Jump to content
Juoksufoorumi.fi



lord_diablo

lord_diablo (10km < 36, ½ < 1.20, maraton <2.50)

Recommended Posts

Ikä: 33

Pituus: 175cm

Paino: 76kg

 

Taustoja löytyy sen verran, että ikävuosina 13-18 tuli juostua pääosin lyhyitä matkoja (800-1500m) vaihtelevalla menestyksellä, sen jälkeen harrastuksen tilalle tulivat muutto uudelle paikkakunnalle + opiskelut + työelämä. 18-vuotiaana "ylimatkojen" tuloksina oli 10km noin 37min ja maraton lähes vuoden täydellisen juoksutauon jälkeen 3:20. Vuonna 2009 7km kulki kuitenkin vielä 3:40 /km vauhtia muiden harrastusten siivittämänä ilman juoksuharjoittelua useampaan vuoteen.

 

Tämän jälkeen liikunta muuttui enimmäkseen voimapainotteiseksi ja paino kävi pahimmillaan (parhaimmillaan?) 92 kilossa, josta on nyt tultu 3 vuoden aikana 16 kiloa alaspäin. Tuloksia viime kesältä:

 

10km - 46min (loppuvuodesta)

½ maraton - 1:46

Maraton - 4:27 (HCM helteessä)

 

Kulunut talvi on harjoiteltu noin 40-80km / viikko Runner's High'n ohjelmilla ja minimitavoitteet tulevalle kesälle:

 

10km - 42min

½ maraton - 1:35

Maraton - 3:30

 

Harjoitusten perusteella nuo pitäisi olla tehtävissä, mutta en tässä vaiheessa halua laittaa liian kovia tavoitteita. En tule tänne lähettämään jokaista harjoitusta, mutta lähinnä vastaamaan viesteihin ja raportoimaan edistymistä.

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos reitti ei ole mahdottomasti muuttunut (juoksin 2013 viimeksi muistaakseni), niin alkaa tuo mara < 3.30 olla Länsiväyläjuoksun perusteella helposti tehtävissä. Kun mulla kulki jotain < 1.18 keväällä, niin syksyllä 2. mara meni 3.21. Ekalla maralla kantti ei vielä riittänyt.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänään juoksin matolla tasotestin Runner's High'n tiloissa. Selkeää(?) parannusta vuoden takaiseen tulokseen, mutta etenkin laktaattien ja sykkeiden suhde vauhtiin jäi arveluttamaan. Sama tosin myös viime vuonna. Todennäköisesti aerobinen ja anaerobinen kynnys löytyy jostain näiden kahden määrittämien välistä, lähes 20bpm muutos aerobisen rajana ei tunnu uskottavalta tuntemusten perusteella. Itsellä ainakin ongelma 4min vetojen tasotesteissä on se, että palautuminen laktaattitestin aikana parantaa sykkeiden osalta huomattavasti tulosta oikeaan kuntoon nähden. Viime vuonna kesti puoli vuotta päästä kuntoon, jossa syke pysyi tasotestin osoittamalla pk-alueella samalla vauhdilla jos lenkin kesto oli 1 tunti.

 

2017 vauhdit (min/km), sykkeet ja laktaatit:

 

8:06 / 124 / 2,5

7:03 / 136 / 1,7

6:11 / 149 / 1,8

5:27 / 166 / 2,3

4:48 / 177 / 3,1

4:17 / 190 / 4,5

3:38 / 202 / 11,5

 

2018 vauhdit (min/km), sykkeet ja laktaatit:

 

7:03 / 129 / 1,6

6:11 / 143 / 1,1

5:27 / 153 / 1,3

4:48 / 169 / 1,9

4:17 / 179 / 3,1

3:52 / 187 / 5

3:33 / 195 / ?

3:15 / 198 / 11,5 (juostu putkeen ilman normaalia palautusta edellisen jälkeen)

 

Vastaavasti Länsiväyläjuoksun keskisyke oli 181 ja keskivauhti 4:23min/km. Oikeaan suuntaan tässä selkeästi mennään, mutta sykerajoja en välttämättä tämän testin perusteella lähtisi uudelleen määrittämään. Aiemmin olen noudattanut siis:

 

120-130 palauttava

130-135 PK1

140-155 PK2

150-165 VK1

165-180 VK2

180+ MK

 

Kahden viikon päästä yritysmaratonviesti ja kesäkuun alussa HHM, jossa tavoitteena todennäisesti 1:30 alitus.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

HHM juostu ja tavoite kuitattu kirkkaasti loppuajalla 1:29.15. Oikeastaan missään kohtaa ei tuntunut kovin pahalta, todennäköisesti tuosta olisi voinut ehkä minuutin tai kaksi kiristää mutta halusin varmistella 1:30 alituksen tällä kertaa. Myös kympin väliaika kuittaa alkuvuodesta asettamani 42 minuutin tavoitteen.

 

Loppuvuoden ohjelma on vielä auki, todennäköisesti pari kympin kisaa ja 1 tai 2 maratonia, puolikkaalle en usko enää tänä vuonna lähteväni.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Helsinki Marathonilta loppuaika 3.27.xx. Keskisyke vain 156 (eli lähes pk-sykkeet), kovempaakin olisi ollut varaa juosta mutta en muuttanut ennakkoon tehtyä sub-3.30 suunnitelmaa. Näin ollen kaikki tämän kauden tavoitteet paketissa, ensi kaudelle sitten hakemaan mahdollisimman lähelle 3h maraton-aikaa (mieluusti alle).

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämä kausi avattu Helsinki10-tapahtumassa, loppuaika 39.07. Keskisyke anaerobisen kynnyksen pinnassa (syke 9 ensimmäistä kilometriä 180-184, oikea mitattu maksimisyke 201 ja anaerobinen kynnys 181), mutta jaloista ei paljoa enempää lähtenyt vaikka toivoin 38.xx aikaa. Joka tapauksessa treenien perusteella ja myös tämän juoksun pohjalta 38.xx aikaan on hyvät saumat jos kymppiä vielä tällä kaudella tosissaan juoksen.

 

Talven aikana juoksukilometrejä kertyi keskimäärin 70-90km viikossa, viime aikoina pääosin 70-110km. Tältä osin tuntuu että on vielä varaa lisätä suhteellisen paljon, tosin maltilla mennään. Tehopuolelta harjoituksista esimerkkinä 8x1500m 3min palautuksin kiihtyvästi vauhteina 4.00min/km --> 3.35min/km. Kauden päätavoitteiksi olen miettinyt jokseenkin seuraavaa:

 

10km: 38.xx (mahdollisimman lähelle 38)

Puolimaraton: 1.25

Maraton: 3.00 (jos pohjat riittää)

 

Puolimaratonilla ensimmäinen kokeilu on HHM ja kokonaisen osalta Helsinki Marathon ja / tai joku keski-Euroopan maraton loppuvuodesta. Tämän osalta pitää vielä katsoa tarkemmin onko realistisia mahdollisuuksia hakea 3 tunnin alitusta vai ei.

  • Like 6

Share this post


Link to post
Share on other sites
30 minuuttia sitten, lord_diablo kirjoitti:

Tehopuolelta harjoituksista esimerkkinä 8x1500m 3min palautuksin kiihtyvästi vauhteina 4.00min/km --> 3.35min/km.

 

Hyvä treeni speksin perusteella. Puolimaraa ajatellen 3x4k 3 min pal nousujohteisesti keskimäärin puolimaran tehoilla 1,5 viikkoa ennen kisaa vois toimia.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 minuuttia sitten, ruiskarhu kirjoitti:

 

Hyvä treeni speksin perusteella. Puolimaraa ajatellen 3x4k 3 min pal nousujohteisesti keskimäärin puolimaran tehoilla 1,5 viikkoa ennen kisaa vois toimia.

 

Vastaavia treenejä tein muutaman viime kesänä keskimäärin hieman puolimaraton-vauhtia kovemmilla tehoilla ja samanlaisia lienee luvassa myös tänä vuonna. Kaikinpuolin hyvä treeni puolikasta varten kyllä. Katsotaan mitä harjoitusohjelmaan ilmestyy valmentajan toimesta.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Helsinki Half Marathon tänään 1:25:16. Kaikkiaan jo ennakkoon huoletti lämmin sää etenkin kun itselle tuo nostaa sykkeitä todella paljon. Lähdin kuitenkin tavoiteltuun 1:25 vauhtiin ja 5km väliajat olivat:

 

5km - 20.00

10km - 40.01

15km - 1:00:12

20km - 1:20:49

maali - 1:25:16

 

Jänikset juoksivat todella nykivästi, joten jo 7km kohdalla päätin mieluummin juosta oman tuntuman perusteella (sama jänis viime vuonna 1:30 ryhmässä veti yhtä nykivästi, toisen jäniksen loppuaika tänä vuonna taisi olla 1.31+). Juoksu kulki suhteellisen mukavasti 17km mäkiin asti, jossa toinen pohje alkoi nykimään jokaisessa mäessä. Tässä kohtaa tavoite oli enää päästä juosten maaliin pilaamatta hyvää alkua. 20km kohdalla laskin vielä mitä tarvitaan 1:26 alittamiseen. Vaikka olisin tiennyt miten lähellä 1:25 on niin tuskin olisin uskaltanut kiristää pohkeiden takia.

 

Juomisen ja tankkaamisen osalta tuli paljon oppia seuraavia kisoja varten. Ennen kaikkea uskomattoman hyvä tulos tässä säässä. Viileämmässä olisi ehkä pystynyt alle 1.24 tulokseen, vaikka nykyiselläänkin tämän kisan nopein 10km pätkä tuli samaa vauhtia kuin 6 viikkoa sitten juostu 10km ennätys. Seuraavana tavoitteena on sub-3h maraton, mutta tämän osalta valmentajan kanssa pitää vielä keskustella onko järkeä lähteä Helsinki Marathonille (helleriskin takia) vai tähtääkö suoraan esim. Vantaalle tai Eurooppaan loppuvuoteen.

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy