Jump to content
Juoksufoorumi.fi

IidaLiinaAnnastiina

PK-treenaus ennen Sepon puolikkaan aloitusta -vinkkejä, ajatuksia?

Recommended Posts

Guest Petteri
3 tuntia sitten, IidaLiinaAnnastiina kirjoitti:

Hei. Tästä on nyt jotenkin lähtenyt keskustelu vähän väärään suuntaan. Liikun 3 kertaa viikossa, voisiko tässä käyttää termiä tavoitteellisesti tuon tunnin tarkoituksena kehittää sitä peruskuntoa. Tämän lisäksi hyötyliikuntaa tietysti kertyy joka päivä. Kävelen portaat, seison työpisteellä, kävelen/pyöräilen työmatkasta sen osan mitä en olosuhteiden pakosta kulje autolla tai junalla.

 

Tässä aloituksessa ei ollut kyse hyötyliikunnan lisäämisestä vaan siitä, miten saisin hyödynnettyä parhaalla mahdollisella tavalla tuon 3 kertaa viikossa, jotta peruskunto kasvaisi. Kiitos vinkeistä tältä osin. Luulen, että pidennän tosiaan viikonloppuun yhden pitemmän lenkin tuohon 1,5-2 tuntiin ja muuten 2 reilun tunnin mittaista lenkkiä viikkoon.

 

Jos haluaa parantaa peruskuntoa lenkki 3 kertaa viikossa on liian vähän jos ei tee mitään muuta. Vähintään 10 tuntia viikossa olisi syytä liikkua, muuten ei tule kehitystä. Osa voi olla toki aika kevyttäkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Palaan alkuperäisen viestin kysymykseen vaikka yllä on heitettykin ilmoille ihan yleisesti juoksukunnon kohottamiseen liittyviä hyviä vinkkejä.

 

Aikaa viisi viikkoa virallisen ohjelman alkuun ja virallinen ohjelma kestää 12 viikkoa. Ohjelman alkusanoissa mainitaan että lähtötasolla pitäisi pystyä juoksemaan 15-20 km/vko. Aloitusviestin perusteella PK harjoitteissasi käytät juoksun ja kävelyn yhdistelmää. Heittäisin tässä kohtaa varoituslipun ilmaan niin ohjelman antamien määrä- kuin vauhtitavoitteidenkin osalta. Liian nopea määrän ja/tai keskimääräisten lenkkivauhtien nosto johtaa todennäköisesti vammaan. Koska en kuitenkaan tunne koko harjoitushistoriaasi, en mene antamaan neuvoa suuntaan taikka toiseen.

 

Mitä tulee nimenomaan peruskunnon kehittämiseen, sitä ei valitettavasti voi kiirehtiä ja 5 viikkoa on sellaiseen erittäin lyhyt aika. Tämä siitä huolimatta että juoksisi joka päivä ja tuplaisi kuvaamasi harjoitusmäärät. Todennäköisesti tulet huomaamaan erittäin vähän jos ollenkaan kehitystä peruslenkkivauhdissa tällä aikavälillä vaikka ohjelmaa kuinka optimoisi. Peruskunnon kehittämisessä ei ole tärkeää se mitä teet juuri nyt seuraavien muutamien viikkojen ajan vaan se mitä olet tehnyt ja tulet tekemään lähimmän 6-12 kk aikajänteellä. Tärkeintä peruskunnon kehittämisessä on jatkuvuus, kuului sitten viikkoon 3 tai 6 juoksukertaa viikossa, koska hyvä peruskunto tulee osaltaan sellaisista elimistön ominaisuuksista joiden kehitys on hidasta (kuten luuston ja verenkiertoelimistön rakenteellisten tekijöiden muutokset). Fiksuinta siis mitä voit tehdä on taata harjoittelun jatkuvuus keinolla millä hyvänsä. Tähän liittyy harjoitusvauhdin pitäminen maltillisena (pienempi riski ylirasittua) suurimman osan lenkkiajasta ja rauhallinen juoksumäärien kehitys. Nopeiden voittojen tavoittelu tulee pitkässä juoksussa olemaan haitallisempaa. Harmillisesti nykymaailma ei vaan tue tämmöistä toimintaa. Lehdissä ei lue esim. otsikoita kuten "Maksimoi puolimaratonin suorituskykysi: 5 vuoden maltillinen harjoitusohjelma" tai "Kehityt millä tahansa matkalla kun juokset enemmän."

 

Yllä mainittu asioiden tärkeysjärjestys (useus, määrä, teho) on se minkä pohjalta itsekin lähtisin miettimään juoksukunnon parantamista ihan yleisesti. Monesti tulee vastaan tapauksia, jossa ihmiset uhraavat jopa pari ensimmäistä seikkaa ja keskittyvät vain viimeiseen toivoen kovan tehon kompensoivan vajaata lenkkien määrää ja kestoa, mutta hommahan ei toimi näin ja usein muutaman kuukauden lento päättyy johonkin vammaan.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, LauriH kirjoitti:

Yllä mainittu asioiden tärkeysjärjestys (useus, määrä, teho) on se minkä pohjalta itsekin lähtisin miettimään juoksukunnon parantamista ihan yleisesti. Monesti tulee vastaan tapauksia, jossa ihmiset uhraavat jopa pari ensimmäistä seikkaa ja keskittyvät vain viimeiseen toivoen kovan tehon kompensoivan vajaata lenkkien määrää ja kestoa, mutta hommahan ei toimi näin ja usein muutaman kuukauden lento päättyy johonkin vammaan.

 

Jos on urheilutaustaa niin pikavoittojen hankinta voi kyllä onnistua..

 

Peruskuntoa kehitettäessä kannattaa panostaa myös hyötyliikuntaan mahdollisuuksien mukaan juoksun lisäksi. Vähitellen tuloksena on elämäntapamuutos kuin tätä jatkaa tarpeeksi pitkään.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos urheilutausta on palloilulajeja (pätee moniin muihinkin lajeihin) niin käytännössä niissäkin treenataan kovemmilla tehoilla kuin pk tai treenataan voimaa tai nopeutta. Ja kaikissa treeneissä pitää antaa 110%. Kevyitä viikkoja korkeintaan juhannuksena ja jouluna. Höntsäporukoissa jää myös pois kaikki turha kuten alkulämmittely, liikkuvuus-, kordinaatio- ja tukilihasharjoittelu. Seurauksena riittävä määrä jumeja ja vaivoja. Itse olen tämän polun käynyt läpi. Juoksemiseen omasta urheiluhistoriasta ei tunnut olevan mitään hyötyä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest 3krt/vko

Tekisin lenkit pitkinä jos kolme kertaa käytettävissä. Eli 60-150 min joka lenkki. Lenkit voi olla loppua kohti kiihtyviä. Sykkeistä ei tarvitse stressata, sillä kolmella kerralla palautumisaikaa on kuitenkin melko rutkasti. Seuraavana päivänä voi ja saakin tuntua siltä, että on tullut tehtyä eilen jotakin, (kunhan ei paikkoja riko). Peruskunto kehittyy sillä säännöllisellä treenamisella, eli niillä viikon tunneilla...  Mukavia treenejä...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viikoilla 5 ja 6 alkaa olla jo paljon juoksua aloittelijalle. Riski luokkaantumiselle kasvaa aika suureksi. Ehdottaisin kokemuksella, että reenailet peruskuntoa kävellen ja totuttelet juoksuun tässä kesän aikana. Samalla parannat lihaskuntoa. 

Aloitat Sepon ohjelman vasta kesän jälkeen. Harjoittelu tulee olemaan varmasti helpompaa. Maltti on valttia. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now




×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy