Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 5


Junnu
 Share

Recommended Posts

Ma lepoa

Hiihtovarusteiden etsiskelyä ja luistelusuksien huoltoa. Huomenna suoraan töistä Paloheinään hiihtämään ( tai horjumaan kun on eka kerta tälle talvelle) :026:

Jos parikymppiä sais hiihdettyä näin alkajaisiksi.

Ti luisteluhiihtoa Paloheinän ladulla 1.28 , 21km , HR139 / max 164. Kivaa vaihtelua.

Ke TV kevyt 60min , 10.3km , 5:50/km , HR134

Kevyttä hölköttelyä lumisilla teillä. Eilisen hiihdon jäljiltä jaloista tuntuu löytyneen uusia lihaksia.

To mäkitreeni 10x100m + pk-holkkää. Yht 57min , 10.10km , 5:37/km , HR138 / max 170.

Illalla keskivartalon lihaskuntoilua.

Pe lepoa, vesisateen katselua olohuoneen ikkunan läpi. Voi V jos nuo lumet nyt lähtee, olis kiva hiihtää.

Huomenna hiihdän kuitenkin, ei ne Paloheinästä kelit lopu yhdessä päivässä.

La hiihtoa vapaalla tyylillä Paloheinässä 1.28 , 24.2km , HR148 / max 169

Olihan todella hyvä hiihtokeli. Tehot oli vähän alle aerobisen kynnyksen (aerk150)

Ei olis malttanu lopettaa mutta onneksi oli perhe mukana niin tuli lähdettyä kotiin kun huomenna olis tarkoitus juosta pitkis.

Su pitkis 2.23 , 25.2km , 5:40/km , HR133. Kivasti kulki pitkä määräviikon päätteeksi, tietkin suht hyvässä kunnossa eikä ollut pahasti liukasta.

Viikolla hiihtoa 45.3km ja juoksua 45.6km ajassa 7.16, eli yhteensä liikettä lihasvoimin 90.9km.

Hyvä viikko ja fiilikset mitä parhaimmat. Ensi viikolla kevyt viikko, lauantaina ehkä Aktiassa kymppi jos on hyvä keli.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 34
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Maanantai

AP:lepo

IP: 1h20min juoksua jossa 54 min kevyt vk yhteislenkillä reilu 5min/km. Jalat oli aika jumissa hiihdosta, mutta silti jaksoi yllättävän kevyesti. Oisko kunto nousussa.

Tiistai

AP: lepo

IP: Uintia 2km. 200 lämpöä, 800 tekniikkaa, 10x100 kelausta, 200 jähyttelyä.

Keskiviikko

AP: Uintia 2km. 200 lämpöä, 700 tekniikkaa, 11x100 jossa 3 viimeistä aika kovaa, 200 jähyttelyä.

IP: Pyöräilyä vastuksella 60+ min + juoksu 20 min. Pyörällä vk 5x5min/2min vedoissa nousevat tehot.

Torstai

AP: Uintia 2km. 200 lämpöä, 500 tekniikkaa, 5x200 JH:n vedätyksessä, 6x25 sprintit pal 25 uintia+pari min lepoa, 200 jähyttelyä ja vähän tekniikan kuvausta (näytti yhtä huonolta kuin vuosi sitten...)

IP: Pyöräily 60 min + juoksu 20min. Vastuksella aerobinen kestovoimaharjoitus 8x3min/3min vedoissa syke alle 140 (=n.75%maksimista) vastus siten että pyöritykset 45-50krt/min, palautukset hyvin kevyellä vastuksella spinnaten 95-100rpm.

Perjantai

AP: lepo

IP:lepo

Lauantai

AP: Uintia 3,4km. 200 lämpöä, 500 tekniikkaa, 2.2km pyramidi nyt vähän reippaammin mutta lyhyillä lisätauoilla, 6x25 sprintit pal. 25 vapaata + 3min lepoa, 200 jähyttelyä.

IP: Uintia 1,6km. Sätkyn erikoinen eli 200 lämpöä, 3x[3x2x(25+25)] jossa

2x(25 potkuja ilman lautaa+25 rauhallista vaparia)

2x(25 tahdistettua+25 vaparia)

2x(25 kiihtyen+25 vaparia, viimenen 12,5 täysillä)

sama setti selkää

sama vapaata uudestaan, tauot niin että jaksoi tehdä suht huolella

300 piikkejä tekniikkaan keskittyen (mm. 3/4 drilliä jossa 3 vetoa vapaata 4 selkää)

200 jähyttelyä

Sunnuntai

PK 3,5h 30 min juoksua, 110 min ajoa trainerilla, 70 min juoksua.

Link to comment
Share on other sites

Ma: Lepo (Yläkropan vääntelyä, toistoja 500+)

Ti: PK 12.8 km, 1:30.50, 7:05/km, 118 (63%). Oli sen verran kylmää, että siirsin vk:n ke/to:lle. Hyvä PK-kuukausi: 34h, 259 km, Hr 117 ja kaikki paikat kunnossa. Edellisen jalkavaivan vuosipäivä oli 3 vk sitten.

Ke: VK/MK 4*800, pal.->115, keskisyke 160 (86%), loppusyke 170 (91%), 4:44/km. Kympin tavoitekisavauhtia, aika lujaa pitäis päästä kesällä, huh huh.

To: Palauttava 4.6 km, 38.50, 8:18/km, 105 (56%). No nyt osasin tehdä sen lyhyesti ja hitaasti.

Pe: PK 12.2 km, 1:33.50, 7:40/km, 119 (64%). Liukasta oli. Sulattelin taas 1000 kcal:n pizzaa 650 kcal:n edestä, jäiköhän loput lanteille?

La: Hiihto 7.1 km, 49.30, 6:58/km, 105 (56%) vaimon kanssa.

Su: Pitkis, kaksin hiihtoa 7.1 km, 48.35, 105 + yksin juoksua 17.9 km, 2:10, 125 = 25 km, 3:10, 7:36/km, 120 (65%)

Yht. 8:20, 67,3km, 119 (64%)

Suunnitelmissa yhäkin perusteiden luontia.

Link to comment
Share on other sites

Ma kevyttä punttitreeniä yläkropalle sekä keskikropan treeniä ja venyttelyä - käytännössä lepopäivä

Ti 6,4km (melkein lepopäivä!)

Ke 6,1km + 10,0km

To 6,1km + 16,6km

Pe 6,1km + 10,0km

La 20,6km

Su lepo (no, kevyttä punttitreeniä ylä- ja keskikropalle)

Juoksua n. 82km. Kevyt viikko niin kuin pitikin olla kun kevennetään ennen kisaa. Kaikki viittaa siihen, että kunto vaan jatkaa nousuaan. Jopa lauantain lenkki meni kevyellä teholla ihmeen hyvää vauhtia kun ottaa huomioon surkean juoksualustan (pöpperöistä ja epätasaista lumen ja jään sekoitusta). Ensi viikko onkin sitten tosi kevyt, sunnuntaita lukuunottamatta. Alkuviikosta vielä ma, ti ja ke lyhyet lenkit, sitten to ja la täyslepoa, perjantaina voisi tehdä ihan lyhyen ja kevyen hölkän :hali_knuffl_rein: jotta aineenvaihdunta ei mene ihan lepovaihteelle ja korvienvälikin saa hieman tottumaansa huumetta.

Link to comment
Share on other sites

Ma 15 km 6:12/127. Hyvältä tuntui alussa, sitten iski väsy (kotirataultra la)

Ke 15 km 5:42/137. Ei olis kannattanu lähteä, polvet tuli tosi kipeiksi.

La 18 km 5:51/136. Alussa oikea polvi tosi kipeä, rauhoittui. Saas nähdä, mikä on tilanne huomenna.

Yht. 48 km. Viime la kotirata otti polviin aika reippaasti, liekö syy pöperökelissä. Tämä viikko meni sitten rauhallisesti. Ensi viikolla pitänee ottaa Sepon alle 3:20-ohjelma käyttöön, tavoitteena alle 3:30 Kyrönjoella 28.4. jos terveenä ollaan.

Link to comment
Share on other sites

Takapakkien viikko. Maanantaina kaaduin lenkillä, kyynärpää on turvoksissa ja sininen vieläkin, kipuillut takareisi kramppasi siinä Pirkkolantiellä selällään maatessa ja äityi oikein kunnolla seuraaviksi päiviksi, josta syystä aloittelin kyynärpäästä huolimatta hiihtokauden, joka kipeytti nivuset ja akillekset, josta syystä perjantain vk 3x2km jäi pohkeen krampatessa kesken (vika veto lyheni kilsalla), sen jälkeen eilen lauantaina pohje oli edelleen kipeä estäen vauhdinpidon täysin ja tänään jouduin pirauttamaan Paloheinän kohdilla muka pitkistä hiippaillessani vaimolle että tulepa hakemaan ukkos kotia, pohje kramppaa, pitkis jäi 8 kilometriin.

Yhteensä 63km juoksua ja 23km hiihtoa.

Jotenkin alkaa tuntua, että jos vielä ensviikoksi lykkää pakkastakin niin taidan ottaa löysin rantein, käydä hierojalla ja hoitaa paikat kuntoon. Tuntuu että muuten olisi kunto tyydyttävä, mutta tällasta pikkuhaittaa on nyt vähän liikaa.:angry:

Link to comment
Share on other sites

Aika mukava viikko saatiin kasaan.

Ma uinti 2400 sis. muutama reipas 200m

juoksu 1+10+1km / kymppi 39min/166

Ti Lihaskuntopiiri + 70min kuntopyörällä pk-pyörittelyä muutamalla spurtilla

Ke 19km + 19km talvipyöräilyä raskaassa kelissä

uinti tasav. 2000m

To Juoksu pk 20km 136/1,30

Pe Lepo

La Yhdistelmä talvipyöräily n.30km+ n.6km reipas juoksu ( 1,33 / 144)

Su Yhdistelmä 2,5km juoksu+ 31km vapaan hiihto + 2,5km juoksu

2,32 ja 145

Vähän reippaat oli sykkeet sunnuntaina. Mutta tällä kunnolla ja tekniikalla ei noissa mäkimaastoissa hiljempaa osaa mennä...

Samalla tein nyt sen päätöksen , että Pirkan hiihto saa jäädä väliin. Aikaa vajaa kuukausi ja hiihtoa alla reilu 50km. :mad0228:

Eli nyt pitää keskittyä olennaiseen ja yrittää välttää viime vuoden vammautuminen, kun piti lähteä rykimään huonolla valmistautumisella.

Eli kohti kesää, tämä oli ihan hyvä viikko mulle. Tri-lajit vaativat kaikki paljon töitä, joten yritetään keskittyä niihin!

ps. Viikon paras kevennys oli Mensongen saunalenkki:kapa: . Siinä oli äijämeininkiä.

Link to comment
Share on other sites

Ma: 15,3 km PK, 6:01/km, 138

Ti: 10,7 km PK, 5:58/km, 140

Ke: 2 km VR + 8 km VK, 5:07/km, 154 + 2 km VR

To: Lepo

Pe: 22,4 km PK, 5:53/km, 140

La: 12 km PK, 5:53/km, 140

Su: Lepo

Juoksua 72,4 km ajassa 7:04. Omalla mittapuulla onnistunut määräviikko ja pitkästä aikaa tuli tehtyä yksi vähän pidempikin lenkki. Tulevalla viikolla panostetaan talviloman viettoon perheen kanssa ja siinä sivussa tarkoitus tehdä muutama juoksulenkki eli kevyt viikko tiedossa.

Link to comment
Share on other sites

Ke: 2,2 km, 10,46/km, 117(60%).

Jalan kokeilua. Tuloksena kilometrin verran hidasta juoksua ja kivun yltyessä loppumatka hidasta kävelyä. Nyt ei enää jalassa ole kipua kuin polven alla sääressä ja rasitusmurtumalta vaikuttaa. Harjoituspäiväkirjaa taaksepäin katsoessa taisi syykin löytyä. Sulakeleillä tuli juostua aika paljon lenkkejä, joissa vetelin alamäet aika kovaa. Lepo jatkuu.

Link to comment
Share on other sites

ma lepo kotirataultran jälkeen

ti aamu 10 km 5.30

ilta 20 km 4.56

ke hieronta

to 20 km 5.41

pe 10 km 5.50

la 25 km ~6.00

su 15 km 5.15

Suunnitelman mukaiset 100 km, oikein mainio viikko. Maanantaina oli jalat hiukan tukkeessa kotirataultran jäljiltä, mutta tiistain reippaampi lenkki kulki kuitenkin helposti. Keskiviikkona kävin Fysiofoxissa yli-inkvisiittori Tatun käsittelyssä, ja siellä saatiin lihakset sopivan retvakkaan vireeseen. Lauantaina oli vuorossa Tampere sight seeing, vanhan duunikaverini Juhan opastuksella kierreltiin Suolijärvi-Hatanpää-Pyynikki -maisemia, lenkki oli kaikin puolin parasta A-ryhmää ja sääkin oli suosiollinen.

Ensi viikolla kolme lyhyttä lenkkiä ja sunnuntaina yksi piiiiiitkä.

Link to comment
Share on other sites

ma: kävelyä yht. 0:54 / 6,2 km

ti: PK 1:14 - 12,0 km (6:11/km) - avg 144, max 157

ke: VL 1:03 - 10,8 km (5:52/km) - avg 153, max 180 + kävelyä 4,0 km

to: lepo (kävely 2,5 km)

pe: PK(?) 1:21 - 13,4 km (6:04/km) - avg 149, max 165

la: lepo (peli-ilta + 6-pack)

su: PK 2:11 - 21,0 km (6:15/km) - avg 147, max 165

Yhteensä: 57,2 km + 10,2 km kävelyä / 7:09

Ihan ok viikko, mutta penikat suuttuivat hieman keskiviikon ja perjantain luistelulenkeistä. Kirjaan myös suunnitelmalliset reippaat kävelyt jatkossa päiväkirjaan ihan omasta mielenkiinnosta, aiemmin ne ovat jääneet lähes kokonaan pois listoilta, mutta ajattelin tarkkailla, paljon niistä kertyy "palauttavaa" treeniä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy