Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Nopeuskestävyyden harjoittelu


puujalka
 Share

Recommended Posts

  • Replies 28
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Lainaus Vuorimaa-Seppänen: Kestävyysjuoksuvalmennus:

"Nopeuskestävyys käsitteenä määritellään yleisessä valmennusopissa kyvyksi ylläpitää maksimaalista tai lähes maksimaalista juoksunopeutta mahdollisimman pitkään. Kestävyysjuoksijalla sen voidaan katsoa tarkoittavan myös kykyä juosta erittäin kovalla vauhdilla vielä silloin, kun juoksija matkavauhdin vaikutuksesta on jo väsynyt. Tämä tilanne tulee esiin kestävyysjuoksujen loppukiritilanteissa.

Nopeuskestävyys ja sen harjoittaminen voidaan kestävyysjuoksuvalmennuksessa katsoa kuuluvaksi, kestävyysominaisuuksien nelijakoon perustuen, erikoisvauhtikestävyyden alle...Nopeuskestävyyden kehittämisessä käytetään kahta toisistaan melkoisesti eroavaa menetelmää. 1)erittäin kovavauhtisia lyhyitä vetoja lyhyin palautuksin 2)pitkähköjä, erittäin kovavauhtisia vetoja pitkillä palautuksilla...

Harjoitusesimerkkejä:

1) 10-20x60m/1min

10-15x100m/1,5min

3x3x60m/2min/6min

4x2x150m/2min/6min

2) 3x300m/10-20min

3x400m/10-20min

2x600m/10-20min"

Oma mielipiteeni on: maksimaalisista maitohaponsietokyvyn harjoituksista on meille saman verran hyötyä kuin shakinpeluusta, eli korkeintaan mielenrauhoittajiksi. Paitsi jos tähtäin onkin kilometriä lyhyemmillä matkoilla tai jos tavoitteena on ennakkoon samankuntoisen kaverin ohittaminen loppukirikamppailussa esim VY:n kuva silmissä, silloin noita harjoituksia voi käyttää salaisena aseena viimeistelyvaiheessa ja toivoa, ettei kaverin anakynnys ole sitten viimenäkemän noussut 0,1%, koska tuolloin hän on liian kaukana edellä kun loppukirin paikka viimein koittaa.

Lisäys: ja jos onnistuu kohonneen maitohapon sietokyvyn ansiosta roikkumaan tuon normilenkkeilyllä 0,1 prosenttia anakynnystään parantaneen peesissä loppusuoralle asti, niin luultavasti hän voittaa silti, koska hänellä on enemmän voimia jäljellä :)

Link to comment
Share on other sites

Laitanpa tähän vielä huvikseni selventävän esimerkin, vaikkakin mielikuvitussellaisen, mutta tämä olisi voinut tapahtua todellisuudessakin:

Kuljemme ajassa 20v taaksepäin, Karhulan keskuskentälle. Siellä on 2 nykyistä palstalaista, koskejo ja X-Caliber. Koskejo edustaa selkeästi nopeuskestävyyspoikia (vaikkakin mitattu maxVo2 on 78ml/kg), X-Caliber korkean aer ja anaer suorituskyvyn omaavaa kestotyyppiä. Kauempaa katsoen he ovat samanmoisia rääpäleitä, pikkuisia alle 60kg honkkeleita. Nuorukaiset juoksevat eripituisten kilpailujen sarjan peräkkäisinä päivinä. Koskejo voittaa ilman kamppailua 400m, 800m, samoin 1000m. 1500m alkaa olla vedenjakaja, tiukkaa otatusta, en tiedä kaliberin enkkaa mutta mulla on viestistä 4.04. Siirrymme puheena oleville matkoille eli seuraavaksi ohjelmassa on3km. X-Caliber morjestaa koskejoa noin 2km jälkeen ohittaessaan tämän kierroksella, koskejo tulee viimeisen 100m 1sek lujempaa kuin kaliber, joka on jo pukuhuoneen puolella riisumassa piikkareita pois jalasta. 5km kisaan koskejo ei viitsi lähteä sen enempiä itseään nöyryyttämään. Kaliiberilla on hauskaa ja hän ehdottelee koskejolle revanssimahdollisuutta syksyn Villen Varvissa, 18km paikallisessa maantiekilpailussa. Koskejolla alkaa näppy tummumaan kiukusta, mutta hän vain hymyilee kiltisti ja ehdottaa kilometrin kisaa rahapalkintojen kera.

Link to comment
Share on other sites

Sattuneesta syystä en ehdi koskejon vastauksia lukemaan, mutta mielipide aplle. Eli jos tavote on juosta 3000 /5000 metriä kovaa, nopeuskestävyyttä mielestäni tarvitaan. Itse suosin aika paljon 150 metrin vetoja.

Jos taas tavoite on puolikkaalla, nopeuskestävyydellä ei välttämättä ole niinkään merkitystä, vaan sillä maksimikestävyydellä. Äh, ei kerkii kunnolla ees ajattelee mitä kirjottaa kun taas tarvii mennä. :kapa:

Mutta siis, tuskimpa noop.kest. harjoittelusta haittaakaan on. :running:

Link to comment
Share on other sites

Hehe.. kiintoisa tarina koskejolla. Jos oleellista suoraa hyötyä nopeuskestävyydestä ei ole, niin entäs epäsuoraa? Voima, koordinaatio, tekniikka, yms. Viittasiko Hipsu tähän?

EDIT: en siis ole kiinnostunut hinkkaamaan 0.5 sek pois jonkin vedon vuoksi, vaan siis ihan tällainen (tyhmä?) peruskysymys kestävyysjuoksuharjoittelusta

Link to comment
Share on other sites

Kyllä, nopkestharj parantaa nimenomaan voimaa oikeissa kohdissa koipia ja lantiota, mikäli sellaisesta on pulaa, nimenomaan juoksuun osallistuvissa lihaksissa, sekä myös tietynlaista askeleen väljyyttä tulee varmasti lisää. Koordinaatio-ja tekniikkaharjoitukset on ehkä tarkoituksenmukaisempaa tehdä lähempänä kilpailuvauhtia, eroaahan tarkoituksenmukainen pikajuoksutekniikka melkoisesti taloudellisesta 10km juoksuaskeleesta.

Eli juoksuaskeleen mekaanisia perusteita kyllä löytyy, mutta niin kuin esimerkkini 3km kisasta kaliiperin kanssa osoittaa, ei se toimiva mekaniikkakaan niin ihmeitä onnistu tekemään.

Ehkäpä näin jälkeenpäin suurin hyöty nkharjoituksista minulle on peruskimmoisuus, jota pystyn käyttämään edelleen hyödyksi kovemmissa nopeuksissa ns. kimmoenergiana, joka ei lisää hapenkulutusta vaan päin vastoin vähentää lihastyön osuutta esim kisavauhdissa.

Ja tietysti mitä hitaampina ja määrällisempinä noita nk-juttuja tekee, sitä enemmän niistä on pidemmällekin matkalle hyötyä. Tuona Vuorimaan määrittelemänä äärimmäisyysvauhtisena harjoitteena hyöty on meille taviskuntoilijoille marginaalinen.

Link to comment
Share on other sites

koskejo puhuu asiaa

vetojen osalta nostaisin esiin myös näkökohdan;

jos ei vedoista ole aiempaa kokemusta niin liikkeelle lyhemmillä,

esim. 5 x 400 m

vauhti tavoitteen mukaan

esim. tähtäimessä 10 km kisa ->

vauhti 400 m vedossa hieman kovempaa kuin 10 km kisatavoitevauhti

palautus 400 m hölkkäpalautuksella

tavoite juosta mahdollisimman rennosti, jos menee riuhtomiseksi

niin 10 km aikatavoitetta laskettava realistisemmalle tasolle

seuraavaksi voi siirtyä vaativammalle tasolle, esim.

5 x 1000 m samalla tavalla kuin edellä hieman alle kympin tavoitevauhtia

400 m hölkkäpalautuksella

ja sitten vaativuutta sitten lisää esim.

5 x 2000 m hieman alle kympin tavoitevauhtia

Kerran viikossa tai kahdessa sopiva määrä.

-gs

Link to comment
Share on other sites

koskejo puhuu asiaa

vetojen osalta nostaisin esiin myös näkökohdan;

jos ei vedoista ole aiempaa kokemusta niin liikkeelle lyhemmillä,

esim. 5 x 400 m

vauhti tavoitteen mukaan

esim. tähtäimessä 10 km kisa ->

vauhti 400 m vedossa hieman kovempaa kuin 10 km kisatavoitevauhti

palautus 400 m hölkkäpalautuksella

tavoite juosta mahdollisimman rennosti, jos menee riuhtomiseksi

niin 10 km aikatavoitetta laskettava realistisemmalle tasolle

seuraavaksi voi siirtyä vaativammalle tasolle, esim.

5 x 1000 m samalla tavalla kuin edellä hieman alle kympin tavoitevauhtia

400 m hölkkäpalautuksella

ja sitten vaativuutta sitten lisää esim.

5 x 2000 m hieman alle kympin tavoitevauhtia

Kerran viikossa tai kahdessa sopiva määrä.

-gs

Entäpä jos tavoittelee 4h alitusta maratonilla. Mitä vauhtia vetoja silloin kannattaisi vetää. 5.40 siis maratonvauhti. PK-vauhtina olen pidellyt 5.20-5.35, kun muuten syke nousee sitten jo lähemmä 170.

Link to comment
Share on other sites

Menee ehkä jo hieman ohi aiheesta, mutta kysytään nyt tässä ketjussa.

Rento PK 45min

12x400m minuutin palautuksilla. Vedot hieman vitosen kisavauhtia kovempaa ja mukana oli myös pari kovaa lyhyttä pätkää.

Ei siis sovellu ihan nopeuskestävyysharjoitukseksi ja tyypillisiksi 400m:n vedoiksi tuo lienee liian kevyt. Tuntuman mukaan kuitenkin loppuvedot olivat jo rasittavia ja vauhtia piti ylläpitää, eikä se tullut enää ihan niin kevyesti.

Tavoitematka on pitkä maastokisa ja ajatus oli, että tuollainen treeni kehittäisi juoksuvoimaa ja -tekniikkaa ja kimmoisuutta. Toisaalta lyhyt palautuminen palvelisi hieman sitä kisanomaista suoritusta, missä joutuu mäissä vääntämään varsin kovaa ja palautumaan kevyemmille pätkille nopeasti.

Entä jos kyseisen vetoharjoituksen vetäisi ihan loppuun semmoisella 5-10km:n kisavauhdilla?

Link to comment
Share on other sites

Entäpä jos tavoittelee 4h alitusta maratonilla. Mitä vauhtia vetoja silloin kannattaisi vetää. 5.40 siis maratonvauhti. PK-vauhtina olen pidellyt 5.20-5.35, kun muuten syke nousee sitten jo lähemmä 170.

Taitaa maratontreeni mennä Harjoittelu lyhyille matkoille -osion ulkopuolelle, mutta tässä yksi ehdotus: 5 x 1000 metriä 4.45/veto, palautukset 4,5 minuuttia.

(Lähde: Juoksija-lehden maratonkirja s. 132)

En tiedä lähtötasoasi, mutta jos haluat edetä varovaisesti, niin ehkä ensimmäisellä kerralla kannattaa tehdä vain 3-4 vetoa ja vaikka n. 5 minuutin km-vauhdilla.

Tähänkin on sitten varmaan olemassa monia ohjeita. Jos olet käynyt testeissä, niin joidenkin näkemysten mukaan maratonvedot olisi hyvä tehdä anaerobisella kynnysvauhdilla.

Pk-vauhti voisi itse asiassa olla 15-45 sekuntia hitaampaa kuin maratonin tavoitevauhti, mutta tässäkin on monia koulukuntia. Ehkäpä tavoitteesi on sittenkin pikemminkin 3.30 kuin 4.00?

Tsemppiä treeniin!

Link to comment
Share on other sites

Menee ehkä jo hieman ohi aiheesta, mutta kysytään nyt tässä ketjussa.

Rento PK 45min

12x400m minuutin palautuksilla. Vedot hieman vitosen kisavauhtia kovempaa ja mukana oli myös pari kovaa lyhyttä pätkää.

Ei siis sovellu ihan nopeuskestävyysharjoitukseksi ja tyypillisiksi 400m:n vedoiksi tuo lienee liian kevyt. Tuntuman mukaan kuitenkin loppuvedot olivat jo rasittavia ja vauhtia piti ylläpitää, eikä se tullut enää ihan niin kevyesti.

Tavoitematka on pitkä maastokisa ja ajatus oli, että tuollainen treeni kehittäisi juoksuvoimaa ja -tekniikkaa ja kimmoisuutta. Toisaalta lyhyt palautuminen palvelisi hieman sitä kisanomaista suoritusta, missä joutuu mäissä vääntämään varsin kovaa ja palautumaan kevyemmille pätkille nopeasti.

Entä jos kyseisen vetoharjoituksen vetäisi ihan loppuun semmoisella 5-10km:n kisavauhdilla?

Arvaus: Olisiko tuo kenties eräs muunnos anakynnystreenistä? Vedon aikana syke noussee lähelle kynnystä, palautuen hiukan minuutin ajan ja sitten taas noustaan analle jne, ja kertyvän väsymyksen nostaessa harjoituksen edetessä sykettä mennee jossain vaiheessa anakynnyksen yli, kun alkoi tuntumaan vaativammalta? Eli sinällään varmaan pitkää maastokisaa ajatellen ihan ok vauhtiharjoite, loppu palveli jo myös vo2:ta. Kellogg:han ainakin kehottaa treenaamaan anaa juurikin eri nopeuksilla, tv kovasta monen tonnin ja tonnin vetoihin ja 400m vetoihin, juurikin tuolla palautuksen kestolla ja vedon vauhdilla siinä leikitään, samaa ominaisuutta rassataan vaihtelevin vauhdein.

Tällaisten "sovellettujen harjoitusten" ongelma on juuri tehon ja rasituksen kontrollointi. Onnistunko harjoittamaan juuri sitä ominaisuutta mitä haluan/tarvin. vrt 5km kovaa tietyllä tasavauhdilla on tarkoin kontrolloitavissa ja helppo nosta progressiivisuutta kauden mittaan. Toisaalta vaihtelu virkistää ja on kuin elävöittävä taiteilijan siveltimen sipaisu usein turhan tarkoin segmentoituun harjoitusprotokollaan.

Link to comment
Share on other sites

Pk-vauhti voisi itse asiassa olla 15-45 sekuntia hitaampaa kuin maratonin tavoitevauhti, mutta tässäkin on monia koulukuntia. Ehkäpä tavoitteesi on sittenkin pikemminkin 3.30 kuin 4.00?

Tsemppiä treeniin!

Tavoite on kyllä 3.59.59 kun vielä eka marakin kyseessä. PK-vauhti noin laskien olisi sitten jo lähellä hitaan lenkin vauhteja.

Link to comment
Share on other sites

Tarjoan myös muiden keljujen reseptiä, eli hyöty on kaiketi melko vähäinen. Itse suosin 2000m vetoja 5-8kpl noin 10km enkkavauhtiin lyhyellä palautuksella jossa annan sykkeen pudota sataan lyöntiin minuutissa eli joku 2min ehkä.

Henk koht olen pitänyt noita maksimipätkiä n.100-200m mittaisina ja teen niitä muutamia melko useinkin peruslenkin ohessa lähinnä irroittamaan kuonaa lihaksistosta, jonkinlaista juminpoistoa ja lihashuoltoa kait? tuntuu hyvältä.

Link to comment
Share on other sites

Tavoite on kyllä 3.59.59 kun vielä eka marakin kyseessä. PK-vauhti noin laskien olisi sitten jo lähellä hitaan lenkin vauhteja.

Mullahan on siis mara juoksematta joten siinä tämän kommentin arvo...

Mutta itse ainakin ajattelen niin, että pitkä lenkki on syke alle 75%, kevyt lenkki saattaapi olla siinä 75-80%, ja kyllä kai kaiketi ajattelin sen maran juosta n. 85% maksimista keskisykkeellä. (eli siis itsellä pitkä ks 142, kevyt ka 148 ja maralla ajattelin sykettää pitää siinä 160 nurkilla). Eli joko olet aikeissa lähteä maralle kuntoosi nähden tosi hitailla vauhdeilla tai sitten PK vauhdit on liian korkeat.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy