Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 4


Junnu
 Share

Recommended Posts

Ma lepo

Ti Kevyt aamulenkki 57min , 10km , 5:41/km , HR138

Shokkihoitoa... klo 6 lämpimästä sängystä -16 asteen pakkaseen.

Ke a: kevyt aamulenkki lumihangessa 32:19min , 5.4km , 5:58/km , HR132. Ei ollut vielä lumiaura liikkunut klo 6 Metsolan suunnalla.

i: Esport Arenan 400m sisäradalla 2km vr + 8km TV reipas (4.42/km HR avg 157) + 2km vr. Treeni yht 60min , 12km , 5:00/km , HR 150.

Kulkipas vk varsin mukavasti. Loppuviikko sitten pk:n jauhamisen ja levon merkeissä.

To eilisen jälkeen köpöttelyä palauttelumielessä 1.01 , 10.3km , 5:54/km , HR133.

Tuntui hieman väsyneeltä. Huomenna lepoa.

Pe lumitöitä ja lihaskuntoilua keskivartalolle + kevyttä venyttelyä.

La TV kevyt 1.17 , 13.7km , 5:35/km , HR 141.

Aurinkoisessa talvisäässä peekoota, osin tiet aika lumisia, Päiväkummun suunnalla oli varmaan aurakuski ajellut unissaan aura ilmassa kun oli jäänyt tasainen 5cm kerros tielle lunta aurauksen jälkeen.

Su pitkä 25km, eli taisi tulla samalla puolikas kotirataultraa. Aikaa meni 2.25 eli 5:48/km , keskisyke 131.

Olihan ihan erilaista menoa kuin eilinen lenkki.

Viikko paketissa, juoksua tuli 76.5km ajassa 7.12.

Ensi viikolla sukset esiin, pari kertaa hiihtoa ja pari tai kolme juoksulenkkiä.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 36
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Maanantai

AP: lepo

IP: Juoksu 1h20min, jossa 56min vk yhteislenkillä reilu 5min/km.

Tiistai

AP: lepo

IP: Uinti 2km. 200 lämpöä, 300 tekniikkaa, 10x100 kelausta, 6x25 sprintit pal. 25 vapaata+3min lepo. 200 jähyttelyä sekatyylein.

Keskiviikko

AP: Uinti 2km. 200 lämpöä, 400 tekniikkaa, 12x100 kelausta kiihtyvästi, 200 jähyttelyä sekatyylein.

IP: Pyöräilyä vastuksella 60 min + juoksu 20 min. Rauhallista menoa, yhden jalan pyörityksiä, lyhyitä spurtteja.

Torstai

AP: Uinti 2km. 200 lämpöä, 600tekniikkaa, 10x100 kelausta, 200 sekatyylein jäähdyttelyksi.

IP: Pyöräilyä vastuksella 60 min + juoksu 20 min. 5x5min / 2min vk-alueella veto vedolta lisää tehoja. Juoksu rauhallista, Karhut ei taas pitäny yhtään lumessa. Sydän sykki varsin rauhallisesti tänään sekä eilen.

Perjantai

AP:lepo

IP:Juoksua 40min, 'kevyttä' (10cm lumihangessa ja vastatuulessa).

Lauantai

AP: Uintia 3,1km. 200 lämpöä, 200 tekniikkaa, 100-200-300-400-500-400-300-100 kelausta, 6x25 sprinttejä pal. 25 vapaata+3min lepoa, 200 jähyttely. Kouvolassa sain olla osan ajasta YKSIN 6 radan altaassa.

IP:Hiihtoa vapaalla 7km. Suht vaativa maasto.Sisälsi yhden 30km/h>>>0km/h mahalaskuharjoituksen 30 cm lumihankeen. Tässä yhteydessä hajosi mm. side. Kaiken kaikkiaan ihan hyvä hiihtokauden avaus, jonka jälkeen en edes ollut punainen kuin keitetty rapu, vaan pikemminkin valkoinen kuin lumiukko...

Sunnuntai

AP: lepo

IP: 2,5h hiihtoa + 30 min maastopyörällä + 15min juoksua. Eli melkeen sama kuin jiiveellä. Hiihtokin oli varmaan vielä haparoivampaa. Ilman hanskoja painelin viimeset 1,5h ja silti hiertyi huonojen sauvojen kanssa käsi verille, minkä seurauksena sai nousta mäkiä lähes sauvoitta... Aika hyvin silti jaksoin, vaikka energiat kävi huonon tankkauksen (2x mehua) vuoksi vähiin. Pyörän ymppäsin hiihtotreeniin mukaan yhden Teron ohjeen mukaisesti ja päälle perinteinen parin km:n juoksu.

Nyt oli oikeeta meininkiä, varsinaisesti ei jääny mitään tekemättä. Kuntopiiri ja enemmän lihashuoltoa pitäisi kuitenkin sisällyttää jatkossa viikko-ohjelmaan. Yhteensä 10 treeniä joissa 5krt juoksua (n. 3h), 4krt uintia (4h40min altaassa), 3krt pyöräilyä (2,5h) ja 2krt hiihtoa (3h) eli reilut 13h yhteensä.

Link to comment
Share on other sites

Ma: Lepo

Ti: VK 4 km, ~5.30/km, ~145 (78%), + vr 4 km. Em. lukemat ovat arvioita. Onnistuin ryssimään mittarin stoppiin juuri, kun aloitin TV reippaan pidon. Mittari kyllä näytti lukemia koko ajan. Ja nenähengityksellä. Harmi, kun en saanut ventilaatiolukemia. Voi tietysti olla, että juoksin liian hiljaa, jolloin nämä olikin hupikilsoja.

Ke: Sauvakävely 6.6km, 1:01, 9:14/km, 107 (58%) Tämä täyttää ihan pk:n tunnusmerkit sekä vauhdin että sykkeen puolesta. Oikein hyvä treeni myös yläkropalle ja lantiolle. Tämä on viikottainen vakuutusmaksu selkävaivoihin.

To: PK 12.0 km, 1:31, 7:34/km, 115 (62%). Olipas mukavaa.

Pe: Lepo

La: Lepo (itse asiassa puun kaatoa ja pilkkomista, jolla korvasin ylävartalojumpan)

Su: Hiihto 5 km, 36, 123 (66%) + Pitkis 25 km, 3:12, 7:14/km, 122 (65%) Eli sainpas kotirataultrattua puolimatkan.

Yht. 6:56, 56.6 km, 120 (64%)

Link to comment
Share on other sites

Tämä viikko oli otsikolla /kevyt/palautteleva kolmen reippaamman viikon jälkeen. Tällainen siitä sitten muodostui:

Ma lepo

Ti 60min kuntopyörä hyvin kevyt

Ke 60min juoksua (kevyt, ks.132)

To lepo

Pe 2000m pk-uinti

La lepo

Su juoksu-hiihto-juoksu. 2,5km+ n.28km + 2,5km. 2,23 ja 146.

Itelle jäi vähän outo fiilis, oliko tämä "hyvä " kevyt viikko? Olisiko pitänyt ottaa vielä iisimmin vai ehkä treenailla enemmänkin?

Eniten outo fiilis jäi sunnuntaista, kun tuli ensimmäinen hiihto koko kaudelle. Sen verran oli meno haparoivaa, että vielä ei kyllä lähde ilmoittautuminen Pirkkaan.:gloomy:

Itseään voi nöyryyttää kotona ihan ilmaiseksikin.

No, mutta ei heitetä vielä kirvestä kaivoon. Lisää hiihtoa vaan ja katsotaan kuinka se siitä lähtee.

JA PALJON RESPECTIÄ KAIKILLE KOTIRATAULTRAN HUHKINEILLE !!! :bumps:

Link to comment
Share on other sites

Mainio touhuviikko:

ma aamu 8 km 5.18

ilta 15 km 4.47

ti lepo

ke 20 km 5.32

to aamu 8 km 5.29

ilta 15 km 5.39

pe 20 km 5.08

la 15 km 5.55

su 25 km 5.55 + 25 km 5.53, välissä 12 minuutin huoltotauko

Yhteensä 151 km. Ensi viikolle olen suunnitellut vielä 100 km verran hölköttelyä, sitä seuraava viikko pyhitetään pangalaktisen hyperkompensaation hakemiselle.

Link to comment
Share on other sites

Maanantai:

a: vesujuoksu 1h

i: 19km/4.45min/km

Tiistai:

a: 8km/4.42min/km

i: 15km/4.52min/km

Keskiviikko

a: 8km/4.44min/km

i: vr+2x3km(10.07&10,07)+vr (piti heittää 3 x 3km, mutta tie oli liukas ja luminen joten jätin kahteen.

Torstai:

a: 8km/4.44min/km

i: 19km/4.38mn/km

Perjantai:

a: 8km/4.45min/km

i: 15km/4.44min/km

Lauantai:

a: vr+15km reipas (3.42min/km)+vr

I: lihaskunto 45min+30min vesijuoksu

Sunnuntai:

a: 31km/4.45min/km

Yht: 172km, Treenit yht 15h30min

No niin: kolme "kovaa" viikko minulle takana 24 päivää (4:n sairas päivän päälle) ja juoksua 630km, Treeniä yht 54h. Kunto tuntuu paremmalta kuin koskaan, joten ensi viikolla todella kevyesti ja sitten taas laitetaan ukkoa koville...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy