Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Neuvoja konkareilta kiitos!


JJK
 Share

Recommended Posts

Tervehdys!

En ole varsinainen juoksulajien harrastaja mutta nyt reilun vuoden lenkkeillyt runsaasti ja cooper tulos rimaa hipoen 2700m syksyllä -06 nyt juostu syksystä asti lähinnä PK lenkkejä pari viikossa+ yksi veto / vauhti leikittely harjoitus. Lenkkeily sinänsä sujuu jo mukavasti mutta vauhtijuoksu tuntuu aina vaikealta. Perusasiat siis juoksentelusta on hallinnassa ja sykemittari käytössä. Kevään testeihin tavoite 2900-3000m eli lyhyet ja yksinkertaiset neuvot / viikko-ohjelma harjoitteluun jos saisi alan konkareilta?? Puntit jätin pois kun aloin juoksemaan eli lähinnä sitä taustaa on aikaisemmalta, painon pudotusta myös kokoajan ohjelmassa, nyt 86kg ja edelleen tuntuu massa jarruttavan vaikka kymppi on pois jo lähtötilanteesta. Veto painotteista harjoittelua kaiketi pitäisi painottaa kun tavoittena nyt toistaiseksi vain se testitulos??

Link to comment
Share on other sites

En lue itseäni varsinaiseksi konkariksi mutta uskoisin että olet varsin hyvällä tiellä, ja koska painosi on pudonnut jo paljon, ja jos aikajana tässä oli tuo vuosi, on kroppasi kovassa koulussa ja muotoutuu pikku hiljaa juoksuun ja myös tuohon kovempaan juoksuun soveltuvaksi. Anna vaan ajan kulua ja jatka samaan malliin. Oletan että kun välillä vauhteja hersyyttelet, niin tästä vuoden päästä menet jo aivan eri vauhdilla. Tämän suorempaa linnuntietä et tarvitse.

Jos nyt joku ohjeharjoitus pitäisi antaa niin hyvä harjoitus voisi olla ns. testijuoksutyyppinen vedätys esim juuri tuo Cooper tai esim 5km. Aina sama rata, ja tee suoritus esim 4vk:n välein. Merkitse tiedot tarkasti ylös ja seuraa kehitystä, saat samalla oivan vauhtikestävyysharjoituksen joka kasvattaa hapenotto- ja haponsietokykyä juuri tarvitsemallasi alueella.

TSEMPPIÄ JKK !

Link to comment
Share on other sites

En minäkään mikään konkari ole, mutta tällainen tuli mieleen: kun kerran olet rautoja aiemmin kolistellut niin ei siittä kannata kokonaan luopua, tavoitteet vaan vähän erillaisiksi eli vähemmän painoja ja enemmän toistoja eli muutat sitä jerkkua enemmän kestovoiman suuntaan... Nopeus on voimaa jota taito ohjaa (menikö se sillain?)

Kuinka pitkiä lenkkejä teet ? Sisällytä viikkoon yksi pidempi n. 2h lenkki ja pidä huoli ettei mopo ala liiaksi keulimaan sillä lenkillä, itse pidän oikein hildas vauhtisesta köpöttelystä 67-70%maksimista, jotkut tuulettaa vähän reippaammin, mutta mikä sopii sulle, sen varmaan tiedät itse parhaiten.

Link to comment
Share on other sites

Joo elikkäs olen sitä punttia korvannut lähinnä kuntopiirillä ja tosiaan sekin vähän mitä punteilla tehty niin olen yrittänyt pidempää sarjaa vääntää, lenkit on 7-10km nyt talvikelillä kun ei tahdo naurattaa tuo loska paskassa ryntäily kovin pitkiä aikoja...nasta tossutkin kävin hakemassa kun vihdoin heitti pakkasen puolelle. Varmasti pitäisi lisätä se yksi pidempi PK lenkki ohjelmaan vielä toistaiseksi, eli toukokuulla se seuraava cooperin juoksu olisi ja sitä lähestyessä sitten enemmän veto painotteiseksi pitäisi muuttaa,ja tosiaan kuinka paljon ja kuinka pitkiä vetoja jotta se juuri tätä tavoitetta palvelee?, eli pahimmalta on aina tuntunut se vauhtijuoksu. Otan nyt testijuoksun helmikuun puolella ja katson mitä irtoaa. Uinti muuten on myös kerran viikossa 1-2km jossa otan myös sekaan 200-400m vetoja hieman lujempaa, siinä saa hyvin sykkeen nousemaan kun ei osaa kunnon uintitekniikkaa niin lentää vettä enemmän eteen kuin taaksepäin...noh ei niin kaunista mutta tehokasta!

Link to comment
Share on other sites

No cooperia vartenhan ei tarvitse jaksaa yhtään 12min kauempaa. Aloittelisin vedoissa vaikka 500 metristä tonniin tuntemusten mukaan siten että vaikka 5x veto ensin hyvällä palauttelulla ravistellen pari kolme minsaa. Huom! lämmittelyt alle ennen vetoja.

Tuo Roaderin pitkä lenkki tukee hyvin painonpudostustavoitetta, suosittelen, joskin ehkä 2h voi olla liikaa alkuun,.. ja mennään sitte RAUHASSA!!.

Aina lenkkien jälkeen venyttelyä. Itse katson aina uutiset matolla venytellen (no joo.. melkein ainakin :o)

HYVÄ JJK SIITÄ SE LÄHTEE !

Link to comment
Share on other sites

Viikottaisena vetoharjoituksena oma suosikkini tähän tarkoitukseen on 4*800m, palautuksena syke -> 115. seuraava veto aina edellistä kovempaa ja viimeisen vedon viim. 400m all out. Jos palautukseen menee yli 2 min, oli veto liian luja.

Eli tässä yritetään juosta 3200m:n coopperi neljässä palasessa. 800m on yksi tehokkaimpia VOmax:n kehittäjiä. Lisäksi viimeisen vedon vauhti on kovempi kuin coopperissa, joten se kehittää askeltakin vauhdinpitoon.

Link to comment
Share on other sites

Taidan sitten olla konkari?!Mielestäni hyvin pitkälle kaikilla kestävyysmatkoilla pääsee pelkällä pk-harjoittelulla.Sisältäen palauttavia/huoltavia, pk-pitkiä-keskipitkiä, vauhtileikittelyä,vauhtikestävyyttä ja juoksuväljyyttä/nopeutta säilyttäviä/kehittäviä lyhyitä vetoja tai kiristämällä vauhtia lenkin lopussa.Esim.maratonilla erikoiskestävyyttä on peruskestävyys.Siitä aletaan sitten jalostamaan lyhyiden matkojen erikoiskestävyyttä erilaisilla vedoilla,jotka on tehtävä päämatkan ehdoilla.Niin ja salilla senverran että keskivartalo pitää askeleen ryhdissä.

Link to comment
Share on other sites

Jep juu ja kiitoksia alkuunsa, tästä on hyvä etsiä itselle sopivia vaihtoehtoja ja kertoilen mietteitä kun vauhti tästä kiihtyy...se vielä piti kysymäni kuntopiiristä että olisiko jollain antaa esimerkki juuri juoksijalle sopivista liikkeistä yms.? Olen tehnyt ihan omasta hatusta vatsaa, selkää, etunojaa. penkille nousua, kyykkyä...aina 3-4 kierrosta ja parikymmentä toistoa, hyvin irtoaa hiki mutta onko jotain erityis liikettä jota kannataisi ottaa mukaan?

Link to comment
Share on other sites

Ite oon käyttänyt seuraava netistä löytämääni kuntopiiriä. Tää on sopivan inhottava:

Kolme kierrosta näitä liikkeitä

Tee liikkeet oikein ja rauhallisesti, siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen, kierroksen jälkeen 2-3min tauko (kevyttä juoksua tai palauttelua)

Toistot 15 - 20krt/liike

- vatsalihasliike

- varpaille nousu

- selkälihasliike

- askelkyykky

- eunojapunnerrus

- penkille nousu

- haara-perushyppy

- Samuli Vasala -

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy