Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Edwin

12. ENDURANCE 24h 23.-24.2.2019

Recommended Posts

Optimaaliseen vauhdinjakoon olisi hyvä , että missään vaiheessa ei nitkahda pahasti. Jos on vanha, hidas ja kestävä  niin melko samaa vauhtia mennään alusta loppuun. Keskimäärin pätee 53/47 vauhdinjako. Kokemattoman ja nopean ei ole helppoa juosta edes 55/45 jaolla, koska kestävyys ei vaan riitä. Mitään huimia loppukirejä ei pitäisi pystyä tekemään, jos on mennyt omaa optimivauhtia, mutta tietyt tulos- ja sijoitustäkyt voivat antaa viimeiselle tunnille vielä extraboostia. 

Viimeinen 12 tuntia on aika paljon myös päästä kiinni. Joka askeleella olisi hyvä syy himmata, jos sille ajatukselle antaa tilaa. Jos loppukirin aloittaa liian aikaisin, niin voi vaikka lähteä taju. Hyvää juoksua ei kannata pilata liian rohkeilla lopputunneilla.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Energiatalouden ja lihaskestävyyden  kannalta olisi myös hyvä juosta melko tasaista tai tasaisesti hieman hidastavaa vauhtia. Turhat spurtit kesken matkaa eivät ole järkeviä, mutta joskus kropalle voi olla hyvä tehdä jotain rytminvaihdoksia. Itse en kylläkään harrastanut niitä koskaan kesken matkan, ainoastaan lopussa. Juoksu-kävely taktiikalla voi juosta hieman kovempaa, mutta sitä kävelyäkin on treenattava.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Menee jo aika off-topic - mitään oikeaa tietoa ei ole asiasta, mutta kiinnostaa kyllä tulevia kisoja ajatellen ja niiden vauhdinjakoa.

Arvelen nitkahtamiskysymyksen olevan hiukan moniulotteisempi pitkällä ultramatkalla (ainakin osalle meistä). Maratonin ja kenties 100 kilsaa voi sopivasti treenannut "vain juosta", koska jalat kestävät; lihaksia kova vauhti alkaa väsyttää, mutta mikään muu ei estä juoksemasta.

Oma mahdollisesti täysin väärä hypoteesini on, että jalat kestävät tietyn määrän iskutusta ja se on joku funktio kuljetusta matkasta, juoksutekniikasta (vauhdin askelpituudella), vauhdista ja reitin ylä/alamäistä. Mäkinen reitti kuluttaa enemmän kuin sileä. Vaihtamalla etenemistyyli kävelyyn iskutus on paljon pienempi, joten kävellen pääsee paljon pidemmälle kuin juosten. Kun iskukestävyydessä tulee raja vastaan, ei enää pääse juosten, vaikka olisi energiaa jäljellä.

(Vastahypoteesi on, että juoksun hyytyminen ei ole kiinni jalkojen iskuista, vaan on kuitenkin lihasten energiasta kiinni, että alkavat kipeytymällä välttelemään komentoja eli pudottamalla vaan tehoja pääsisi pidemmälle nopeammin.)

40-70km matkoista on paljon kokemusta, 5-8h rogan tai polkujuoksun jaksan hyvin juosta, kunhan pitkät tai jyrkät ylämäet kävelee. Kevyitä PK-treenejäkin tulee joskus vedettyä lähes näin pitkänä. Nitkahdukseksi mieltämäni tilanne tulee, jos energia loppuu, eli on menty alussa liian lujaa. Jonkin aikaa hitaammin vaikka kävellen ja hiilihydraattia sisään, niin yleensä loppumatkan voi taas hyvin juosta - tai jos se nitkahdus tuli kisan loppupuolella, hiukan hiipuvalla vauhdilla sinnittelee juosten maaliin (jokunen maraton mennyt näin). Hiertymiä voi tulla, mutta harvoin lihakset ovat näiden jälkeen älyttömän kipeät, ellei ole yrittänyt puristaa aivan tiukille (tyyliin maratonin ennätysaikaa). Rasitusvammoja ei tule, jos on riittävästi pohjaa alla.

On vain kaksi kokemusta yli 10h suorituksesta kisasta juosten (toinen juuri tämä E24h).  Toteutunut vauhdinjakoko E24h:ssa 59/41 ei varmasti ollut optimaalinen, muttei ollut suunnitelmakaan (58/42). En oikein löytänyt yli 6min/km vauhtiin sopivaa juoksutyyliä, kun muutamia kertoja kokeilin radalla mahdollisimman hidasta juoksua, joten plan ohjasi 5-6min/km juoksuun mahd pitkälle ja sitten kävelyyn kisan loppupuoliskolla.

NUTS KK:n 160km:lla meno tyssäsi lähes täysin siihen, että etureidet vain lakkasivat tottelemasta, alamäkeen ei voinut edes kävellä, joten oli peruutettava. NUTS KK:lla ekat 82km vei 39 % ajasta ja vikat 82km 61 % eli hyvin epätasainen jako. 

 

Hitaammalla juoksuvauhdilla voi päästä pidemmälle kuin kahdesti kokemani noin 100-120km muuri, mutta pääsisikö lähes rajatta pidemmälle eli vaikka 24h juosten?

8h yläpuolella ei tule treenattua käytännössä koskaan. Ehkä pitää vaan joku päivä kokeilla todella ylipitkää treeniä, voiko sopivalla hitaalla vauhdilla vain jatkaa menoa eli jalat kestävät iskutusta.

Ja kuten kirjoitin, ehkä tämä ajattelemani iskunkestävyys on enemmän monilajiharrastajan ongelma. Jos vain juoksisi, tulisi kilsoja 150km viikossa eikä kuukaudessa. Ehkä sitä vain pitäisi juosta enemmän, jos haluaa jalkojen kestävän juoksua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nitkahtaminen johtuu varmaan noista molemmista, eli energian loppumisesta ja/tai iskukestävyyden loppumisesta, ja lisäksi vähän muustakin, kuten henkisestä periksi annosta. Ultrajuoksut itsessään kehittää kykyä juosta pitkään. Espoossa 2007 Reima Hartikainen lohdutti minua, kun olin aika huonossa hapessa, että hän itse itki ensimmäisissä 24 h kisoissa tuskaa, mutta nykyisin se on enemmän nautintoa. Samaa sanoin muistaakseni myös Peter Vennikas, että ensimmäinen 24 h on aina vaikein. Minullakin parannusta ensimmäisen jälkeen on tullut lähes pelkästään toisella 12 tunnilla. Ensimmäinen puolikas mennään kunnolla ja toinen vaatii sitten sitä iskukestävyyttä.

 

Epätasainen vauhdinjako väsyttää lihaksia ja liian kova vauhti syö myös energiavarat tyhjiin, joten hyvin iskuja kestäväkin ultraaja voi nitkahtaa, jos maltti puuttuu. Torinon MM-kisassa Suomi voitti Japanin miesten joukkuekisassa. Japanilaiset olivat koko kisan ennakkosuosikkeja, mutta sortuivat vääriin vauhdinjakoihin ja pääosin keskeyttivät 11-18 h kohdilla. 

 

Itse en koskaan juossut pitkiä lenkkejä (yli 30 km), enkä suuria määriä (vain 3000 - 4000 km/vuosi) mutta iskukestävyyttä tuli vuosien myötä lisää. Ei minulla iskukestävyys koskaan tarpeeksi hyvä ollut ja sen puoleen vammatkin olivat aina kisan jälkeen ja jo kisan aikana aika suuri ongelma.

 

Enempää en nyt ehdi kirjoitella muutamaan vuorokauteen. Pitää tehdä töitä, ajaa autolla, hiihtää ja sen jälkeen nukkua ja sitten onkin jo maanantai.

Share this post


Link to post
Share on other sites
16 tuntia sitten, tmai kirjoitti:


8h yläpuolella ei tule treenattua käytännössä koskaan. Ehkä pitää vaan joku päivä kokeilla todella ylipitkää treeniä, voiko sopivalla hitaalla vauhdilla vain jatkaa menoa eli jalat kestävät iskutusta.

 

Mä en ole todellakaan mikään tekijämies pitkillä matkoilla, vaan aina tuloslistan jälkimmäisellä puoliskolla. Mutta sanotaan nyt silti, että en ole ikinä tehnyt yli 8 tunnin harjoitusta, vaikka kisamatkat venyvät yli vuorokauteen. En oikeastaan näe sitä edes järkeväksi, koska sellainen treeni kuluttaa kroppaa jo niin paljon, että palautuminen haittaa muuta treeniä liikaa.

 

Mutta olen kuitenkin tavallaan tehnyt ylipitkiä treenejä, mutta vaelluksen muodossa. Eli tehnyt 10-12 tunnin reippaita vaelluksia. Siis kävellyt koko reissun, mutta huomattavasti normaalia vaellustahtia reippaamalla vauhdilla. Sellaisella kävelyvauhdilla, että hommaan pitää koko ajan jossain määrin keskittyä, että tahti pysyy yllä. Tällainen treeni ei iskuta kovin pahasti kroppaa, joten palautuminen on nopeaa, mutta silti kropalle ja mielelle saadaan pitkäkestoista ärsykettä.

 

Ja yksi hyvä tapa treenata pitkiä matkoja on osallistua pitkien matkojen kisoihin 😎 Ainakin minulle juuri pitkät perusmatkat ovat opettaneet paljon enemmän kuin mikään yksittäinen treeni. Ja kun kisoja tulee useampi alle, alkaa pahimmat amatöörivirheet hiljalleen karsiutumaan pois ja omalle kropalle sopivat ratkaisut alkavat löytymään. Se mitä kropalle tapahtuu 20 tunnin kisasuorituksen jälkeen, on kuitenkin todella yksilöllistä, joten aika vaikea siihen on valmistautua teoreettisista tietoa etsimällä. Se mikä toimii toiselle, voi olla toiselle täysi katastrofi. Mulla meni esimerkiksi 4-5 kisaa siihen, että löysin omille jaloille sopivan ratkaisun rakkojen välttelyyn. Vaikka treeneissä en ollut toki saanut rakon rakkoa, ennen kisoja siis.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä olen tehnyt muutamaan otteeseen 8h harjoituslenkin ja 6h lenkkejä paljonkin. Tosin 24 h ennätysjuoksuani edeltävän puolen vuoden aikana pisimmät treenilenkit olivat ajallisesti noin 4h mittaisia. Yhtä hupimielessä juostua Helsinki-Turku -juoksua lukuunottamatta, jossa matkaa tuli 166 km ja aikaa kului 15h 44min. 

 

Olen samaa mieltä siitä, että pitkät kilpailut ovat tässä lajissa parasta lajinomaista harjoittelua. Jotkut oppivat nopeammin, joidenkin pitää hakata päätä seinään pidempään. Monsieur 226 juoksi ensimmäisessä 24h kisassaan reilut 230 km, minä pääsin ensimmäisellä yrityksellä noin 177 km. 200 km ylittyi toisella yrityksellä, 28 km 226:lle hävinneenä ekassa E24:ssa. 230 km ylitin kuudennella yrityksellä ja ennätykseni tein kymmennessä 24h -juoksussani. 

 

Minulla vuotuiset juoksukilometrit 24h ennätysjuoksuni aikoihin pyörivät 5000 - 6000 km nurkilla ja viikkomaksimit 200 km paikkeilla. Kuten vuosimääristä voi arvata, niitä 200 km viikkoja ei vuoteen kovin montaa tullut. Juoksuharrastusta oli tuolloin takana runsaat 30 vuotta, joten iskutuksen sietoa on harjoitettu aika tavalla. Kovimmat vuotuiset juoksukilsat olen juossut 1980-luvulla treenatessani ratamatkoille.

 

Ennätysjuoksuni vauhdinjako oli 51,9% / 48,1% eli suhteellisen tasainen. Juoksu eteni käytännössä lähes etukäteen laaditun käsikirjoituksen mukaan. Suosittelenkin jokaista tavoitteellisesti 24h juoksuun suhtautuvaa miettimään huolellisesti vauhdinjakoa etukäteen, nimenomaan realistisista lähtökohdista. Mulla meni muutama kisa ennen kuin ymmärsin, että haaveet eivät muutu realismiksi, vaikka ne kirjaa Excel-taulukkoon. Kun lopulta ymmärsin tehdä realistisen, henkilökohtaiset ominaisuudet huomioon ottavan vauhdinjakosuunnitelman ja myös noudattaa sitä alkoi tulosta syntyä. 

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

On kyllä huima tulos Jarilla noihin harjoitusmääriin nähden. Osoittaa sitä, että vanhat pohjat on mahdollista herättää henkiin muutamalla vähän pitemmällä lenkillä. Tämä siis koskee lähinnä lihaskestävyyttä. Hapenottokyvyn ja paremman vauhdin suhteen (247,9 km) uskon, että vaadittaisiin kyllä vähintään entiset määrät ja tehot, eikä sekään iän myötä ole kovin mahdollista. 

 

Tuohon X-Caliberin kommenttiin sanoisin, että minulla ensimmäisessä 24 h juoksukisassa auttoi se, että takana oli jo monta pitkää suoritusta triathlonin, hiihdon ja uinnin puolelta ja pari lyhyempää ultrajuoksua ja ikääkin jo noin 41 vuotta.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minuuttia sitten, 226 kirjoitti:

On kyllä huima tulos Jarilla noihin harjoitusmääriin nähden. Osoittaa sitä, että vanhat pohjat on mahdollista herättää henkiin muutamalla vähän pitemmällä lenkillä. Tämä siis koskee lähinnä lihaskestävyyttä. Hapenottokyvyn ja paremman vauhdin suhteen (247,9 km) uskon, että vaadittaisiin kyllä vähintään entiset määrät ja tehot, eikä sekään iän myötä ole kovin mahdollista.  


Kyllä sen on huomannut jo muutaman vuoden että >60km/6h tulee ihan vanhasta muistista ja 115-120km/12h onnistuu myös niin, että sieltä vielä rypistelee päälle 200km/24h. Tuon lopun sujumiseen paremmin tarvitaan urheilijaelämää. Tämä juoksu osoitti kuitenkin että JOS treenimääriä saisi pidemmälla aikavälillä lisättyä, niin Ivanin esimerkkiä seuraten 24h voisi vielä mennä 240km nurkille. Tässä iässä minun ei varmaankaan kannata määriä hivuttaa päälle 150km/viikko, ei siihen oikein tunnu olevan aikaakaan, mutta jo säännölliset 100km/viikot juoksua tekis terää. -> kevyempi runko -> parempi juoksun talous jne.
 
 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Varmaan 100 km viikoillakin voi paljon kehittyä, jos vaan pystyy tehojen kautta hidastamaan iän tuomaa hidastuvuutta. Vahvuuden, eli kestävyyden kehittäminen ei välttämättä paljon auta, mutta olisi silti hyvä tehdä pari isompien määrien viikkoa 200-300 km.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lopultakin sain 12h tulokset perattua kierroslistauksesta. Tasaisimmat puoliskot tämän vuoden E24h:ssa:

 

  1. Susanne Lorinder 52,2% / 47,8%
  2. Jari Soikkeli 52,2% / 47,8%
  3. Ismo Eriksson 52,3% / 47,7%
  4. Ivan Bretan 52,4% / 47,6%
  5. Emmanouil Psaradakis 52,7% / 47,3%
  6. Yukio Morishita 52,9% / 47,1%
  7. Sinead Kane 53,1% / 46,9%
  8. Henrik Aarup Svendsen 53,2% / 46,8%
  9. Petri Koivunen 53,2% / 46,8%
  10. Fredrik Forström 53,3% / 46,7%

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy