @5:31 sykevyö unohtui kotiin.
La Kevyt lenkki 8 km matolla @5:28 ks 141.
   + Kevyt sali : Kyykky 10x32+10x52+ 10x72kg, penkki 10x40+3x10x60kg +alatalja+vatsat+hauis
Su Pitkis 21,93 km @5:08 ks 148 
   Eka 10km @5:21 ks 141 
   Toka 10km @4:46 ks 158 
   + 2km verr

 

Yhteensä reeniä 6h 31min josta juoksua 6:00:53 ja 67,30 km

 

[Kane]

Ohjelman viikko 10/15. Tosin nyt meni ohjelmat ja suunnitelmat uusiksi kun Bostonista tuli viimein ilmoitus kisan siirtämisestä syyskuulle. Olihan se ollut arvattavissa jo pari viikkoa mutta nyt se on virallista.
Harmi homma, tuntui että olin elämäni kunnossa, mitä tuntumaa tuki Espanjassa juostu 10km ennätys ja normilenkkien sykkeet vs vauhti. Laitoin Espanjan kisan järjestäjille viestiä että oliko reittiä mitattu virallisesti, ja sieltä tuli vastaus että se olisi ollut 9,8 km. Oma ja rouvan kello näytti 9,6 km, ja Google mapsistä mittaamalla sain 9,7 km, eli jotain noiden väliltä se oli. Aika 39:17 johtaisi siis täydellä 10km matkalla 40-41 minuutin välille joka olisi ollut vähintään 41 sekunnin parannus.
Meillä on ilmoittautuminen sisällä myös Riikan maratonille toukokuun puolivälissä. Sitä ei ole vielä peruttu, ilmoittautuminen on tosin keskeytetty mutta järjestäjät elävät vielä toivossa että kisa saataisiin pidettyä. Alunperin tämän piti olla Bostonin ennätysjuoksun jälkeen enempi seuramatka kun sinne on lähdössä pari kaveripariskuntaa ja he pyysivät meitä mukaan. Nyt Bostonin peruunnuttua ja jos kisa järkätään niin täytyy lähteä juoksemaan sitä ihan tosissaan.

 

Tämä kulunut viikko oli vuorostaan taas kova viikko. Juoksua tuli yhteensä karvan päälle 100km ja sisälsi pari kovaa treeniä ja pitkän pitkiksen.
Keskiviikon juoksuklubin sijaan lähdettiin hakemaan Bostonin mäissä tarvittavaa mäkijuoksuvoimaa VK-mäellä jossa siis juostaan Metsälän 500m mittaista mäkeä edestakaisin, ylös rennon reippaasti ja alas rennon kovaa. On kyllä kova treeni josta rentous katoaa nopeasti, tuli lähdettyä ilmeisesti taas vähän liian kovaa kun heti toisen vedon jälkeen heiluttiin anakynnyksen molemmin puolin. Vauhti ylämäkeen hyytyi vähän 4., 5. ja 6. vedolla mutta vikan sain raastettua samoihin kuin kolme ekaa, ja vikaan alamäkeen kaikkein nopein kellotus.
Torstain palauttelun jälkeen perjantain välimittaisella kevyellä jalat oli tuosta VK-mäestä vielä melko raskaan oloiset mutta lauantain maravauhtinen kulki taas mukavasti huomioiden vastatuuliosuudet ja kumpuilevan reitin. Sykkeet pysyi pitkään aer. kynnyksellä, vasta lopussa nousi marasykkeille (n 165) kun mentiin vika 3km vähän reippaammin @4:29. Koko 15km keskisyke 158 on noilla vauhdeilla ennätysalhainen, vain lyönnin yli aer.kynnyksen.
Tänään pitkä pitkis, tuulisella merenrannalla Helsingin niemi ja Vanhankaupunginlahti kiertäen, kevyttä menoa, ainakin eka puolisko myötätuuleen... 🙂

 

Viikko 11

 

Ma Lepo    
Ti Kevyt lenkki sis. 8x10s ruskot ylämäkiin 10,21km @5:26 ks 142
Ke Verr + VK-mäki 8x500m/500m + verr. Yht 13,62 km.
   Ylämäki                       Alamäki
   Aika tahti avg/max    Aika tahti avg/max
   2:30 @4:59 153/165, 2:00 @3:58 161/164
   2:28 @4:53 170/174, 2:01 @3:58 168/171
   2:27 @4:51 173/176, 2:03 @4:01 170/175
   2:30 @4:55 173/177, 2:03 @4:03 171/175
   2:32 @5:02 174/178, 2:04 @4:08 171/176
   2:34 @5:07 174/178, 2:06 @4:09 170/177
   2:35 @5:08 174/177, 2:03 @4:07 172/175
   2:29 @4:58 176/179, 1:56 @3:50 176/178

To Palauttava juoksu 7,17km @6:04 ks 132
Pe Kevyt lenkki 15,74km @5:28 ks 143
La Verr + 15km maravauhtia + verr, yht 20,4 km
     Maravauhtinen 15km @4:39 ks 158
Su Kevyt lenkki 33,35km @5:30 ks 139    

 

Yhteensä reeniä 8h 59min josta juoksua 8:59:39 ja 100,5 km

 

[Kane]

Edellinen kova viikko tuntui tällä viikolla vielä jaloissa ja yleisenä väsymyksenä. Kisojen peruuntuminen viime viikon lopulla söi hetken aikaa motivaatiota, mutta silloin viikonloppuna olleet maravauhtinen ja pitkä pitkis palauttivat mielialan takaisin normaaliksi, jatketaan siis normi meiningillä ohjelman mukaan kun ei sitä muutakaan osaa...
Keskiviikon omatoimivedot meni semiok, to ja pe kevyet tuntui edelleen melko raskaalta.
Lauantaina peruuntuneen Aktian tilalla vedettiin omatoimi testikymppi, se meni myös olosuhteisiin (puolet matkasta liukas alusta, rakeita, räntää) nähden semiok, ainakin eka 5km, sitten meno hyytyi selkeästi. Aika 42:27 jäi kuitenkin ennen Espanjaa olleesta virallisesta enkasta vain 40 sekuntia. 
Tästä jatketaan ensi viikko samaan malliin alkuperäisen ohjelman mukaisesti, sitten ehkä vähän aikaa vähän kevyemmin ja seuraillaan tilannetta milloin voisi olla seuraava kisa...

 

Viikko 12

 

Ma Lepo    
Ti Kevyt lenkki 11,41km @5:52 ks 130    
Ke Verr + 2x2km+2x1km/3min + verr, yht 13,01 km
   Vedot 
   2km @4:19 154/163
   2km @4:11 160/169
   1km @3:59 161/171
   1km @3:51 163/175
To Palauttava 6,12km @6:19 ks 122
Pe Kevyt lenkki 8,9km @5:34 ks 136, km 6-7 @4:28
La Verr + testikymppi + verr, Yht 15,21km
   10km 42:27 @4:15 ks 171 
   Eka 5km 20:36 @4:07 ks 171, sitten hyytyi ja vauhti hiljeni (eka km varmaan liian kovaa @3:53) 
   Toka 5km 21:49 @4:22 ks 171
Su Pitkis 24,39km @5:45 ks 134    

 

Yhteensä reeniä 7h 25min josta juoksua 7:25:17 ja 79,04 km 

 

[Kane]

Ohjelman viikko 12/15, alkuviikko normi settiä ja tänään maratontreenijakso huipentui pitkään 30km pitkikseen kahdella nostolla. Jalat ja olo muutenkin oli koko viikon tosi väsynyt, joten keskiviikon vedot vedin vähän kevennettynä, samoin perjantain 15km vaihtui vajaan 10km saunalenkkiin. Saunaan oli "pakko" ottaa muutama karhu kaveriksi oloa rentouttamaan koronaviikon ja perjantai-iltapäivällä olleiden pojan hyvän kaverin hautajaisten jälkeen. Kova paikka oli kyllä nuoren miehen poismeno itsellenikin, tunsin hänet hyvin toimittuani 5 vuotta junnuaikaisen joukkueen jojona, saati sitten pojalleni, vanhemmista puhumattakaan. Pieneltä tuntuvat taas omat murheet tuollaisen jälkeen. 
Elämän on kuitenkin jatkuttava, joten lauantain henkisesti ja fyysisesti tarpeeseen tulleen lepopäivän jälkeen tänään sitten koko harjoitusjakson tärkeimmän reenin kimppuun. Speksi oli 10km PK2, 8km aer-kynnyksellä ja 12km maravauhtia. Pari hyvin nukuttua yötä ja lepo olivat onneksi tehneet tehtävänsä, eka 10km ja toka 8 km osuudet meni kevyellä tuntumalla speksin mukaan. Vikalla 12 km osuudella tähtäsin 4:30 -vauhtiin, pysyin siinä 4km, sitten vähän hidastui  jalkojen alkaessa väsyä 4:40-tasolle. Sitä sitten sain pidettyä ihan ok, ja vika km lippukiri aikaan 4:28, koko 12km @4:36. Etukäteen pelkäsin että tänäänkään ei kulkisi yhtään, siihen nähden meni ihan ok, paremmin kuin vastaava reeni ennen Chicagoa, joten näyttäisi että eteenpäin on menty.
Tästä alkaa sitten 3 viikon keventely joka ei nyt kuitenkaan huipennu maratoniin, mutta se on nyt tosiaan pieni murhe tässä tilanteessa, ehtiihän niitä juosta sitten syssymmällä...

Viikko 13

 

Ma Lepo    
Ti Kevyt lenkki 10,13km @5:37 ks 134    
Ke Verr + 10x150m/250m + verr
   Yht 9,38 km @6:03 ks 128
   Vedot 36s->29s, palautus kevyttä hölkkää
To Palauttava lenkki 6,55km @5:42 ks 130
   + Kevyt kotisali (raahasin 10v vintillä olleen penkin alakertaan): Kyykky 10x40+3x10x50, askelkyykky 3x20 20kg, penkki 10x40+3x10x50, vatsat, 10 leukaa
Pe Kevyt lenkki 9,39km @5:56 ks 130
La Lepo    
Su Verr 1km + pitkis 30km kahdella nostolla + verr 2,5km Yht 33,51km
30km osuus yhteensä @4:51 ks 154 
Osuudet:
10km @5:07 ks 146
8km  @4:54 ks 153
12km @4:36 ks 164

 

Yhteensä reeniä 6h 45min josta juoksua 6:15:22 ja 68,96 km 

 

[Kane]

Maaliskuu yhteensä 354 km, uusi kk-ennätys. Edellinen enkka oli helmikuun 332km, joten vuoden eka kvartaali meni kyllä juoksun suhteen onnistuneesti. Melkein paukkui tän vuoden eka tonnikin, kasassa on 999,55km... Olis pitänyt eilen juosta 450m pidempi pitkis tai sitten käyttää vähemmän desimaaleja niinkuin @villea tuolla joskus aikaisemmin vihjaisi.
Nyt siis meneillään treeniohjelman keventelyjakso kohti maratonia jota ei sitten tulekaan, joten otetaan tämä vähän niin kuin ylimenokautena.
Alkuviikko lepoa ja kevyttä, torstaina vireen ylläpitämiseksi 12 km maravauhtia. Kova tuuli hyydytti vastatuuliosuuksilla, muuten kulki kevyen tuntuisesti, tavoitteena olleesta keskivauhdista @4:30 jäin sekunnin, keskisyke oli 3 pykälää speksiä korkeampi mutta laitan sen vastatuuliosuuksien piikkiin, tai sitten sunnuntainen pitkä kiihtyvä painoi vielä kropassa.
Pe lepoa ja lauantaina kevyt pitkis, tänään lepopäivän ratoksi ulkoilun merkeissä erittäin kevyttä maastopyöräilyn muistiin palauttamista. Ylimenokauden jälkeen pitäisi sitten päättää alkaisiko taas panostaa maastopyöräilyyn Tahko MTB:tä varten. Toisaalta juoksu kulkee nyt sen verran hyvin että voisi pitää juoksun pääosassa siihen asti kun pääsee ulosmittaamaan kuntonsa johonkin kisaan. Alkaa olemaan iän puolesta viimeisiä vuosia jolloin voi vielä haaveilla uusista ennätyksistä juoksussa, sen puolesta pitäisi jatkaa pelkkää juoksua. Toisaalta maastopyöräily on erittäin hauskaa ja Tahko niin hieno tapahtuma että sinnekin veri vetäisi. No, annetaan päätöksen vielä hautua pari viikkoa.

 

Viikko 14

 

Ma Lepo
Ti Palauttava lenkki 6,17km @6:12 ks 126
Ke Kevyt lenkki 8,27 km @5:32 ks 138
To Verr + maravauhtinen 12km + verr yht 16,23km 
   Marav.osuus 12,01 km @4:31 ks 166
Pe Lepo
La Päivä: Kevyt pitkis 22,51km @6:00 ks 131
   Ilta: kevyt kotigym, penkki, kyykky, leuka, vatsat, hauis, selkä
Su Kevyt MTB 17,57km @11,5km/h ks 120    

 

Yhteensä reeniä 6h 32min josta juoksua 5:00:20 ja 53,19km

 

[Kane]

Ohjelman tokavika viikko takana. Keventely alkaa tehdä tehtävänsä, varsinkin pe ja su juoksut alkoi jo tuntua siltä miltä pitää.
Myös keskiviikon vedoissa oli jo melko hyvä kulku, maravauhtinen varsinkin myötätuuleen oli kevyehkön oloista, puolimaravauhti vastatuuleen alkoi jo vähän tuntua.

 

Perjantaiaamun kevyt lenkki oli nimensä mukaisesti kevyttä 5:09-vauhdilla.
Rouva oli töissä koko pitkäperjantain joten piti keksiä jotain ajanvietettä, olin sopinut maastopyöräkaverin kanssa Nuuksiossa ajelua (tietysti turvaväli huomioiden...). Sovittiin lähtö vasta klo 17 niin isoin osa päivän patikoijista olisi jo poissa poluilta. Lisäksi suuntasimme alueelle jossa ei niin paljoa patikoijia edes ole, taidettiin vain pari patikoijaa nähdäkin koko melkein kolmen tunnin ajalla.

 

Kaverilla on kaksi sähköavusteista täysjoustoläskipyörää ja vähän ennen lähtöä hän soitti että ajettaisiinko lenkki niillä (taka-ajatuksena varmaan myydä toinen minulle...). No minähän tietysti innostuin ja niillä sitten mentiinkin. Oli kyllä hauskaa hommaa, alkumatkan vähän liian pienten ja kaatuneiden puiden katkomien polkujen jälkeen päästiin kunnon vauhtiin reitti 2000:n parilla isommalla polulla. Täytyy sanoa että 20-30 km/h polulla tuntuu aika vauhdikkaalta menolta. Alussa ei aina muistanut että pyörä avustaa vain poljettaessa, eikä pelkästään kahvaa puristamalla tapahdu mitään. Yhdessä kivikkoisessa ylämäessä sitten vauhti tyssäsikin, sain kyllä kengän irti lukkopolkimesta mutta jalka pysähtyi polun vieressä olleeseen isoon kantoon ja kaaduin suoraan kannon päälle ja siitä kellahdin selälleni komeasti kannon yli. Ei fyysisiä vammoja ja onneksi kaverikin ajoi edellä niin henkisetkin jäivät pieniksi 🙂 

En nyt vielä innostunut ostamaan omaan sähköfattia vaikka hauskaa ja vauhdikasta menoa olikin, luomuna mennään vielä kun jaksetaan.

 

Sunnuntaina 20km juoksua josta eka 10km PK1- ja toka PK2-tasolla. Oli kyllä hyvä kulku, sykkeet ennätysalhaalla vauhtiin nähden. Harmi vaan että viikon päästä ei nyt ole sitä pahuksen maratonia. Joku omatoimitestijuoksu täytyy varmaan vetäistä.

 

Viikko 15

 

Ma Lepo 
Ti Juoksu PK + ruskoja 8,48km @5:39 ks 135
Ke Verr 3km + 6km maravauhtia + 3km puolimaravauhtia + 1km kympin vauhtia / 2min palautus+ verr 3km Yht 16,61 km
     Osuudet: 
    6km @4:30 165/172 (myötätuuli)
    3km @4:23 170/176 (vastatuuli)
    1km @4:07 169/178 (vastatuuli)
To Lepo
Pe Aamu: Juoksu PK 8,28km @5:09 ks 142
    Ilta: MTB sähköavusteisella läskipyörällä 29,87km 2h47min ks 121
La Lepo
Su Juoksu 10km PK1 @5:14 ks 139 
     + 10km PK2 @4:48 ks 154

Yhteensä reeniä 7h 24min josta juoksua 4:37:28 ja 53,37 km