Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Guest Alli

7 vkon täsmätreenillä puolikkaalle

Recommended Posts

Guest Alli

Hiihtokausi alkaa olla taputeltu ja seuraava tavoite on puolimaraton 7vkon päästä. Kyselisin nyt neuvoja kokeneemmilta.

 

Tavoittelen puolikkaalla kahden tunnin alitusta.  Aerobinen peruskuntoni on hyvällä tasolla ja suunnitelmissa on keskittyä 7 viikon aikana täsmätreeniin, jolla saisin juoksuvauhdin kohdilleen. Eli kerran viikkoon tavo-vauhtista juoksua, lisäksi kovempia vetoja ja pk-juoksuja väliin. Ja ajattelin muutaman hitaan pitkiksenkin juosta.

Miltä suunnitelma kuulostaa? Toimiiko? Kannattasko kuntosali pitää mukana, ainakin alussa?

 

Taustatietoa: 40-vee nainen. Hiihtokilometrejä kertyi n. 1000km. Myös pitkiä 3-4tunnin lenkkejä tuli hiihdettyä. Lisäksi olen käynyt salilla tavoitteellisesti 2krt/vko. Voimaa ja jopa lihasta on tullut lisää. Silloin tällöin (n kerran viikkoon) olen juossut myös matolla. Viikossa olen pitänyt 1-2 lepopäivää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllähän tuo on hyvä suunnitelma ja ei se salikaan pahasta ole varsinkaan pidemmän aikavälin kuntoa ajatellen. Ei myöskään välttämätöntä puolikasta ajatellen. Tärkeintä on että harjoittelun ja levon suhde on sopiva, noissa 7 viikon rutistuksissahan se helposti tulee tunne että se on juuri sen verran lyhyt aika että tekee mieli ylittää itsensä kun taas oikeasti siinä voi joko hieman parantaa juoksua tai vetää itsensä ihan piippuun... Juoksu voi olla myös suht rankkaa jalkojen palautumisen ja vamma-alttiuden kannalta hiihtoon verrattuna, joten sopivasti kohtuudella ja nuo pari lepopäivää säilyttäen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Alli

Kiitos kannustavista kommenteista! Taidan pitää kuitenkin alkuperäisen kahden tunnin alituksen tavoitteena. Juoksu on kuitenkin aivan eri laji kuin hiihto...

 

Vielä kysyisin, millaista progressiota tavo-juoksussa ja vedoissa suosittelette? Kuinka pitkistä juoksuista lähden ja mikä olisi viimeisen tavo-vauhtisen lenkin pituus. Tarviiko sykkeitä tarkkailla?

 

Eilen vedin 5x1km vedot 5:35-5:15-vauhdeilla. Juoksu tuntui mukavan kovalta, ei vielä raastolta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksu on todellakin ihan eri laji kuin hiihto. Kestävyyskuntoa sinulla on. Nyt pitäisi saada jalat totutettua juoksuun. Kuuntele jalkoja herkällä korvalla, jottet juokse itseäsi telakalle. Mieluummin usein pikku lenkkejä kuinpaljon kerralla. Pitkis on toki hyvä mutta kasvata matkaa todella maltillisesti. Puolikasta varten riittää, että olet juossut pitkiksellä noin 15 km. Toki enemmänkin voi juosta mutta ei kannata hajottaa jalkojaan liian kiireen takia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oletko juossut jotain kisoja tai muita testi juoksuja 5km, 10 km tai puolikkaan tuloksia? Että tietäisimme onko se 2h vauhti kuinka lähellä sitä maksimivauhtia vai ns. ihan pitkän lenkin vauhti kuten joillain eka kertaa puolikkaalle tähtäävillä. Siitä riippuu myös kuinka pitkään sillä kannattaa juosta harjoittelumielessä. Lähtötasoa tietämättä on vähän vaikea kovin täsmällisiä valmennusohjeita jakaa. Yleisesti juoksisin sinuna puolikkaan vauhdin sijasta sellaista vauhtia jota kestät 1-1,5h tasaisesti tosi paikan tullen. Sitä 25->45min per harjoitus yleisen vauhti kestävyyden kohottamiseen. Tuo puolikkaan erikoisvauhdin hiominen sitten ehkä kun juoksua on enempi alla. Mutta strategiat on monet ja toki voisit sitä kisan alla vähän harjoitella että tunnistat oikean vauhdin startista.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Alli

Kiitos taas neuvoista! Enpä ole testijuoksuja tehnyt. Mietinkin aiemmin, että juoksisin esim. 5km testijuoksun tällä viikolla. Saako sellaisesta mitään irti?

 

Viime syksynä olin muksujen kanssa urheilukentällä ja juoksin itsekseni cooperin 2600m. Vertautuuko tämä mihinkään?

 

Ja viime kesänä juoksin 10km pk-lenkkejä tuntiin. Silloin tuli juostuakin vähän enemmän.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jep, kyllähän 5km aina jotain kertoo sen hetkisestä kunnosta, vaikka se onkin vähän sellainen matka että voi olla vaikea saada ihan parasta irti itsekseen juostessa. Tuosta cooperistakin nokkelasti voisi päätellä että 2h saattaa olla hyvinkin passeli tavoite, eli täysin mahdollinen varmasti, mutta ei välttämättä liian helppo etenkään jos pidemmästä juoksusta ei ole kokemusta. Tosiaan itse katsoisin vähän pidemmällä aikavälillä juoksukuntoa ja monipuolista treeniä, pidempää hyvin helpon tuntuista lenkkiä (50-120min) ja säännöllistä peruslenkkiä tai ihan palauttavaa (20-90min) etupäässä mukavilla 'pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta' -tyyppisillä tuntemuksilla. Noissa vauhti on ehkä karkeasti arvioiden jossain 6:30-7:30/km tasolla eli selvästi puolikkaan tavoitetta rauhallisempaa tai syke alle 75% maksimista. Sitten juuri sellaista vaativaa mutta rennosti rullaavaa juoksua jota pystyy tekemään pitkiä jaksoja eli 10km-15km kisavauhtia eli puoliaksta nopeampaa joka voisi olla jotain 5:30/km kieppeillä ellei hieman nopeamminkin (ehkä 85-88% maksimisykeestä) hyvin karkeasti noiden hieman puuttellisten tietojen nojalla, kestoa sen 20min>->myöhemmin 40min  per harjoitus joko ihan putkeen tai parilla lyhyellä lepotauolla toteutettuvina toistoina tuntemusten mukaan. Ja toisinaan vähän helpompaa vauhtikestävyysjuoksua sen 30->60min tuolla puolikkaan tavoitevauhdilla tai tarvittaessa hieman rauhallisemminkin. Noilla koettaa löytää lähinnä sitä oikeaa kilpailuvauhtia lihasmuistiin ja rentoa juoksua.  Kannattaa myös tehdä ns. '(heikki)ruskoja' tai muita spurtteja juoksulihasten herättelemiseksi ja vauhdikkaamman juoksun harjoittelemiseksi. Eli voi tehdä kesken peruslenkin tai sen päätteeksi muutamia, vain 50-100m reippaita kiihdytyksiä rennolla askeleella ja kunnon tauoilla. Keskittyen sellaiseen ripeään ja kevyeen mieluummin kuin harppovaan askellukseen. Peruskuntoilua nopeampaa juoksua (noita lyhyitä spurtteja lukuunottamatta) ei oikeastaan kannata tehdä tässä vaiheessa kuin 1 tai korkeintaan 2 krt/vko ja noita pidempiä ehkä kerran viikossa, ei välttämättä ihan joka viikkokaan. Säännöllisyyden kautta, kehoa kuunnellen ja tarvittaessa lepopäiviä jos paikat alkavat kipuilemaan tai tuntuu väsyvän. Kannattaa ottaa vaihtelua harjoituksiin siten että perättäisinä päivinä ei tehdä vaativia juttuja vaan kovan päivän jälkeen on kevyt tai lepopäivä. Ja vaativamman jakson jälkeen tai jos alkaa tuntua väsymystä, seuraa kevyempi jakso.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Alli

Laitetaas tähän hieman päivitystä, miten treenit on sujuneet. 

 

Sen verran on suunnitelmia pitänyt muuttaa, että jätin raskaan kuntosalitreenin vähemmälle. Jalat oli aina niin tukossa salin jälkeen, että juoksu ei tahtonut rullata. Tämä vaikutti heti positiivisesti juoksuun. 

 

5x1km vetoja olen tehnyt kerran viikossa, kolme kertaa yhteensä:

5:42, 5:39, 5:30, 5:24, 5:15

5:28, 5:28, 5:23, 5:09, 5:04

5:26, 5:25, 5:11, 5:07, 4:51

 

Onko vauhdit vedoissa ok ajatellen kahden tunnin alitusta puolikkaalla? 

Syke on käynyt yleensä viimeisissä vedoissa ana-kynnyksen tuolla puolen. Viimeisellä kerralla vika vedossa sai pistellä kunnolla, että sykkeet nousi kynnykselle. Onko tämä merkki parantuneesta hapenottokyvystä?

 

Tavo-vauhtisen treenin 5:40 min/km 30 min + lämpät olen juossut kerran. Juoksu oli helppoa ja sitä olisi jaksanut paljon pitempäänkin. Mutta mennään maltilla! Tarkoitus on viikoittain lisätä tavo-juoksun aikaa 10 min niin, että 10 päivää ennen puolimaratonia juoksen 60 min tavovauhdilla.

 

Pitkät aerobiset kerran viikkoon teen maantiepyörällä ja siihen päälle muutama km juoksua yht. n. 2-2,5 tuntia. Yksi semipitkis juosten takana 90min. Kaksi pitkistä ajattelin tehdä vielä juosten. Pelkkiä pk-lenkkejä on tullut 1-2/vko.

 

Fiilis on hyvä ja tuntuu, että vauhtikestävyys on parantunut jo kolmessa viikossa.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy