Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Paju

Pitkä lenkki, millä mennään?

Recommended Posts

4 minuuttia sitten, KooTee kirjoitti:

Tuota VK lenkkiä ei ole tarkoitus mennä nappi tiskissä, vaan kynnysten välissä ylittämättä anaerobista kynnystä, saa kuitenkin puuskuttaa. Tämä lenkki toisi sitä kaipaamaasi vauhtia peruslenkkeihin ajan kanssa. Jos kerta viikkoon tuntuu liian kovalta, niin pyri kuitenkin vaikka kerran kahteen viikkoon se tekemään. Välillä, kun on epämukavuusalueella, niin muut lenkit tuntuvat sitten helpommista. 

Pitää tunnustella. Pari kertaa onnistunut tekemään likaa liian nopeasti ja se on kostautunut. Ekalla kerralla ihan kunnolla mutta kerrasta onneksi opin ja myöhemmin oon osannu höllätä aiemmin.

 

tunti sitten, kimmoke kirjoitti:

Mulle se epäuskottava juttu oli tuo ryhmäliikunnan 190 keskisyke, koska siinä on noita palautusosioitakin.

Jos minä pyörittäisin 1h takapuolta (kuvaannollisesti) niin en varmana menisi lähelle maksimisykkeitä.

En kyllä myöskään tiedä mitä tuolla ryhmäliikunnoissa tehdään...sitä on niin monenlaista.

 

 

edit. ei me nukuta koskaan ja juuri tosta aamulenkiltä tultiin. No 7.5h viime yönä. Yleensä yli 8h, mutta tuo jalkapallo

menee aika myöhään jos tulee lisäajat ja rankkarikisa.

Ryhmäliikuntoja tosiaan on erilaisia. En tuohon kykenisin esim. zumban tyylisissä jutuissa jossa suurin osa keskittymisestä menee liikkeisiin tai siihen mihin suuntaan ollaan menossa mutta bodycombatissa hyppyjen ja potkujen lisäksi kun lyödään niin siinä saa sykkeet heti alkuun tappiin ja siellä ne seilaa koko tunnin ajan.

 

Nukkuminen on ihan aliarvostettua, 9 tuntia on tavoite :)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvin voi Paju vetää tuon VK-lenkin viikottain tai harvemmin jos siltä tuntuu. Sitä ei vain tarvitse vetää ihan noin kovilla sykkeillä. Viimeinen km vaikka 180 sykkeellä. On hyvä seurata jotenkin, kehittyykö kunto että oppii itse tekemään korjaavia muutoksia treeniin

Ainakin 4 tuntia pitäisi saada viikossa perustreeniä. Jos aerobinen raja on 160, niin jossain sen alapuolella eikä niin välilä, jos juoksu-kävelylenkillä syke käy jollain juoksuosuudella 160 yli. Säännöllistä treeniä vain

Jotkut ovat innoissaan HIIT-treenissä, jossa tehdään vain isolla sykkeellä. Juoksussa toiset treenaavat vain alle 135 sykkeellä.

 

Harrastan maantiepyöräilyä ja keväällä tulee porukkalenkeille porukkaa, jotka pysyvät hädin tuskin 28 keskinopeudessa. Polkevat sitten nopeimpien mukana kaikkensa antaen ja syksyllä ei tahdo alle 30 keskinopeudella polkea kukaan.

Pitäisikö vihjata keväällä aloittelijoille, että kannattaa olla tarkkana sykkeen kanssa, että ei vain nouse yli 135 🙂  Nyt kaikilla ei ole edes sykemittaria, kuvitella

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pitkä lenkki, kuten muutkin kuormittavat harjoitukset, kannattaa tehdä sellaisella vauhdin ja matkan yhdistelmällä, että rasitus harjoituksen jälkeen tuntuu keskinkertaiselta. Harjoittelu saa olla todellista, mutta siitä pitäisi palautua hyvin päiväsä tai kahdessa. Kuormittavia harjoituksia ei yleensä tehdä peräkkäisinä päivinä. Välillä voi juosta lepopäivän sijaan kevyen lenkin. Kevyttä oheisharjoittelua muilla harjoitusmuodoilla voi myös suositella. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edelleenkään ei voi riittävästi kiittää tästä peilistä minkä palstalta sain. IRL ei oo ketään kenen kanssa tälläsiä asioita pohtisin.

 

Jos olisin yhtään kirjoittajatyyppiä laittaisin tuonne päiväkirjan pystyyn niin siellä voisi seurailla miten jatkossa menee. Tämä homma kun ei ihan viikossa tai kahdessa miksikään muutu. Nyt kuiten pieniä muutoksia, asia kerrallaan. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ihan uskottava tarina. Pajun anaerobinen kynnys on noin 190 jolla hän tekee ryhmäliikunnat ja kovempivauhtiset juoksut. Maksimisyke voi aivan hyvin olla reilusti yli 200.

 

Jos harjoitusohjelmassa käyttää sykkeitä, niiden pitää omat ja ainakin karkeasti paikkansa pitävät. Etenkään vanhojen aktiivijuoksijamiesten absoluuttisia sykelukemia ei pidä käyttää. Tärkein sykelukemista on anaerobinen kynnys. Se on syke ja vauhti, jota pystyy juoksemaan 10 mailia. Se selviää testijuoksulla.

 

Juoksu-kävely on hyvä harjoitusmuoto edistyneemmillekin. Vauhtileikittely kuullostaa sanana paremmalta päiväkirjassa.  Ennen kovempia vauhteja pitää lämmitellä niin, että tulee hiki. Silloin sykemittarilukematkaan eivät nouse heti tappiin.

 

Käytin juoksukävelyä 7 vuotta sitten kun aloittelin juoksemista. Kunto nousi nopeasti kun sitä teki vartin - puoli tuntia joka päivä. Seurasin sykemittaria aivan liikaa, sillä elimistö, ennenkaikkea hengitys, kertoo aivan itse milloin pitää vaihtaa juoksusta kävelyyn.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo oma tuntemus on tärkeää juostessa. Siinä mielessä sykemittari voi olla rasite, että pelkää tehdä tarpeeksi kovia treenejä.

Itse laitan harjoituspäiväkirjaan aina tuntemuksia , olosuhteet, sattuuko johonkin jne.

Aloittavalle juoksijalle en näe mitään huonoa sykkeiden seuraamisesta. Varsinkin keskisyke, aika ja tietty tutun reitin matka.

PK-juoksuistakin kehityksen näkee myös. Testijuoksut tietysti myös oltava treenaamisessa. Cooperista -10km.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

1.km 7:45min, 156

2.km 7:22, 179

3.km 7:19, 188

4.km 7:39, 191

Keskivauhti 7:31 ja keskisyke 179.  joo no sykkeet ja palautuminen on tietty yksilölistä .

Mut jos mä vetäisin noilla sykkeille nyt ..siitä ei hyvää seuraisi !! Ei mulla edes sillon

kun reenasin huomattavasti paljon enemmän kuin nyt ollu viikossakaan tollasii

 noin korkeita sykkeitä ...Ainakaan pk kaudella...Vaikka määrää oli mulle "" riittävästi "" ja tehojakin "" riittävästi ""

 tee se testi lenkki + sykkeet ylös...

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, Reenaaja kirjoitti:

 Ei mulla edes sillon

kun reenasin huomattavasti paljon enemmän kuin nyt ollu viikossakaan tollasii

 noin korkeita sykkeitä ...Ainakaan pk kaudella...Vaikka määrää oli mulle "" riittävästi "" ja tehojakin "" riittävästi ""

 tee se testi lenkki + sykkeet ylös...

Sykkeet on yksilöllisiä. Joillakin voi olla maksimi 210 ja toisilla 160 .

Minulla 56 vuotiaana saattaa puolimaratonin keskisyke olla 166, kun saman ikäisillä maksimi voi olla 160

Muokattu
Oma puolikkaan keskisyke on yli 170 jälkimmäisellä kympillä mutta koko matkalla 166
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

No sykkeet on sit tosiaan yksilöllisiä ..mutta kunto vaikuttaa myös . 190 keski sykkeellä ryhmä liikuntaa kuullostaa aika kovalta keskarilta ? kuinka monen palstalaisen keskarit on 1h lenkistä 190 ? saa painatella aikas kovaa...?ja kuka jaksaa 1h 190 keskarilla painattaa menemään ..kysyn vain ...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

jotta keskustelu ei käy liian yksitoikkoiseksi annan esimerkkejä... 60km 5h 30m keskisyke 158...hölkkää...21 km josta 10.5km täyttä... keskisyke 190.... 2km täyttä loppu syke 192...keskisyke 172..vain muutamia mainitakseni...huippu urheilijat ovat sitten erikseen..alhaisin syke oli joskus 32... n.250km viikoilla...jos tunti ryhmä liikuntaa nostaa sykkeet 190 keskariin ...kunto on tosi huono...sorry vaan tään on mun subjektiivinen näkemys asiasta...olen puhunut - ugh...

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Reenaaja kirjoitti:

1.km 7:45min, 156

2.km 7:22, 179

3.km 7:19, 188

4.km 7:39, 191

Keskivauhti 7:31 ja keskisyke 179.  joo no sykkeet ja palautuminen on tietty yksilölistä .

Mut jos mä vetäisin noilla sykkeille nyt ..siitä ei hyvää seuraisi !! Ei mulla edes sillon

kun reenasin huomattavasti paljon enemmän kuin nyt ollu viikossakaan tollasii

 noin korkeita sykkeitä ...Ainakaan pk kaudella...Vaikka määrää oli mulle "" riittävästi "" ja tehojakin "" riittävästi ""

 tee se testi lenkki + sykkeet ylös...

Kurkkasin viestit nopiasti läpi pikaisesti. Jos tämä asia meni minulta ohitte, niin tästä pahoittelut.

Paju, itselle tulee mieleen, ettei vain ole kyse ranteesta tapahtuva mittaus, joka näyttääkin ehkäpä liian hurjia lukemia?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 tuntia sitten, catpaps kirjoitti:

 

Paju, itselle tulee mieleen, ettei vain ole kyse ranteesta tapahtuva mittaus, joka näyttääkin ehkäpä liian hurjia lukemia?

Mulla ainakin välillä TomTom näyttää 200:kin lukemia, jotka ei mitenkään pidä kutiaan, kun maksimi 178, tai sitten pajulla vaan yksinkertaisesti melkoinen kierroskone. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ehkä on vaan syytä nyt ohittaa nuo jumppasykkeet kun ne ei tähän hetkeen ole oleellisia. Se voi hyvinkin olla, että mittari on silloin vedellyt viimeisiään ja antanut mitä sattuu. Mittareita on ollut vuosien saatossa useampaa mallia ja parilta valmistajalta, lisäksi sykevöitä on uusittu mittarinvaihtojen välissä. Ranteesta mittaavaa mittaria ei ole ollut. Jokaisella mittarilla olen saanut maksimisykkeeksi yli 200, varsinaisia maksimisykkeenmittauksia ei toki ole tullut juuri tehtyä(tarkoituksella olen nyt jättänyt satunnaiset 230 arvot huomiotta ymmärrettävästä syystä). Tällä hetkellä sykevyö on uusittu kuukauden sisään eikä mittarikaan ole 2 vuotta vanhempi ja päivitykset on hoidettu.

 

Kunto huono, sykkeet korkeat ja vauhti hidas. Nämä on ne speksit mistä lähdetään. Vauhti on aina ollut hidas ja aiemmin kysymys jonka äärellä olen viettänyt aikaa on "millä saada vauhtia lisää?". No, matalasykkeisillä pitkäkestoisilla harjoituksilla. Tätä olen tehnyt ja sen seuraksena enenevässä määrin kävely on lisääntynyt lenkeillä, keskisykkeet tippuneet ja vauhti hidastunut entisestään. Nykyään yhä mitättömämpi yritys lisätä vauhtia nostaa sykkeitä kohtuuttomasti. Eli jotain on mennyt pieleen. (Olisi pitänyt koko ajan pitää mukana myös korkeampisykkeisiä lenkkejä?) Tavallaan koen, että siinä missä olisi pitänyt tapahtua kehitystä niin ollaan menty vaan takapakkia.

 

Palataan siis ketjun alkuperäiseen kysymykseen, millä tehdä pitkä lenkki, jotta se palvelisi mahdollisimman hyvin tavoitetta kasvattaa peruskuntoa jonka seuraksena saisi vauhteja kasvatettua?

 

Olosuhteiden pakosta ensi viikolla on tiedossa kevyt viikko niin nyt uskaltaa vähän kiusata itseään enemmän ja siitä syystä(ja tämän ketjun innoittamana) nyt oon kokeillu sen alkuviikon 4 km testin lisäksi eilen sitä, että en heti ala kävelemään kun sykkeet saavuttaa 160. Sykkeet pyörikin sitten 158-163, keskisyke 157, joka toki on korkeampi kuin normaalisti lenkin keskisyke mutta vielä alempi kun se ketjussa olleen laskurin antama arvo mikä alle pitäisi pyrkiä. Eli ei ne tuosta 160:stä kuitenkaan mahdottomasti nouse tasaisella tekemisellä. Suurimmat mäet kävelin ja lenkin keskivaiheissa otin parin minuutin kävelypätkän jonka aikana sykkeet tippu alle 130. Lenkin kokonaiskesto vajaan tunnin.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 minuuttia sitten, Paju kirjoitti:

 

Palataan siis ketjun alkuperäiseen kysymykseen, millä tehdä pitkä lenkki, jotta se palvelisi mahdollisimman hyvin tavoitetta kasvattaa peruskuntoa jonka seuraksena saisi vauhteja kasvatettua?

 

Olosuhteiden pakosta ensi viikolla on tiedossa kevyt viikko niin nyt uskaltaa vähän kiusata itseään enemmän ja siitä syystä(ja tämän ketjun innoittamana) nyt oon kokeillu sen alkuviikon 4 km testin lisäksi eilen sitä, että en heti ala kävelemään kun sykkeet saavuttaa 160. Sykkeet pyörikin sitten 158-163, keskisyke 157, joka toki on korkeampi kuin normaalisti lenkin keskisyke mutta vielä alempi kun se ketjussa olleen laskurin antama arvo mikä alle pitäisi pyrkiä. Eli ei ne tuosta 160:stä kuitenkaan mahdottomasti nouse tasaisella tekemisellä. Suurimmat mäet kävelin ja lenkin keskivaiheissa otin parin minuutin kävelypätkän jonka aikana sykkeet tippu alle 130. Lenkin kokonaiskesto vajaan tunnin.

 

 

Pitkä lenkki toimii parhaiten silloin, kun sen jaksaa hyvin tehdä eikä se vie voimia viikon muilta harjoituksilta.

 

Tästä päästään siihen, että vauhti pitää olla maltillinen. Muuten ei jaksa kovin pitkään tai palautuminen kestää useita päiviä. Pitkiksellä kävelypätkät ovat ihan hyödyllisiä. Voi hörpätä juotavaa, ottaa mahdollisesti energiaa. Pikku kävelyn jälkeen jatketaan taas hölköttelyä. Hölköttely voisi olla sopiva sana kuvaamaan menoa pitkiksellä.

 

Lyhyemmillä (alle tunnin) lenkeillä ei sinulla ehkä olisi tarvetta kävelyyn.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy